কাঁধে কাঁধ মেরে ফেলা

একটি বিশাল সেটের সাথে আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউটটি শেষ করুন যা আপনার ডেল্টার মধ্য দিয়ে জ্বলবে, একটি দানবীয় পাম্প তৈরি করবে এবং পেশী বৃদ্ধিকে একটি নতুন কক্ষপথে রাখবে।

লেখক: বিল জিগার

সমস্ত ক্রীড়াবিদ দুটি বিভাগে বিভক্ত। কেউ কেউ কখনই ওয়ার্কআউট মিস করেন না - এমনকি যদি একটি ঝড়ের সতর্কতা ঘোষণা করা হয় - অন্যরা "" এর জন্য বেশি সময় দেয়, এবং নিজেরাই ওয়ার্কআউটে নয়। আমার জীবনের কিছু পর্যায়ে, আমি এমনকি ছুটিতে থাকাকালীনও আমার চিন্তার মধ্যে একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যেতে পারিনি। আমি জিম খুঁজতে অনেক সময় কাটিয়েছি এবং প্রায়শই সেগুলি অপরিচিত ভাষায় লেখা শহরের মানচিত্রের পিছনের উঠোনে খুঁজে পেয়েছি। পূর্ববর্তী সময়ে, আমার ছুটির দিনগুলি আরও ফলপ্রসূ হতে পারত, কিন্তু একই সময়ে আমার আবেশ আমাকে নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতির দিকে নিয়ে যায়।

এখন আমি আপনাকে রিও ডি জেনিরোতে আমার ভ্রমণ সম্পর্কে বলব, ইপানেমার বালুকাময় সৈকত সম্পর্কে নয় এবং ক্রাইস্ট দ্য রিডিমারের মূর্তির দিকে আরোহণ সম্পর্কে নয়, তবে বেদনাদায়ক ফিনিশিং কৌশল সম্পর্কে যা দিয়ে আমি এক কাঁধের ব্যায়াম সম্পন্ন করেছি। রাক্ষস সম্পর্কে কথা বলা যাক!

কিলিং শোল্ডার সেট

অনেক দিন আগে, সুদূর ব্রাজিলে, আমি শীতাতপ নিয়ন্ত্রণহীন একটি ছোট এবং জনাকীর্ণ জিমে গিয়েছিলাম। সময়টা ছিল গ্রীষ্মের মাঝামাঝি। কোচের সাথে পরিচিত হওয়া আমাকে স্প্যানিশ এবং পর্তুগিজ ভাষার মিশ্রণ অনুশীলন করার সুযোগ দেয়, যাকে আমি পর্তুগিজ বলি। লোকটি আমাকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে তার পরিষেবাগুলি অফার করেছিল, যা তিনি পুরো এক মাসের জন্য দুর্ভাগ্যজনক 35 টাকা অনুমান করেছিলেন। লাভজনক ডিলের জন্য আমার নাক আছে, এবং সেইজন্য আমরা অবিলম্বে হাত মেলালাম।

পক্ষের ডাম্বেল প্রজনন

সেই দিনটি ছিল কাঁধের প্রশিক্ষণের পালা, এবং সেইজন্য তিনি আমাকে প্রেস এবং ডাম্বেল উত্থাপনের একটি মানক সেট অফার করেছিলেন - এমন কিছুই যা আমি লস অ্যাঞ্জেলেসের আমার জিমে করিনি। কিন্তু সমাপ্তি লাইনটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আমার স্মৃতিতে আটকে আছে - এক ধরণের অনন্য স্যুভেনির যা আমি বেশ কয়েক দিন ধরে আমার সাথে বহন করেছি বিলম্বিত পেশী ব্যথা সিন্ড্রোমের জন্য ধন্যবাদ। প্রতিটি বডিবিল্ডার এই অনুভূতির জন্য প্রশিক্ষণ দেয়, কিন্তু কখনও কখনও ব্যথা সত্যিই যন্ত্রণাদায়ক হয়ে যায়।

কোচ আমাকে 12,5 কেজি ডাম্বেলের জোড়া সহ একটি বিশাল সেটের সাথে আমার কাঁধের ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে বাধ্য করেছিলেন।

একটি বাঁক মধ্যে পক্ষের ডাম্বেল প্রজনন

কিভাবে একটি দৈত্য সেট সঠিকভাবে করতে

এখানে চারটি ব্যায়ামের একটি বিশাল সেটের বিশদ বিবরণ রয়েছে, পাঁচটি প্রধান উপাদানে বিভক্ত।

1. ডাম্বেল নিন যা আপনি সাধারণত 5টি পুনরাবৃত্তি করেন তার চেয়ে প্রায় 10 কেজি হালকা। আপনার প্রথম ব্যায়াম এই আন্দোলন.

   এমনকি ক্লান্তির জন্য সামঞ্জস্য করার পরেও, আপনার হালকা ওয়ার্কআউটের শেষে, আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ানোর সময়, আপনার কনুইগুলিকে উচ্চতর করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই আন্দোলনটি মধ্যম ডেল্টার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

2. ওজন পরিবর্তন ছাড়া, যান. শুধু সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার মাথাকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন – সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে খিলান করে সামনের দিকে তাকানোর দরকার নেই। 10টি পুনরাবৃত্তির আরেকটি সেট করুন, আপনার বাহু যতটা সম্ভব প্রশস্ত এবং উঁচু করুন।
3. এখন উপরে যান এবং একটি সেট করুন। যখন ক্লান্তি ইতিমধ্যে নিজেকে অনুভব করছে, তখন তিনটি ডেল্টয়েড হেড এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াম বান্ডিল জড়িত এই মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট করুন। ডাম্বেলগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি ধরে রাখুন, আপনার কনুইগুলিকে উপরের দিকে পাশে "ঠেলে" দিন। 10 পুনরাবৃত্তির আরেকটি সেট করুন

ডাম্বেল সারি

4. 10 সেটে বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বিরতি ছাড়াই চালিয়ে যান। হ্যাঁ, এটি একটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি হাস্যকর কাজের ওজন, তবে অন্য তিনটি অনুশীলনের পরে, লোডটি আপনার কাছে গুরুতর বলে মনে হবে। আপনার ভারসাম্য সহজ রাখতে একটি বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করুন এবং সর্বোচ্চ ডাম্বেল হ্রাস সহ প্রতিটি আন্দোলন শেষ করুন, কিন্তু শীর্ষ বিন্দুতে আঘাত না করে।
5. 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুবার দৈত্য সেট করুন। শেষ রাউন্ডে, যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস শেষ করার পরে ডাম্বেলগুলি ফেলে দেবেন, তখন আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং স্টপওয়াচের দিকে তাকিয়ে 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার মাথার উপর লক করুন।

   আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি যে 30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার হাত আপনার কাছে ঢালাই-লোহা বলে মনে হবে, এবং আপনি সেগুলি কেটে ফেলতে চাইবেন - জ্বলন্ত সংবেদন এত শক্তিশালী হবে।

   60 সেকেন্ডের পরে, কাজটি সম্পন্ন হবে, এবং আমি আপনাকে পরামর্শ দেব যে আপনি কোনও ধরণের সমর্থনে আপনার হাত রাখুন, কারণ এমনকি তাদের শরীরের সাথে ধরে রাখা কয়েক মিনিটের জন্য অত্যন্ত বেদনাদায়ক হবে।

স্থায়ী ডাম্বেল প্রেস

ঘাতক কাঁধের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আরও পড়ুন: