একটি এন্ট্রি-লেভেল রানিং ট্রেনিং প্রোগ্রাম এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা বসে আছেন, আঘাতের পুনর্বাসনে আছেন, শারীরিক সীমাবদ্ধতা আছে বা মাঝারি গতিতে দৌড়াতে উপভোগ করেন। উপরন্তু, এন্ট্রি-লেভেল ট্রেনিং প্রোগ্রাম শরীরকে ধীরে ধীরে নিয়মিত চলমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়।
একটি এন্ট্রি-লেভেল ট্রেনিং প্রোগ্রাম এমন লোকদের জন্য আদর্শ যারা সপ্তাহে তিনবারের বেশি চালাতে চান না, বা যারা অতিরিক্ত ধরনের লোড সহ তাদের বিদ্যমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে বৈচিত্র্যময় করতে চান।
এছাড়াও, একটি এন্ট্রি-লেভেল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান এবং একই সাথে কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়াতে চান।
যদি একজন ব্যক্তির দীর্ঘ সময়ের জন্য নিয়মিত চালানোর সুযোগ না থাকে, তবে এই প্রোগ্রামটি নিরাপদে আকৃতি ফিরে পেতে এবং মানসিক চাপের স্বাভাবিক স্তরে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। একই সময়ে, শরীরের লোড বাড়াতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন (বা ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি বিশ্রামের দিন সহ অন্য কোনও দিন বেছে নিন)।
যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার নিয়মিত চালানোর সুযোগ না থাকে, তবে এই প্রোগ্রামটি আপনাকে নিরাপদে আপনার আকৃতি ফিরে পেতে এবং মানসিক চাপের স্বাভাবিক স্তরে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
সপ্তাহ 1
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা। তারপরে 20 মিনিটের জন্য বিকল্প হাঁটা এবং দৌড়ানো: 60 সেকেন্ড জগিং এবং 90 সেকেন্ড হাঁটা।
সপ্তাহ 2
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা। তারপরে 20 মিনিটের জন্য বিকল্প হাঁটা এবং দৌড়ানো: 90 সেকেন্ড জগিং এবং 2 মিনিট হাঁটা।
সপ্তাহ 3
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর:
- জগিং 90 সেকেন্ড
- 90 সেকেন্ড হাঁটা
- জগিং 3 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
- জগিং 90 সেকেন্ড
- 90 সেকেন্ড হাঁটা
- জগিং 3 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
সপ্তাহ 4
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর:
- জগিং 3 মিনিট
- 90 সেকেন্ড হাঁটা
- জগিং 5 মিনিট
- 2,5 মিনিট হাঁটা
- জগিং 3 মিনিট
- 90 সেকেন্ড হাঁটা
- জগিং 5 মিনিট
সপ্তাহ 5
১ম ব্যায়াম:
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর:
- জগিং 5 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
- জগিং 5 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
- জগিং 5 মিনিট
১ম ব্যায়াম:
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর:
- জগিং 8 মিনিট
- 5 মিনিট হাঁটা
- জগিং 8 মিনিট
১ম ব্যায়াম:
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর 20 মিনিট জগিং।
সপ্তাহ 6
১ম ব্যায়াম:
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর:
- জগিং 5 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
- জগিং 8 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
- জগিং 5 মিনিট
১ম ব্যায়াম:
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর:
- জগিং 10 মিনিট
- 3 মিনিট হাঁটা
- জগিং 10 মিনিট
১ম ব্যায়াম:
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর 25 মিনিট জগিং।
সপ্তাহ 7
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর 25 মিনিট জগিং।
সপ্তাহ 8
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর 28 মিনিট জগিং।
সপ্তাহ 9
১ম, ২য় ও ৩য় ওয়ার্কআউটঃ
5 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর 30 মিনিট জগিং।