ডেডলিফ্ট - প্রকার, প্রভাব, সবচেয়ে সাধারণ ভুল

প্রমাণিত বিষয়বস্তু

ডেডলিফ্ট এমন একটি ব্যায়াম যা খুব কম ক্রীড়াবিদ করেন। অনেক বিতর্ক সত্ত্বেও, এটি নিজেকে বোঝানো সার্থক, কারণ এটি অনেক সুবিধা নিয়ে আসে। কিভাবে সঠিকভাবে একটি ডেডলিফ্ট সম্পাদন করতে হয় এবং আপনি এটি দিয়ে কী অর্জন করতে পারেন তা পরীক্ষা করুন।

ডেডলিফ্টগুলি সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার ভিত্তি তৈরি করা উচিত। সঠিকভাবে করা হলে, এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হয় না। প্রধান জিনিসটি কৌশলটি শেখা এবং টিপস অনুসরণ করা - তবেই এটি আশ্চর্যজনক ফলাফল দিতে সক্ষম।

সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট

আপনি যদি আপনার উরুকে শক্তিশালী করতে চান তবে সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ব্যায়াম শুধুমাত্র দৃশ্যত সঞ্চালন সহজ. এর কার্যকারিতা প্রাথমিকভাবে বিশদ বিবরণের উপর নির্ভর করে, যে কারণে প্রযোজ্য নিয়মগুলি অনুসরণ করা এত গুরুত্বপূর্ণ।

একটি ডেডলিফ্ট ব্যায়াম করার সময়, আপনার প্রাথমিক ফোকাস ব্যায়ামের মানের উপর হওয়া উচিত, সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়। ডেডলিফ্টের সারমর্ম হল আপনার পিঠ সোজা রেখে সোজা লাইনে মাটি থেকে ওজন তুলে নেওয়া। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধ পিছনে টানা হয়।

যখন ডেডলিফ্টের কথা আসে, কৌশলটি নীচের কয়েকটি নীতির উপর ফোকাস করে। টিপস অনুসরণ করে, আপনি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই সন্তোষজনক ফলাফল অর্জন করবেন।

1. আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি বারের উপরে সামান্য প্রসারিত হওয়া উচিত।
2. আপনার পুরো হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন (সামনের দিকে) - তাদের ব্যবধানটি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
3. শ্বাস নিন এবং সামনে ঝুঁকুন, আপনার কাঁধে চিমটি করুন।
4. আপনার পিঠ এবং পা সোজা রেখে ওজন উপরে তুলুন।
5. ওজন 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে আলতো করে মেঝেতে রাখুন।

একটি সেটে ডেডলিফ্টের 10-20টি পুনরাবৃত্তি করুন - কৌশলটি সঠিকভাবে রাখা।

Zআরো দেখুন: একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম - কিভাবে ফলাফল আনতে তাদের করতে?

ডেডলিফ্ট সুমো

এই ধরনের ডেডলিফ্ট ক্লাসিকের থেকে মূলত পায়ের অবস্থানের ক্ষেত্রে আলাদা। সুমো সংস্করণে, পাগুলি প্রশস্তভাবে আলাদা করা হয় এবং বারটি আঁকড়ে ধরা হাতগুলি পায়ের মধ্যে কাঁধের রেখায় স্থাপন করা হয়। ডেডলিফ্ট সুমো কোয়াড্রিসেপস এবং জাং অ্যাডাক্টরদের আরও তীব্র সম্পৃক্ততার অনুমতি দেয়। অন্যদিকে পিছনের পেশীগুলি একটি ছোট ভূমিকা পালন করে।

1. বারবেলের সামনে আপনার পা প্রশস্ত করে দাঁড়ান, আপনার পা বাইরের দিকে নির্দেশ করে। হাঁটু ভিতরের দিকে নির্দেশ করা উচিত নয়।
2. আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার ধড়কে প্রায় 45 ডিগ্রি কাত করুন। কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। মাথা শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
3. ডেডলিফ্ট সুমোতে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। শ্বাস নিন, আপনার অ্যাবস ক্লেঞ্চ করুন এবং বারবেলটি আপনার নীচের পায়ের উচ্চতায় বাড়ান। 2-3 সেকেন্ডের জন্য থামুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থান থেকে ফিরে আসুন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সামান্য সোজা করুন। আলতো করে মেঝেতে বারবেল রাখুন।

এছাড়াও চেক করুন: পিছনে প্রশিক্ষণ - এটা কি?

রোমানিয়ান ডেড লিফট

অনুশীলনের নীতিটি সোজা পায়ের মতোই। এবং এই ক্ষেত্রে, একটি সিরিজে এক ডজন বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করা মূল্যবান। স্ট্রেট লেগ ডেডলিফ্ট এবং রোমানিয়ান স্ট্রেট লেগ ডেডলিফ্টের মধ্যে পার্থক্য হল:

1. ক্লাসিক ডেডলিফ্টে, হাঁটুগুলি প্রধানত সোজা করা হয় - ওজন তোলার সময় এগুলি কিছুটা বাঁকানো যায়, যখন রোমানিয়ান সংস্করণে ব্যায়ামটি বাঁকানো হাঁটুতে করা হয়,
2. ক্লাসিক সংস্করণে, বারবেলটি মেঝেতে রাখা হয় এবং রোমানিয়ান সংস্করণে, এটি সিরিজের শেষ না হওয়া পর্যন্ত সর্বদা খপ্পরে থাকে,
3. রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে বারটি স্ট্যান্ড থেকে তোলা যায়, ক্লাসিকে শুধুমাত্র মেঝে থেকে।

ডেডলিফ্ট কৌশল রোমানিয়ান শৈলীতে আরো স্বাধীনতা দিতে আন্দোলনের কারণে অনেক অনুসারী অর্জন.

1. বারবেলের দিকে হাঁটুন যাতে আপনি বোঝার মাঝখানে দাঁড়ান।
2. একটি সঠিক ডেডলিফ্ট সম্পাদন করতে আপনার পিঠের সাথে সোজা হয়ে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
3. ডেডলিফ্টে একটি গ্রিপ একটি গ্রিপ হওয়া উচিত, তাই তর্জনীগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে।
4. শ্বাস নিন, তারপরে, আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে বারবেলটি বাড়ান।
5. শ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে বারবেলটি নামিয়ে দিন, তবে বারটি মেঝেতে রাখবেন না। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

পড়তে ভুলবেন না: বাড়িতে ওয়ার্কআউট - জিমের একটি নিরাপদ বিকল্প

এক পায়ে ডেডলিফ্ট

অনুশীলনটি ক্লাসিক সংস্করণের চেয়ে আরও কঠিন। যাইহোক, আপনি লোড ছাড়া এই ডেডলিফ্ট সম্পাদন করতে পারেন। ব্যায়ামে বাইসেপ, গ্লুটিয়াল এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী জড়িত। কিভাবে এক পা ডেডলিফ্ট সঞ্চালন?

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান আপনার পা এক সাথে বন্ধ করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে ঝুলে আছে। পিঠ সোজা থাকে এবং হাঁটু কিছুটা বাঁকানো থাকে।
2. শ্বাস নিন, তারপর আপনার নিতম্বকে পিছনে আনুন, আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন এবং একটি পা পিছনে তুলুন। উত্থিত পা প্রসারিত করে এই অবস্থানে থাকুন। এক পায়ে ডেডলিফ্টে, মাথাটি পিছনের সাথে লাইনে থাকা উচিত।
3. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
4. 10টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।

এই ধরনের ডেডলিফ্ট ডাম্বেল দিয়েও করা যেতে পারে। নতুনদের, তবে, প্রথমে সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম চেষ্টা করা উচিত। এছাড়াও, এটি তৈরি করাও একটি দুর্দান্ত ধারণা হোম ডেডলিফ্ট. ডাম্বেলের পরিবর্তে পানির বোতল ব্যবহার করা যেতে পারে।

এটা দেখ: কিভাবে dumbbells সঙ্গে বাড়িতে ব্যায়াম?

ডেডলিফ্ট - ভুল

ডেডলিফ্ট একটি আপাতদৃষ্টিতে সহজ ব্যায়াম। যাইহোক, এটি আসলে নির্ভুলতা প্রয়োজন। কোনো ভুল ইতিবাচক প্রভাব পরিবর্তে deadlifts অপ্রীতিকর আঘাত করতে পারেন.

সবচেয়ে সাধারণ ডেডলিফ্ট ত্রুটিগুলির মধ্যে রয়েছে:

1. পিছনে বৃত্তাকার - এই অনুশীলনে, কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে টানতে হবে এবং পিঠ সোজা করতে হবে,
2. ডাম্বেলগুলি ধরার পরে মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করা - মেরুদণ্ডের অবস্থান নির্ধারণ করা এবং নিতম্বকে ঠেলে দেওয়া ধড়কে কাত করার আগে এবং প্রক্রিয়াটিতে এটি বজায় রাখার আগে হওয়া উচিত,
3. স্কোয়াটের মতো নিতম্বের অবস্থান - ডেডলিফ্টে, নিতম্ব অবশ্যই হাঁটুর চেয়ে উঁচু হতে হবে (আপনি সম্পূর্ণ স্কোয়াট করতে পারবেন না),
4. অল্টারনেটিং বারবেল গ্রিপ - সেরা গ্রিপ হল গ্রিপ (আঙ্গুলগুলি নীচে নির্দেশ করে),
5. হিপ হাইপার এক্সটেনশন - ডেডলিফ্টে, নিতম্বগুলিকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া উচিত, তবে পুরো শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা উচিত,
6. প্রথমে, বারবেল তোলার সময় নিতম্বের কাজ করুন - হাঁটু সোজা করা, নিতম্ব সরানো এবং পিঠে কাজ করা একই সাথে ভার তোলার সময় করা উচিত।

ডেডলিফ্ট এবং পিঠে ব্যথা

ডেডলিফ্ট প্রশিক্ষণ কঙ্কালের পেশী গঠনের অবস্থার উন্নতি করে। আমরা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করব। তবে মেরুদণ্ডের রোগ এবং অসুস্থতার ক্ষেত্রে বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত।

ডেডলিফ্ট এবং হাইপারলর্ডোসিস

ব্যায়ামটি হাইপারলর্ডোসিসে ভুগছেন, অর্থাৎ গভীর কটিদেশীয় লর্ডোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যথার কারণ হবে। এই অবস্থাটি নিতম্ব, পেট এবং উরুর বাইসেপ পেশীর দুর্বলতা এবং পিঠের কোয়াড্রিসেপ এবং এক্সটেনসর পেশীগুলির সংক্ষিপ্ততা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

ফলস্বরূপ, ডেডলিফ্টে তোলার সময় কটিদেশীয় এক্সটেনসর সহ অন্যান্য পেশীগুলি অতিরিক্ত চাপে পড়ে। কশেরুকার উপর চাপও বাড়ে। অতএব, যখন আমরা ডেডলিফ্ট করতে চাই, এবং গুরুতর লর্ডোসিস এটিকে বাধা দেয়, তখন ফিজিওথেরাপির ক্ষেত্রে যোগ্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

ডেডলিফ্ট এবং স্কোলিওসিস

স্কোলিওসিস একটি রোগ যা মেরুদণ্ডের উভয় পাশের পেশীগুলির কাজের মধ্যে ভারসাম্যকে ব্যাহত করে। অতএব, স্কোলিওসিসের ক্ষেত্রে জিমে ব্যায়াম করা ডেডলিফ্টগুলি বাদ দেয় যা মেরুদণ্ডকে অক্ষীয়ভাবে লোড করে। নেতিবাচক প্রভাবিত একটি অতিরিক্ত ফ্যাক্টর মেরুদণ্ডে ডেডলিফ্টের প্রভাব স্কোলিওসিসের সাথে একটি উচ্চ বোঝা রয়েছে - এই অবস্থার জন্য সুপারিশ করা হয় না।

ডেডলিফ্ট এবং ডিসকোপ্যাথি

অনেক পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করার ভার এবং প্রতিশ্রুতির কারণে, পিঠের আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও ডেডলিফ্ট ছেড়ে দেওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে সায়াটিকা এবং ডিসকোপ্যাথি। একটি ডেডলিফ্ট সম্পাদন করার সময় একটি খারাপ আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি।

আরও পড়ুন: কিভাবে পিঠের ব্যথা পরিত্রাণ পেতে? একটি সুস্থ মেরুদণ্ডের জন্য সেরা 5 ব্যায়াম

ডেডলিফ্ট - প্রভাব

ডেডলিফটিং এর অনেক কারণ আছে। সঠিক কৌশল এই ধরনের ব্যায়াম অনেক সুবিধা দেয়:

1. এটি একটি বহুমুখী উপায়ে কাজ করে - ডেডলিফ্টগুলি শুধুমাত্র উরুর এক্সটেনসর বা বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার উপর ফোকাস করে না (সরল পায়ে ডেডলিফ্টের ক্ষেত্রে), তবে ল্যাটিসিমাস পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী এবং এমনকি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার উপরও ফোকাস করে;
2. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট অতিরিক্তভাবে নিতম্বের হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে;
3. শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে - শক্তি ব্যয় বাড়ায়, যার জন্য আপনি দ্রুত শক্তির ঘাটতি অর্জন করতে পারেন।

আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় ডেডলিফ্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করেন তবে ব্যায়ামের অনেক সুবিধা থাকবে - স্বাস্থ্য সুবিধা সহ।

সাইট থেকে বিষয়বস্তু medTvoiLokony তারা ওয়েবসাইট ব্যবহারকারী এবং তার ডাক্তারের মধ্যে যোগাযোগ উন্নত করার উদ্দেশ্যে, প্রতিস্থাপন নয়। ওয়েবসাইটটি শুধুমাত্র তথ্যগত এবং শিক্ষামূলক উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে। আমাদের ওয়েবসাইটে থাকা বিশেষজ্ঞের জ্ঞান, বিশেষ চিকিৎসা পরামর্শ অনুসরণ করার আগে, আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। অ্যাডমিনিস্ট্রেটর ওয়েবসাইটে থাকা তথ্য ব্যবহারের ফলে কোনো পরিণতি বহন করে না।