আপনি যদি নিরামিষ খাবারে স্যুইচ করে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত হন তবে নিম্নলিখিতগুলি আপনার কাছে অবাক হয়ে আসতে পারে। সত্য উভয়ই হল যে বেশিরভাগ মাংস ভক্ষণকারীরা খুব বেশি প্রোটিন পান এবং নিরামিষাশীরাও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে সহজেই পর্যাপ্ত প্রোটিনের চেয়ে বেশি পেতে পারেন।
অনেকে এখনও বিশ্বাস করেন যে প্রোটিন শুধুমাত্র মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যের আকারে পাওয়া যায় এবং আমরা সবাই প্রাণীজ প্রোটিন ছাড়াই মৃত হয়ে যাব! আপনি যদি একজন গর্ভবতী মহিলা বা বডি বিল্ডার না হন, আপনি সম্ভবত অনেক বেশি পরিশ্রম না করেই যথেষ্ট প্রোটিন পাবেন।
নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের সেরা উত্সগুলি এখানে রয়েছে:
এক . কুইনোয়া এবং অন্যান্য পুরো শস্য
হোল গ্রেইন প্রোটিনের একটি বড় উৎস, তবে এই ক্ষেত্রে পুরো শস্যের রাজা হল কুইনো। অনেক নিরামিষ প্রোটিন উত্স থেকে ভিন্ন, কুইনোয়াতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, এটি সর্বকালের "সম্পূর্ণ প্রোটিন" রেকর্ড করে। মাত্র এক কাপ রান্না করা কুইনোয়াতে 18 গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি নয় গ্রাম ফাইবার থাকে। গোটা শস্যের রুটি, বাদামী চাল, বার্লি সহ অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্যগুলিও স্বাস্থ্যকর খাবার যা নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে প্রোটিন সরবরাহ করে।
2. মটরশুটি, মসুর ডাল এবং অন্যান্য শিম
সমস্ত শিম - মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর ইত্যাদি - নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্য একইভাবে প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স, তাই বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর পরিমাণে রয়েছে এবং আপনি শুধুমাত্র একটি শিমের সাথে লেগে থাকতে পারেন যা আপনার সবচেয়ে ভাল লাগে! কালো মটরশুটি, কিডনি বিনস, ভারতীয় ডাল, মটর স্যুপ, সয়া…
সয়াও একটি শিম, কিন্তু যেহেতু সয়া এবং এর ডেরিভেটিভগুলি নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় উত্স হয়ে উঠেছে, এটি পরবর্তী অনুচ্ছেদে একটি পৃথক আলোচনার দাবি রাখে।
এক কাপ টিনজাত মটরশুটিতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় 13,4 গ্রাম। কেন আপনি এটা খেতে হবে? মটরশুটি নিরামিষাশীদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। আপনি মুদি দোকানে বা প্রায় প্রতিটি রেস্টুরেন্টের মেনুতে মটরশুটি খুঁজে পেতে পারেন।
3 টোফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য
সয়াকে একটি গিরগিটির সাথে তুলনা করা যেতে পারে, আপনি এটির সাথে কখনই বিরক্ত হবেন না! আপনি আগে আপনার খাদ্যতালিকায় টফু এবং সয়া দুধ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করেছেন, কিন্তু সয়া আইসক্রিম, সয়া দই, সয়া বাদাম এবং সয়া পনির সম্পর্কে কী? Tempeh এছাড়াও একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ সয়া পণ্য। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, অনেক ব্র্যান্ডের টফু এবং সয়া মিল্ক অন্যান্য পুষ্টির সাথে সুরক্ষিত থাকে যা নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের প্রয়োজন, যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12। আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার জন্য একা সয়া আইসক্রিম খাওয়াই যথেষ্ট।
প্রোটিনের পরিমাণ: আধা কাপ টফুতে 10 গ্রাম এবং এক কাপ সয়া দুধে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আপনার সয়া কেন খাওয়া উচিত: আপনি স্ট্যু, সস, স্যুপ এবং সালাদ সহ আপনার রান্না করা যেকোনো খাবারে কিছু টফু যোগ করতে পারেন।
চার বাদাম, বীজ এবং বাদামের মাখন
চিনাবাদাম, কাজু, বাদাম এবং আখরোট সহ সমস্ত বাদামে প্রোটিন থাকে, যেমন বীজ যেমন তিল এবং সূর্যমুখী বীজ। যেহেতু বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজ চর্বিযুক্ত উচ্চতার জন্য পরিচিত, আপনি সেগুলিকে আপনার প্রোটিনের প্রধান উত্স করতে চান না। তবে এগুলি স্ন্যাক হিসাবে দুর্দান্ত, উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউট বা অপরিকল্পিত খাবারের পরে। চিনাবাদাম মাখনও সুস্বাদু, এবং বাচ্চারা অবশ্যই চিনাবাদাম মাখন পছন্দ করে। পরিবর্তনের জন্য সয়াবিন তেল বা কাজু মাখন ব্যবহার করে দেখুন যদি আপনি চিনাবাদামের মাখনে অসুস্থ হন।
প্রোটিনের পরিমাণ: দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটারে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কেন আপনি এটি খাওয়া উচিত: এটা সুবিধাজনক! যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময়, আপনি প্রোটিন পেতে এক মুঠো বাদাম খেতে পারেন।
5 সিটান, ভেজি বার্গার এবং মাংসের বিকল্প
আপনার দোকানে কেনা মাংসের বিকল্প এবং ভেজি বার্গারের লেবেল পড়ুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে সেগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশ বেশি! বাজারে বেশিরভাগ মাংসের বিকল্প হয় সয়া প্রোটিন, গমের প্রোটিন বা উভয়ের সংমিশ্রণ থেকে তৈরি। আপনি কয়েকটি গ্রিলড ভেজি বার্গার গরম করতে পারেন এবং আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পেতে পারেন। বাড়িতে তৈরি সিটান তার মোটামুটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর জন্যও বিখ্যাত।
প্রোটিন সামগ্রী: একটি ভেজি প্যাটিতে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং 100 গ্রাম ..