ইউএস একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স দ্বারা প্রদত্ত তথ্য।
আপনি যে শ্রেণীর নিরামিষভোজীই হোন না কেন, আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যার মধ্যে পুরো শস্যের পাশাপাশি ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম এবং বীজ রয়েছে। নিরামিষাশীদের জন্য অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স (ইউএসএ) এর পরামর্শ পড়ে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য আপনার শরীরের চাহিদা পূরণ করে।
ক্যালসিয়াম।
নিরামিষাশীদের তাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটানোর জন্য ক্যালসিয়ামের বিভিন্ন উৎস গ্রহণ করা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীরা আমিষভোজীদের তুলনায় খাদ্য থেকে বেশি ক্যালসিয়াম শোষণ করে এবং শোষণ করে। দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস। যদি আপনার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত দ্রব্য বাদ দেওয়া হয়, তাহলে উদ্ভিদের খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে।
এখানে ক্যালসিয়ামের নিরামিষ উত্সগুলির একটি তালিকা রয়েছে:
- কম চর্বিযুক্ত বা স্কিমড দুধ, দই এবং পনির
- সয়া দুধ বা চালের দুধ
- ফসল
- ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড জুস
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ তোফু
- শাকসবজি শাকসবজি
- ব্রোকলি
- মটরশুটি
- বাদাম এবং বাদাম তেল
- তিলের বীজ এবং তিলের তেল (তাহিনি)
- সয়া সস বাদাম
আয়রন।
নিরামিষাশীদের তাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে আয়রনের বিভিন্ন উৎস গ্রহণ করা উচিত। প্রতিটি খাবারে ভিটামিন সি এর প্রাকৃতিক উৎস (সাইট্রাস ফল, কমলার রস, টমেটো) গ্রহণ করা আয়রন শোষণ বাড়ায়।
লোহার উত্স:
- সয়া সস বাদাম
- গাঢ় সবুজ শাকসবজি, ভেষজ
- মটরশুটি
- লোহা-সুরক্ষিত রুটি, ভাত এবং পাস্তা
- বাদামের মাখন
প্রোটিন।
প্রোটিন বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারের পাশাপাশি প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। আপনার শরীর তার নিজস্ব সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করবে যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খান যাতে সারাদিন পর্যাপ্ত ক্যালোরি থাকে।
নিরামিষ প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত:
- মটরশুটি
- আস্ত শস্যদানা
- সয়া সস পণ্য
- বাদাম এবং বাদাম মাখন
- দুগ্ধজাত
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স।
B12 ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাওয়া সাধারণত নিরামিষাশীদের জন্য কোন সমস্যা নয় যারা কিছু দুগ্ধজাত খাবার বা ডিম খান। তবে কঠোর নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীদের ভিটামিন-ফর্টিফাইড খাবার বেছে নিয়ে বা ভিটামিন বি১০০ (কোবালামিন) এর দৈনিক মূল্যের 12 শতাংশের বেশি গ্রহণ করে তাদের খাদ্যের পরিপূরক করতে হতে পারে।
B12 এর নিরামিষ উত্স:
- পুষ্টিকর খামির, সয়া দুধ, মুয়েসলি সহ ভিটামিন বি 12 দিয়ে শক্তিশালী খাবার। লেবেল চেক করতে ভুলবেন না.
- দুগ্ধজাত
ভিটামিন ডি.
দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত। যারা দুগ্ধজাত দ্রব্য না খাওয়া পছন্দ করেন এবং যারা নিয়মিত সূর্যালোকের সংস্পর্শে পান না তারা ভিটামিন ডি গ্রহণের কথা বিবেচনা করতে পারেন, যা দৈনিক মূল্যের 100 শতাংশের বেশি নয়।
ভিটামিন ডি এর নিরামিষ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী খাবার: সয়া দুধ, গরুর দুধ, কমলার রস, মুসলি