মায়ো ক্লিনিক (মিনেসোটা, ইউএসএ) এর একটি দলের সুপারিশ এই নির্দেশিকাটিতে মটরশুটি তৈরির টিপস এবং আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে মটরশুটির পরিমাণ বাড়ানোর উপায় রয়েছে৷
শিম, মটর এবং মসুর ডাল অন্তর্ভুক্ত এক শ্রেণীর শাক-সবজি হল সবচেয়ে বহুমুখী এবং পুষ্টিকর খাবার। লেগুম সাধারণত কম চর্বিযুক্ত, কোলেস্টেরল-মুক্ত এবং ফলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। লেগুমগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং মাংসের একটি ভাল বিকল্প হিসাবে কাজ করতে পারে, যা চর্বি এবং কোলেস্টেরল অনেক বেশি।
আপনি যদি আপনার ডায়েটে লেগুমের পরিমাণ বাড়াতে চান, কিন্তু কীভাবে করবেন তা জানেন না, এই নির্দেশিকা আপনাকে সাহায্য করবে।
অনেক সুপারমার্কেট এবং মুদি দোকানে শুকনো এবং টিনজাত উভয় প্রকারের লেবু রয়েছে। তাদের থেকে আপনি মিষ্টি খাবার, ল্যাটিন আমেরিকান, স্প্যানিশ, ভারতীয়, জাপানি এবং চাইনিজ খাবার, স্যুপ, স্টু, সালাদ, প্যানকেক, হুমাস, ক্যাসারোল, সাইড ডিশ, স্ন্যাকস রান্না করতে পারেন।
শুকনো মটরশুটি, মসুর ডাল বাদে, ঘরের তাপমাত্রার জলে ভিজিয়ে রাখতে হয়, এই সময়ে তারা সমানভাবে রান্না করতে সাহায্য করার জন্য হাইড্রেটেড হয়। এগুলি ভিজানোর আগে বাছাই করা উচিত, যে কোনও বিবর্ণ বা কুঁচকে যাওয়া মটরশুটি এবং বিদেশী পদার্থ ফেলে দেওয়া উচিত। আপনার কাছে কতটা সময় আছে তার উপর নির্ভর করে নিচের ভিজানোর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন।
ধীরে ধীরে ভিজিয়ে রাখুন। মটরশুটি একটি পাত্রে জল ঢেলে ঢেকে 6 থেকে 8 ঘন্টা বা সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন।
গরম ভিজিয়ে রাখুন। শুকনো মটরশুটি উপর ফুটন্ত জল ঢালা, আগুনে রাখুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। তাপ থেকে সরান, একটি ঢাকনা দিয়ে শক্তভাবে ঢেকে রাখুন এবং একপাশে সেট করুন, ঘরের তাপমাত্রায় 2 থেকে 3 ঘন্টা দাঁড়াতে দিন।
দ্রুত ভিজিয়ে নিন। একটি সসপ্যানে জল ফুটান, শুকনো মটরশুটি যোগ করুন, একটি ফোঁড়া আনুন, 2-3 মিনিট রান্না করুন। ঢেকে রাখুন এবং ঘরের তাপমাত্রায় এক ঘণ্টা রেখে দিন।
না ভিজিয়ে রান্না করা। একটি সসপ্যানে মটরশুটি রাখুন এবং তার উপর ফুটন্ত জল ঢেলে 2-3 মিনিট সিদ্ধ করুন। তারপর ঢেকে সারারাত রেখে দিন। পরের দিন, 75 থেকে 90 শতাংশ অপাচ্য শর্করা যা গ্যাস সৃষ্টি করে তা পানিতে দ্রবীভূত হবে, যা নিষ্কাশন করা উচিত।
ভেজানোর পরে, মটরশুটি ধুয়ে ফেলতে হবে, তাজা জল যোগ করুন। একটি বড় সসপ্যানে মটরশুটি সিদ্ধ করুন যাতে জলের স্তর সসপ্যানের আয়তনের এক তৃতীয়াংশের বেশি না হয়। আপনি ভেষজ এবং মশলা যোগ করতে পারেন। একটি ফোঁড়া আনুন, তাপ কমিয়ে আঁচে রাখুন, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না নরম। রান্নার সময় শিমের প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে, তবে আপনি 45 মিনিটের পরে কাজটি পরীক্ষা করা শুরু করতে পারেন। মটরশুটি ঢাকনা ছাড়া রান্না করা হলে আরও জল যোগ করুন। অন্যান্য টিপস: মটরশুটি প্রায় হয়ে গেলে রান্নার শেষের দিকে ভিনেগার, টমেটো বা টমেটো পেস্টের মতো লবণ এবং অ্যাসিডিক উপাদান যোগ করুন। যদি এই উপাদানগুলি খুব তাড়াতাড়ি যোগ করা হয়, তারা মটরশুটি শক্ত করতে পারে এবং রান্নার প্রক্রিয়াটি ধীর করে দিতে পারে। একটি কাঁটাচামচ বা আঙ্গুল দিয়ে হালকাভাবে চাপলে মটরশুটি প্রস্তুত হয় যখন তারা পিউরি করে। পরে ব্যবহারের জন্য সিদ্ধ মটরশুটি হিমায়িত করতে, ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত ঠাণ্ডা জলে ডুবিয়ে রাখুন, তারপর নিষ্কাশন করুন এবং হিমায়িত করুন।
কিছু নির্মাতারা "তাত্ক্ষণিক" মটরশুটি অফার করে - অর্থাৎ, সেগুলি ইতিমধ্যেই ভিজিয়ে রাখা হয়েছে এবং আবার শুকিয়ে গেছে এবং অতিরিক্ত ভিজানোর প্রয়োজন নেই। পরিশেষে, টিনজাত মটরশুটি হল অনেক খাবারের সাথে দ্রুততম সংযোজন, যা চারপাশে অনেক কিছু না করে। রান্নার সময় যোগ করা কিছু সোডিয়াম অপসারণ করতে টিনজাত মটরশুটি ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না।
আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে আরও লেবু অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি বিবেচনা করুন: লেবু দিয়ে স্যুপ এবং ক্যাসারোল তৈরি করুন। সস এবং গ্রেভির জন্য বেস হিসাবে বিশুদ্ধ মটরশুটি ব্যবহার করুন। সালাদে ছোলা এবং কালো মটরশুটি যোগ করুন। আপনি যদি সাধারণত কর্মক্ষেত্রে সালাদ কেনেন এবং মটরশুটি পাওয়া যায় না, তাহলে একটি ছোট পাত্রে বাড়ি থেকে আপনার নিজের তৈরি মটরশুটি নিয়ে আসুন। সয়া বাদামের উপর স্ন্যাক, চিপস এবং ক্র্যাকার নয়।
আপনি যদি দোকানে একটি নির্দিষ্ট ধরণের শিম খুঁজে না পান তবে আপনি সহজেই এক ধরণের শিম অন্যটির জন্য প্রতিস্থাপন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, কালো মটরশুটি লাল মটরশুটির জন্য ভাল বিকল্প।
মটরশুটি এবং অন্যান্য শিম অন্ত্রে গ্যাস হতে পারে। লেগুমের গ্যাস-উৎপাদনকারী বৈশিষ্ট্যগুলি হ্রাস করার কয়েকটি উপায় এখানে রয়েছে: ভিজানোর সময় কয়েকবার জল পরিবর্তন করুন। যে জলে মটরশুটি ভিজিয়ে রাখা হয়েছিল তা রান্না করতে ব্যবহার করবেন না। সিদ্ধ করা মটরশুটির পাত্রের পানি ফুটতে শুরু করার 5 মিনিট পরে পরিবর্তন করুন। টিনজাত মটরশুটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন - ক্যানিং প্রক্রিয়া কিছু গ্যাস উত্পাদনকারী শর্করাকে নিরপেক্ষ করবে। সম্পূর্ণ সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত মটরশুটি কম আঁচে সিদ্ধ করুন। নরম মটরশুটি হজম করা সহজ। শিমের খাবার রান্না করার সময় ডিল এবং জিরার মতো গ্যাস-হ্রাসকারী মশলা যোগ করুন।
আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় নতুন লেবু যোগ করার সাথে সাথে আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সাহায্য করার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।