ইউএসডিএ নিউট্রিশন সেন্টার থেকে নিরামিষাশীদের জন্য 10 টি টিপস
নিরামিষভোজী একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প হতে পারে। প্রধান জিনিস হল আপনার ক্যালোরি এবং পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের খাবার গ্রহণ করা।
1. প্রোটিন চিন্তা করুন
আপনার প্রোটিনের চাহিদা বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদজাত খাবার খেয়ে সহজেই পূরণ করা যায়। নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উৎসের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি এবং মটর, বাদাম এবং সয়া, সেইসাথে টফু এবং টেম্পেহের মতো খাবার। ল্যাক্টো- এবং ওভো-নিরামিষাশীরাও ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য থেকে প্রোটিন পেতে পারে।
2. হাড়ের জন্য ক্যালসিয়ামের উৎস
ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। কিছু নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত দ্রব্য খায়, যা ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। নিরামিষাশীদের জন্য ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উৎস হল ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়া মিল্ক (সয়া পানীয়), ক্যালসিয়াম সালফেট সহ টফু, কমলার রস সহ ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং কিছু গাঢ় সবুজ শাক (পালংশাক, শালগম, লেটুস, বোক চয়)।
3. আপনার খাবারে বৈচিত্র্য
অনেক জনপ্রিয় খাবার নিরামিষ হয় বা হতে পারে, যেমন সস সহ নুডলস, নিরামিষ পিৎজা, ভেজিটেবল লাসাগনা, তোফু, ভেজিটেবল স্টির-ফ্রাই, বিন বুরিটো।
4. সয়া বার্গার চেষ্টা করুন, সয়া স্কিভারস, সয়া হট ডগস, ম্যারিনেট করা তোফু বা টেম্পেহ এবং ফ্রুট কাবাব। ভাজা সবজিও সুস্বাদু!
5 মটরশুটি এবং মটরশুটি ব্যবহার করুন
মটরশুটি এবং মটর উচ্চ পুষ্টি উপাদানের কারণে, তারা সকলের জন্য সুপারিশ করা হয়, নিরামিষ এবং আমিষভোজীরা একইভাবে। একটি শিম সালাদ বা মটর স্যুপ উপভোগ করুন. শিম ভরাট সঙ্গে খুব সুস্বাদু pies.
6. নিরামিষ বিকল্পের বিভিন্ন সংস্করণ চেষ্টা করুন মাংস পণ্য, যাদের স্বাদ এবং চেহারা তাদের আমিষভোজী সমকক্ষের মতো, কিন্তু স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং এতে কোন কোলেস্টেরল নেই। প্রাতঃরাশের জন্য সয়া প্যাটিস, রাতের খাবারের জন্য সসেজ এবং বিন বার্গার বা ফালাফেল ব্যবহার করে দেখুন।
7. একটি রেস্টুরেন্ট যান
বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ নিরামিষ বিকল্পগুলি অফার করে। একটি নিরামিষ মেনু প্রাপ্যতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন. মাংসের পরিবর্তে সবজি বা পাস্তা অর্ডার করুন।
8. সুস্বাদু স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন
একটি জলখাবার হিসাবে আনসল্ট বাদাম চয়ন করুন এবং সেগুলিকে সালাদ বা প্রধান খাবারে যোগ করুন। আপনি সবুজ সালাদে পনির বা মাংসের পরিবর্তে বাদাম বা আখরোট যোগ করতে পারেন।
9. ভিটামিন B12 পান
ভিটামিন বি 12 প্রাকৃতিকভাবে শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। নিরামিষাশীদের এই ভিটামিনের সাথে সুরক্ষিত খাবার বেছে নেওয়া উচিত, যেমন সিরিয়াল বা সয়া পণ্য, অথবা তারা যদি কোনো প্রাণীজ পণ্য প্রত্যাখ্যান করে তবে ফার্মেসি থেকে ভিটামিন বি 12 কিনুন। সুরক্ষিত খাবারে ভিটামিন বি 12 এর উপস্থিতির জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করুন।
10. বৈজ্ঞানিক খাদ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী আপনার মেনু পরিকল্পনা করুন.