পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম: নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম (প্রথম দিন)

Contents [show]

আপনি যদি কেবল ঘরে বসে প্রশিক্ষণ শুরু করছেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে ফিটনেসে ফিরে আসছেন তবে আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য একটি ব্যায়ামের জটিল অফার দিই। প্রোগ্রামটিতে ওজন হ্রাস এবং বাড়ীতে অনুসরণ করা সহজ এমন সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য 6 টি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। নীচের ক্লাসগুলির প্রথম দিনের অনুশীলনগুলি: পোঁদ এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন।

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: বিবরণ

1. আমরা ব্যায়াম 6 রেডিমেড সেট অফার:

  • মন: নীচের শরীরের (উরু এবং নিতম্ব) জন্য ওয়ার্কআউট, নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে
  • ডাব্লু: শরীরের সুর ও ওজন হ্রাস করার জন্য বিরতিতে কাজ করা
  • ওয়েডের লো ইফেক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট
  • THU: উপরের শরীরের জন্য ওয়ার্কআউট
  • এফআরআই: সমস্যাগুলির বিষয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণ
  • এসবি: পুরো শরীরকে টানছে

6-8 সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময়ের মধ্যে, আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পরিমাণ হ্রাস করতে সক্ষম হবেন, সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন, বাহিনী, বুক, পেটে, উরু, নিতম্বকে শক্ত করুন।

2. সম্পর্কে workouts দৈর্ঘ্য 30 মিনিট, 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং 5 মিনিটের জন্য প্রসারিত সহ। এটি হ'ল উষ্ণতা এবং প্রসারিত ছাড়াই প্রাথমিক প্রশিক্ষণের সময়কাল 20 মিনিট। এটি প্রাথমিকদের জন্য উপযুক্ত সময় যা লক্ষ্য পেশীগুলিতে কাজ করতে দেয় এবং এটিকে লোডে অতিরিক্ত না করে।

3. প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে প্রাথমিক এবং প্রাথমিক-গড় স্তরমূলত মেয়ে এবং মহিলাদের জন্য

আরো দেখুন:

  • পাতলা পায়ে শীর্ষস্থানীয় 30 টি অনুশীলন
  • নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
  • শীর্ষ 30 ক্রাঞ্চ
  • মেয়েদের 3 দিনের জন্য জাম্প ছাড়াই প্রোগ্রাম করুন
  • সরঞ্জামবিহীন পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম 3 দিন
  • 3 দিনের ডাম্বেলযুক্ত পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

৪. প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ঘরে একটি মাদুর এবং কিছু মুক্ত স্থান প্রয়োজন need অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

৫. যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের প্রশিক্ষণ, চর্বি পোড়াতে এবং শরীরকে শক্ত করে ighten এটি পেশী বৃদ্ধি এবং ভলিউম বাড়ানোর জন্য কোনও প্রোগ্রাম নয়।

As. যেভাবে আপনি এই অনুশীলনটি উরু এবং নিতম্বের জন্য জটিল করতে পারেন:

  • গোড়ালি ওজন ব্যবহার করুন
  • ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার করুন
  • ডাম্বেল ব্যবহার করুন
  • কোলের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন
  • পুনরাবৃত্তি বা সময় অনুশীলনের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন

7. উরু এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউটের কাঠামো, যা নীচে দেওয়া হচ্ছে:

  • ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্ম-আপ (5 মিনিট)
  • প্রথম রাউন্ডটি দাঁড়ানো হয়: অনুশীলনগুলি দুটি কোলে পুনরাবৃত্তি হয় (~ 10 মিনিট)
  • দ্বিতীয় রাউন্ডটি দুটি কোলে আবার ফ্লোর ব্যায়ামে সঞ্চালিত হয় (~ 10 মিনিট)
  • মেঝেতে টানা (5 মিনিট)

৮. এই প্রোগ্রামটি কার্যকর করা যেতে পারে সময় বা আপনার পছন্দ অনুসারে সংখ্যার দ্বারা by আপনি যদি অ্যাকাউন্টে উরু এবং নিতম্বের জন্য এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে চান তবে প্রতিটি অনুশীলনের বর্ণনায় নীচে নির্দেশিত পুনরাবৃত্তির সঠিক সংখ্যা। দয়া করে মনে রাখবেন, অ্যাকাউন্টে অনুশীলনের ক্ষেত্রে টাইমার ছাড়াই প্রোগ্রামটি ভিন্ন হতে পারে, কারণ ওয়ার্কআউটটির গতি পৃথক হবে।

9. আপনি যদি সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে উভয় রাউন্ডে অনুশীলন সার্কিটের মধ্যে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। টাইমার চালানোর জন্য আপনি আপনার ফোনের জন্য অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, ট্যাবটা টাইমার) বা একটি টাইমার সহ সমাপ্ত ভিডিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

বিরতি টাইমার 30 সেকেন্ড / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম [অ্যানিমেটেড]

10. যদি লোড অপর্যাপ্ত বলে মনে হয় তবে আরও জটিল এবং নিবিড় প্রোগ্রামগুলিতে এগিয়ে যাওয়া প্রয়োজন।

আমাদের ওয়েবসাইটেও আছে উন্নত জন্য অনুশীলনের একটি সিরিজ:

  • মন: পা এবং নিতম্ব জন্য তীব্র workout
  • ডাব্লু: উপরের শরীরের জন্য ওয়ার্কআউট উন্নত
  • সিপি: 500 ক্যালোরির জন্য তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট
  • সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে দূরে মেঝেতে টিউইউ এর কম প্রভাব ওয়ার্কআউট
  • এফআরআই: ওজন হ্রাস এবং শরীরের স্বর জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ

উরু এবং নিতম্ব জন্য workout

ওয়ার্ম-আপে আপনি আপনার জয়েন্টগুলি উষ্ণ করার জন্য, শরীরকে উষ্ণ করার এবং আসন্ন কাজের চাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করার জন্য 10 টি অনুশীলন পাবেন। এই ব্যায়ামটি নীচের শরীরে ফোকাস জড়িত তাই আপনি এটি অন্য workরু এবং নিতম্বের জন্য অন্য workouts এ ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলন চালানো অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই 30 সেকেন্ডের জন্য। ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল প্রায় 5 মিনিট।

ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. ঘটনাস্থলে হাঁটা: প্রতিটি পায়ে 20 টি লিফট (30 সেকেন্ড)
  2. কেস ঘুরে: 10 প্রতিটি দিকে শরীরকে ঘুরিয়ে দেয় (30 সেকেন্ড)
  3. পায়ে বাঁকানো: প্রতিটি দিকে শরীরের 8 opালু (30 সেকেন্ড)
  4. পোঁদ ঘোরানো: 5 টি ঘোরার জন্য ঘড়ির কাঁটা এবং প্রতিটি দিকে 5 ঘুর্ণি ঘড়ির কাঁটা (প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ড)
  5. হাঁটুর ঘূর্ণন: 10 ঘোরার জন্য ঘড়ির কাঁটার দিকে 10 ঘূর্ণন ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে (পুরোপুরি এই অনুশীলনটি করতে 30 সেকেন্ড)
  6. আবর্তন বন্ধ: clock স্পিনের জন্য ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং প্রতিটি দিকে 7 ঘুরার ঘড়ির কাঁটা (প্রতিটি পায়ে 7 সেকেন্ড)
  7. প্রোপ্রাইডেড: 15 টি reps (30 সেকেন্ড)
  8. সরবরাহ করা: প্রতিটি পক্ষের 10 টি লঞ্জ (30 সেকেন্ড)
  9. উত্সাহ হাঁটু: প্রতিটি পায়ে 15 টি লিফট (30 সেকেন্ড)
  10. জ্যাকি: প্রতিটি পায়ে 15 টি লিফট (30 সেকেন্ড)

ওয়ার্ম-আপ ক্রমাগত সঞ্চালিত হয়, একটি বিশ্রাম ছাড়াই অন্যটি প্রতিস্থাপন করে। একটি ওয়ার্কআউট পরে আপনি 30-45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করতে পারেন উরু এবং নিতম্বের জন্য প্রধান workout শুরু করার আগে। এটি করতে, আমার নিঃশ্বাস ধরার জন্য ধীর গতিতে জায়গায় হাঁটুন, তবে এই ক্ষেত্রে বসে বা শুয়ে থাকবেন না।

1. মাটিতে হাঁটা

ঘটনাস্থলে একটি ওয়ার্ম-আপ ওয়াক দিয়ে শুরু করুন। অস্ত্র কনুইয়ের দিকে বাঁকানো এবং পা সরাতে। এই সাধারণ অনুশীলনের মাধ্যমে মনে হয় শরীর গরম করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায়।

কত: প্রতিটি পায়ে 20 টি লিফট (মোট 40 ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।


৪. আবাসনটি ঘোরান

কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, বাহুগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন। মেঝে থেকে পা না তুলে শরীরকে ডান এবং বাম দিকে ঘুরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন, পেলভিসের চেয়ে মেরুদণ্ডের মধ্যে মোড় নেওয়ার বিষয়ে জড়িত থাকুন।

পরিমাণ: প্রতিটি দিকে 10 মিনিট বা 30 সেকেন্ডে ists


৪. পায়ে opালু

পাশে তালাকপ্রাপ্ত হাত দিয়ে অবস্থানে থাকুন। মেঝেতে opালু তৈরি করুন, পিছনে গোল না করার চেষ্টা করে এবং মেঝেতে হাতটি স্পর্শ করুন। কাত হওয়ার সময় কাঁধের ব্লেড একসাথে রাখুন, হাঁটুগুলি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন। উরুটির পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন।

কত: 8 প্রতিটি দিকে 16 টি মোড় (মোট 30 opালু) বা XNUMX সেকেন্ড।


4. উরুর ঘূর্ণন

এই সাধারণ অনুশীলনটি হিপ জয়েন্টগুলিকে নমনীয় করে তোলে এবং উরু এবং নিতম্বের উপর কোনও ওয়ার্কআউটের সময় আঘাত এবং স্প্রেন প্রতিরোধে সহায়তা করে। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, হাত একসাথে ভাঁজ করা বা কোমরের উপর শুয়ে থাকা। আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বুকে উত্থাপন করুন এবং নিতম্বটি ঘোরানো শুরু করুন। আবাসন স্থির থাকে। পাটি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরিয়ে অনুশীলন করতে ভুলবেন না।

কত: 5 টি ঘোরার জন্য ঘড়ির কাঁটা এবং প্রতিটি পায়ে 5 টি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে, বা প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ড।


5. হাঁটুর ঘূর্ণন

এই সাধারণ ব্যায়ামটি উল্লেখ করুন হাঁটুর জয়েন্টগুলি বিকাশ করতে সাহায্য করে যা ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বের আগে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পা বাঁকুন, আপনার পোঁদে আপনার শরীরটি কাত করুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন। এবার পা দুটো একসাথে রেখে হাঁটুর একদিকে ঘোরান। বিপরীত দিকে ঘূর্ণন পুনরাবৃত্তি ভুলবেন না।

কত: 10 ঘূর্ণন ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং 10 অ্যান্টিক্লকওয়াই রোটেশন বা 30 সেকেন্ড সমস্ত ব্যায়ামের জন্য।


6. ঘূর্ণন বন্ধ

কাঁধের প্রস্থে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। ফিমার এবং টিবিয়ার মধ্যে প্রায় ডান কোণ পর্যন্ত বাম পাটি উপরে উঠান। গোড়ালি নমন করে এক বা অন্য দিকে পায়ের ঘূর্ণন অনুসরণ করুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় নোট করুন যে চলাচল কেবল পায়ের ঘূর্ণনের কারণে, শিনের দ্বারা নয়।

কত: clock স্পিন ঘড়ির কাঁটার জন্য এবং প্রতিটি পক্ষের 7 টি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে, বা প্রতিটি পায়ে 7 সেকেন্ড।


7. সেমি-ট্রেইলার

সোজা হয়ে দাঁড়াও, শরীরের সাথে নিচে হাত। আপনার শরীরকে কিছুটা কাত করে এবং আপনার হাঁটুর বাঁকানো, পোলারিসকে পোলারাইজড থেকে কিছুটা নীচে নামিয়ে দিন। পাছা খুব কম নিমজ্জন করবেন না, মনে রাখবেন যে এটি কেবল উষ্ণ অনুশীলন। আধা স্কোয়াটের নীচে একসাথে সংযুক্ত হয়ে অস্ত্রগুলি একই সাথে সরানো হয়। পলুপ্রিসিপি উরু এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষণের আগে সর্বদা ওয়ার্ম-আপ করার চেষ্টা করুন।

কত: 15 মালিকানা বা 30 সেকেন্ড।


৮. হাত বাড়ার সাথে সরবরাহ করা

সোজা হয়ে দাঁড়াও, শরীরের সাথে নিচে হাত। পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম পা পিছনে বরাদ্দ করুন, হাঁটুতে সামনের সহায়ক পায়ে ওজন স্থানান্তর করুন। একইসাথে পিছনে পা প্রত্যাহার করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করে আপনার হাত উপরে উঠান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য পলিভিয়ানে অবস্থান করুন।

কত: প্রতিটি দিকে 10 টি Poluyanov (মোট 20 Poluyanov) বা 30 সেকেন্ড।


9. হাঁটু উঠানোর জায়গায় হাঁটুন

সম্পূর্ণ উষ্ণ কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন যা শরীর গরম করে। আপনার সামনে কনুইতে রাখুন, তার সামনে রাখা বাহুগুলি। জায়গায় হাঁটা শুরু করুন, হাঁটুগুলি শরীরের সাথে প্রায় একটি ডান কোণে তুলুন, তার সামনে ভাঁজ করা হাতগুলি স্পর্শ করুন। প্রতিটি ব্যায়াম একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালন করুন, শরীরকে উষ্ণ করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলুন।

কত: প্রতিটি পায়ে 15 টি লিফট (মোট 30 ফুট) বা 30 সেকেন্ড।


হাত-পা প্রজনন

পায়ে সোজা হয়ে একে অপরের নিকটে দাঁড়ানো, হাতগুলি শরীরের সাথে নীচে নামানো, হাঁটুতে শিথিল। দলগুলির মাধ্যমে উপরের দিকে হাত তুলুন, তাদের একত্রে তাঁর মাথার উপরে আনুন। একই সময়ে আপনার ডান পাটি আধা মিটার এগিয়ে টানুন, হিড়টি স্পর্শ করে। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। গতিবেগে প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন, দ্রুত পরিবর্তনের দিকনির্দেশনা করুন। বাহুগুলি পূর্ণ প্রশস্ততায় চলে আসে।

কতগুলো: প্রতিটি পায়ে 15 টি পুনরাবৃত্তি (মোট 30 টি উত্তোলনের হাত) বা 30 সেকেন্ড।

উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম: গোল 1

উরু এবং নিতম্বের জন্য প্রথম রাউন্ডটির প্রায় 10 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনি 7 টি অনুশীলন পাবেন যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। রাউন্ডের মধ্যে, আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামটি করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী অনুশীলনগুলি করা হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে আপনি টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

প্রথম দফায় নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. সময়ের জন্য স্কোয়াট: 12 টি reps (30 সেকেন্ড)
  2. রিপল সহ ঘটনাস্থলে লুঞ্জ: 10 টি reps (30 সেকেন্ড)
  3. পর্যায়ক্রমে পায়ে দুলছে: 20 টি reps (30 সেকেন্ড)
  4. সুমো স্কোয়াটে মোজা তুলছে: 18 টি reps (30 সেকেন্ড)
  5. অপহরণ পা পিছনে: 20 টি reps (30 সেকেন্ড)
  6. হাফ স্কোয়াটে ডুবে যাওয়া: 8 অনুপ্রবেশ (30 সেকেন্ড)
  7. ক্রস লঞ্জ: 12 টি reps (30 সেকেন্ড)

প্রথম রাউন্ডে, তার বাম পাতে, দ্বিতীয় রাউন্ডে, ডান পাতে অনুশীলন করুন।

1. "এক-দুই" উপর স্কোয়াট

কেন: স্কোয়াট নিতম্ব এবং উরুর আকার দেওয়ার জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন। এই অনুশীলনে, সঠিক লোডের জন্য কার্যকর করার সমস্ত ধাপে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে ঘুরে, তার হাতগুলি তার সামনে ভাঁজ। শ্রোণীটি নীচে রাখুন, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো এবং শরীরকে সামান্য দিকে কাত করুন। "সময়" এর কারণে আধ স্কোয়াট পজিশনে 2 সেকেন্ড ধরে থাকুন। দু'টি নীচে তলদেশের সমান্তরালভাবে উরুতে নীচে শ্রোণীটি নিচে। স্কোয়াট অবস্থানে 2-3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে অর্ধ স্কোয়াট অবস্থানে এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। স্কোয়াটের সময় ক্রুগলয় কোমর না এবং হাঁটু সামনে এবং দূরে মোজা নয়।

লাইটওয়েট সংস্করণ: মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়ে দাঁড়াবেন না, অর্ধ স্কোয়াট অবস্থানে থাকুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 12 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড।

2. বৃদ্ধি সঙ্গে জায়গায় লুঞ্জ

কেন: উরু এবং নিতম্বের কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য পাগড়ি একটি মূল অনুশীলন। এগুলির মধ্যে রয়েছে কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাস বৃহত পেশীগুলির কাজ। এই সময়ে, আপনি দীর্ঘস্থায়ী সময় পিছনের পা টিপুন, ওজন বৃহত্তর পাছা পেতে। রিপলের কারণে আমরা অনুশীলনকে জটিল করে তুলি, যা লক্ষ্য পেশীর বোঝা যুক্ত করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: এই অনুশীলনের শুরুর অবস্থানটি বাম পাটি প্রায় এক মিটার পিছনে সেট করা, হাঁটু সামান্য শিথিল, হাত তার সামনে ভাঁজ করা বা কোমরের উপর শুয়ে, কাল চাপুন, সরাসরি সোজা হয়ে যান। শরীর সোজা রেখে হাঁটুর জয়েন্টে দুটি পা বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন। পিছনের পায়ের হাঁটুটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি, সামনের পায়ের হাঁটু ডান কোণে শিন এবং betweenরু উভয়ের পায়ের মধ্যবর্তী জঞ্জালের বাইরে নয়। একটি লুঞ্জের মধ্যে ফেলে দেওয়া, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, 3 টি অ্যাকাউন্টে বসন্তের গতিবিধি তৈরি করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

লাইটওয়েট সংস্করণ: ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখুন, আপনি ঝর্ণা ছাড়াই একটি সাধারণ ল্যাঞ্জ করতে পারেন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 10 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

LUNGES + বিকল্প সম্পর্কে সমস্ত

3. পাশের বিকল্প কিক

কি: পায়ের দুল নীচের শরীরের সমস্ত পেশী বিশেষত নিতম্ব এবং পায়ের সংযোজক পেশীগুলি ব্যবহার করতে সহায়তা করে। এটি হিপস এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্নের জন্য হার্টের হারকে তীব্র করে তোলে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিছনে সোজা দাঁড়ানো, পেট tucked। শ্বাসকষ্টে, মেঝে বা সামান্য উচ্চতর সমান্তরাল পা না হওয়া পর্যন্ত ডান পাটি ধরে একটি তীক্ষ্ণ দুল দিন। ইনহেল ড্রপ পায়ে এবং প্রাথমিক অবস্থানে দীর্ঘ না থামিয়ে একইভাবে, বাম পা উপরে উঠান। দোলের সময় পেটের পেশীগুলিতে টান বজায় রাখতে টান টানবেন না, নিতম্বগুলি সুস্থ রাখুন।

লাইটওয়েট সংস্করণ: পা খুব বেশি উপরে তুলবেন না, আপনি একটি চেয়ার ধরে রাখতে পারেন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 20 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।

4. সুম-স্কোয়াটে মোজা উপর উত্তোলন

কেন: এই অনুশীলনটি পাগুলির সূক্ষ্ম পেশীগুলি, বিশেষত অভ্যন্তরের উরু, চতুর্ভুজ এবং বাছুরের পেশীগুলির জন্য কাজ করে। আপনার পেশীগুলি এক সেকেন্ডের জন্যও শিথিল হবে না এই কারণে যে আপনি ক্রমাগত সুমো স্কোয়াটের অবস্থানে থাকবেন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সুমো-স্কোয়াটের অবস্থানে দাঁড়াও - খোলা পোঁদ, যতটা সম্ভব পায়ে বিস্তৃত, হাঁটু পাশের দিকে তাকাবে, হাতগুলি তার বুকের কাছে বা কোমরের কাছে ভাঁজ করে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর চড়ুন, মেঝে থেকে আপনার হিলটি তুলে দিন। পায়ের শীর্ষে মেঝেতে প্রায় লম্বা। আপনার নিতম্ব এবং পা টানুন, ভেতরের উরুর মধ্যে আনন্দদায়ক ব্যথা অনুভব করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: একা এবং অন্য পায়ে মোজাতে চড়ুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড।

5. অপহরণ পা পিছনে

কেন: প্রথম নজরে এই সহজ, অনুশীলনটি উরুর পিছনের সূক্ষ্ম গ্লুটস এবং পেশীগুলিতে কাজ করছে। অতিরিক্তভাবে, পেটের পেশী এবং পিছনে কাজের সাথে যুক্ত অন্তর্ভুক্ত ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: কিছুটা পৃথক করে পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে, কোমরে হাত, পেটের কাল। আপনার ডান শিনকে উত্থাপন করুন যাতে শিন এবং উরু একটি সমকোণ গঠন করে। বাম হাঁটুতে কিছুটা বাঁক। এটি আসল অবস্থান। আস্তে আস্তে পাটি নিন, হিলটি পেছনের দিকে এবং উপরের দিকে চালান। আবাসন স্থিতিশীল থাকে এবং সামনের দিকে ঝুঁকেন না। 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। কীভাবে নিতম্বের মাংসপেশী এবং উরুর পিছনের পেশীগুলি অনুভব করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য চেয়ার বা দেওয়ালে হাত দিয়ে ঝুঁকুন, আপনার পা খুব বেশি পিছনে নেবেন না।

কিভাবে করবেন: 20 reps বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

The. হাফ স্কোয়াটে ডুবে যাওয়া

কেন: এই গতিশীল অনুশীলনটি আপনাকে কেবল গ্লুটস, কোয়াডস এবং বাইরের উরুর বাইরে কাজ করতে সহায়তা করবে না, বরং উরু এবং নিতম্বের উপর একটি ওয়ার্কআউট করার সময় অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য হার্টের হার বাড়িয়ে তুলবে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: হাফ স্কোয়াট পজিশনে নীচে হাত তার সামনে ভাঁজ। অর্ধ স্কোয়াটের অবস্থান বজায় রেখে প্রতিটি দু'দিকের দিকে 3 টি পদক্ষেপ করুন। তারপরে 3 ধাপ পিছনে করুন। প্রতিটি অনুশীলনকে অবিচ্ছিন্ন গতিতে সঞ্চালন করুন, পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি টানটান করুন, অর্ধ স্কোয়াটের অবস্থানটি অনুশীলন জুড়ে রাখা হয়।

লাইটওয়েট সংস্করণ: অর্ধ স্কোয়াটের গভীরে নেবেন না।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 8 অনুপ্রবেশ (অর্থাত্ প্রতিটি দিকের 4 টি প্রবেশ), বা 30 সেকেন্ড। একটি খনন 3 টি পদক্ষেপ জড়িত।

7. ক্রস lunge

কি: ক্রস-লঞ্জগুলি বেশিরভাগ মহিলাদের সমস্যার ক্ষেত্রগুলি "পেতে" সহায়তা করে: বাইরের এবং অভ্যন্তরের উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশী পাম্প।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সামনে সামনের দিকে হাত বাঁধা বা কোমর উপর শুয়ে, পা কিছুটা পৃথক করে, সামনে তাকান directed ডান পা পিছনে টানুন, একটি পা দিয়ে পিছনে একটি বড় ক্রস পদক্ষেপ. যতটা সম্ভব পিছনের পায়ের হাঁটু নীচু করুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করছেন না। সামনের পা হাঁটুতে বাঁকানো যাতে উরুটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং শিন তার সাথে লম্ব হয়। হাঁটু এগিয়ে আসছে না মোজা। লুঞ্জ পজিশনে 2 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পিঠটি সোজা রেখে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: লেগ ক্রসটি পিছনে সংযুক্ত করুন, তবে নীচে প্রবেশ করবেন না। ভারসাম্যের জন্য আপনি চেয়ার ধরে রাখতে পারেন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 12 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম: গোল 2

উরু এবং নিতম্বের জন্য দ্বিতীয় রাউন্ডের ওয়ার্কআউটগুলি 10 মিনিটও স্থায়ী হয়, তবে মেঝেতে এটি সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন হয়। আপনি 7 টি অনুশীলন পাবেন যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। রাউন্ডের মধ্যে, আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামটি করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী অনুশীলনগুলি করা হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে আপনি টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

দ্বিতীয় রাউন্ডে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. সুইং লেগ আপ: 18 টি reps (30 সেকেন্ড)
  2. সোজা পা পিছনে সুইং করুন: 18 টি reps (30 সেকেন্ড)
  3. ফায়ার হাইড্র্যান্ট: 18 টি reps (30 সেকেন্ড)
  4. বৃত্তাকার সুইং লেগ পাশ: 15 টি reps (30 সেকেন্ড)
  5. পাছা শুয়ে আছে তার পাশে: 20 টি reps (30 সেকেন্ড)
  6. পেটে শুয়ে লেগ উত্তোলন: 20 টি reps (30 সেকেন্ড)
  7. সেতুতে বিকল্প লেগ লিফট: 20 টি reps (30 সেকেন্ড)

প্রথম রাউন্ডে, তার বাম পাতে, দ্বিতীয় রাউন্ডে, ডান পাতে অনুশীলন করুন।

1. সুইং লেগ আপ

কেন: গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংস (রিয়ার উরু) এর জন্য এটি অন্যতম কার্যকর এবং নিরাপদ অনুশীলন। উরু এবং নিতম্বের জন্য সর্বদা এই অনুশীলনটি আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সমস্ত চৌম্বক হয়ে দাঁড়াও, ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকানো পা, হাঁটু এবং খেজুরটি মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া, সরাসরি সোজা হয়ে। বাহু এবং শরীরের মধ্যে কোণটি 90 ° হতে হবে ° আপনার পা সোজা করে উপরে উঠান, যেন আমার পাটি উপরের দিকে দেয়ালের দিকে ছুরিকাঘাতের চেষ্টা করছে। পায়ের গোড়ালি নয়, গোড়ালি চালান not নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলি টান দিন। আপনি যখন প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসেন তখন আপনার পা মেঝেতে রাখুন, এটি ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে থাকে। এই অনুশীলনে আপনার শক্তি বিনিয়োগ করুন, শিথিল পায়ে তরঙ্গ করবেন না। যদি আপনি সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে এর নীচে একটি তোয়ালে বা মাদুর রাখুন, কয়েক বার ভাঁজ করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

2. সোজা পা পিছনে সুইং

কেন: এই অনুশীলনটি কেবল গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে কাজ করে না, তবে কটি মাংসপেশিগুলিকেও মজবুত করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সমস্ত চারদিকে দাঁড়ান, একটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁ বাম পা, ডান পা পিছনে প্রসারিত, খেজুর মেঝেতে বিশ্রামে। আপনার সোজা ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীতে টান অনুভব করুন। পায়ের গোড়ালি নয়, গোড়ালি চালান। পেশীগুলিতে সম্পূর্ণ ঘনত্বের সাথে ব্যায়াম করা উচিত।

লাইটওয়েট বিকল্প: প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

3. ফায়ার হাইড্র্যান্ট

কেন: এটি গ্লুটস, বাইরের উরু এবং পিছনের উরুর জন্য একটি সহজ এবং খুব কার্যকর অনুশীলন। আপনি যদি তার ভঙ্গ থেকে মুক্তি পেতে চান তবে ড্রিলটি "ফায়ার হাইড্র্যান্ট" করুন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: উভয় পা হাঁটু, হাত এবং হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়ার স্থানে থাকুন। তার ডান পা সোজা না করে আস্তে আস্তে তাকে পাশে নিয়ে যান যাতে সে পিছনে ছিল। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রাথমিক অবস্থানে, পা বাতাসে থাকে এবং পেশীতে টান বজায় রাখতে মেঝেতে পড়ে না। নিম্ন শরীরের পেশীগুলির মাধ্যমে এগিয়ে যান, শরীর স্থির থাকে।

লাইটওয়েট বিকল্প: প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

4. বৃত্তাকার সুইং লেগ পাশ

কেন: হাঁটু জয়েন্টগুলিতে সামান্যতম লোড ছাড়াই গ্লুটস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরুর জন্য এটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার ডানদিকে শুয়ে, মাথাটি তালুতে, টানটান পেটে, পা বাড়িয়ে এবং একসাথে স্তুপীকৃত থাকে। পায়ের পেশী এবং নিতম্বকে টানুন, আস্তে আস্তে সোজা পা উপরে উঠান। বৃত্তাকার পাটিকে প্রশস্ত প্রশস্ত আকারে অনুসরণ করুন যেমন আপনি পাদদেশের বৃত্তটি বর্ণনা করার চেষ্টা করছেন। মেঝেতে পা না ফেলে প্রতিটি অনুশীলনকে একটানা সম্পাদন করুন। নিজের উপর একটি ঝাঁকুনি টানুন, হাঁটুতে কার্যকরী পাটি নমন করবেন না এবং পোঁদের পেশী শিথিল করুন। উপরের দেহটি স্থিতিশীল থাকে, নিজেকে দেহের সাথে সাহায্য করবে না। প্রতিটি ব্যায়াম সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ সম্পাদন করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: আপনি যদি এখনও একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করতে অসুবিধা হন তবে আপনি পাটি উপরে এবং নীচে বাড়াতে পারেন।

কীভাবে সম্পূর্ণ করবেন: 15 reps বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

5. তার পাছা শুয়ে থাকা পোঁদ আনা

কেন: এটি অন্তঃস্থ জাং অধ্যয়ন করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা মেয়েদের অন্যতম প্রধান সমস্যা ক্ষেত্র। পাশের অনুশীলনগুলি হাঁটুতে জয়েন্টগুলির সমস্যা আছে এমনদের জন্য উরু এবং নিতম্বের জন্য আপনার অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: তার ডান পাশের উপর ফোকাস করে, আপনার ডানদিকে থাকা। বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, কিছুটা প্রসারিত করুন এবং ডান পাটির নিতম্বের সামনে মেঝেতে একটি পা রাখুন। বুকের সামনে মেঝেতে বাম হাতের অবস্থানের তালু। আপনার পায়ের আঙুলগুলি আপনার দিকে টেনে আপনার ডান পা বাড়ান। মেঝে পাদদেশে নীচে নেবেন না - নিম্ন অবস্থানে এটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে হওয়া উচিত।

লাইটওয়েট বিকল্প: প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।

কিভাবে করবেন: 20 reps বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য পায়ে অনুশীলন করুন।

৪) পেটে শুয়ে থাকা পা উত্তোলন

কেন: এটি কেবল নিতম্ব এবং উরুর পিছনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি নয়, তবে কটিদেশের পেশী এবং পিছনের রোগ প্রতিরোধের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত শক্তিশালী অনুশীলন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পেটের উপর শুয়ে, অস্ত্রগুলি তার সামনে ভাঁজ করুন, তাদের মাথা রাখুন। আপনার হাঁটুর বাঁক যাতে পা ছাদে তাকিয়ে থাকে। গ্লুটসকে চুক্তি করা আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলুন। মোজা টানবেন না, হিলটি তাকিয়ে আছে।

লাইটওয়েট বিকল্প: পর্যায়ক্রমে পা বাড়ান - প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে।

কিভাবে করবেন: 20 reps বা 30 সেকেন্ড।

Bridge. ব্রিজের মধ্যে লেগ-এ বিকল্পগুলি পরিবর্তন করা

কেন: ব্রিজ গ্লুটসের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। আসুন পর্যায়ক্রমে পা তুলে, এটি কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং পেটের পেশীগুলিকে আরও পাম্প করার অনুমতি দেয় build

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটুতে পা বাঁকুন, শরীরের সাথে হাত পড়ে আছে। গ্লুটিয়াল ব্রিজের সাথে দাঁড়ান, শ্রোণীটি উপরে তুলে আপনার দেহটি মেঝেতে তুলুন। মাথা, কাঁধ, হাত এবং পা মেঝেতে পড়ে আছে। এটি আসল অবস্থান। এখন পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাড়িয়ে আপনার বুকে হাঁটু টানুন। নিতম্ব এবং পেটে টান পড়েছে, শ্রোণীটি এসএজি রাখে না এবং অনুশীলন জুড়ে মেঝেতে পড়ে না।

লাইটওয়েট বিকল্প: স্ট্যাটিক গ্লুটিয়াল ব্রিজের মধ্যে থাকুন, পাছা এবং পেট স্ট্রেইন করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 20 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।

শীর্ষ 30 স্থির অনুশীলন

প্রসারিত (পোঁদ এবং নিতম্ব জন্য)

উরু এবং নিতম্বের উপর একটি ওয়ার্কআউট করার পরে, পেশীগুলি প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন। আমরা আপনাকে মাদুর উপর সঞ্চালিত পায়ের পেশী এবং নিতম্বগুলি প্রসারিত করার জন্য কার্যকর অনুশীলন অফার করি। 5-7 মিনিটের জন্য প্রসারিত সময়কাল। প্রসারিত করার সময়, স্থির অঙ্গবিন্যাসের সময় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিটি অনুশীলনে, চলমান ডানদিকে 20 সেকেন্ড এবং বাম দিকে 20 সেকেন্ডে। যদি সময় অনুমতি দেয় এবং আপনি আরও প্রসারিত করতে চান তবে প্রতিটি ভঙ্গিতে 30-40 সেকেন্ডের জন্য থাকতে পারেন। প্রসারিত সম্পাদন করতে আপনার স্টপওয়াচ দরকার হবে তবে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলে যাবেন না, আপনি কেবল 20-30 বার গণনা করতে পারেন।

উরু এবং নিতম্বের জন্য চূড়ান্ত প্রান্তে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

  1. লঞ্জ: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
  2. একটি পা ক্যাপচার সঙ্গে আক্রমণ: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  3. কবিতা মুখোপাধ্যায়: 20 সেকেন্ড প্রতিটি পাশ
  4. পায়ে toালু বসা: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  5. চতুর্ভুজ প্রবণ: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  6. পাছা শুয়ে আছে: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
  7. হাঁটু বুকে টানছে প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য

পা প্রসারিত করার জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন

1. আক্রমণ

ডান পায়ের হাঁটু মেঝেতে বিশ্রাম করে, ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকানো বাম পায়ে প্রবেশ করুন the বাম পায়ের উরুতে হাত। যতটা সম্ভব পিছনের পায়ের হাঁটু টানুন, পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে টানুন, চতুর্ভুজগুলির প্রসারিত পরিমাণ বাড়িয়ে তুলুন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য ল্যাঞ্জটি ধরে রাখুন।


2. একটি পা ক্যাপচার সঙ্গে আক্রমণ

লুঞ্জ অবস্থায় থাকুন এবং ডান হাতটি ডান পা ধরার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে ফিমারের কাছে টিবিয়াকে টানুন। চতুর্ভুজ এবং অ্যাডাক্টর পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। সাবধান হন, পেশী ক্ষতিগ্রস্থ হওয়া এড়াতে আপনার পা খুব শক্তভাবে টানবেন না। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।


3. কবুতর

একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থান থেকে, সামনের পাটি হিপ জয়েন্টে এবং মাদুরের নীচে নীচের দিকে ঘুরুন যাতে শিন মেঝেতে স্থির থাকে। স্টপ পেলভিসের কাছাকাছি অবস্থিত। পিছনের পা পিছনে টেনে তল থেকে যতটা সম্ভব পেলভিসকে কম করার চেষ্টা করুন। গ্লিটাল এবং অ্যাডাক্টর পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য কবুতর পোজটি ধরে রাখুন।

এখন অন্য পায়ে একটি লুঙ্গ ধরুন এবং বাম পাশের অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন।

4. বসার পাদদেশে opeালু

মেঝেতে বসে থাকুন, পা কিছুটা আলাদা করুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, পা ডান পায়ের উরুতে টানুন। ডান পা এগিয়ে প্রসারিত করা হয়, পায়ের আঙ্গুল উপরে আপ। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং ডান পায়ের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাত যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন। উরুর পিছনের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত স্ট্র্যাচিং থাকে তবে পিছন দিকে খুব নিচু না হয়ে পেটটি উরুতে টানুন। 20 সেকেন্ডের জন্য কাতটি ধরে রাখুন।


৪. শুয়ে থাকার সময় চতুর্ভুজকে প্রসারিত করা

প্রবণ অবস্থানে নেমে মাথাটি প্রসারিত তালুর উপরে স্থির থাকে। আপনার দেহটি মেঝে থেকে তুলে না রেখে আপনার বাম হাত, বাম পা রাখুন। উরুটির চতুর্ভুজটি কীভাবে প্রসারিত অনুভব করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে অনুশীলনটি করুন।


6. শুয়ে থাকা নিতম্বের প্রসারিত

আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো। বাম পায়ের পা ডান উরুতে রাখুন। উভয় হাতকে ডান পোঁদে হাততালি দিয়ে পেটে টানুন। পেটের কাছাকাছি থেকে উরুটি টানতে চেষ্টা করুন আপনার মাদুর থেকে আপনার মাথাটি রাখুন। গ্লিটাল পেশী প্রসারিত সম্পর্কে চিন্তা করুন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে অনুশীলনটি করুন।


7. বুকে হাঁটু টানুন

এই অনুশীলনটি ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করার জন্য দুর্দান্ত। আপনার পিছনে থাকা, আপনার পা সোজা প্রসারিত। আপনার ডান হাঁটিকে আপনার বুকে টানুন, আপনার হাতটি পায়ের চারপাশে রাখুন। বাম পা মেঝেতে শুয়ে সোজা থাকে remains উরু, নিতম্ব এবং পিছনে পিছনে একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব করুন। এই ভঙ্গিতে শিথিল করার চেষ্টা করুন, এটি 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

আরো দেখুন:

  • বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট: অনুশীলন + পাঠ পরিকল্পনা
  • ঘরে বসে প্রশিক্ষণের জন্য অ্যান্ড্রয়েডের জন্য সেরা ২০ টি সেরা ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন
  • ফিটনেসের জন্য চলমান জুতা কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস, সেরা মডেলগুলির একটি নির্বাচন

ইনভেন্টরি ছাড়াই সমাপ্ত প্রোগ্রাম, নতুনদের জন্য, পা এবং নিতম্বের জন্য

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন