বিষয়বস্তু
প্ল্যাঙ্ক হ'ল মেঝেতে স্থির অনুশীলন, হাত বা ফোরআরমে ফোকাস করে। পেটযুক্ত চর্বি অপসারণ এবং শরীরকে শক্ত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হিসাবে কাজ করা হয়। আসলে তাই না? আসুন দেখুন, স্ট্র্যাপের ব্যবহার, উপকার এবং ক্ষতিগুলি কী, কীভাবে এবং কীভাবে এটি করা উচিত, ওজন হ্রাসের জন্য বার কতটা কার্যকর? পাশাপাশি আপনাকে একটি অনন্য নির্বাচন অফার করার জন্য: ছবিগুলিতে স্ট্র্যাপের সাথে 45-অনুশীলনের বিকল্পগুলি!
অনুশীলন তক্তা: সাধারণ তথ্য
প্ল্যাককেট দীর্ঘকাল ধরে কেবল পেটের জন্য অনুশীলন নয়, পুরো শরীরের সাধারণ প্রশিক্ষণও ছিল classic এই বহু-ক্রিয়ামূলক অনুশীলন আপনাকে ব্যবহার করতে দেয় সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী, এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা বিশেষ দক্ষতা বা দুর্দান্ত অভিজ্ঞতা না দরকার। বারটি প্রাথমিক ও উন্নত শিক্ষার্থী উভয়ই অনুশীলন করতে পারে। এর কার্যকারিতা, দক্ষতা এবং সর্বজনীন অ্যাক্সেস এক্সারসাইজ প্ল্যাঙ্কের জন্য ব্যাপক জনপ্রিয়তা পেয়েছে।
তক্তা উপরের এবং নীচের অংশের পেশীগুলিকে জড়িত করে, তাই আপনি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করবেন, এটি দৃ firm় এবং টানটান করে তুলবেন। এই অনুশীলন পেশীবহুল সিস্টেমে (পেট, পিঠ, নিতম্ব) বিকাশের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। শক্তিশালী পেশী কর্সেট আপনার পিছনে এবং মেরুদণ্ড সমর্থন করে, এবং তাই পেশীবহুল ব্যবস্থার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
কীভাবে বার করবেন?
মেঝেতে স্ট্যান্ড পজিশনে দাঁড়ান - অবস্থান পুশ-ইউপিএস। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন এবং আপনার ওজনকে আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন। আপনার সমস্ত শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত, পেট টেনে নেওয়া উচিত, পেশী উত্তেজনা।
কী বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে:
- মাথা এবং ঘাড়: শিথিল এবং মুক্ত করা উচিত। মেঝে তাকান, মাথা উপরে তোলা হয় না।
- হাত: আপনার সামনে সরাসরি ধরে রাখুন বা তাদের ক্রস করুন। কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে কনুইগুলি ভাল রাখুন, যাতে কাঁধে অপ্রয়োজনীয় বোঝা তৈরি না হয়। আপনার কাঁধ নীচু করুন, তাদের কান দিয়ে উঠবেন না।
- কোমর: এটি বৃত্তাকার বা বাঁকানো যায় না। আপনার নীচের পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দৃly়ভাবে চাপ দেওয়া কল্পনা করুন।
- ফুট: অবশ্যই সোজা এবং উত্তেজনা থাকা আবশ্যক। অন্যথায়, প্রধান বোঝা কোমরে যাবে পেটের পেশীগুলিতে নয়।
- নিতম্ব: এছাড়াও প্রসারিত করা এবং পিছনে একই স্তরের হতে হবে। শ্রোণীগুলি নিষিদ্ধ করবেন না এবং নিতম্বকে উপরে তুলবেন না।
- উদর: আঁকা, এবং তারপরে (ইতিমধ্যে আঁকা) পাঁজর পর্যন্ত টানতে চেষ্টা করুন। অনুশীলন জুড়ে এটি টানতে থাকুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।
- ফুট: একসাথে যোগদান করা যেতে পারে, এটি ব্যবস্থা করা সম্ভব। তারা একে অপরের কাছে যত বেশি ঘনিয়ে আসবে তত বেশি পেটের পেশীগুলির বোঝা হবে।
- শ্বাসক্রিয়া: অনুশীলন জুড়ে গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না। ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।
যতক্ষন পারব ততক্ষণ তক্তা অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রাথমিকভাবে 15-30 সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখতে পারে, গড় 30-60 সেকেন্ড, অগ্রসর - 60 সেকেন্ড বা তারও বেশি। আপনি যখন মনে করেন যে সঠিক ফর্মটি বজায় রাখা কঠিন হয়ে যায়, অনুশীলনটি শেষ করুন। কৌশলটির ক্ষয়ক্ষতিতে অনুশীলনের সময়কাল কখনই বাড়ান না। আরও একবার বিরতি নিন এবং শর্ট স্টপগুলি দিয়ে 3-4 টি অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্র্যাপ উপযুক্ত সমস্ত ফিটনেস স্তর জন্যকারণ আপনি সর্বদা আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে স্থির অবস্থানের সময়কাল বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারেন। এছাড়াও, এই অনুশীলনটি সর্বদা সংশোধিত এবং জটিল হতে পারে। আপনি যদি কোনও শিক্ষানবিস হন, তবে তার হাঁটুর কাছে নেমে বারটি অনুসরণ করুন। আপনি যদি উন্নত শিক্ষার্থী হন তবে একটি হাত বা পা বাড়াতে এবং সেই অবস্থানটিতে বারটি ধরে রাখতে পারেন।
রান টাইম ট্রিমস বাড়াবেন কীভাবে?
- প্রতিদিন তক্তার অনুশীলন করুন, ব্যায়ামটি বেশ কয়েকটি পদ্ধতিতে করুন। যদি সম্ভব হয় তবে বারটি 3-4 বার করুন।
- চেষ্টা উন্নতির দিকে প্রতি 4-5 দিন উদাহরণস্বরূপ, ধরে রাখার স্ট্র্যাপগুলির সময় বাড়িয়ে বা পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে।
- বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য অন্যান্য অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-ইউপিএস, সিট-ইউপিএস, অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন করুন।
- আপনি যদি বারটি অনুশীলন করে থাকেন এবং কয়েক মিনিটের জন্য শান্তভাবে ধরে রাখেন তবে এগিয়ে যান আরও জটিল রূপ এই অনুশীলনের। সম্ভবত আপনার পেশীগুলি লোডে অভ্যস্ত, তাই স্ট্র্যাপের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
প্রতিটি অনুশীলনের জন্য তাড়াতাড়ি বা পরে শরীরের মানিয়ে যায়। ক্রমবর্ধমান সময়ের স্ট্র্যাপের দিকে ক্রমাগত চলবেন না, এই অনুশীলনের আরও জটিল রূপগুলিতে এগিয়ে যাওয়া ভাল the বারে যদি 2-3 মিনিট আপনার পক্ষে সহজেই না তৈরি হয় তবে আরও জটিল পরিবর্তনগুলিতে নির্দ্বিধায় যান।
পারফর্মিং পারফরম্যান্সের বিপরীতে
এই বারটি বেশ নিরীহ অনুশীলন বলে মনে হচ্ছে তবুও কিছু ক্ষেত্রে এটি কার্যকর করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। স্ট্র্যাপের নিম্নলিখিত contraindication রয়েছে:
- হাত, কাঁধ, পায়ে ইনজুরি
- গর্ভাবস্থা এবং প্রসবোত্তর সময়কাল
- একটি বড় ওজন (আপনি হাঁটুতে বিকল্প স্ট্র্যাপ চালাতে পারেন, তবে 30 সেকেন্ডের বেশি নয়)
- উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপোটেনশন
- ডিস্ক herniation
- মেরুদণ্ড আঘাত
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগসমূহ
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা।
বারটি চালানোর সময় কোন পেশী জড়িত থাকে
পেটের পেশী, পেছন এবং কাঁধের কাজের সাথে জড়িত প্রথম স্থানে কার্যকরকরণ বারের সময়। প্ল্যাঙ্ক পাছা, বুক, বাছুর, frontরুটির সামনের এবং পিছনের পেশীগুলিরও কাজ করে।
সুতরাং, ক্লাসিক বারের সময় নিম্নলিখিত পেশীগুলি জড়িত:
- সোজা এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী
- Latissimus dorsi
- কটিদেশের পেশী
- কাঁধের কব্জির পেশী
- একটি লাইন
- বুকের পেশী
- গ্লিটাল পেশী
- কোয়াড্রাইসপস এবং হ্যামস্ট্রিংস
- Ikronozhnye পেশী
পাশের তক্তাটি সম্পাদন করার সময় বাইরের এবং অভ্যন্তরের উরুতে ওলিক এবং পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত বোঝা থাকে। পার্শ্ব তক্তা এক তির্যক পেশী শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়াম এবং পিছনে স্বাস্থ্যের জন্য মেরুদণ্ড স্থিতিশীল।
স্ট্যাটিক স্ট্র্যাপ সহ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
আমরা আপনাকে একটি স্ট্র্যাপ সহ একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রস্তাব করি যা কোনও প্রোগ্রামের পরিপূরক হিসাবে চালানো যেতে পারে। কেবল পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং আপনার চিত্রের পরিপূর্ণতায় কাজ করুন। আপনি চারটি অনুশীলন পাবেন: কনুইয়ের উপর তক্তা, পিলঙ্কা তার হাতে, বোডান হাতে কোভার স্ট্র্যাপ, খওকেওয়ার বাম হাতে স্ট্র্যাপ।
সমস্ত অনুশীলন আপনি কয়েকটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করবে। আমরা আপনাকে যেমন একটি পরিকল্পনা অফার:
- প্রথম সপ্তাহ: প্রতিটি ব্যায়াম 15 সেকেন্ড 3 সেট, 30 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি ব্যায়ামের মধ্যে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি দেয়।
- দ্বিতীয় সপ্তাহে: প্রতিটি ব্যায়াম 25 সেটে 3 সেকেন্ডের জন্য, 30 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি ব্যায়ামের মধ্যে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি দেয়।
- তৃতীয় সপ্তাহ: প্রতিটি ব্যায়াম 35 সেটে 3 সেকেন্ডের জন্য, ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের মধ্যে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি।
- চতুর্থ সপ্তাহ: 45 সেকেন্ড 3 সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলন, 20 সেকেন্ডের অনুশীলনের মধ্যে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি।
প্রয়োজনে, আপনি প্রস্তাবিত পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারেন বা প্রতিটি অনুশীলন আপনার জন্য আরও স্বাচ্ছন্দ্য করতে বা সরলিকৃত সংস্করণগুলি (আমার হাঁটুতে) সম্পাদন করতে পারেন।
ওজন হ্রাস জন্য স্ট্রিপগুলির সুবিধা, ক্ষতি এবং কার্যকারিতা
রান স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন
1. তক্তা নিখুঁত অনুশীলন পেটের পেশী জন্য, যেহেতু এটি পেটের পেশীগুলির সমস্ত বড় গ্রুপকে ট্রান্সভার্স, সোজা, তির্যক পেশীগুলি সহ coversেকে দেয়।
২.পাটকটি কেবল মাংসপেশিই নয় কাঁধ, বুক, নিতম্ব, উপরের পিছন, সামনের এবং উরুর পিছনের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে। এটি একটি অনন্য অনুশীলন যা আপনার শরীরকে প্রায় পুরোপুরি কাজ করতে বাধ্য করবে।
3. স্ট্র্যাপকে ধন্যবাদ আপনি একটি পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করবেন যা আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এটি একটি ভাল পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ.
৪. স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে আপনি পেশীগুলি এবং জয়েন্টগুলিতে ধ্বংসাত্মক প্রভাব ছাড়াই পিছন এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করেন (উদাহরণস্বরূপ, ডেড লিফ্ট, স্কোয়াট এবং লিঙ্গগুলি থেকে পৃথক).
৫. নিয়মিত ছাঁটাই আপনাকে সোজা ভঙ্গি এবং একটি সমতল পিছনে বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
The. অনুশীলনের স্ট্র্যাপ প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ: শিক্ষানবিস থেকে উন্নত। আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে কেবল স্থিতিশীল অবস্থানের ধরে রাখার সময়গুলি সামঞ্জস্য করুন।
Core. কোর পেশী শক্তিশালী করে আপনি আপনার ভারসাম্য এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারেন যা আপনার দৈনন্দিন জীবনে দরকারী হবে।
৮. এ্যাবস-এর জন্য অন্যান্য অনেক অনুশীলনের মতো নয়, তক্তাটি আপনার নীচের পিঠে একটি ধ্বংসাত্মক প্রভাব ফেলছে।
9. প্ল্যাঙ্ক আছে বিপুল সংখ্যক পরিবর্তন: আমাদের নিবন্ধে 40 টিরও বেশি বিকল্প উপলব্ধ!
১০. আপনি বারে একেবারে সর্বত্র চালাতে পারেন: বাড়িতে, বাইরে, হলের মধ্যে। আপনার কেবল কিছু ফাঁকা জায়গা দরকার।
ক্ষতিকারক চাবুক
যাইহোক, তক্তার সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, এই মহড়াটি বিপদ পূর্ণ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বারটি চালনার সময় যদি আপনার মূল পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে মেরুদণ্ড এসএজি হবে, যার কারণ হবে ভার্টিব্রাল ডিস্ক, নিম্ন ফিরে এবং কাঁধের জোড় উপর চাপ। ব্যায়ামের সঠিক ফর্মগুলির সামান্য লঙ্ঘনের সময়, আপনি ঘাড়ে বা পিছনে পিছনে ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
উপরন্তু, চাবুক দীর্ঘায়িত এক্সপোজার কারণ হতে পারে রক্তচাপ বৃদ্ধি এমনকি হার্ট অ্যাটাক, বিশেষত উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকা লোকেরা। সুতরাং, একবারে দুই মিনিটের বেশি বারে থাকা উচিত নয়। আপনি যদি পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে চান তবে স্ট্র্যাপের আরও জটিল রূপগুলিতে যাওয়া ভাল (যেমন, একটি উত্থাপিত বাহু বা পা দিয়ে)স্থিতিশীল অবস্থা বৃদ্ধির দিকের চেয়ে।
বড় ওজনযুক্ত লোকদের জন্য, হাঁটুতে নেমে বার চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি পিছনে এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সহায়তা করবে। যাইহোক, বার হয় মূল পেশীগুলি বিকাশের জন্য অন্যতম নিরাপদ অনুশীলন। এটি পিছনে সঞ্চালিত অ্যাবসগুলির জন্য অন্যান্য ব্যায়ামগুলির তুলনায় মেরুদণ্ডের উপর অনেক কম ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে।
তক্তা সম্পাদন করার সময় সাধারণ ভুল
ক্রমানুসারে পিছনে সমস্যা এড়াতে বারটির একটি ভুল রান থেকে, অনুগ্রহ করে এই অনুশীলনের সাধারণ ত্রুটিগুলি নোট করুন:
- ফিরে শিকারী, কাঁধ নিচে হয়
- নিতম্ব উপরের দিকে, মাথা উপরে
- বিচ্ছিন্নতা বা নীচের পিছনে গোলাকার
- পেট, পা এবং নিতম্বের পেশী শিথিলকরণ
- আপনার মাথা উপরে এবং জরায়ু বাঁক
- শ্বাস হোল্ডিং
ওজন হ্রাস জন্য কতটা কার্যকর?
তক্তা পেশী শক্তিশালী করে, মূল কাজ করে, উরু, নিতম্ব, বাহু এবং কাঁধের সুরকে উন্নত করে, তবে চর্বি পোড়াতে এবং তক্তাকে সরু করার জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন। চাবুক পেটের মেদ অপসারণ এবং পক্ষগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে না! এই ব্যায়ামটি পেশীগুলি টোন করার জন্য এবং চর্বি বার্নের উদ্দেশ্যে নয় for
তদুপরি, আমরা আরও একবার যে চাপ ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া পুষ্টির উপর নির্ভর করে, অনুশীলন না। অনুশীলনগুলি আরও ক্যালরি, টোন পেশী এবং শরীরের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করে তবে ওজন হ্রাস তখনই ঘটে যখন খাবারের সীমাবদ্ধতা (ক্যালরির ঘাটতি) থাকে। প্ল্যাঙ্ক এবং এর পরিবর্তনগুলি শরীরকে শক্তিশালী করার, স্যাগিং এবং রাস্ট্রিনোবোলার হাত থেকে মুক্তি পাওয়ার পক্ষে ওজন হ্রাস বাধ্যতামূলক ডায়েটরি নিষেধাজ্ঞার দুর্দান্ত উপায়।
যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে গতিশীল অনুশীলনের উপর ফোকাস করা আরও ভাল যা স্থির অনুশীলনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। আদর্শভাবে, নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার লোড জড়িত। তদ্ব্যতীত, কার্ডিও অনুশীলনগুলি স্ট্র্যাপে করা যেতে পারে, এভাবে একবারে দুটি লক্ষ্য অর্জন করা যায়: ক্যালোরি পোড়াও এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করে। নীচের বারে কার্ডিও অনুশীলন সম্পর্কে আরও পড়ুন।
চাবুক 45 অনুশীলন: একটি অনন্য সংগ্রহ!
আপনি যদি স্ট্র্যাপ সহ আরও বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলির প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উন্নত করতে প্রস্তুত হন তবে আমরা আপনাকে আমাদের অনন্য নির্বাচন অফার করছি: উদাহরণস্বরূপ ছবি সহ স্ট্র্যাপ সহ 45 টি ব্যায়ামের বিভিন্ন বিকল্প। এই অনুশীলনের মধ্যে আপনি একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হতে পারেন। আপনি আমাদের তৈরি প্রোগ্রামগুলির বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন বা অনুশীলনের নিজস্ব সেট তৈরি করতে পারেন।
যদি আপনি শান্তভাবে ক্লাসিক তক্তায় 2-3 মিনিটের মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে 5-10 মিনিটের জন্য স্থিতিশীল অবস্থান ধরে রাখতে জটিলতা বাড়ানো দরকার না, যেমন অনেক উত্সে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। সম্ভবত, আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে, তাই এটি আরও দক্ষ হবে বোঝা বাড়াতেঅর্থাত্ অনুশীলনের আরও উন্নত পরিবর্তনগুলিতে যেতে to
আমরা আপনাকে স্ট্র্যাপে 45 অনুশীলন অফার করি। তারা হয় 5 গ্রুপে বিভক্ত: স্ট্যাটিক অনুশীলন, হাতের চাবুকের ব্যায়াম, কনুইয়ের তক্তায় থাকা অনুশীলন, পাশের তক্তার একটি অনুশীলন, বারে কার্ডিও অনুশীলন। আপনি যদি নিজের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে প্রতিটি গ্রুপের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
স্ট্র্যাপগুলির সাহায্যে ওয়ার্কআউটকে জটিল করার জন্য আপনি অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলিও ব্যবহার করতে পারেন:
- ফিটনেস গাম: বাড়িতে সবচেয়ে কার্যকর গিয়ার
- ফিটবল: স্ট্র্যাপগুলি জটিল করার জন্য দুর্দান্ত একটি তালিকা
- টিআরএক্স: পাতলা শরীরের জন্য হোম ইনভেন্টরি
চাবুক স্ট্যাটিক অনুশীলন:
1. হাতে তক্তা (তক্তা)
২. কনুইয়ের উপর তক্তা (ফরমাল প্ল্যাঙ্ক)
3. সাইড প্ল্যাঙ্ক (সাইড প্ল্যাঙ্ক)
৪. বিপরীত তক্তা (বিপরীত তক্তা)
5. প্রাচীরের নিকটে তক্তা (ওয়াল ফলক)
Hands. হাতের সাহায্যে তক্তা (লেভার্ড প্ল্যাঙ্ক)
“. "জাভেজেদা" (স্টার সাইড প্ল্যাঙ্ক)
8. উত্থিত লেগের তক্তা (একক পা)
হাতে তক্তায় ব্যায়াম:
1. তক্তায় এগিয়ে থাকুন (ফলকের বিকল্পের পৌঁছনো)
২. পাতিলে লেগ উত্তোলন (ফলকের পা বাড়ানো)
৩. কাঁটা কাঁধের উপর তক্তা (টাটকা কাঁধের ট্যাপ) স্পর্শ করুন
4. বিপরীত হাঁটু তক্তা স্পর্শ (হাঁটু স্পর্শ বিপরীত)
5. ঘূর্ণন সহ মাউন্টেন লতা (ক্রসবডি পর্বতারোহী)
6. প্ল্যাঙ্কের পাশের প্ল্যাঙ্কে পাশের হাঁটা (পার্শ্বীয় হাঁটা)
7. প্ল্যাঙ্ক স্পাইডারম্যান (স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক)
২.প্লেক আপ-ডাউন প্ল্যাঙ্ক (উপরে এবং নিচে)
9. তক্তায় ডাম্বেলগুলি উত্তোলন (ফলকের ডাম্বেল বাড়ানো)
10. লেগ লিফট + কনুই হাঁটু স্পর্শ (লেগ উত্থাপন + কনুই টাচ ক্রিসক্রস)
১১. ডান তক্তা বাম প্ল্যাঙ্ক (ইন এবং আউট)
১২. প্ল্যাঙ্কের "সুপারম্যান" (সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক)
১৩. তক্তায় হাত তোলা (হাত বাড়ানো দিয়ে তক্তা)
14. চাবুকের পায়ের স্পর্শ (নীচে থেকে টোকা পর্যন্ত)
15. উইপার্স (উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারস)
16. বাহুতে হাঁটু উপরে এবং নীচে স্লাইড করুন (আর্ম স্লাইডার)
17. হাঁটা তক্তা (প্ল্যাঙ্ক ওয়াকআউট)
18. 360 ডিগ্রি (ব্যারেল রোল প্ল্যাঙ্ক) ঘোরান
19. পাশের প্ল্যাঙ্কের ক্ষেত্রে আবর্তন (টি-রোটেশন)
কনুইয়ের তক্তায় ব্যায়াম:
1. সাইড প্ল্যাঙ্কে পরিণত হয় (সাইড প্ল্যাঙ্ক রোল)
2. তক্তা দেখেছি তক্তা (করাত)
3. কনুই থেকে হাঁটু স্পর্শ করুন (কনুই থেকে হাঁটু)
৪. নিতম্বের উপর চাপ দিন (হিপ বাড়ানোর তক্তা)
5. স্ট্র্যাপের পাশের দিকে অপহরণ ফুট (স্টারফিশ মার্চ)
The. দেহটিকে তক্তায় পরিণত করে (তক্তা দালাল)
পাশের তক্তায় অনুশীলন:
1. পাশপাশি উত্সাহিত পোঁদ (পাশের তক্তা হিপ ড্রপ)
২. কনুইয়ের পাশের তক্তায় দেহের ঘূর্ণন (ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে পৌঁছানো)
৩. পাশের তক্তায় শরীরের আবর্তন (তক্তা মাধ্যমে পৌঁছানো)
4. পাশের পাশের তক্তা (পাশের তক্তা ক্রাঞ্চ)
৫. পাশের তক্তায় হাত ও পায়ের উত্থান (পাশের প্রারম্ভিক তক্তা তারকা)
বারে কার্ডিও অনুশীলন:
1. পা বাড়ানোর সাথে জাম্পিং (জ্যাকিং জ্যাক)
2. তক্তা লাফিয়ে লাফিয়ে লাফান (লাঠি হাঁটু বাঁড়া)
৩. পর্বতারোহী (পর্বতারোহী)
৪. বারে স্টপ স্পর্শ করুন (ফলকের পায়ের টোকা টিপুন)
5. বার নিতম্ব উপর লাফানো (প্লাইও প্লাঙ্ক শিখর)
Plan. তক্তায় উল্লম্ব লাফ (তক্তা হিল ক্লিক)
ইউটিউব চ্যানেলগুলিতে ভিজ্যুয়াল চিত্রগুলির জন্য ধন্যবাদ: প্রজাতন্ত্রের শক্তি, জর্ডান ইয়োহ ফিটনেস, ম্যাক্সের সেরা বুটক্যাম্পে ছাড়ুন না, লাইভ ফিট গার্ল আম্মার মন্টাসের।
সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য ব্যান্ডের সাথে একটি পরিকল্পনা অনুশীলন!
আমরা আপনাকে চাবুক মধ্যে একটি সমাপ্ত অনুশীলন পরিকল্পনা অফার প্রশিক্ষণের সমস্ত স্তরের জন্য। জানেন না কোন দল তাদের রেফার করতে ব্যস্ত? প্রাথমিক পর্যায়ে অনুসরণ করুন এবং যদি বোঝা অপর্যাপ্ত বলে মনে হয়, তবে গড় স্তরে চলে যেতে নির্দ্বিধায় অনুভব করুন।
আপনি তার বিবেচনার ভিত্তিতে পরিকল্পনাটি সর্বদা পরিবর্তন করতে পারেন, প্রস্তাবিত কিছু অনুশীলন যুক্ত করে, প্রতিস্থাপন বা অপসারণ করতে পারেন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি কয়েক কোলে বা একটি কোলে চালান, যদি আপনি 5 মিনিটের বেশি স্ট্র্যাপের সাহায্যে ব্যায়ামের সেট করার পরিকল্পনা না করেন। যদি অনুশীলনটি একদিকে করা হয় তবে প্রথম বৃত্তটি ডানদিকে সঞ্চালিত হয়, দ্বিতীয় বৃত্তটি বাম দিকে রয়েছে।
নতুনদের জন্য স্ট্র্যাপ সহ প্রশিক্ষণ
প্রথম পর্ব:
- কনুইয়ে তক্তা (ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক)
- আবর্তনের সাথে মাউন্টেন লতা (ক্রসবডি পর্বতারোহী)
- পার্শ্ববর্তী পোঁদে পোঁদ বৃদ্ধি (সাইড প্ল্যাঙ্ক হিপ ড্রপ)
- তক্তায় হাত তোলা (হাত বাড়ানো দিয়ে তক্তা)
- গ (উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারস)
দ্বিতীয় রাউন্ড:
- বিপরীত তক্তা (বিপরীত তক্তা)
- চাবুকের পায়ের স্পর্শ (টু টু ট্যাপ)
- পা বাড়াতে লাফানো (জাম্পিং জ্যাক)
- বিপরীত হাঁটু স্পর্শ করুন তক্তা (হাঁটুর বিপরীতে)
- দু'পাশে পা ছড়ানো (স্টারফিশ মার্চ)
নতুনদের জন্য স্ট্র্যাপ দিয়ে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?
- প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 15 সেকেন্ড বিরতি দেয়
- প্রতিটি রাউন্ড 2 রাউন্ডের জন্য চালান
- 1 মিনিটের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন
- এক রাউন্ডের মোট সময়কাল 3.5 মিনিট
- মোট workout দৈর্ঘ্য: minutes 17 মিনিট
মধ্যবর্তী স্তর জন্য স্ট্র্যাপ সঙ্গে প্রশিক্ষণ
প্রথম পর্ব:
- উত্থিত পা দিয়ে তক্তা তক্তা (একক পা)
- লতা (পর্বত আেরাহী)
- টুইস্ট সাইড প্ল্যাঙ্ক (সাইড প্ল্যাঙ্ক রোল)
- হাঁটা তক্তা (প্ল্যাঙ্ক ওয়াকআউট)
- তক্তায় ঝাঁপ দাও (তক্তা হাঁটুর বাঁড়া)
- তক্তা মাকড়সা (স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক)
- তক্তায় এগিয়ে থাকুন (তক্তা পর্যায়ক্রমে পৌঁছনো)
দ্বিতীয় রাউন্ড:
- সাইড ফাঁক (সাইড প্ল্যাঙ্ক)
- প্ল্যাঙ্ক আপ-ডাউন তক্তা (উপরে এবং নিচে)
- কনুইতে পাশের তক্তায় শরীরের আবর্তন (ফোরআম প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে পৌঁছানো)
- তক্তায় কাঁধে স্পর্শ করুন (তক্তা কাঁধের ট্যাপ)
- পাছা স্ট্র্যাপ (হিপ বাড়ানোর তক্তা)
- ডান তক্তা বাম তক্তা (আউট এবং আউট)
- তক্তায় ডাম্বেল তুলছে (তক্তা ডাম্বেল উত্থাপন)
মধ্য স্তরের জন্য স্ট্র্যাপগুলি দিয়ে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?
- প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 10 সেকেন্ড বিরতি দেয়।
- প্রতিটি রাউন্ড 2 রাউন্ডের জন্য চালান
- 1 মিনিটের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন
- একক রাউন্ডের মোট সময়কাল 4.5 মিনিট
- মোট প্রশিক্ষণের সময়কাল: 22 মিনিট
উন্নত জন্য স্ট্র্যাপ সঙ্গে প্রশিক্ষণ
প্রথম পর্ব:
- দেয়ালের কাছে তক্তা (প্রাচীর তক্তা)
- সম্পূর্ণ আবাসন ঘূর্ণন তক্তা (টি-ঘূর্ণন)
- বারে স্টপ স্পর্শ করুন (তক্তা টু ট্যাপ)
- অতিমানব (সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক)
- পাশাপাশি পাড়ায় হাঁটছি তক্তা (পার্শ্বীয় হাঁটা)
- কনুই পর্যন্ত হাঁটু স্পর্শ করুন (কনুই থেকে হাঁটু)
দ্বিতীয় রাউন্ড:
- হাতে ক্লাসিক তক্তা (বেসিক তক্তা)
- তক্তায় পা তুলে (তক্তা পা বাড়ানো)
- বার নিতম্ব উপর লাফিয়ে (প্লাইও প্লাঙ্ক শিখর)
- তক্তা দেখেছি তক্তা (করাত)
- পাশের তক্তায় হাত পায়ের উত্থান (পাশের বাহু তক্তা তারকা)
- প্ল্যাঙ্ক আপ-ডাউন তক্তা (উপরে এবং নিচে)
তৃতীয় রাউন্ড:
- সামনে হাত রেখে তক্তা (স্তরিত তক্তা)
- 360 ডিগ্রি ঘোরান (ব্যারেল রোল প্ল্যাঙ্ক)
- তক্তা উল্লম্ব লাফ (তক্তা হিল ক্লিক)
- টুকরো টুকরো টুকরো তক্তা (সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ)
- তক্তায় কাঁধে স্পর্শ করুন (তক্তা কাঁধের ট্যাপ)
- লেগ লিফট + কনুই হাঁটুতে স্পর্শ করে (লেগ উত্থাপন + কনুই টাচ ক্রিসক্রস)
উন্নতগুলির জন্য স্ট্র্যাপগুলি সহ এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?
- প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 10 সেকেন্ড বিরতি দেয়।
- প্রতিটি রাউন্ড 2 রাউন্ডের জন্য চালান
- 1 মিনিটের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন
- এক রাউন্ডের মোট সময়কাল ~ 4 মিনিট
- প্রশিক্ষণের মোট সময়কাল: 30 মিনিট
স্ট্র্যাপ খুব উচ্চ মানের ক্রিয়ামূলক অনুশীলন পুরো শরীরের পেশী জন্য। যখন ক্রাস্টের জন্য নিয়মিত স্ট্যাটিক এক্সারসাইজ করান তখন আপনি কেবল মাংসপেশী শক্ত করে দেহের মান উন্নত করবেন না, পিঠের সমস্যা থেকেও মুক্তি পাবেন। অবশ্যই দেখুন: শীর্ষ 15 সংক্ষিপ্ত ভিডিও-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ মডিউল।
আপনি নিজেরাই করতে পছন্দ করেন? আমাদের অনুশীলন নির্বাচন দেখুন:
- স্কোয়াট, লঞ্জ এবং জাম্প ছাড়াই নিতম্ব এবং পাগুলির জন্য শীর্ষ 25 অনুশীলন
- সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য পাইলেটস থেকে সিফকো পর্যন্ত সেরা 60 টি সেরা অনুশীলন
- পেটের চর্বি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায়: প্রাথমিক নিয়ম, টিপস, বৈশিষ্ট্য + অনুশীলন