সুন্দর হাতের জন্য ব্যায়াম। ভিডিও

একটি পা রাবারের কুশনের মাঝখানে এবং অন্যটি কিছুটা পিছনে রাখুন। উভয় হ্যান্ডেল আপনার হাতে নিন এবং সেগুলি আপনার সামনে টানুন যাতে রাবারটি সামান্য প্রসারিত হয়। প্রেসটি টানটান, কনুই সামান্য গোলাকার, হাতের তালুগুলি নিচের দিকে। এই অবস্থান শুরু হয়। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হাত কাঁধের স্তরে তুলুন, রাবারটি প্রসারিত করুন, তবে আপনার কাঁধ উপরে না তোলার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার অস্ত্রগুলি ফিরিয়ে আনুন। কব্জিতে ক্রীজ এবং ঘাড়ে টান এড়ান, শরীর স্থির থাকে। দ্বিতীয় সেটের জন্য, শক কেন্দ্রে আপনার অন্য পা রাখুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 20-25

পদ্ধতির সংখ্যা: 2

কাজ: কাঁধের পেশী (সামনের বান্ডিল)

উভয় পা দিয়ে শক কেন্দ্রে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, হাতে খপ্পর। বাহুগুলি শরীরের বরাবর প্রসারিত, হাতের তালু সামনের দিকে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার এবস শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন। এখন, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে তালাবদ্ধ করে, যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, কনুই বাঁকুন যাতে হাতগুলি বুকের মাত্রার উপরে থাকে। আপনার কব্জি আপনার কাঁধের খুব কাছে টানবেন না, নাহলে আপনার কনুই অনিবার্যভাবে এগিয়ে যাবে। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, তখন আস্তে আস্তে ব্রাশগুলি ফিরিয়ে দিন, শরীরকে দোলানোর চেষ্টা করবেন না। দ্বিতীয় পদ্ধতিতে, ব্যায়ামকে জটিল করার চেষ্টা করুন এবং বাহুগুলির জন্য শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করুন: সর্বনিম্ন বিন্দুতে হাত কনুইয়ের স্তরে থাকুক এবং কনুই জয়েন্টের কোণটি 90 ডিগ্রি। ব্রাশগুলিকে একই উচ্চতায় তুলুন, কিন্তু লক্ষ্য করুন যে গতির পরিসর প্রায় অর্ধেক হয়ে গেছে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 20-25

পদ্ধতির সংখ্যা: 2

কাজ: বাইসেপস

ব্যায়াম 3. সারি

প্রারম্ভিক অবস্থান একই, শুধুমাত্র এই সময় আপনি শক শোষক প্রান্ত অতিক্রম এবং আপনার হাত আপনার নিতম্বের দিকে ঘুরতে হবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার কনুইটি পাশে রাখুন। খেয়াল করুন যে কাঁধের জয়েন্ট হাত দিয়ে উঠছে না এবং কব্জি বাঁকছে না।

যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাতটি আবার নিচে আনুন। আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম সেটে অস্ত্র পরিবর্তন করা চালিয়ে যান এবং দ্বিতীয়টিতে একই সাথে দুই হাতের সারি করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 20-25

পদ্ধতির সংখ্যা: 2

কাজ: কাঁধের পেশী (মধ্যম রশ্মি)

ব্যায়াম 4. মাথার পিছন দিক থেকে বাহু প্রসারিত করা

হ্যান্ডেলের পাশে রাবারের এক প্রান্তে এক পা দিয়ে দাঁড়ান, এবং অন্য প্রান্তটি আপনার বাম হাতে নিয়ে আপনার মাথার পিছনের দিকে তুলুন। আপনি আপনার ডান হাত বেল্টে রাখতে পারেন। হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত, এবং শ্রোণী সামনের দিকে বাঁকানো যাতে পিঠের নিচের অংশে কোন শক্তিশালী বিকৃতি না থাকে। প্রাথমিক অবস্থানে বাম কনুই ঠিক কাঁধের উপরে, এবং জয়েন্টে কোণ 90 ডিগ্রী। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে আস্তে আস্তে আপনার বাহু সোজা করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় আলতো করে বাঁকুন। শরীরের সঠিক অবস্থান পর্যবেক্ষণ করুন, শুধুমাত্র একটি যৌথ কাজ করে। আপনার বাম হাত দিয়ে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, তারপরে অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আপনার ডান দিয়ে সমস্ত পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পদ্ধতির সমান হবে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 15-20

পদ্ধতির সংখ্যা: 2

কাজ: triceps

ব্যায়াম 5. opeাল বিন্যাস

পা আবার রাবারের কেন্দ্রে, হাতে খপ্পর। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে প্রায় 45-ডিগ্রি কোণে এগিয়ে রাখুন। আপনার নীচের পিঠটি খিলান থেকে বাঁচাতে এবং আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে আপনার এবস শক্ত করুন। কাঁধ নামানো হয়, কাঁধের ব্লেড একসাথে টানা হয়, কনুই সামান্য গোল হয় এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। যখন আপনি নিleশ্বাস ছাড়ছেন, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলুন, কিন্তু শরীরের বাকি অংশকে গতিহীন রাখুন। একই সময়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে কাছাকাছি আনুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি নীচে আনুন। দ্বিতীয় সেটের জন্য, ব্যায়াম 3 এর মতো ড্যাম্পারের প্রান্তগুলি অতিক্রম করুন। এটি কাজটিকে জটিল করে তুলবে। খেয়াল রাখবেন যাতে আপনার কব্জিতে চাপ না পড়ে: কাজটি মূলত কাঁধ দিয়ে এবং একটু পিছনে করা উচিত।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 20-25

পদ্ধতির সংখ্যা: 2

কাজ: কাঁধের পেশী (পিছনের বান্ডিল), পিছনের পেশী

ব্যায়াম 6. "পেঁয়াজ"

শকটি অর্ধেক বা তিনগুণে ভাঁজ করুন (স্থিতিস্থাপকতার ডিগ্রির উপর নির্ভর করে) এবং প্রান্তগুলি ধরুন। আপনার ডান হাতটি পাশে প্রসারিত করুন, এবং আপনার বাম কনুইতে বাঁকুন এবং বুকের স্তরে হাতটি ঠিক করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং একই সাথে আপনার বাম কনুইটি পাশের দিকে এবং সামান্য পিছনে টানুন, বুকটি আরও খুলুন। শক শোষক সামান্য প্রসারিত করা উচিত। একটি ধনুকের স্ট্রিং টানুন কল্পনা করুন। এই মুহুর্তে ডান হাতটি নড়ছে না এবং কাঁধগুলি নীচে নেমে গেছে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আলতো করে শিথিল করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 15-20

পদ্ধতির সংখ্যা: প্রতিটি হাতের জন্য 1

কাজ: কাঁধের পেশী (মধ্যম এবং পিছনের বান্ডিল)