বিষয়বস্তু
এমবসড টোনড বাহু অনেকের স্বপ্নের বিষয়। ডায়েটের সাহায্যে কি অসামান্য ফলাফল অর্জন করা সম্ভব এবং কীভাবে হাতের ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম বেছে নেওয়া যায়, আমরা এই নিবন্ধে বলব।
অস্ত্রের ওজন কমানোর ব্যায়াম কি সাহায্য করে?
আমরা সকলেই জটিল সমস্যার সহজ সমাধানের স্বপ্ন দেখি, কিন্তু বাস্তবতা এইরকম দেখায়: "স্থানীয়ভাবে" ওজন হ্রাস করা অসম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, বাহুতে। অ্যাডিপোজ টিস্যু হল এক ধরণের জ্বালানী রিজার্ভ যা সারা শরীরে বিতরণ করা হয়। তদনুসারে, চর্বি হ্রাসের প্রক্রিয়াটি পুরো শরীরকেও প্রভাবিত করে। এই তথ্য তত্ত্ব এবং অনুশীলন উভয় দ্বারা নিশ্চিত করা হয়. উদাহরণস্বরূপ, একটি আন্তর্জাতিক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে একটি নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি পোড়ানোর লক্ষ্যে ব্যায়াম কাজ করে না।
শরীরের চর্বি হ্রাস অসমভাবে ঘটে এবং চিত্রের ধরণের উপর নির্ভর করে। গড়পড়তা আইন অনুসারে, সর্বাধিক কাঙ্ক্ষিত পরিবর্তনগুলি শেষ পর্যন্ত ঘটে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি কেবলমাত্র তখনই আয়তনে হ্রাস পায় যখন শরীরের অন্যান্য সমস্ত অংশ ইতিমধ্যে ওজন হ্রাস করে। তাহলে কিভাবে একটি মেয়ে অস্ত্র এবং কাঁধে ওজন কমাতে পারে? সমস্ত ক্ষেত্রে শুধুমাত্র একটি রেসিপি আছে: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং কার্ডিওর সাথে মিলিত শক্তি প্রশিক্ষণ।
কীভাবে বুঝবেন আপনার ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা অকালে নষ্ট হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে? আমাদের পরীক্ষা নিন!
হাত ব্যায়াম সুপারিশ
আর্ম ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী, কিন্তু এই এলাকায় চর্বি দোকানে সামান্য প্রভাব আছে. দ্রুত বাহু, কাঁধ এবং আন্ডারআর্মে ওজন কমাতে, আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করার কথা বিবেচনা করুন। একজন বিশেষজ্ঞ আপনাকে একটি সুষম খাদ্য চয়ন করতে সাহায্য করবে।
তিনটি প্রধান পেশী বাহুগুলির উপশমের জন্য দায়ী: বাইসেপস (অ্যান্টেরিয়র বাইসেপস), ট্রাইসেপস (পোস্টেরিয়র ট্রাইসেপস) এবং কাঁধের ডেল্টয়েড পেশী। প্রশিক্ষণের সময় একটি সাধারণ ভুল হল যে সমস্ত ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপ জড়িত। এই ধরনের ভারসাম্যহীনতা এড়াতে চেষ্টা করুন: বাইসেপ ব্যায়াম ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করুন। সমস্ত পেশী নিযুক্ত করে, আপনি দ্রুত ফলাফল পাবেন এবং কনুইতে লোড কমাতে পারবেন, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন।
একজন প্রশিক্ষক আপনাকে একটি সর্বোত্তম প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে, প্রশিক্ষণের সংখ্যা এবং তীব্রতা মূলত শারীরিক ফর্ম এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। নতুনদের জন্য ন্যূনতম – সপ্তাহে দুবার ক্লাস, মোট 2-3 সেট সহ ওয়ার্কআউট প্রতি 3-4টি ব্যায়াম।
ফিটনেসের মৌলিক নিয়মগুলির মধ্যে একটি বলে: একই পেশী গ্রুপের সাথে আবার কাজ করার আগে আপনার 48 ঘন্টা বিরতি প্রয়োজন।
আপনার হাতকে বিশ্রাম দিন এবং তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, সেটগুলির মধ্যে একটি 60-সেকেন্ডের বিরতি যথেষ্ট।
ডাম্বেল বা সঠিক ওজনের বারবেল বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে প্রায় 5-6 পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। পেশী ভর তৈরি করতে, ডাম্বেল বা একটি বারবেল যা দিয়ে আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন উপযুক্ত।
ডাম্বেল সহ ওজন কমানোর অস্ত্রের ব্যায়াম
আপনি ফিটনেস প্রশিক্ষকের অংশগ্রহণ ছাড়াই একটি সুন্দর হাতের ত্রাণ অর্জন করতে পারেন। আপনি বাড়িতে নিজেই এটি করতে পারেন, নিয়মিত ব্যায়াম করে আপনার বাহু কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত ডাম্বেল দিয়ে স্লিম করতে পারেন। নীচে মহিলাদের জন্য কিছু কার্যকর উদাহরণ দেওয়া হল।
আপনার বাহুতে সমস্ত পেশী নিযুক্ত করে, আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করবেন এবং আপনার কনুইয়ের লোড কমাবেন।
নিচের প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 10-15 পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট করুন। একবার একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের 15 টি পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য সহজ হয়ে গেলে, ভারী ডাম্বেলগুলিতে যান।
বাহু বাঁক
স্ট্যান্ডার্ড বাইসেপ কার্লটি চেয়ারের প্রান্তে দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় করা যেতে পারে।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নামিয়ে দিন।
শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধে তুলুন। ডাম্বেলগুলি তোলার সময় দোলাবেন না, সামনের দিকে ঝুঁকবেন না বা আপনার পিঠে খিলান দেবেন না। আপনার কোর টাইট এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
বেঞ্চ প্রেস
একটি ক্লাসিক উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম যা পেকস, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডস (কাঁধ) সহ একই সময়ে একাধিক পেশীকে নিযুক্ত করে।
মেঝেতে বা বেঞ্চে পা রেখে শুয়ে পড়ুন।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, মেঝেতে তালু নিন। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার হাতের তালু মেঝেতে 90 ডিগ্রি কোণে থাকে।
শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন।
আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি শুরু করার স্থানে নামিয়ে দিন।
অস্ত্র ফিরে সম্প্রসারণ
ট্রাইসেপ শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম।
উঠে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এগুলিকে আপনার পাশে নামিয়ে দিন। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি।
আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে টিপে এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার পিছনে কিছুটা থাকে।
বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
ডাম্বেল ছাড়া অস্ত্রের ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
হাতের পেশী মজবুত করতে খেলাধুলার সরঞ্জাম ব্যবহার করা একেবারেই জরুরী নয়। এখানে পাঁচটি সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা যে কেউ করতে পারে।
হাতের বৃত্ত
মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য হাতের যে কোনও ব্যায়াম বৃত্তাকার ঘূর্ণন দিয়ে শুরু হয়।
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, 90-ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি পাশে প্রসারিত করুন।
একটি বৃত্ত বর্ণনা করে আপনার বাহু সামনের দিকে ঘোরান।
10-15টি ঘূর্ণন করুন এবং তারপরে বিপরীত দিকে যান।
একটি ছোট বিরতির পরে, আরও দুটি সেট করুন।
ব্যায়াম সহজ করতে আপনার পেটের পেশী টোন রাখুন।
উপরে তুলে ধরা
ভাল পুরানো পুশ-আপগুলি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়। ব্যায়াম শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে শরীর সঠিক অবস্থানে আছে।
আপনার পা একসাথে রাখুন, পায়ের আঙ্গুল নিচের দিকে নির্দেশ করুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। শরীর মাটির সমান্তরাল, নিতম্ব এবং পিছনে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, মেঝেতে প্রায় 3 সেন্টিমিটার ফাঁক রেখে। শরীরের আসল অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
কঠিন হলে, আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন।
পুশ আপ করার সময়, শরীরের সঠিক অবস্থান অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
ভাল ফলাফলের জন্য প্রতিদিন 3 টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট করুন। পুশ-আপগুলি পেশী ভর তৈরির জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম।
আপ টানুন
পুল-আপগুলি বাহু, বুক, কাঁধ এবং পিছনের পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
ব্যায়ামটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, কাঁধের প্রস্থে বারে আপনার হাত রাখুন।
আপনার চিবুক বারের ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর বাড়ান।
আপনার শরীর নিচু করুন এবং অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন - যতটা আপনি পারেন।
প্লাঙ্ক
যোগব্যায়ামে, তক্তা ভঙ্গি "সূর্য নমস্কার" এর একটি অপরিহার্য অংশ এবং হাতের পেশীগুলিকে পুরোপুরি শক্তিশালী করে।
তক্তা পুরোপুরি হাতের পেশী শক্তিশালী করে।
আপনার শরীরকে পুশ-আপের মতো একইভাবে রাখুন। যদি ফিটনেস অনুমতি দেয় তবে এটি 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময়ের জন্য এই অবস্থানে স্থগিত রাখুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পিঠ সোজা এবং মেঝেতে সমান্তরাল।
এটি শক্ত করতে, আপনার কনুই মাটিতে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাত যোগ করুন।
নিচের দিকে মুখ করে কুকুরের ভঙ্গি
সম্ভবত সবচেয়ে বিখ্যাত যোগ ব্যায়াম. এই ভঙ্গিতে, শরীর হিল এবং তালু মেঝেতে চাপ দিয়ে একটি উল্টানো V গঠন করে। একই সময়ে, মেরুদণ্ড মাটিতে ঝোঁক, পোঁদ ফিরে পাড়া হয়।
তক্তা অবস্থানের মতো, আপনি আপনার বাহুগুলি মাটিতে নামিয়ে এবং অবস্থানটি ধরে রেখে এটিকে আরও শক্ত করতে পারেন।
ওজন ব্যবহার না করে হাতের পেশী শক্তিশালী করতে সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে। কিন্তু সপ্তাহে তিন থেকে চারবার এই সহজ হাতের ব্যায়াম করলে আপনি অবশ্যই কাঙ্খিত প্রভাব অর্জন করবেন।
হ্যান্ড স্লিমিং: সহায়ক টিপস
ঝুলে যাওয়া রোধ করতে ত্বকের স্বর উন্নত করতে দৃঢ় পণ্য ব্যবহার করুন।
ঝুলে যাওয়া ত্বক রোধ করতে হার্ডওয়্যার পদ্ধতির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করুন।
আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনি যদি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তবে একটি বিরতি নিন বা অন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের পরিবর্তে পুনরুদ্ধারমূলক যোগ ক্লাসে স্যুইচ করুন।
যেকোনো ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটু ওয়ার্ম-আপ করে নিন। বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া, দোলনা বা পুশ-আপগুলি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং পেশীগুলিকে গরম করতে সহায়তা করবে।
হাতের ত্বককে শক্তিশালী করার উপায়
হাতের ত্বকের জন্য, শরীরের পণ্য এবং বিশেষ হাতের পণ্য উভয়ই উপযুক্ত।
ফার্মিং বডি মিল্ক গার্নিয়ার "আল্ট্রা ইলাস্টিসিটি"
মিল্ক-জেল ফাইটো-ক্যাফিন দিয়ে সমৃদ্ধ, এটি একটি উপাদান যা এর প্রাণবন্ত বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত। এছাড়াও, এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ করে। একই সময়ে, সামুদ্রিক শৈবালের নির্যাস কোলাজেন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে এবং ত্বককে শক্তিশালী করে। এই টুলটি একটি ময়েশ্চারাইজারের কাজও গ্রহণ করে, ত্বককে 24 ঘন্টার জন্য আর্দ্রতা দিয়ে পরিপূর্ণ করে।
পুনরুজ্জীবিত হ্যান্ড সিরাম, ল'রিয়াল প্যারিস
একটি অস্বাভাবিক ক্রিম-সিরাম টেক্সচার সহ একটি পণ্য পুরোপুরি পুষ্টি দেয় এবং ত্বককে বাহ্যিক নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করে। ত্বকের হাইড্রো-লিপিড বাধাকে শক্তিশালী করতে নিয়াসিনামাইড রয়েছে, প্যানথেনল নিরাময় করে এবং গ্লিসারিনকে হাইড্রেট করে এবং ত্বকে আর্দ্রতা ধরে রাখতে সাহায্য করে। আপনি তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে প্রতিবার পণ্যটি ব্যবহার করতে পারেন।
CeraVe রিভাইটালাইজিং হ্যান্ড ক্রিম
এই মৌলিক ক্রিমটি সর্বদা হাতে রাখা উচিত: একটি প্রসাধনী ব্যাগে, ডেস্কটপ ড্রয়ারে, বেডসাইড টেবিলে। খুব শুষ্ক ত্বকের জন্য ডিজাইন করা, তিন ধরনের সিরামাইড এবং হায়ালুরোনিক অ্যাসিড রয়েছে। ত্বকের প্রতিরক্ষামূলক বাধাকে ময়শ্চারাইজ করে, পুষ্টি দেয়, নরম করে এবং শক্তিশালী করে।
হাতের খুব শুষ্ক ত্বকের জন্য পুনরুজ্জীবিত ক্রিম Lipikar Xerand, La Roche-Posay
"অল ইন ওয়ান" বিভাগের আরেকটি দুর্দান্ত পণ্য: ত্বকের হাইড্রোলিপিডিক ফিল্মকে রক্ষা করে, নরম করে, পুনরুদ্ধার করে। এটির একটি আরামদায়ক নন-স্টিকি টেক্সচার রয়েছে এবং এটি ভালভাবে শোষণ করে। হাতের পরিষ্কার ত্বকে ম্যাসাজ আন্দোলনের সাথে প্রয়োগ করুন।
সারাংশ ফলাফল
কিভাবে অস্ত্র উপর চর্বি অপসারণ?
ব্যায়াম বা খাদ্য স্থানীয়ভাবে হাত থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে না। সারা শরীরে চর্বি পোড়া হয় (অসমভাবে হলেও)। বিশেষ প্রসাধনী পদ্ধতির সাহায্যে শুধুমাত্র সেলুনেই হাত থেকে শরীরের চর্বি নির্ভুলভাবে অপসারণ করা সম্ভব।
কোন ব্যায়াম পাতলা অস্ত্র অর্জন করতে সাহায্য করবে?
হাতের ভলিউম কমানোর ব্যায়ামগুলি কার্যকর হয় যখন ওজন কমানোর ডায়েটের সাথে যুক্ত করা হয়, যা একজন বিশেষজ্ঞ দ্বারা নির্ধারিত হয়। শারীরিক ব্যায়াম হাতের পেশী শক্তিশালী করতে এবং ত্বকের স্বর উন্নত করতে সাহায্য করবে। কয়েক ডজন ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে যেগুলি বাড়িতে এবং সরঞ্জাম ছাড়াই (ডাম্বেল, বারবেল, এক্সপেন্ডার) বা ব্যায়ামের সরঞ্জাম উভয়ই পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। ভলিউম কমাতে, আপনি মোড়ানো চেষ্টা করতে পারেন।
হাতের ওজন কমাতে কী করবেন?
পেশাদারদের সাথে একসাথে, সঠিক খাদ্য এবং প্রশিক্ষণের সময়সূচী চয়ন করুন। সপ্তাহে অন্তত দুবার ব্যায়াম করুন। হাতের বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য বিকল্প ব্যায়াম।