বিষয়বস্তু
হ্যান্ড ওয়ার্কআউট ল্যারি এডওয়ার্ডস দ্বারা
এই আর্ম ওয়ার্কআউটে বাইসেসস এবং ট্রাইসেস এক্সারসাইসগুলিকে সুপারসেটগুলির সাথে একত্রিত করে তবে এটি কেবল শুরু। কিছু গুরুতর পেশী বৃদ্ধির জন্য এই নির্মম ব্যায়ামটি ব্যবহার করে দেখুন।
লেখক: হোবার্ট সোয়ান
কিছু বডি বিল্ডার আর্ম ট্রেনিংয়ে ন্যূনতম পদ্ধতির প্রচার করছেন। তারা বিশ্বাস করে যে শক্তি প্রশিক্ষণের সাধারণ প্রেক্ষাপটে বাহুগুলি গৌণ ভূমিকা পালন করে, কারণ কোয়াড বা পিছনের তুলনায় এগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট। ল্যারি এডওয়ার্ডস তাদের মধ্যে একটিও নয়। সুপার হ্যান্ডসেট, প্রচুর পরিমাণে বোঝা এবং কাজের একটি উচ্চ তীব্রতা সহ প্রতিটি হাতের ওয়ার্কআউট তার জন্য একটি ব্লিটস্ক্রিগে পরিণত হয়। বাহুগুলির ঘের পরিমাপ করার সময় ফলাফলটি উন্মাদ এবং আরও সেন্টিমিটার।
এডওয়ার্ডস জোর দিয়ে বলেছেন যে তাঁর পন্থা প্রত্যেককেই কাজ করবে যারা আপনাকে সহ তাদের টি-শার্টের হাতা প্রসারিত করতে চায়।
এই পদ্ধতির আরেকটি সুবিধা হ'ল এটি সময় সাশ্রয় করে। বিশ্রামের সময়সীমা সীমাবদ্ধ করুন এবং আপনি এক ঘন্টােরও কম সময়ের মধ্যে এই উচ্চ পরিমাণের কসরতটি ভেঙে ফেলতে পারেন - সম্ভবত আপনার প্রায় 45 মিনিটের প্রয়োজন হবে।
কোনও প্রিজন গ্রহণ করবেন না: ল্যারি এডওয়ার্ডসের হাত প্রশিক্ষণ
এডওয়ার্ডস সপ্তাহে একবার এই প্রোগ্রামটি করার পরামর্শ দেয়, বা আপনার হাত পিছলে থাকলে দুবার। তবে এই হ্যান্ড ওয়ার্কআউটে আপনাকে যে পরিমাণ কাজ করতে হবে তা দিয়ে প্রতি সপ্তাহে একটি সেশন যথেষ্ট পরিমাণে বেশি হবে।
কৌশল কৌশল
সংক্ষিপ্ত গ্রিপ ইজেড বারবেল কার্ল। এডওয়ার্ডস হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে এবং পেশী তন্তুগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করার জন্য একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। প্রশস্ত ধরলে, তিনি বারে আরও বেশি প্যানকেক ঝুলতে পারেন, তবে তার পরে সে এত ভাল প্রসারিত বা আন্দোলনের সম্পাদনে বাইসপসের শীর্ষের সক্রিয় অংশগ্রহণ অনুভব করে না।
দড়ি হ্যান্ডেল সহ নীচের ব্লক ওভারহেডে প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনের জন্য, দাঁড়িয়ে থাকার সময় ফরাসী বেঞ্চ প্রেস হিসাবেও পরিচিত, আপনার মাথার পেছনের দড়ি হ্যান্ডেলটিকে যতটা সম্ভব তত বেশি করে ত্রৈমাসিকের প্রসারকে আন্দোলনের শেষ পয়েন্টে কমিয়ে আনুন, অ্যাডওয়ার্ডস পরামর্শ দেন। এবং হালকাভাবে কাজ করুন: এগুলি সবই reps এবং তীব্রতা সম্পর্কে, কাজের ওজন নয়।
উপরের ব্লকে ট্রাইসেপস এক্সটেনশন। এই অনুশীলনের জন্য, এডওয়ার্ডস একটি সোজা হ্যান্ডেল ব্যবহার করতে পছন্দ করে এবং কল্পনা করে যে তিনি তার গতির পরিধিটির নীচের অংশে হ্যান্ডেলটি প্রসারিত করছেন, যেন তিনি দড়ি দিয়ে কাজ করছেন। আপনি হ্যান্ডেলটি নিচে নামানোর সময় এটিকে আপনার শরীর থেকে নিচে এবং দূরে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে ছিদ্রকারী শীর্ষের সংকোচন অর্জন করতে সহায়তা করবে।
বিকল্প বাইসপস ডাম্বেল লিফট। আপনার গোলাপী আঙুলকে উপরের দিকে তুলতে মনোনিবেশ করুন। এটি তীব্র সংকোচন অর্জনে সহায়তা করবে। সর্বাধিক প্রসারিতের জন্য প্রক্ষেপণটিকে সমস্ত পথে নামতে দিন। এডওয়ার্ডস অনুসারে নীচের প্রসারিতটি টপ কাটের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ না হলেও গুরুত্বপূর্ণ।
বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন। এডওয়ার্ডস যদি সামান্য বিস্তৃত আঁকড়ে ধরে থাকেন তবে অনুশীলনটি আরও ভাল অনুভব করেন। তবে তিনি হুঁশিয়ারি দিয়েছিলেন যে আপনাকে খুব বেশি ওজন না দেওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, বা আপনি নিজেরাই আহত করতে পারেন। কাজের উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখার সময়, ভাল কৌশলটির সাথে গুণমানের রেপগুলি মন্থন করে, শীর্ষে মাংসপেশির পূর্ণ সংকোচনের বোধ এবং নীচে ভাল প্রসারিত বোধ করার সময় কম ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ট্রাইসেপস টিপস পুশ-আপ চলাকালীন আপনার ট্রাইসেসগুলি আরও ভালভাবে কাজ করতে আপনার বুকটি উঁচু রাখার চেষ্টা করুন। উপরে, একটি শক্তিশালী সংকোচনের উপর জোর দিন। আপনি নিজের পছন্দমতো ট্রাইসেপস সংকোচনের বিষয়টি নিশ্চিত করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি এক মিনিট বা তার জন্য শীর্ষ অবস্থানেও লম্বা থাকতে পারেন। আপনি নামার সাথে সাথে প্রসারিতটি অনুভব করতে এক সেকেন্ডের জন্য নীচে থামুন। আপনার কাঁধে সমস্যা থাকলে খুব কম যান না।
সিমুলেটারে বাইসেস কার্লস। এডওয়ার্ডস পেশীটিকে প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনটিকে পছন্দ করে। এই মুহুর্তে, আপনি ইতিমধ্যে উচ্চ তীব্রতায় প্রচুর কাজ করেছেন এবং শিখরগুলির প্রচুর সংকোচন পেয়েছেন। এই চলাচলে, এডওয়ার্ডস পরিসরের নীচের প্রান্তে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, কাজের ওজনকে বাইসপগুলি প্রসারিত করার অনুমতি দেয়।
Dালের পিছনে ডাম্বেলকে নেতৃত্ব দেওয়া। এই অনুশীলনের জন্য থাম্বের নিয়ম হ'ল "ধীর তত ভাল।" সংকোচনের পথে এবং প্রক্ষিদ্রতা হ্রাস করার সময় আপনাকে অবশ্যই উভয় আন্দোলনকে পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। মাধ্যাকর্ষণটি ডাম্বেলগুলিকে শিলা করতে দেবেন না, ওজন বাড়িয়ে দেওয়ার জন্য গতিবেগ ব্যবহার করবেন না। শক্তিশালী, ধীর এবং তরল পুনরাবৃত্তিতে পেশীগুলি চুক্তিতে মনোনিবেশ করুন।
দড়ি দিয়ে উপরের ব্লকের ট্রাইসেসপগুলির জন্য এক্সটেনশন। এডওয়ার্ডস এই অনুশীলনের জন্য একটি দীর্ঘ দড়ি ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। যখন প্রয়োজনীয়তা দেখা দেয়, তখন সে এমনকি উন্নত করে, তার টি-শার্টটি বেঁধে দেওয়া দিয়ে passing লম্বা দড়ি কাঠি এবং হালকা অপারেটিং ওজনের সংমিশ্রণ এটিকে নিখুঁত কাট দেয়।
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেল লিফ্টের বিকল্প। এক হাত দিয়ে অনুশীলন না করে একই সময়ে দুটি ডাম্বেল তুলুন। আপনার হাতগুলি ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে ছোট আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি হয়।
এক হাত দিয়ে উপরের ব্লকের ট্রাইসেসপগুলির জন্য এক্সটেনশন… এই অনুশীলনের জন্য উপরের, বা উচ্চারণযুক্ত গ্রিপটি ব্যবহার করুন।
ঘন বাইসপ্স কার্লগুলি। আপনার কনুইগুলি আপনার ধড় থেকে দূরে রাখুন। এইভাবে অনুশীলন করা আরও বেশি কঠিন, তাই আপনি সাধারণত কেন্দ্রীভূত বাইসপ কার্লগুলিতে যা ব্যবহার করেন তার চেয়ে অনেক কম ওজন গ্রহণ করুন।