পেশী তৈরির ক্ষেত্রে স্কট ডর্নের দৃষ্টিভঙ্গি প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতির উপর ভিত্তি করে। এটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে মাংসপেশিতে ক্রমাগত স্ট্রেসের মাত্রা বাড়িয়ে পেশীগুলি বাড়ায়।

একজন দক্ষ ছুতার হিসাবে, তিনি একটি শক্তিশালী বেস তৈরি করার জন্য অত্যন্ত সেরা পেশী তৈরির সরঞ্জামগুলি হ্যান্ডপিক করেছেন।

স্কটের ব্যক্তিগত পেশী তৈরির পরিকল্পনাটি দেখুন এবং তার প্রভুত্বের গোপন বিষয়গুলি শিখুন।

সাধারণ খাদ্য

খাবার 1

খাবার 2

খাবার 3

খাবার 4: প্রাক workout

খাবার 5: পোস্ট ওয়ার্কআউট

খাবার 6

খাবার 7

খাবার 8

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রথম দিন: বাইসেপস / ট্রাইসেপস / কার্ডিও

দ্বিতীয় দিন: বুক / আবস

তৃতীয় দিন: বিশ্রাম / অ্যাবস

চতুর্থ দিন: পোঁদ / বাছুর / কার্ডিও

5 দিন: পিছনে / আব্বাস

Day ষ্ঠ দিন: কাঁধ / কার্ডিও

7 দিন: কোয়াডস / বাছুরগুলি

পুষ্টি সংযোজন

আমি হুই প্রোটিন ব্যবহার করি কারণ এটি সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। আমি আমার প্রথম খাবারের সাথে এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে এটি গ্রাস করি।

কেসিন হুই প্রোটিনের চেয়ে অনেক ধীরে ধীরে শোষিত হয়। আমি বিছানার আগে কেসিন গ্রহণ করি এবং যখন আমি জানি আমি দীর্ঘদিন খেতে পারব না।

আমি এটি পেতে মাছের তেল এবং ফ্লেক্সসিড তেল ব্যবহার করি, কারণ আমি যে খাবার খাই সেগুলো সবসময় থাকে না।

আমি এটিকে অতিরিক্ত শক্তির উত্স হিসাবে গ্রহণ করি।

আমি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য এইচএমবি নিচ্ছি।

প্রথম খাবারের সাথে

বিকালে

প্রশিক্ষণের আগে

প্রশিক্ষণের পর

ঘুমানোর পূর্বে

স্কট ডর্নের ব্যক্তিগত দর্শন

খাদ্য

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য নির্বিশেষে, পুষ্টি সম্পর্কে নিজেকে শিক্ষিত করার জন্য সময় নেওয়া জরুরি। পুষ্টি সকলের জীবনের প্রধান অঙ্গ of খাবার হিসাবে প্রায়শই যে কোনও কিছু করা হয় তা উচ্চ স্তরে বুঝতে হবে। আপনি কী খাচ্ছেন তা জানতে কিছুটা সময় নিন; সর্বোপরি, আপনি যা খাচ্ছেন

আমি খাদ্য শিল্পের বর্তমান অবস্থা এবং এর ভবিষ্যতের অনেকগুলি ডকুমেন্টারি দেখার একটি প্রস্তাব দেব। ব্যক্তিগতভাবে, আমি প্রাকৃতিক, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি পছন্দ করতে চাই। আমি এমন এক ব্যক্তির কথা জানি না যিনি উচ্চমানের খাবারে স্যুইচ করার পরে এই পরিবর্তনটি আগে না করার জন্য আফসোস করবেন না।

আমাকে ভুল করবেন না, একটি মানের খাবার পরিকল্পনা তৈরি করা যা আপনার পক্ষে কার্যকর হয় কোনও সহজ কাজ নয়। তবে এটি যে কোনও সফল অনুশীলন প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় দিক। আমি আমার খাবারটি ২-৩ ঘন্টা বিরতিতে 6-8 টি ছোট খাবারে ভাঙ্গি।

প্রতিটি খাবারের মধ্যে রয়েছে, এবং এটি চর্বিযুক্ত উত্স। অনুপাতটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শরীরের ওজন এবং লক্ষ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়। কোন অনুপাতটি সঠিক তা নিয়ে এখন অনেক অনুমান রয়েছে, তবে আমি প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 2-3 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করি, শর্করা শরীরের ওজনে প্রতি কেজি প্রায় 1,6-3,6 গ্রাম এবং চর্বিগুলি প্রায় 0,4 হয় -0,7। XNUMX গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন।

আমি পর্যায়ক্রমে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তন করতে চাই। আমি যদি পেশী তৈরি করছি তবে আমি প্রোটিন এবং ফ্যাট কমিয়ে শর্করা বাড়িয়ে তুলছি। আমার পাঁচটি হাই কার্ব দিন এবং দুটি কম কার্ব দিন রয়েছে। আদর্শভাবে, লো কার্বসগুলি ওয়ার্কআউটের দিন উপস্থিত থাকতে হবে।

যখন আমি ওজন হারাচ্ছি বা শুকানোর সময় পার করছি, তখন আমি আমার প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণ করি এবং আমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করি। পাঁচ দিন কম কার্বোহাইড্রেট এবং দুই দিন বেশি।

কোন অনুপাতটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল তা নির্ধারণ করার একটি উপায় হল পরীক্ষা এবং ত্রুটির মধ্য দিয়ে। আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, আপনি কী পুষ্টি গ্রহণ করছেন তা যাচাই করুন এবং আপনার অনুসারে অনুপাতটি মানিয়ে নিন।

হ্যাঁ, এটি প্রথমে বিভ্রান্তিকর হতে পারে তবে বরাবরের মতো, আপনি যত বেশি কিছু করেন তত সহজ হয়।

প্রোটিন সূত্র

• মুরগির মাংস
  
• বাছুরের মাংস
  
• চর্বিহীন গরুর মাংস
  
• মাছ
  
• ডিম
  
• দই

কার্বোহাইড্রেট উত্স

• হারকিউলিস
  
• মিষ্টি আলু
  
• কলা
  
• পুরো শস্য সাদা ভাত
  
• গমের পাউরুটি
  
• পুরো শস্যের পাস্তা
  
• পুরো শস্য ময়দা
  
• ফল
  
• শাকসবজি

মেদ উত্স

• ফিশ ফ্যাট
  
• তিসি তেল
  
• জলপাই তেল
  
• বাদাম

প্রশিক্ষণ

আমার প্রশিক্ষণ কৌশল প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতির উপর ভিত্তি করে। সোজা কথায়, প্রগতিশীল ওভারলোড হ'ল নীতি যা পেশীগুলি বাড়ানোর জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে পেশীগুলির বোঝার মাত্রায় অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধি প্রয়োজন।

শ্রমের মাত্রা না বাড়লে আপনার পেশী বাড়বে না। পেশী চাপের মাত্রা বাড়ানো বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। লোড বাড়ানোর জন্য আমার প্রিয় উপায়গুলি নীচে:

• একই সংখ্যক প্রতিনিধিত্বের সাথে আরও ওজন তোলা
  
• আরও reps জন্য একই ওজন উত্তোলন
  
• আরও বেশি প্রতিলিপি সহ আরও ওজন তোলা
  
• সেট মধ্যে বিশ্রাম হ্রাস
  
• আংশিক পুনরাবৃত্তি
  
• ছেঁচড়ামি
  
• দেড় পুনরাবৃত্তি নীতি
  
• প্লাটুনের নীতি
  
• ফ্লাশিং এর নীতি
  

আমি সপ্তাহের শুরুতে দুর্বল বা অগ্রাধিকারযুক্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে পছন্দ করি। আমি প্রতিদিন একটি পেশী গ্রুপে পায়ের পেশী ব্যতীত কাজ করি।

আমি বুঝতে পেরেছি যে এটি আমার প্রচেষ্টাগুলিতে মনোনিবেশ করতে দেয়; প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান। পেশীগুলি এখনও শক্তি এবং শক্তিতে পরিপূর্ণ অবস্থায় থাকা অবস্থায় যতটা সম্ভব শক্তি ব্যবহার করার জন্য প্রতিটি অনুশীলন চ্যালেঞ্জিং অনুশীলন দিয়ে শুরু হয়।

তারপরে আমি প্রতিটি পেশীতে কাজ করার জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি বেছে নিই। আমার কাছে মনে হয় যে এই পেশীটি সর্বাধিক উন্নত করতে প্রতিটি পেশির মাথার উপরে জোর দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টি সংযোজন

পরিপূরক সম্পর্কিত আমার দর্শন খুব সহজ। আমি আমার খাবারের পরিকল্পনার ফাঁক ফাঁক পূরণের জন্য পরিপূরক ব্যবহার করি।

আমি ব্যাখ্যা করেছি যে আমি কোন পরিপূরক গ্রহণ করি এবং কীভাবে উপরের বিভাগে সেগুলি গ্রহণ করব।

আরও পড়ুন: