পাম্পযুক্ত পেটের পেশী প্রতিটি অ্যাথলিটের জন্য দেহের অন্যতম কাঙ্ক্ষিত অঙ্গ। দেখে মনে হচ্ছে সবাই এগুলি চায় তবে কয়েকটি তাদের কাছে রয়েছে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন এবং আপনার পেট একটি পাথরের প্রেসে পরিণত হবে!

অ্যাথলিটরা অজস্র লিফট এবং ক্রাঞ্চগুলির সাথে জিমে লড়াই করে এবং এগুলি যা শেষ হয় তা হ'ল পেশী ব্যথা এবং হ্রাসপ্রবণতা।

কেউ তাদের সম্পর্কে মোটেই চিন্তা করবেন না এবং ব্যবহারিকভাবে তাদের বিকাশ করে না, কেবলমাত্র ওয়ার্কআউট শেষে তাদের স্মরণ করে।

পেটের অঞ্চলে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী রয়েছে। এটি কেবল ভারসাম্য সরবরাহ করে না, পাশাপাশি উত্তেজনাকে পুনরায় বিতরণ করে এবং ওজন তোলার সময় পুরো শরীরকে স্থিতিশীল করে। যদি পেটের পেশীগুলি পাম্প করা হয় তবে শরীর আরও বল প্রয়োগ করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলিতে এবং ভারটি বেল্টের মতো বোঝাটি ধরে রাখতে পারে।

পরের বার আপনি যখন বেঞ্চ টিপবেন তখন আপনার অ্যাবসকে কিছুটা টানুন এবং পুরো লিফট ধরে সেভাবে রাখুন - আপনি অবাক হবেন যে আপনার অ্যাবস কতক্ষণ আপনাকে এই অনুশীলনে সাহায্য করবে।

সুতরাং, কেবলমাত্র আপনার প্রোগ্রামের অন্যান্য অনুশীলনের পেটগুলিই গুরুত্বপূর্ণ উপাদান নয়, তারা দেহ গঠনেও প্রধান ভূমিকা পালন করে।

একজন প্রতিযোগী বডি বিল্ডারের অবশ্যই পুরস্কার জয়ের জন্য পেটের পেশীগুলির একটি দুর্দান্ত সেট থাকতে হবে। একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পেটের পেশীগুলি সর্বোপরি মনোযোগ আকর্ষণ করে, কারণ তাদের অবশ্যই একটি আনুপাতিক এবং সুরেলা দেহের প্রতিনিধিত্ব করতে হবে। এছাড়াও, পেটের পেট দেখায় যে অ্যাথলেট দুর্দান্ত আকারে রয়েছে এবং ভি-আকৃতির ধড়কে প্রদর্শন করতে সহায়তা করে।

যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় লেগে থাকেন এবং একটি বিস্তৃত প্রশিক্ষণের পদ্ধতি অনুসরণ করেন তবে এমবসড অ্যাবস আপনার পক্ষে বাস্তবে পরিণত হতে পারে। যদিও এই নিবন্ধটি আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতিতে বিশেষভাবে আলোকপাত করেছে, ভাল খাওয়াও একটি চিত্তাকর্ষক অ্যাবস তৈরির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি কেবল অগণিত স্কোয়াট এবং পা বাড়াতে এবং আশ্চর্যজনক ফলাফল আশা করতে পারবেন না।

শরীরের অন্য কোনও অংশের বিকাশের জন্য এ জাতীয় শৃঙ্খলার প্রয়োজন হয় না তবে তারপরে আপনার চারপাশের লোকেরা কেবল আপনার অ্যাবস থেকে দূরে সন্ধান করতে পারবেন না।

একটু অ্যানাটমি

পেটের পেশীগুলি বেশ কয়েকটি বিভাগের সমন্বয়ে গঠিত যা মূল অঞ্চলটি চুক্তি, প্রসারিত, মোচড় এবং স্থিতিশীল করে। এগুলি নিম্ন ধড়ের পাশের সামনে অবস্থিত, ribcage থেকে শুরু করে শ্রোণী বরাবর অব্যাহত থাকে। আসুন প্রতিটি পেশী এবং এর কার্যকারিতাটি আলাদাভাবে একবার দেখে নেওয়া যাক।

রেকটাস আবডোমিনিস পেশী

এগুলি অত্যন্ত লোভনীয় ছয় "কিউব" - যদিও পেশীটির ছয়টিরও বেশি মাথা রয়েছে। এটি মেরুদণ্ডকে নমন করে এবং বুক এবং শ্রোণীকে আরও কাছে এনে দেয়।

পেটের পেশী ট্রান্সভার্স করুন

এই পেশী গভীর অন্তর্গত এবং ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পেশী অধীনে অবস্থিত।

অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী

ধড় ঘোরার সময় এবং তলকে স্থিতিশীল করার জন্য যে তির্যক পেশীগুলি কাজ করে।

আমরা ত্রাণ প্রেস পাম্প!

এখন যেহেতু আপনি শরীরচর্চা এবং চলাচলের প্রক্রিয়াগুলি সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে অ্যাবসগুলি পাম্প করবেন তা নির্ধারণ করুন। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং অনুশীলনগুলি প্রতিবার জিমে যাওয়ার সময় আপনার পারফরম্যান্সকে সর্বাধিক করে তোলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করার কথা মনে রাখবেন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার সুরক্ষা হুমকিতে না পড়ে। যে কোনও অভ্যাস অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি "ফাঁকা" পুনরাবৃত্তি এড়াতে ক্রমাগত গতিবিধি (ঘনকেন্দ্রিক এবং অভিজাত) নিয়ন্ত্রণ করেন control

প্রবণ অবস্থান থেকে শরীরকে মোচড় দেওয়া এবং তোলা

মাটিতে পা সমতল অবস্থায় ফ্লোরের উপর শুয়ে থাকার সময় স্ট্যান্ডার্ড টুইস্টটি করা হয় এবং বাহুগুলি আপনার সামনে বা আপনার মাথার পিছনে অতিক্রম করে crossed আপনার উপরের ধড়টি আপনার হাঁটুর দিকে বাঁকুন, আপনার নীচের অংশটি মাটিতে রাখুন, কেবল আপনার উপরের টোরস। আপনার পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন। এই অবস্থানে এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পেটের পেশীগুলিকে টানতে রেখে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

দেহের উত্থানের জন্য, একই শুরুর অবস্থান নিন, তারপরে পুরো উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুতে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। উত্তোলনের সময় পেটের পেশীগুলি, নীচের পিঠটি নয়, ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

এই ব্যায়ামের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, যেমন একটি জিমন্যাস্টিক বলের কার্লস, একটি বেঞ্চে পা এবং ওজনের জন্য বুকে একটি ছোট প্লেট।

ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চগুলি করার আরেকটি উপায় হ'ল কম মাথাতে দড়ি জোড়ার দিকে আপনার মাথা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং আপনার শরীরকে বাড়ানোর সাথে সাথে ওজন টানতে। মোচড়ানোর সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি দড়িটির শেষটি আপনার মাথার উভয় পাশে রেখেছেন।

প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় উত্তোলন কঠিন করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল একটি নেতিবাচক slালু সহ একটি বেঞ্চে করা, আপনার বুকে আপনার বাহু দিয়ে প্যানকেকটি ধরে রাখা। এটি কিছুটা জটিল, তাই প্রথমে হালকা ওজনের চেষ্টা করুন।

পা বাড়ায়

আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে, হাত কিছুটা দূরে, পামগুলি সমর্থনের জন্য মেঝেতে চেপে রাখা হয়। আপনার পা একসাথে রেখে, আপনার হাঁটুতে সামান্য দিকে বাঁকানো যতক্ষণ না তারা মেঝেতে প্রায় লম্ব হয়। স্পর্শ না করে আপনার পাটিকে শুরুতে নীচে নামিয়ে দিন, তবে, মেঝেতে হিল চাপুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: নিজের পক্ষে আরও শক্ত করার জন্য, নেতিবাচক ঝুঁকির সাথে একটি বেঞ্চে লেগ উত্থাপন করুন। এটি আপনাকে গতির বিস্তৃত পরিসর দেবে এবং পেশী সংকোচনাকে আরও তীব্র এবং কার্যকর করে তুলবে।

সোজা হয়ে থাকা বা বাঁকানো পা বাড়ানো নিম্ন চাপের স্টিলের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য আরও দুটি অনুশীলন বিকল্প। বারে ঝুলন্ত, ঝুঁকির মতো একইভাবে সোজা বা বাঁকানো হাঁটুতে উঠান, যতক্ষণ না তারা মেঝেটির সমান্তরাল হয়। পা দুটো কমিয়ে দাও। বাঁকানো পা তুলতে গিয়ে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পেটে এবং লকটিতে তুলুন। আপনার পাটি শুরু করার স্থানে নামিয়ে দিন।

সাইড ক্রাঞ্চ

আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত দিয়ে মেঝেতে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং প্রয়োজনে আপনার নীচের শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য একটি লেগ রেস্ট ব্যবহার করুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ না তুলে আপনার শরীরটি পাশের দিকে তুলুন। এক সেকেন্ডের জন্য, শীর্ষ পয়েন্টে শরীরের অবস্থান ঠিক করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মিথ্যা বলবেন না। আপনার পক্ষ পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।

"বাইক"

পুরো কমপ্লেক্সের বিশেষত পেটের অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি (বিশেষত তির্যক পেশীগুলির জন্য) হ'ল "সাইকেল"। এটি বেশ কঠিন, তবে সঠিকভাবে করা গেলে, এটি সমস্ত পেটের পেশীগুলির দুর্দান্ত বিকাশের গ্যারান্টি দিতে পারে।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার পা মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার হাঁটুতে পর্যায়ক্রমে আপনার কনুই প্রসারিত করা শুরু করুন। আপনার ধড় ঘোরান যাতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর এবং বিপরীত দিকে প্রসারিত হয়। আপনার কাঁধ দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে অনুশীলন চালিয়ে যান। প্রতিটি সংকোচনের সাথে obliques চুক্তি।

টিপ: আপনি টাস্কটিকে জটিল করে তুলতে পারেন এবং প্রথমে একদিকে মনোনিবেশ করে অন্যদিকে তির্যক পেশীগুলির একটি সেট আলাদা করতে পারেন। প্রথমে সমস্ত পুনরাবৃত্তি প্রথমে একদিকে এবং অন্যদিকে করুন।

রাশিয়ান ক্রাঞ্চ

এই মহড়াটি হতাশদের জন্য নয়। নেতিবাচক রিকলাইন সহ একটি রোমান চেয়ার-টাইপ বেঞ্চ বা বেঞ্চে বসে থাকুন যাতে আপনার উপরের অংশটি পৃষ্ঠের উপর থেকে সরানো হয়।

সোজা বাহুতে আপনার সামনে একটি medicineষধ বল বা প্যানকেক ধরে রাখুন। আপনার উপরের টোরটিকে প্রথমে একদিকে বাঁকানো শুরু করুন (যতদূর আপনি পারেন), তারপরে অন্যটি। অনুশীলনটি কিছুটা ধীর গতিতে চালিয়ে যান। হঠাৎ ঝাঁকুনি কাটা মেরুদণ্ডের আঘাতের কারণ হতে পারে।

টিপ: যাঁরা বল বা প্যানকেকের সাহায্যে অনুশীলন করতে অসুবিধা পান তাদের পক্ষে আপনি কেবল আপনার সামনে নিজের হাতটি চেপে ধরতে পারেন এবং স্ট্যান্ডার্ড কৌশল অনুসারে কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি ভবিষ্যতে ভারী ক্রাঞ্চগুলিতে যেতে পারেন।

"প্ল্যাঙ্ক"

এই অনুশীলনে কোনও আন্দোলন জড়িত না এবং গভীর পেশী শক্তিশালী করতে এবং বিকাশ করতে ব্যবহৃত হয়। এই স্থায়িত্ব ব্যায়ামটি সাধারণত ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

শুয়ে থাকার সময় সমর্থনটি নিন, কেবল আপনার হাতের তালুতে নয়, আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন। আপনার অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে জড়িত করতে আপনার পেটটি টানুন এবং শক্ত করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে বিশ্রাম করুন - এটি একটি সেট হিসাবে গণনা করা হবে।

"সাইড বার"

নিয়মিত তক্তার মতো, এই অনুশীলনটি অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিতে কাজ করে তবে কেবল উভয় পক্ষের পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতার জন্য। দেহকে বাঁকানো ছাড়া, আপনার পাশে থাকা, আপনার কনুইয়ের উপরে উঠুন এবং আপনার পা এক সাথে রাখুন। আপনি আপনার অন্য হাতটি আপনার কোমরে বা আপনার পাশে রাখতে পারেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: অনুশীলনটি কিছুটা জটিল করতে, ধীরে ধীরে পাশের তক্তা থেকে নিয়মিত একটিতে চলে যেতে চেষ্টা করুন, অন্যদিকে চলে যান। আপনার শরীরের স্তর নিশ্চিত করুন এবং অনুশীলনটি মসৃণ এবং অবিচ্ছিন্ন গতিতে করুন।

স্টোন রিলিফ প্রেস বিকাশের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

নতুনদের জন্য অনুশীলন প্রোগ্রাম

পরিমিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম

উন্নত অনুশীলন প্রোগ্রাম

উন্নত উন্নত অনুশীলন প্রোগ্রাম

আরও পড়ুন: