এইচআইআইটি (এইচআইআইআইটি): সুবিধা এবং ক্ষয়ক্ষতি, স্লিমিংয়ের কার্যকারিতাটিতে পাঠ্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে

অসংখ্য শক্তির ধরণের খেলাধুলা এবং ফিটনেস ডিসিপ্লিন, যা একবার একটি সাধারণ উত্স থেকে প্রকাশিত হয়েছিল, এখন অনেকগুলি ধারায় বিভক্ত। ক্রীড়া-পদ্ধতিগত চিন্তা স্থির থাকে না, ক্রমাগত নতুন দিকনির্দেশ এবং সিস্টেম প্রশিক্ষণ দেয়। এই এলাকার কিছু ব্যাপকভাবে পরিচিত, তাদের অনেক অনুশীলন এবং প্রত্যেকের ঠোঁটে সিস্টেমের নাম। একটি ভাল উদাহরণ ক্রসফিট, যার সম্পর্কে আমরা ইতিমধ্যেই লিখেছি।

প্রশিক্ষণের আরেকটি পরিচিত পদ্ধতি যা এর উচ্চ দক্ষতা এবং সহজ সঞ্চালনের জন্য জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে - এই HIIT (বা eng. HIIT)। এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সবচেয়ে একটি একযোগে চর্বি বার্ন, পেশী শক্তিশালীকরণ এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য কার্যকর উপায়।

আপনি সম্ভবত জানেন, ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় সবচেয়ে কঠিন দিকগুলির মধ্যে একটি হল ওজন কমানো এবং পেশী ভর সংরক্ষণের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া। এবং আপনি যখন প্রচলিত কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন তখন এটি অর্জন করা প্রায় অসম্ভব। HIIT-ওয়ার্কআউট-উদাহরণস্বরূপ, পেশীর সর্বনিম্ন ক্ষতি সহ সর্বাধিক চর্বি পোড়ানোর জন্য। আসুন HIIT ক্লাসগুলির ব্যবহার, বৈশিষ্ট্য এবং কার্যকারিতার সাথে সম্পর্কিত সমস্ত দিকগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক৷

HIIT-ওয়ার্কআউট সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

এখন, HIIT মানে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (ইঞ্জি. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং – HIIT). এটি একটি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা, যার মূল ধারণা হল কম-তীব্রতা ব্যায়াম (বায়ুবিক) এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম (অ্যানেরোবিক)। এইচআইআইটি এবং অন্যান্য খেলাধুলার সাথে বিভ্রান্ত হবেন না ডাব্লুআইটি (উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ), যার মধ্যে ছোট বা মাঝারি সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রান্তিক ওজনের ব্যবহার জড়িত। এটি দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ক্রীড়া পদ্ধতি যার মধ্যে সামান্যই মিল রয়েছে।

HIIT এর সারাংশ (HIIT) গঠিত একটি প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ স্ট্রেসের জন্য দুটি আপাতদৃষ্টিতে বিপরীত বিকল্প: অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক। অল্প সময়ের জন্য, শরীর বায়বীয় থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করে, আমরা অ্যানেরোবিক জোনে প্রবেশ করি; এই সময়ের মধ্যে জ্বালানী হিসাবে কার্বোহাইড্রেটের নিবিড় ব্যবহার রয়েছে। এই উচ্চ তীব্রতা স্বল্প সময়কাল (10-15 সেকেন্ড) এবং ব্যবধান বায়বীয় কম-তীব্রতা লোডের পরিবর্তন, যা সাধারণত কয়েক গুণ বেশি স্থায়ী হয়; এটি ইতিমধ্যে চর্বি ব্যয় করেছে।

উচ্চ-তীব্রতার কাজের চাপ, তারপরে কম তীব্রতার ব্যবধান, তারপরে আবার উচ্চ তীব্রতা ইত্যাদি, কারণ প্রশিক্ষণকে "ব্যবধান" বলা হয়। উপরন্তু, এই ধরনের প্রশিক্ষণ সবসময় একটি ওয়ার্ম আপ এবং প্রায় সবসময় প্রসারিত উপস্থিত হয়। HIIT যে কেউ পেশী তৈরি করতে চায় তাদের চিরন্তন সমস্যার সমাধান করে: পেশীর শক্তি এবং ভরের সাথে আপস না করে কীভাবে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করবেন।

মজার বিষয় হল, এই কৌশলটি কয়েক দশক আগে উদ্ভাবিত হয়েছিল, কিন্তু সম্প্রতি এটি সত্যিই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

HIIT কার্ডিওর চেয়ে ভালো?

HIIT এর কৌশল, এর উচ্চ তীব্রতা উপাদানের কারণে, শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করে, যা ওয়ার্কআউটের পরে 24 ঘন্টা অব্যাহত থাকে। এটি শরীরে বিভিন্ন দিকে ইতিবাচক প্রভাব সৃষ্টি করে - সেখানে চর্বি হ্রাস এবং পেশী এবং টেন্ডনগুলির সাধারণ শক্তিশালীকরণ এবং বায়বীয় এবং শক্তি উভয়ই সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।

বিশুদ্ধ বায়বীয় ব্যায়াম তাই দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব গর্ব করতে পারে না, চর্বি শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণের সময় পোড়া হয়, কিন্তু পরে না। এটা দেখা যাচ্ছে যে HIIT নিয়মিতভাবে এবং প্রশিক্ষণে চর্বি ধ্বংস করার জন্য এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের সময় অ্যারোবিকস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মতো ক্ষমতার সমন্বয় করে। HIIT শুধুমাত্র ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুব কার্যকর নয়, একই কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তুলনায় উল্লেখযোগ্য সময় সাশ্রয়ও করে: HIIT-এ 30-মিনিটের ওয়ার্কআউট - এটি একটি খুব দীর্ঘ ব্যায়াম।

উপরন্তু, বিশুদ্ধরূপে বায়বীয় প্রশিক্ষণ একটি নেতিবাচক দিক আছে. চর্বির ভাঙ্গন যা এটি ঘটায়, প্রক্রিয়াটি শক্তি-নিবিড়, এর জন্য শরীর পেশী টিস্যুর "নষ্ট" সহ আরও শক্তি পেতে পারে (এ কারণেই ম্যারাথন দৌড়বিদরা "সঙ্কুচিত" পেশী)। HIIT এর এই ত্রুটি নেই, বিপরীতভাবে, এটি পেশী শক্তিশালীকরণ এবং বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, যা আপনার শরীরের মান উন্নত করবে। এছাড়াও, ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়াতে HIIT-এর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম, যা কার্বোহাইড্রেটের একটি শক্তিশালী খরচের দিকে পরিচালিত করে যা অন্যথায় চর্বিতে পরিণত হবে।

HIIT প্রশিক্ষণের সুবিধা:

  • HIIT প্রশিক্ষণ একটি মাঝারি গতিতে প্রচলিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তুলনায় চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে 3 গুণ বেশি কার্যকর।
  • আপনি কেবল HIIT ওয়ার্কআউটের সময়ই নয়, এটি শেষ হওয়ার 24 ঘন্টার মধ্যে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াবেন।
  • HIIT পেশী শক্তিশালীকরণ এবং বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
  • HIIT-এর মাধ্যমে আপনি পেশী নয়, চর্বি খরচে ওজন হারাবেন, যা আপনার শরীরের গুণমানকে উন্নত করবে।
  • HIIT হৃদপিন্ডের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করে (সুস্থ মানুষ).
  • HIIT এর স্টাইলে প্রশিক্ষণ একই সাথে শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করে।
  • HIIT বিপাকের গতি বাড়ায় এবং বৃদ্ধির হরমোন বাড়ায়।
  • প্রশিক্ষণ HIIT ওজন কমাতে পারে, অতিরিক্ত ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার না করে।
  • HIIT ওয়ার্কআউট কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তুলনায় সময়ের মধ্যে কম, এবং এইভাবে আরও কার্যকর।
  • ওয়ার্কআউট HIIT ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যার ফলে কার্বোহাইড্রেটের একটি শক্তিশালী খরচ হয়।

ক্ষতি এবং contraindications HIIT

HIIT এর বেশ কিছু সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সবার জন্য উপযুক্ত নয়। HIIT-এর পদ্ধতিটি বেশ কঠিন, প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য, এবং এর বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে:

  • আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত লোকেদের জন্য HIIT করতে পারবেন না।
  • স্থূল ব্যক্তিরা, একটি উল্লেখযোগ্য শতাংশ চর্বি সহ আপনাকে অন্যান্য, আরও মৃদু প্রশিক্ষণ পদ্ধতি দিয়ে শুরু করতে হবে এবং শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট শারীরিক আকারে পৌঁছাতে হবে, যা HIIT-এর জন্য তৈরি করা হয়েছে। অন্যথায়, বড় শরীরের ভর কারণে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম ওভারলোড করার সম্ভাবনা।
  • এছাড়াও, আপনি HIIT লোকেদের ক্লাস শুরু করতে পারবেন না, যদিও খেলাধুলার অভিজ্ঞতা আছে, কিন্তু এই মুহূর্তে রাস্ট্রিনবোলা অবস্থায় আছেন। প্রথমে আপনাকে কমবেশি আকারটি পুনরুদ্ধার করতে হবে (বিশেষত বায়বীয় ক্ষমতা) এবং তার পরে HIIT নিতে হবে।

আবার জোর দাও, HIIT করার জন্য খেলাধুলায় একেবারেই নতুন অনুশীলন শুরু করার জন্য কিছু খেলার অভিজ্ঞতা এবং একটি পাসযোগ্য শারীরিক আকার প্রয়োজন, বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের সহনশীলতার পরিপ্রেক্ষিতে।

15 মিনিটের ফ্যাট বার্নিং HIIT ওয়ার্কআউট | কোনো সরঞ্জাম নেই | দ্যা বডি কোচ

ওয়ার্কআউট HIIT অনুসারে

HIIT ওয়ার্কআউটগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত যারা দ্রুত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশীগুলির অবস্থা এবং সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতার উন্নতি করতে ইচ্ছুক। যে ক্রীড়াবিদরা এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ শুরু করেন তাদের অবশ্যই কিছু খেলার অভিজ্ঞতা এবং যথেষ্ট প্রশিক্ষিত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম থাকতে হবে। এবং অবশ্যই হার্টের স্বাস্থ্য, স্থূলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের সাথে সমস্যা হওয়া উচিত নয় - কৌশলটি বেশ কঠিন।

HIIT করতে যারা চান তাদের জন্য:

ওজন কমানো এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য HIIT

HIIT হল চর্বি পোড়ানোর একটি অত্যন্ত কার্যকরী পদ্ধতি – আসলে এই লক্ষ্যটি প্রথম স্থানে নির্মাতাদের দ্বারা নির্ধারিত এবং এটিই প্রধান। ওজন কমানোর বিষয়ে HIIT-এর নীতি ইতিমধ্যে উপরে বর্ণিত হয়েছে। বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক লোডগুলি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানে সূচিত হওয়া সিনার্জি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে কাজ করে যা প্রশিক্ষণ থেকে মুক্ত দিনে শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে অবদান রাখে।

1994 সালে কানাডায় পরিচালিত একটি গবেষণার ফলাফল এবং 20 সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে যে কন্ট্রোল গ্রুপ HIIT-এ কাজ করেছে তারা নিয়মিত কার্ডিও করা গ্রুপের তুলনায় 9 (!) গুণ বেশি চর্বি হারিয়েছে।

পেশী জন্য HIIT workouts প্রভাব

প্রশিক্ষণ শৈলী HIIT এর পেশীর চেহারা এবং অ্যাথলেটিক অবস্থার উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, অবশ্যই প্রদত্ত যে প্রশিক্ষণার্থীরা পাওয়ারলিফটিং-এর মতো "বিশুদ্ধ" সর্বাধিক শক্তিতে এবং বডি বিল্ডিংয়ের মতো বেশিরভাগ পেশী হাইপারট্রফিতে আগ্রহী নয়। অনেক স্প্রিন্টার (সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য দৌড়বিদ) দেখতে বেশ অ্যাথলেটিকভাবে, যা একটি পরোক্ষ নিশ্চিতকরণ যে লোডটি পেশী বিকাশের জন্য কার্যকর HIIT-এর মতো।

যে সমস্ত ক্রীড়াবিদরা, তাদের HIIT-প্রশিক্ষণে পেশীগুলির উপর ফোকাস করতে চান, সেখানে পাওয়ার ইনক্লাইনের সাথে প্রোগ্রাম রয়েছে, যা পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতা উন্নত করে এবং পেশীর ভর কিছুটা বৃদ্ধি করে। এই প্রোগ্রামগুলির সংমিশ্রণে ওজন সহ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: কেটলবেল, মাঝারি ওজনের ডাম্বেল, সহ, এটি শক্তি এবং ডেডলিফ্ট হিসাবে মেসনবোরো।

ত্রাণ পেশী এছাড়াও চর্বি ক্ষতি কারণে উন্নত হয়.

ওয়ার্কআউট HIIT

HIIT-এর জন্য "গড়" ওয়ার্কআউটের সাধারণীকৃত স্কিম, বিশেষীকরণ (আরও কার্ডিও বা আরও শক্তি প্রশিক্ষণ) বিবেচনায় না নিয়ে নিম্নরূপ:

  1. গা গরম করা (সময়কাল 5-10 মিনিট)।
  2. এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ, যা দুটি উপাদান নিয়ে গঠিত: একটি উচ্চ-তীব্রতার লোড এবং কম-তীব্রতার ব্যায়াম। এই দুটি উপাদান একসাথে ঘুরবে। একই ব্যায়ামের উভয় অংশের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাইকেল আপনি প্রথম প্যাডেল প্রয়োজন, তাদের সর্বোত্তম প্রচেষ্টা (নিবিড় ফেজ), তারপর একই জিনিস, কিন্তু মাঝারি তীব্রতা সঙ্গে, ন্যূনতম (কম তীব্রতা ফেজ) প্রতিরোধের হ্রাস করা। আরেকটি বিকল্প: 16 কেজি কেটলবেলের ছিনতাই করার জন্য উচ্চ-তীব্রতার পর্যায় এবং শুধুমাত্র কম-তীব্রতার অবসর; শরীর, তার শ্বাস ধরতে এবং নিজেকে পুনরুজ্জীবিত করার চেষ্টা করে একটি কম তীব্রতার পর্যায়ে চলে যায়; তারপর একটি নতুন চক্র।
  3. হিচ এবং stretching (সময়কাল 10 মিনিট)।

HIIT ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল সাধারণত 15 থেকে 30 মিনিট হয়, ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন বাদে। যারা সবেমাত্র HIIT-এর জন্য ব্যায়াম শুরু করছেন তাদের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের সময়কাল 10-15 সেকেন্ড কম তীব্রতার 3-5 গুণ বেশি। শারীরিক ফর্মের উন্নতির সাথে সাথে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান বৃদ্ধি পেতে পারে এবং কম-তীব্রতা হ্রাস পেতে পারে।

দয়া করে মনে রাখবেন HIIT প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 3-4 বারের বেশি হওয়া উচিত নয়। আরও ঘন ঘন ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে। পরেরটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং সাধারণ বিষণ্নতার কারণ হতে পারে।

পালস রেট গণনা

HIIT প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ গণনা যা আপনাকে করতে হবে তা হল নাড়ির আকার। উচ্চ তীব্রতা অংশ সময় হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ 80-90% হওয়া উচিত; কম তীব্রতা - 60-70%।

0.7 এর একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা নিন, আমরা অ্যাথলিটের বয়সকে গুণ করি এবং তারপর 207 নম্বর থেকে ফলাফল সংখ্যাটি বিয়োগ করি। ফলাফল হল একজন ব্যক্তির সর্বাধিক হার্ট রেট। এটি কাজের ছন্দ গণনা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে: উচ্চ তীব্রতার অংশের জন্য সেই সংখ্যার 80-90% (শিশুদের পালস 80% এর বেশি বাড়ানো উচিত নয়), কম তীব্রতার জন্য 60-70%। উপস্থাপিত তথ্য থেকে দেখা যায়, HIIT-তে কোথাও আত্মনিয়ন্ত্রণ ছাড়াই।

উদাহরণস্বরূপ, 35 বছর বয়সের জন্য: 207 – (0,7 * 35) = 182,5 বিট প্রতি মিনিটে (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন)। তদনুসারে, HIIT চলাকালীন নিম্নলিখিত পালস মেনে চলতে হবে: 146-165 BPM উচ্চ তীব্রতা অংশের জন্য, প্রতি মিনিটে 110-128 বীট কম তীব্রতা অংশ জন্য.

HIIT-তে নতুনদের জন্য টিপস

খেলাধুলায় বেশ নতুন HIIT contraindicated, উপরে আগে উল্লিখিত। অতএব, HIIT-তে নতুনদের জন্য নিম্নলিখিত সমস্ত টিপস:

  1. প্রথমে আত্মনিয়ন্ত্রণ শিখুন এবং সর্বাগ্রে পালস প্রশিক্ষণের তীব্রতা গণনার জন্য দরকারী। এই উদ্দেশ্যে, আপনি একটি ফিটনেস ট্র্যাকার বা হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।
  2. আপনি যদি এই প্রশিক্ষণের ডায়েরিটি করতেন তবে আপনি এটি পাবেন। প্রশিক্ষণের গঠন, সময়কাল এবং অগত্যা, একবার চর্বি হ্রাসে নিযুক্ত, ওজন (সপ্তাহে অন্তত একবার নিজেকে ওজন করুন) এবং শরীরের আয়তন লিখুন।
  3. ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের লোড বাড়ান, যাতে স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়। প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম সহ আধা ঘন্টার HIIT ম্যারাথন অবিলম্বে শুরু করবেন না।
  4. খেলাধুলার সরঞ্জাম এবং বিভিন্ন ব্যায়ামের ক্ষেত্রে (পাওয়ার HIIT সেশনের মতো), সমস্ত শেল আগে থেকে প্রস্তুত করুন, একটি ওয়ার্কআউটের সময় এটি একবার নির্ধারণ করা হবে। আরও ভাল, যদি আপনি অনুশীলনগুলি খুঁজে পান যাতে সেগুলি চালানো হবে, উদাহরণস্বরূপ, একই ওজনের একটি একক রড।
  5. প্রশিক্ষণে ভিন্নতা একটি ভাল জিনিস, কিন্তু এটি অপব্যবহার করবেন না। সপ্তাহে সঞ্চালনের জন্য অনেক ভিন্ন এবং বেশিরভাগ অপরিচিত ব্যায়াম অকার্যকর।
  6. তবে আমাদের একই ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা উচিত নয়, বিভিন্ন ফিটনেস সরঞ্জাম সহ বিভিন্ন সিস্টেম চেষ্টা করার চেষ্টা করা উচিত। উপরন্তু, কার্যকর ফলাফলের জন্য আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণকে শুধুমাত্র আপনার প্রিয় ব্যায়াম সীমাবদ্ধ করতে হবে না, আপনাকে আরাম জোন থেকে বেরিয়ে আসতে হবে।

HIIT-এর জন্য প্রশিক্ষণের প্রকারভেদ

আপনি HIIT এর স্টাইলে যে ব্যায়ামগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, সেগুলি খুবই বৈচিত্র্যময়: আপনি বিশুদ্ধ অ্যারোবিকস (দৌড়ানো, বাইক চালানো, স্থির বাইক), নিজের শরীরের ওজন সহ ব্যায়াম (স্কোয়াট, পুশ-ইউপিএস, পুল-ইউপিএস), প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম (প্রচুর) ব্যবহার করতে পারেন। জাম্পিং এর)। আপনি শক্তি সহনশীলতার বিকাশের উপর জোর দিয়ে বিনামূল্যে ওজন সহ HIIT প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: ডাম্বেল, বারবেল এবং কেটলবেল সহ। এই সমস্ত HIIT-ব্যায়াম আপনি বিভিন্ন উপায়ে ওয়ার্কআউটগুলিকে একত্রিত করতে পারেন।

যাইহোক, HIIT এ দুটি প্রধান ধরনের প্রশিক্ষণ রয়েছে। প্রথম ধরনের, বায়বীয় ধৈর্যের বিকাশের উপর জোর দিয়ে। এই সিস্টেমের সাহায্যে আপনি জগিং বা জাম্পিং ব্যায়াম এবং নিজের ওজন সহ ব্যায়াম করতে পারেন। দ্বিতীয় প্রকার - পেশীগুলির বিকাশ এবং শরীরের ত্রাণের উপর জোর দিয়ে। এখানে অগ্রাধিকার হবে ওজন সহ ব্যায়াম এবং নিজের ওজন সহ শক্তি ব্যায়াম। আপনি তাদের ক্ষমতা এবং চাহিদার উপর ফোকাস করে প্রকৃতির বিভিন্ন ব্যায়ামের শক্তি এবং বায়বীয়কে একত্রিত করতে পারেন।

নিম্নলিখিত দুটি ধরণের প্রশিক্ষণের পার্থক্য: পেশী তন্তু দ্বারা উত্পাদিত শক্তি HIIT সেশন মাইক্রোট্রমা অনেক শক্তিশালী, এবং যদি তাই হয়, তাহলে পুনরুদ্ধারের সময় আরও বেশি প্রয়োজন। যদি বায়বীয় HIIT প্রতি সপ্তাহে 4 বার পর্যন্ত অনুশীলন করা যায়, তবে শক্তির সংখ্যা কখনও কখনও 2-এ কমে যায় (এখানেও, বিতর্কিত সমস্যা রয়েছে, কিছু মেথডিস্ট বিশ্বাস করেন যে শরীরের গুরুতর বিপাকীয় পরিবর্তনের জন্য ন্যূনতম 3 টি ওয়ার্কআউট প্রয়োজন)।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, সাধারণভাবে ব্যায়ামের সময়কাল জোর করে, এবং আলাদাভাবে উচ্চ-তীব্রতার পর্যায়টি কিছুটা কম হবে।

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা HIIT

প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের সময় বণ্টনের উদাহরণ:

  1. শক্তি এবং ম্যাসোনিয়ানা প্রশিক্ষণ। প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার, 5 চক্র: 10-20 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতা পর্ব (ভারী "আয়রন" সহ ব্যায়াম), 2-3 মিনিট কম তীব্রতা (আপনি শুধুমাত্র একটি দ্রুত হাঁটা ব্যবহার করতে পারেন)।
  2. শক্তি এবং বায়বীয় ধৈর্যের উপর প্রশিক্ষণ। সপ্তাহে 3 বার, 5-8 চক্র: 20-30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতা পর্ব (যেমন, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম), 45 থেকে 60 সেকেন্ড কম তীব্রতা (যেমন, পাওয়ার ড্রিল)।
  3. চর্বি কমানোর জন্য ওয়ার্কআউট। সপ্তাহে 3-4 বার, 5-8 চক্র: উচ্চ-তীব্রতা পর্বের 10-30 সেকেন্ড, কম তীব্রতার 1-3 মিনিট (ভাল বিকল্প - স্প্রিন্টিং + জগিং)।
  4. শুধু আকৃতি বজায় রাখার জন্য প্রশিক্ষণ। সপ্তাহে 3 বার, 4-5 চক্র: 10-20 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতা, 30-40 সেকেন্ড কম তীব্রতা (আপনি যে কোনও প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ এবং নিম্ন টেম্পোতে দড়ি লাফানো; ব্যায়ামের শক্তি + কার্ডিও-ব্যায়াম)।

অবশ্যই, এই পরিসংখ্যানগুলি মূলত প্রচলিত, অনুশীলনে, এটি অগণিত বিকল্প।

HIIT করার সময় খাদ্য

HIIT প্রশিক্ষণ এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য স্পষ্টতই নিজেকে ক্ষুধার্ত করা নয়, বিপরীতে, আপনাকে সঠিকভাবে খেতে হবে, পর্যাপ্ত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পেতে হবে। HIIT অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, এটি প্রয়োজনীয় যে শরীর কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে। রোজা রেখে HIIT করা সম্পূর্ণ ভুল।

ব্যায়ামের সময়, মুখ এবং গলায় শুষ্কতা দেখা দিলে আপনি ছোট অংশে পান করতে পারেন এবং করা উচিত (ছোট - বড় পরিমাণে তরল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ওভারলোড করবে)।

ওয়ার্কআউটের ৩০-৪০ মিনিট পর একটি প্রোটিন শেক পান করুন। সর্বোত্তমভাবে, যদি এটি হুই প্রোটিন হয়। তারপর, ওয়ার্কআউটের 30 ঘন্টা পরে একটি পূর্ণ আহার করুন - বিশেষত শাকসবজি এবং ফল সহ মাংস বা মাছ। এই সব হয় তাজা, বা স্টিম করা উচিত (কিন্তু ভাজাভুজি নয়)।

ফ্যাট বার্নিং সাপ্লিমেন্ট (যেমন, ক্যাফিন), মাল্টিভিটামিন, বিসিএএ, এল-কারনিটাইন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আকর্ষণীয় তথ্য: HIIT প্রশিক্ষণের সময় সময়ে সময়ে "অস্বাস্থ্যকর" খাবার (ফাস্ট ফুড, ইত্যাদি) খেতে নিষেধ করা হয় না। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হল ফলাফলের উপর উল্লেখযোগ্য নেতিবাচক প্রভাব ছাড়াই সমস্ত "বার্ন"। তবে, অবশ্যই, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে এটির অপব্যবহার না করাই ভাল।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

HIIT প্রশিক্ষণের সময় প্রাথমিক ভুল:

  1. ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ যখন বেশিরভাগ অন্তরক odnosemjannyj ব্যায়াম ব্যবহার করে. তাদের শক্তি ক্ষমতা অপর্যাপ্ত, এটি mnogosloinykh মৌলিক আন্দোলনের পক্ষে একটি পছন্দ করতে ভাল।
  2. প্রশিক্ষণের উচ্চ-তীব্রতা অংশ এবং, ফলস্বরূপ, তীব্রতা হ্রাস। উচ্চ-তীব্রতার পর্যায়টি 30 সেকেন্ডের বেশি করার দরকার নেই।
  3. ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেই। কিছু প্রশিক্ষণ এবং অ-প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে জগ ইত্যাদির ব্যবস্থা করার চেষ্টা করা, এটিকে অনুপ্রাণিত করে যাতে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত হবে। এটি ভুল, পেশী এবং সিএনএস প্রশিক্ষণের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না, তাই আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণে পিছলে যেতে পারেন।
  4. ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন ব্যায়ামের অভাব।
  5. খুব দ্রুত লোড বৃদ্ধি. ধীরে ধীরে কষ্ট বাড়াতে হবে।
  6. পরে ওয়ার্কআউট অফসেট। HIIT-তে সকালের ক্লাসগুলি ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে আরও কার্যকর।

HIIT ওয়ার্কআউট সম্পর্কে প্রশ্ন এবং উত্তর

1. ওজন কমানোর জন্য HIIT কতটা কার্যকর?

হ্যাঁ, HIIT হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী সিস্টেম যা অতিরিক্ত ওজন কমাতে চর্বি বার্ন করার হারকে ছাড়িয়ে যায় নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বিভিন্ন গবেষণার ফলাফলে 4-9 বার।

2. HIIT কে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া কি সম্ভব?

না, যে কোনও ক্ষেত্রেই, এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং ওভারট্রেনিংয়ের সাথে সমস্যা সৃষ্টি করবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই সিস্টেমে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 3 বার (কিছু ক্ষেত্রে, আপনি 4 পর্যন্ত বাড়াতে পারেন)। প্রথমত, পেশী, প্রশিক্ষণের নিবিড় পর্যায়ে ছোটখাটো আঘাত পেয়ে পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। দ্বিতীয়ত, স্নায়ুতন্ত্রের বিশ্রামের প্রয়োজন।

3. কার্ডিও ওয়ার্কআউট বা HIIT করা ভালো?

যদি লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো এবং একটি ভাল পেশী আকৃতি অর্জনের মধ্যে একটি সর্বোত্তম ভারসাম্য অর্জন করা হয়, তাহলে HIIT হল সেরা পছন্দ, যা কার্ডিওর চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।

4. আপনি যদি HIIT করছেন তাহলে কি আমাকে কার্ডিও করতে হবে?

না, এটি কেবল অলাভজনক নয়, ক্ষতিকারকও। HIIT এর প্রভাবে নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সম্ভাব্য সুবিধাকে ছাড়িয়ে গেছে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত কার্ডিও HIIT-এর পরে পুনরুদ্ধারকে বাধাগ্রস্ত করবে, ফলাফলের অবনতি ঘটাবে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং হার্টের সমস্যা হতে পারে।

5. "TABATA প্রোটোকল"-এর ওয়ার্কআউট থেকে HIIT-কে কী আলাদা করে?

ট্রেনিং প্রোটোকল TABATA আসলে HIIT-এর একটি বৈচিত্র্য। TABATA-তে আকারের ব্যবধানগুলি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে: উচ্চ-তীব্রতা পর্বের 20 সেকেন্ড, বিশ্রামের 10 সেকেন্ড। এরকম 8 টি চক্র আছে, তাই একটি TABATA রাউন্ড হল 4 মিনিট। এরকম 4 মিনিটের রাউন্ড সামান্য হতে পারে। TABATA ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ এক.

TABATA সম্পর্কে আরও পড়ুন

6. আপনি ওজন নিয়ে কাজ করলে আমি কি HIIT করতে পারি?

HIIT - বডি বিল্ডিং নয়। এই কৌশলটি শক্তি এবং পেশীর পরিমাণ বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যারা "লোহা" এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মোকাবিলা করেননি। কিন্তু এই বৃদ্ধির সাথে তুলনা করা হয় বডি বিল্ডিং হবে মাঝারি, শক্তিশালী পেশীবহুল হাইপারট্রফির সাথে যেহেতু উন্নত বডি বিল্ডাররা HIIT অন করে কাজ করবে না।

পাওয়ার স্টাইলে HIIT ওয়ার্কআউট (ওজন এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে) একটি মাঝারি ওজন বৃদ্ধি করবে – তবে, এই সিস্টেমে প্রশিক্ষণ, প্রায়শই এই পরিস্থিতি সন্তুষ্ট হয় না। যারা সন্তুষ্ট নন, তারা বেছে নেন শরীরচর্চা।

7. কীভাবে HIIT এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করবেন?

সর্বোত্তম বিকল্প হল HIIT কে পাওয়ার স্টাইলে প্রশিক্ষণ দেওয়া, সুবিধা হল এই কৌশলটি সুযোগ দেয়। HIIT ভাল শক্তি সহনশীলতা এবং গতিশীল শক্তি বিকাশ করে। যাইহোক, পাওয়ারলিফটার এবং ভারোত্তোলকদের মতো শক্তিশালী হওয়ার জন্য, HIIT অনুশীলন করা অসম্ভব - সর্বাধিক শক্তির বিকাশের জন্য এই ব্যবস্থাটি উদ্দেশ্য নয়।

আপনি যদি পেশী বৃদ্ধি এবং HIIT প্রশিক্ষণের উপর শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে চান তবে সেগুলিকে বিভিন্ন দিনে ভাগ করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 3 বার এবং সপ্তাহে 2 বার HIIT ওজন প্রশিক্ষণ করুন।

ওজন কমানোর জন্য HIIT ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ

ওজন কমানোর জন্য আমরা আপনাকে ঘরে বসে HIIT প্রশিক্ষণ অফার করি। এই অনুশীলনে আপনি চর্বি পোড়াতে এবং শরীরকে টোন করতে উচ্চ তীব্রতা এবং কম তীব্রতার ব্যবধানগুলি পরিবর্তন করবেন। ক্লাসের জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। প্রোগ্রামটি মধ্যম স্তরের শিক্ষার্থীদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

জমা দেওয়া HIIT অধিবেশন তিনটি রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ড 7 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনি কম তীব্রতার গতিতে (45 সেকেন্ড) শারীরিক স্বরের জন্য বিকল্প ব্যায়াম করবেন এবং উচ্চ তীব্রতার গতিতে (15 সেকেন্ড) কার্ডিও ব্যায়াম করবেন। এক রাউন্ডের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হয়। আপনার সর্বোচ্চ সম্ভাব্য নিজস্ব গতিতে 15 সেকেন্ডের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম করা উচিত।

প্রতিটি রাউন্ডের কার্যকরী স্কিম:

আবার জোর দিন একই রাউন্ডে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একই জিনিস সঙ্গে. উদাহরণস্বরূপ, প্রথম রাউন্ডে আপনি প্রথমে গড় গতিতে 45 ​​সেকেন্ড "স্কোয়াট" পূরণ করেন, তারপর 15 সেকেন্ড "জাম্পিং ব্রিডিং বাহু ও পা" সর্বোচ্চ হারে সঞ্চালন করেন, তারপর একটি মাঝারি গতিতে 45 ​​সেকেন্ডের "পুশ-ইউপিএস" সঞ্চালন করেন। , তারপর 15 সেকেন্ড "জাম্পিং ব্রিডিং বাহু এবং পায়ে" সর্বোচ্চ হার, ইত্যাদি সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম মধ্যে বাকি প্রদান করা হয় না. রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট। ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ছাড়া প্রশিক্ষণের মোট সময়কাল - প্রায় 25 মিনিট। আপনি যদি ব্যায়াম বাড়াতে চান, প্রতিটি রাউন্ড দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি প্রশিক্ষণ কমাতে চান তবে ব্যায়াম বা রাউন্ডের সংখ্যা কমিয়ে দিন। যদি কোন ব্যায়াম আপনাকে অস্বস্তিকর করে, তাহলে আপনার ক্ষমতার সাথে খাপ খাইয়ে নিন বা প্রতিস্থাপন করুন।

স্টপওয়াচের জন্য আপনি ইউটিউবে ভিডিও টাইমার ব্যবহার করতে পারেন:

যেমন আপনি ব্যায়াম জটিল করতে পারেন:

বাড়িতে নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট

প্রথম রাউন্ড

কার্ডিও ব্যায়াম: হাত পায়ের জাম্পিং প্রজনন (উপরে বর্ণিত স্কিম অনুযায়ী পুরো প্রথম রাউন্ডটি পুনরাবৃত্তি করুন)।

ব্যায়াম 1: স্কোয়াট

ব্যায়াম 2: পুশ-ইউপিএস (আপনি হাঁটুতে পুশ-ইউপিএস করতে পারেন)

অথবা হাঁটুতে পুশ-ইউপিএস

ব্যায়াম 3: লাঞ্জ (ডান পা)

ব্যায়াম 4: লাঞ্জ (বাম পা)

ব্যায়াম 5: চাবুক মধ্যে twists

ব্যায়াম 6: উঁচু পা দিয়ে সেতু (ডান পা)

ব্যায়াম 7: উঁচু পা দিয়ে সেতু (বাম পা)

দ্বিতীয় রাউন্ড

কার্ডিও ব্যায়াম: হাঁটু উঁচু করে দৌড়াচ্ছে (যা উপরে বর্ণিত স্কিম অনুযায়ী পুরো দ্বিতীয় রাউন্ডের পুনরাবৃত্তি করে)।

ব্যায়াম 1: সুমো স্কোয়াট

ব্যায়াম 2: বারে হাঁটা

ব্যায়াম 3: বিপরীত লাঞ্জ (ডান পা)

ব্যায়াম 4: বিপরীত লাঞ্জ (বাম পা)

ব্যায়াম 5: পর্বত আরোহী

ব্যায়াম 6: সাইড লাঞ্জ (ডান পা)

ব্যায়াম 7: সাইড লাঞ্জ (বাম পা)

তৃতীয় রাউন্ড

কার্ডিও ব্যায়াম: পার্টিতে ঝাঁপিয়ে পড়ে (যা উপরে বর্ণিত হিসাবে পুরো তৃতীয় রাউন্ডের পুনরাবৃত্তি করে)।

ব্যায়াম 1: এক পায়ে স্কোয়াট (বাম পা)

ব্যায়াম 2: এক পায়ে স্কোয়াট (ডান পা)

ব্যায়াম 3: ডুবুরি

ব্যায়াম 4: তক্তা-মাকড়সা

ব্যায়াম 5: তির্যক ফুসফুস (ডান পা)

ব্যায়াম 6: তির্যক ফুসফুস (বাম পা)

ব্যায়াম 7: সাঁতারু

আরো দেখুন:

ওজন হ্রাস জন্য, উন্নত বিরতি workouts জন্য, কার্ডিও ওয়ার্কআউট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন