জনপ্রিয় ডায়েটিক্সে, কার্বোহাইড্রেটের প্রতি অস্পষ্ট মনোভাব রয়েছে। লো-কার্ব ডায়েটের সমর্থকরা এগুলোকে স্থূলতার প্রধান কারণ হিসেবে দেখেন এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স দ্বারা খাবার ভাগ করার সমর্থকরা নিশ্চিত যে কার্বোহাইড্রেট "খারাপ" এবং "ভাল" হতে পারে। এটি এই সত্যকে পরিবর্তন করে না যে কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। তারা প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি এবং শক্তি দেয়, মস্তিষ্ক, হৃদয়, লিভারের কার্যকারিতা নিশ্চিত করে, চর্বি এবং প্রোটিনের বিপাক নিয়ন্ত্রণে অংশগ্রহণ করে এবং স্নায়ু এবং পেশীবহুল সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।
কার্বোহাইড্রেট কি
তিন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: সিম্পল (মনো-এবং ডিসাকারিডস), জটিল (স্টার্চ), ফাইবার (ডায়েটি ফাইবার)।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট তাদের সাধারণ কাঠামোর কারণে এই নামকরণ করা হয়েছে, যেখানে শুধুমাত্র 1-2টি উপাদান রয়েছে (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, ল্যাকটোজ)। তারা মিষ্টি স্বাদ এবং জলে দ্রবীভূত করতে পারেন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত অন্ত্রে শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে, যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা হরমোন ইনসুলিনের একই ধারালো মুক্তির দিকে পরিচালিত করে। প্রধান উত্স: চিনি, মধু, জ্যাম, সাদা ময়দা, বেকড পণ্য, মিষ্টান্ন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি শুকনো ফল, ফল, বেরি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতেও পাওয়া যায়।
- জটিল শর্করা তাদের দীর্ঘ চিনি শৃঙ্খলের জন্য নামকরণ করা হয়েছে, যা তাদের ধীরে ধীরে হজম এবং শোষিত হতে দেয়, চিনির মাত্রায় মাঝারি বৃদ্ধি ঘটায়, পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয় এবং চর্বিতে সঞ্চিত হওয়ার পরিবর্তে শক্তির জন্য ব্যবহার করা হয়। প্রধান উৎস: পালিশ করা চাল এবং সুজি, রুটি এবং আস্ত শস্যের ময়দা, লেবু, বেকড আলু, রুটি এবং ডুরাম ময়দা দিয়ে তৈরি পাস্তা ছাড়া সব শস্য।
- তন্তু উদ্ভিদ পণ্যের মোটা অংশ প্রতিনিধিত্ব করে - সেলুলোজ এবং হেমিসেলুলোজ, পেকটিন, লিংগিন, মাড়ি। ফাইবার চিনি এবং চর্বি শোষণকে ধীর করে দেয়, কার্বোহাইড্রেট খাবারের প্রতিক্রিয়ায় ইনসুলিনের নিঃসরণ কমায়, অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। প্রধান উত্স: স্টার্চবিহীন শাকসবজি, খোসা ছাড়ানো সিরিয়াল এবং লেগুম, তুষ, তাজা ফল এবং বেরি।
শরীরের কতগুলি শর্করা দরকার?
একটি স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি যা একটি সাধারণ ওজন এবং গড় সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে ওজন হ্রাস করে না তার প্রতিটি কেজি ওজনের জন্য 3,5-4,5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন। যে সমস্ত লোকেরা সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেয় বা ভারী শারীরিক পরিশ্রমের সাথে জড়িত তাদের আরও বেশি শর্করা প্রয়োজন, এবং যাঁরা উপবাস জীবনযাপন করেন তাদের কম প্রয়োজন।
যাঁরা ওজন হ্রাস করছেন তাদের জন্য, প্রতিদিনের পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট মোট ক্যালোরি গ্রহণ থেকে প্রোটিনের আদর্শ এবং চর্বিটির আদর্শ বিয়োগ করে গণনা করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারিভাবে সক্রিয় 80 কেজি মেয়ে 1500 ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করে। তিনি জানেন যে এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনে 4 ক্যালোরি এবং এক গ্রাম ফ্যাটতে 9 ক্যালোরি রয়েছে।
"কার্বোহাইড্রেট হার" এর কোনও ধারণা নেই। কার্বোহাইড্রেটগুলির পরিমাণ চর্বি হার এবং প্রোটিনের হার ইতিমধ্যে গণনা করা হওয়ার পরে পৃথকভাবে নির্বাচিত হয় এবং তারপরে এটি ক্রিয়াকলাপ, ওজন এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উপর ভিত্তি করে সমন্বয় করা হয়। ইনসুলিনের নিঃসরণ বাড়ার সাথে সাথে কম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয় এবং সাধারণ নিঃসরণ সহ আরও বেশি কিছু হয়।
একটি সুষম খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণ প্রতিদিন 100 গ্রামের কম হওয়া উচিত নয়। জটিল উত্সগুলি 70-80% এবং সাধারণ 20-30% (ফল, শুকনো ফল, দুগ্ধজাত পণ্য সহ) হওয়া উচিত। ফাইবারের দৈনিক হার 25 গ্রাম। এটি সংগ্রহ করা কঠিন নয় যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে অ-স্টার্চি শাকসবজি এবং ভেষজ গ্রহণ করেন, সাদার পরিবর্তে খোসা ছাড়ানো সিরিয়াল, গোটা শস্য বা ব্রান ব্রেড বেছে নেন।
কার্বোহাইড্রেটের অভাব এবং অতিরিক্ত হুমকি কী
ডায়েটে অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা তার ক্যালোরির পরিমাণ এবং ওজন বাড়ায় এবং এটি স্থূলত্ব এবং অন্যান্য রোগের দিকে পরিচালিত করে। ইনসুলিনের নিঃসরণ এবং প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের সাথে স্বাস্থ্যের অবস্থা আরও খারাপ হয়, তন্দ্রা, শক্তি হ্রাস এবং উদাসীনতা প্রায়শই অনুভূত হয়।
কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে, মানসিক ক্রিয়াকলাপ, কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়, হরমোন পদ্ধতির কাজ ব্যাহত হয় - লেপটিনের মাত্রা হ্রাস পায়, কর্টিসোলের স্তর বৃদ্ধি পায়, নিউরোট্রান্সমিটারের উত্পাদন ব্যাহত হয়, যা অনিদ্রা বা হতাশার কারণ হতে পারে। যদি কার্বোহাইড্রেটের হ্রাস ক্যালরির শক্তিশালী এবং দীর্ঘায়িত বিধিনিষেধের সাথে থাকে তবে থাইরয়েড হরমোন এবং যৌন হরমোনগুলির উত্পাদন ব্যাহত হয়। কার্বোহাইড্রেটের অভাব সর্বদা ফাইবারের অভাবের সাথে থাকে এবং এটি মলকে ব্যাহত করে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা পৃথক। সচরাচর এবং নিয়মিত অনুশীলনকারী ব্যক্তিদের মধ্যে যারা সাধারণ ওজন এবং সাধারণ ইনসুলিন নিঃসরণ তাদের অফিসের কর্মীদের তুলনায় বেশি হারে যাদের ওজন বেশি এবং ইনসুলিনের মাত্রা বেশি থাকে। আপনার হারটি চয়ন করার সময়, ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী থেকে শুরু করুন, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির দৈনিক গ্রহণ। জটিল এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে ডায়েটে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং তাদের মোট পরিমাণটি প্রতিদিন 100 গ্রামের নিচে নামবেন না।