ফোরআর্মগুলি প্রশিক্ষণের জন্য পারফর্ম করার সময় বিশেষ মনোযোগ এবং শৃঙ্খলার প্রয়োজন, যেহেতু সামনের বাহুগুলি সুরেলাভাবে বিকাশযুক্ত পেশীগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। সর্বাধিক সামরিক উন্নয়নের জন্য এই বিস্তৃত প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে দেখুন।

পুরো পেশী কমপ্লেক্সের সামগ্রিক প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে বহু লোক সামরিক প্রশিক্ষণ দেখতে পান না। এবং - এটি কোনও জিমের বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের লক্ষ্য, তবে বাকী কী? ছোট পেশী প্রশিক্ষণ হ'ল যা আপনার দেহের পুরো পেশী কমপ্লেক্সের বিকাশকে সম্পূর্ণ করে।

বাইসপস উরু, বাছুর, হিন্দি সদর এবং সামনের বাহিনী হ'ল ছোট পেশীগুলির মধ্যে অন্যতম যা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হলে আপনার শরীরকে আরও সুরেলা এবং আনুপাতিক করে তুলতে পারে। এটি এই পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ যে আপনি কোনও শরীরচর্চা প্রতিযোগিতা জিততে বা হারাতে পারেন বা অন্যের প্রশংসা জাগাতে পারেন।

আপনার যদি এক জোড়া সু-বিকাশযুক্ত বাহু না থাকে তবে কাঁধগুলি কী পরিমাণ তা বিবেচনা করুন। তারা কেবল আপনার চেহারা উন্নত করবে না, আপনি ওজন তুলতে এবং পরবর্তীকালে আপনার পিছন, কাঁধ এবং বাইসেসের মতো অন্যান্য অঞ্চলে ভর অর্জনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তিও বিকাশ করতে সক্ষম হবেন।

অবশ্যই, ফোরআর্মগুলি নমনীয়তা, সারি এবং উপরে / ডাউন টিপুনগুলি থেকে কিছুটা উদ্দীপনা পেয়ে থাকে তবে আগ্নেয়াস্তরের সম্ভাবনাগুলি সম্পূর্ণরূপে মুক্ত করতে (বিশেষত যদি তারা আপনার দুর্বল বিন্দু হয়), আপনাকে বিশেষ ব্যায়ামের কিছু সংযোজন করতে হবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। এর অর্থ এই নয় যে আপনি নিজেকে সামনের বাহিনীর জন্য কয়েকটি এলোমেলো আন্দোলনে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, অযত্নে এবং অর্ধ-হৃদয় দিয়ে সঞ্চালিত।

অগ্রণী বাহিনীকে প্রশিক্ষণের জন্য যখন বসে থাকা অবস্থায় বা একটি বেঞ্চে একটি প্রেস দিয়ে অনুশীলনগুলির একটি সেট সম্পাদন করা হয় তখন বিশেষ মনোযোগ এবং শৃঙ্খলার প্রয়োজন। একটি সুচিন্তিত পরিকল্পনা যা যথাযথ তীব্রতায় সঠিক পরিমাণে অনুশীলন এবং বিভিন্ন কোণ ব্যবহার করে সর্বাধিক পেশীর বিকাশ সাধনের সর্বোত্তম উপায় includes

একটু অ্যানাটমি

আশ্চর্যজনকভাবে, ফোরআর্মটি একাধিক ফাংশন সহ ছোট পেশীগুলির একটি জটিল গ্রুপ। ব্র্যাচিয়ালিস (ব্র্যাচিয়ালিস মাংসপেশি) এবং ব্র্যাচিয়ারাডায়ালিস (ব্র্যাচিয়ারাডায়ালিস মাংসপেশি) কনুইয়ের ফ্লেক্সিংয়ের জন্য দায়ী এবং ফ্লেক্সিংয়ের সময় সামনের বাহিনীকে সমর্থন করে। বৃত্তাকার সর্বনাম ঘূর্ণন চলাকালীন সময় পাশাপাশি কনুইয়ের নমনকে সমর্থন করে।

ফ্লেক্সার পেশী (পামমারিস লংস, রেডিয়াল কব্জি ফ্লেক্সার এবং কব্জের উলনার ফ্লেক্সার) খেজুরকে সংকুচিত করে, যখন এক্সটেনসর পেশীগুলি (কব্জির উলনার এক্সটেনসর এবং কব্জের রেডিয়ালিস এক্সটেনসর) এটি সঙ্কোচন করে। একটি বিস্তৃত কর্মসূচিতে সামনের সমস্ত অংশের পেশীগুলির পূর্ণ বিকাশের আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পাম্পিং স্টিল ফোরআর্মস!

এখন যেহেতু আপনি চলাফেরার শারীরবৃত্ত ও মেকানিজম সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে সামনের অংশগুলি পাম্প করবেন। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং অনুশীলনগুলি প্রতিবার জিমে যাওয়ার সময় আপনার পারফরম্যান্সকে সর্বাধিক করে তোলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করার কথা মনে রাখবেন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার সুরক্ষা হুমকিতে না পড়ে।

কব্জি এর নমনীয়তা

বেসিক কব্জি ফ্লেশন (ফ্লেক্সার পেশী আরও কাজ করে) একটি বারবেল, ব্লক বা একটি জোড়া ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। ডাম্বেলগুলির সুবিধা হ'ল প্রশিক্ষক যখন কব্জির ঘূর্ণনকে সীমাবদ্ধ করে এবং যখন কোনও সরল বার ব্যবহার করা কঠিন হয় তখন এগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রায় কাঁধের প্রস্থের মতো আলাদা করে আলাদা করে নিন এবং আপনার বাহুগুলি একটি বেঞ্চে বা আপনার উরুতে রাখুন যাতে আপনার হাতটি মেঝের দিকে নীচে নামানো যায়।

শুরু করার জন্য, আপনার সামনের বাহু প্রসারিত করুন এবং দৃ firm়ভাবে বারটি ধরে রেখে ওজন কম করুন। শক্তিশালী পেশী সংকোচনের জন্য গতিটি বিপরীত করুন এবং হাতগুলি উপরের দিকে ফিরে যান। গতির পরিধি ছোট হবে, তাই আঘাত এড়াতে ঝাঁকুনি বা লোডটি স্যুইচ করবেন না।

টিপ: যারা বেঞ্চে ফোরআর্মসের অবস্থান খুঁজে পান বা কিছুটা অস্বস্তিতে হাঁটু গেড়েছিলেন, তাদের পিছনের পিছনের কব্জিটি বাঁকানোর চেষ্টা করা উপযুক্ত। স্থায়ী অবস্থানে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার পোঁদের পিছনে বারবেলটি ধরে রাখুন।

অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিতম্বের বিরুদ্ধে আপনার প্ররোমগুলি টিপুন এবং কেবলমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করে, পেশী সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে উপরে তুলুন। Movementsতিহ্যবাহী কব্জি কার্লগুলি করার সময় কিছুটা অনুভূত হওয়া ব্যথা উপশম করতে পারে এইভাবে আন্দোলন করা movements

বিপরীত গ্রিপ কব্জি কার্ল

বিপরীত গ্রিপ কব্জি কার্লগুলি সাধারণ কব্জি কার্লগুলির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, ব্যতীত খেজুরটি নীচের দিকে মুখ করে এবং এক্সটেনসর পেশীগুলি কাজ করছে।

আপনার তালু দিয়ে নীচে বেঞ্চ বা উরুর উপরে একটি বারবেল, ব্লক হ্যান্ডেল, বা ডাম্বেল ধরে রাখুন, ওজনকে এক্সটেনসর পেশীগুলি প্রসারিত করতে দিন, তারপরে পেশী সংকোচনের জন্য wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনটি বিপরীত করুন। চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে এবং লোডটি রক করবেন না মনে রাখবেন।

টিপ: বৃহত্তর পুনরাবৃত্তির তীব্রতা অর্জন করতে, আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য বারটি উপরে তোলার সাথে সাথে প্রতিটি সংকোচনকে ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনাকে একটি ভারী বোঝা ব্যবহার করতে হবে না এবং ফলাফলগুলি এটির জন্য মূল্যবান হবে!

হাতুড়ি-স্টাইল আর্ম কার্ল

হাতুড়ের স্টাইলের কার্লগুলি সাধারণত বাইসপ প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয় তবে এগুলি একটি বিস্তৃত সামনের বিকাশ কর্মসূচির একটি দুর্দান্ত সংযোজন। হাতুড়ি কার্লগুলির সময়, ব্রিসিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ারাডালিস বাইসপসের পাশাপাশি বয়েসপসের শীর্ষকে বিকাশে সহায়তা করে work

আপনার অঙ্গুটি নীচের দিকে ইশারা করে আপনার ধড় বরাবর ডামবেলগুলির একটি জোড়া দিয়ে কেবল আপনার হাতটি ধরে রাখুন। আপনার অগ্রভাগে সুপারিটিং না করে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং আপনার কাঁধে ওজন তুলুন - আন্দোলনটি একটি হাতুড়ি সদৃশ হওয়া উচিত। আপনার বাহু নিচু করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: এই অনুশীলনটি করার আরও একটি উপায় (কিছু এটি আরও কার্যকর বলে মনে করেন) হ্যামার-স্টাইলের ক্রসবেডগুলি সহ। উপরের মত সরান, তবে দেহ বরাবর বাঁকানোর পরিবর্তে, শরীরের উপরের অংশটি বিপরীত কাঁধের দিকে বাঁকুন। বিকল্প হাত।

বিপরীত গ্রিপ কার্ল

বিপরীত-গ্রিপ বারবেল কার্ল হাতুড়ির স্টাইলের কার্লগুলির দুর্দান্ত বিকল্প। বাইসেল ওয়ার্কআউটের জন্য যেমন বারবেল কার্লটি সঞ্চালন করুন তবে কেবল কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে বারে একটি বিপরীত গ্রিপ রেখে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নিজের ব্যায়ামের কৌশলটি বদ্ধ রয়েছেন এবং মাঝারি ওজন ব্যবহার করছেন।

টিপ: বিচ্ছিন্ন সামরিক প্রশিক্ষণের সাথে সেরা ফলাফলের জন্য, স্কট বেঞ্চে একটি বিপরীত গ্রিপ কার্ল চেষ্টা করুন। সুতরাং আপনি কেবল আন্দোলনগুলি পুরোপুরি কার্যকর করবেন না, তবে প্রশিক্ষিত পেশীগুলির বিচ্ছিন্নতাও নিশ্চিত করবেন। এক্ষেত্রে মাঝারি ওজনের একটি ওজনও চয়ন করুন, কারণ ভারী ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি করা অত্যন্ত কঠিন।

প্রশিক্ষণ যথেষ্ট

আপনার সামনের বাহুতে পেশী এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার গ্রিপটি উন্নত করার অনেক উপায় রয়েছে। গ্রিপ প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামগুলির একটি সেট, পিছনের পেশীগুলির জন্য কিছু অনুশীলন করার সময় স্ট্র্যাপের অনুপস্থিতি এবং প্যানকেকসগুলির গ্রিপ-লিফটিং ফোরআর্মসের পেশীগুলি বিকাশের কয়েকটি উপায় are

সর্বাধিক উপযুক্ত পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হ'ল সমস্ত কব্জি কার্ল সেটগুলির শেষে বারটিতে দৃ g়ভাবে গ্রিপ রাখা। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি সেট পরে, আপনার কব্জি একটি সংকোচন অবস্থানে বাঁকুন, বারটি দৃly়ভাবে চেপে নিন এবং পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি একটি মানসম্পন্ন সেট পরে শক্ত হবে, তবে এটি আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার সামনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে তীব্রতা যুক্ত করবে!

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

নতুনদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

ইন্টারমিডিয়েট ফরমেম ট্রেনিং প্রোগ্রাম

অ্যাডভান্সড অ্যাডভান্সড ফরমাল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

কোমল সামনের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আরও পড়ুন: