শক্তিশালী, উন্নত, ভাস্কর্যযুক্ত কোয়াড আপনাকে ভিড় থেকে আলাদা করে তোলার মাধ্যমে একটি বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় জয়ী হওয়া নিশ্চিত করতে পারে। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির সাথে আপনি সবসময় স্বপ্ন দেখেছেন এমন কোয়াডগুলি তৈরি করুন!

শক্তিশালী স্তম্ভ মধ্যে আপনার ছোট quads রূপান্তর!

শক্তিশালী, উন্নত, ভাস্কর্যযুক্ত কোয়াড আপনাকে ভিড় থেকে আলাদা করে তোলার মাধ্যমে একটি বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় জয়ী হওয়া নিশ্চিত করতে পারে। তারা একটি সুরেলা, সমানুপাতিক, নান্দনিকভাবে সুন্দর শরীরকে একটি ভারী শীর্ষ এবং পাতলা পা সহ একটি আপেল-আকৃতির শরীর থেকে আলাদা করে।

অবশ্যই, আমরা পেশাদার বডি বিল্ডারদের মতো কোয়াড রাখতে পারি না, তবে আমরা বড়, শক্তিশালী, আনুপাতিক এবং সু-সংজ্ঞায়িত পেশী তৈরি করতে পারি যা যাইহোক মুগ্ধ করবে।

এখন সময় নষ্ট করবেন না যাতে আপনি ভবিষ্যতে অনুশোচনা করবেন না যে আপনি আপনার কোয়াডগুলিকে যথেষ্ট প্রশিক্ষণ দেননি বা সেগুলিতে অল্প সময় ব্যয় করেননি। আপনার কোন ধারণা নেই যে গ্রীষ্মে জিমে তাদের প্যান্টে কতজন ক্রীড়াবিদ উড্ডয়ন করছে, শুধুমাত্র তাদের কোয়াড্রিসেপগুলি পাম্প করার সময় অপর্যাপ্ত অধ্যবসায় এবং শৃঙ্খলার ফলাফল লুকানোর জন্য।

আমাদের শরীরের পেশী ভর একটি খুব বড় পরিমাণ জন্য quads অ্যাকাউন্ট. তাদের প্রশিক্ষণ খুবই কঠিন এবং কমপক্ষে কয়েক গ্রাম পেশী তৈরি করতে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে। নিবিড় কোয়াড্রিসেপস থাই পাম্পিং আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে বিকাশ করতে দেয় যা গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের প্রাকৃতিক বৃদ্ধির জন্য ধন্যবাদ।

স্কোয়াট করার সময়, শরীর ওজন বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে - কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, পিঠ, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, কাঁধ এবং সমস্তই লিফটের সময় ওজনের নড়াচড়া এবং/অথবা ভারসাম্যের সাথে জড়িত। এর অর্থ সারা শরীর জুড়ে পেশীগুলির সাধারণ বিকাশ, যা সামগ্রিক শক্তিশালী চেহারা গঠনে অবদান রাখে।

আপনি নিজেকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে হবে: আমি এটা প্রয়োজন?

একটু অ্যানাটমি

কোয়াড্রিসেপস হল একটি বড় পেশী গ্রুপ যার উরুর সামনের দিকে চারটি মাথা থাকে। আসুন এই মাথা এবং তাদের ফাংশন একটি দ্রুত কটাক্ষপাত করা যাক.

রেকটাস ফেমোরিস পেশী

এটি ইলিয়াম থেকে শুরু হয়, উরুর মাঝখানে অবস্থান করে, বাকি তিনটি মাথার অধিকাংশকে ঢেকে রাখে।

উরুর বহিরাগত (পার্শ্বিক) প্রশস্ত পেশী

এটি উরুর হাড় থেকে শুরু হয়, উরুর পার্শ্বীয় দিক (বাহ্যিক অংশ) বরাবর চলে এবং হাঁটুর সাথে লেগে থাকে।

বিস্তৃত মধ্যবর্তী ফেমোরিস পেশী

এটি উরুর হাড় থেকেও শুরু হয়, উরুর মধ্যবর্তী দিক (অভ্যন্তরীণ অংশ) বরাবর চলে এবং প্যাটেলার সাথে সংযুক্ত থাকে। এই পেশী উরুর ফোঁটা আকারের জন্য দায়ী।

উরুর মধ্যবর্তী প্রশস্ত পেশী

এই পেশীটি ফিমারের সম্মুখভাগে পার্শ্বীয় এবং মধ্যবর্তী মাঝখানে বসে এবং প্যাটেলার সাথে সংযুক্ত থাকে।

কোয়াড্রিসেপসের চারটি মাথাই হাঁটু জয়েন্টের প্রসারণের জন্য দায়ী। এছাড়াও, রেকটাস ফেমোরিসও তার অবস্থানের কারণে উরুকে নমনীয় করে।

শক্তিশালী quads পাম্প আপ!

এখন যেহেতু আপনি শারীরস্থান এবং আন্দোলনের প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে ভাস্কর্য, শক্তিশালী কোয়াডগুলি পেতে হয় তা খুঁজে বের করি। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং ব্যায়ামগুলি আপনি যখনই জিমে যান তখন আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মনে রাখবেন সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার নিরাপত্তা বিপন্ন না হয়।

বারবেল শোল্ডার স্কোয়াটস

কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি (পায়ের পেশীগুলির জন্য সমস্ত অনুশীলনের তথাকথিত পূর্বপুরুষ-প্রতিষ্ঠাতা) চিত্তাকর্ষক কোয়াডগুলির বিকাশের জন্য প্রধান অনুশীলন।

একটি স্কোয়াট র্যাকে বারের নীচে দাঁড়ান এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে আপনার উপরের পিঠের স্তরে একটি আরামদায়ক অবস্থানে বারটি রাখুন। স্থিতিশীলতার জন্য উভয় হাত দিয়ে সাইড বারটি ধরুন। এখন র‌্যাক থেকে বের হয়ে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা একটু চওড়া করুন।

খুব গুরুত্বপূর্ণ: ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পোঁদ বা পিছনে বাঁক না, না হলে আপনি খুব সামনে বাঁক পেতে হবে. যতক্ষণ না হ্যামস্ট্রিংগুলি বাছুরের পেশীগুলিকে স্পর্শ করছে বা যতক্ষণ না আপনি গতির একটি আরামদায়ক পরিসরে পৌঁছান (BP) ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন কমিয়ে দিন। প্রথমে আপনার পোঁদ এবং তারপর আপনার হাঁটু ব্যবহার করে লোডটি উপরে তুলুন। শীর্ষে আপনার পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করবেন না।

গতির পরিসীমা খুবই স্বতন্ত্র। গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করা যে কোনও ব্যায়াম করার জন্য প্রায় আদর্শ উপায়, তবে স্কোয়াট হাঁটুর ব্যথা এবং পিঠে চাপের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

একটি চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত নিয়ম অনুসরণ করে, একটি আরামদায়ক সীমাতে স্কোয়াট করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। লাফালাফি করবেন না এবং কাজটিকে গুরুত্ব সহকারে নিন। Squats খুব কঠিন ব্যায়াম, কিন্তু ফলাফল এটি মূল্য.

আপনার অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে আরও কিছুটা নিযুক্ত করতে (vastus medialis), আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে, আপনার পা কিছুটা চওড়া করে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন।

বারবেল বুকে স্কোয়াট

আপনার বুকে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে, দাঁড়ান যাতে বারবেলটি আপনার সামনে থাকে এবং এটি আপনার কাঁধের কোমরের বাঁকে রাখুন। আপনার বাহু অতিক্রম করুন এবং পাশের বারটি লক করুন। আপনার মাথা সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। বারবেলটি সরান, র্যাক থেকে বেরিয়ে আসুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।

এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন যেন আপনি আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করছেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আপনার পিঠকে আরও কিছুটা সোজা রাখতে পারেন। চেস্ট স্কোয়াটগুলি প্রথাগত কাঁধের স্কোয়াটগুলির তুলনায় কিছুটা ভাল কোয়াড বিকাশ করে, যার জন্য শক্ত পোঁদ প্রয়োজন।

আপনি যদি চেস্ট স্কোয়াটে নতুন হয়ে থাকেন এবং অতিরিক্ত স্থায়িত্বের প্রয়োজন হয়, আপনি ওজন নিয়ে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত স্মিথ মেশিনে কিছুক্ষণের জন্য এগুলি করুন৷

আপনি যদি লম্বা হন এবং হয় অনেকটা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকেন বা আপনার হিল নীচের অংশে মাটি থেকে সরে থাকে, বাড়তি স্থিতিশীলতার জন্য প্রতিটি হিলের নীচে দুই থেকে সাড়ে চার কিলোগ্রাম ওজনের প্লেট রাখার চেষ্টা করুন। এই কৌশল উভয় squats জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

হ্যাক মেশিন স্কোয়াট

কোয়াড্রিসেপসের বাইরের অংশ (পার্শ্বিক পেশী) বিকাশ করতে, হুক মেশিনে স্কোয়াটগুলির চেয়ে ভাল আর কিছুই নেই। মাঝারি ওজনের সেটিং সহ, মেশিনের প্যাডের নীচে আরামে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ফুট প্লেটের মাঝখানে আলাদা করে রাখুন। যতক্ষণ না আপনি গতির পূর্ণ পরিসরে পৌঁছান ততক্ষণ পর্যন্ত নিচের দিকে নামুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

নিশ্চিত করুন যে আপনি নিম্নগামী আন্দোলনে খুব বেশি ত্বরান্বিত করবেন না, কারণ এটি আপনার হাঁটুতে একটি বিশাল চাপ সৃষ্টি করবে। একটি ধ্রুবক গতিতে ব্যায়াম করুন। আবার, সমস্ত পায়ের ব্যায়ামের মতো, শীর্ষে আপনার হাঁটু পুরোপুরি সোজা করবেন না।

কিছু জিমে এই প্রশিক্ষক নেই, তবে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়, কারণ সর্বদা একটি উপায় থাকে। শুধু একটি ওজনযুক্ত বারবেল ধরুন এবং এটি আপনার বাছুরের পিছনে ধরে রাখুন (একটি ডেডলিফ্টের অনুরূপ, শুধুমাত্র নিতম্বের পিছনে ওজন সহ)।

আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার মাথা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের পেশী দিয়ে উত্তোলন শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা সমস্তভাবে সোজা না করে, ওজনটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন, তবে মেঝে স্পর্শ করবেন না।

এই অনুশীলনের জন্য কৌশলের কঠোর আনুগত্য প্রয়োজন এবং শুধুমাত্র একটি মাঝারি ওজনের সাথে সঞ্চালিত হতে পারে যা আপনি সহজেই তুলতে পারেন।

লেগ প্রেস

আপনার পায়ের পেশী তৈরি করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হল ঐতিহ্যগত 45-ডিগ্রি লেগ প্রেস। এই সিমুলেটরটির সুবিধা হল এটি কার্যত কটিদেশীয় অঞ্চল লোড করে না এবং নিতম্বের উপর বেশি ফোকাস করে।

মেশিনে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আসনটি তার গতির সম্পূর্ণ পরিসর অর্জনের জন্য যথেষ্ট পিছনে ঠেলে দেওয়া হয়েছে। আপনার পা স্ল্যাবের কাঁধ-প্রস্থের মাঝখানে রাখুন। আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে বাঁক না করে লোডটি উপরে তুলুন এবং সুরক্ষা ল্যাচগুলি টানুন।

চুলা যতটা সম্ভব নিচু করুন, ক্রমাগত আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন এবং এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। অর্ধেক বা আংশিক পুনরাবৃত্তি না করার চেষ্টা করুন - আপনি নিজেকে বোকা বানাচ্ছেন এবং পেশী বিকাশ করছেন না।

যদি আপনার জিমের লেগ প্রেস মেশিনটি ক্রমাগত ব্যস্ত থাকে বা সেখানে না থাকে তবে আপনি অন্য বিকল্প বেছে নিতে পারেন। অনেক জিমে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য অতিরিক্ত মেশিন রয়েছে, যার মধ্যে নির্বাচনযোগ্য ওজন এবং হাতুড়ি শক্তি মাল্টিফাংশন মেশিন রয়েছে।

পা সম্প্রসারণ

কোয়াড্রিসেপ হ্যামস্ট্রিংগুলির নিখুঁত বিচ্ছিন্নতার জন্য, একটি এক্সটেনশন মেশিন সবচেয়ে উপযুক্ত। সিমুলেটরে বসুন, আপনার পাগুলি এর কাজ করা কাঁধের পিছনে রাখুন এবং সমর্থন কুশনের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ ঝুঁকুন। বাছুরের বালিশটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি পা এবং গোড়ালির 90-ডিগ্রি কোণে ঠিক ফিট করে।

একটি মাঝারি গতিতে, ওজন উত্তোলন করুন এবং অবিলম্বে উপরের পয়েন্টে পেশীগুলিকে চেপে ধরুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ওজন উপরে না রাখার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার হাঁটুতে, বিশেষত প্যাটেলা টেন্ডনে আরও চাপ সৃষ্টি করবে।

উপরের কোয়াড্রিসেপগুলিকে কিছুটা পাম্প করতে, নিম্নলিখিত এক্সটেনশনটি চেষ্টা করুন। উপরের মত ব্যায়াম করুন, কিন্তু এই সময় আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন যাতে উপরের দিকে আপনার ধড় এবং পায়ের মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি বা তার কম হয়। আপনি একটু কম ওজন নিতে হবে, কিন্তু ফলাফল আপনার প্রত্যাশা ছাড়িয়ে যাবে!

ফুসফুস

Lunges আপনার quads গঠনের জন্য একটি মহান ব্যায়াম. তাদের ধন্যবাদ, পেশী আনন্দদায়কভাবে বৃত্তাকার এবং টোন দেখায়। যদিও অনেকে বলে যে ফুসফুসগুলি উরুর সমস্ত পেশীকে নিযুক্ত করে এবং একইভাবে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে বিকশিত করে, এই নিবন্ধে আমরা আমাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করব কীভাবে ফুসফুসগুলি কোয়াডগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনার কাঁধে একটি অপেক্ষাকৃত হালকা বারবেল রাখুন, যেন আপনি আপনার কাঁধের পিছনে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করছেন। স্কোয়াট র্যাক থেকে প্রস্থান করুন এবং একটি পা আপনার সামনে রাখুন। আপনার অন্য পা বাঁকুন যাতে আপনার হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে থাকে।

আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় আরও বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। অন্য পা সব সময় পিছনে থাকবে। আপনি নিচে ক্রুচ করার পরে, প্রারম্ভিক খাড়া অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনি যে পাটি দিয়ে ফুসফুস করেছেন সেটি অন্য দিকে রাখুন। অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পা পরিবর্তন করুন - এটি একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হবে।

বারবেল লাঞ্জের একটি ভাল বিকল্প হল স্মিথ মেশিন লাঞ্জ। শুধু একটি পা দিয়ে লাঞ্জ করুন এবং সেই অবস্থানে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি প্রতিনিধির পরে আপনার পা রাখার দরকার নেই, প্রথমে একটি পায়ের জন্য সমস্ত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের প্রিয় ব্যায়াম হল হাঁটা ফুসফুস। তারা হলের প্রশস্ত অংশে সঞ্চালিত হয়; ধাপগুলির জন্য আপনার কাছে প্রায় 10 মিটার পরিষ্কার স্থান রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

হাঁটার লাঞ্জের সারমর্মটি খুব সহজ - আপনি লাঞ্জ করুন, তারপরে আপনার অন্য পাটি সামনে রাখুন এবং এই পা দিয়ে পরবর্তী লাঞ্জ তৈরি করুন। অর্থাৎ, এই অনুশীলনে আপনি ক্রমাগত এগিয়ে যাচ্ছেন।

শক্তিশালী পোঁদ তৈরির জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা:

উরুর পেশীগুলির সাধারণ বিকাশ

বাইরের উরু

ভেতরের জাং

প্রাথমিক ক্লান্তি

ব্যাক-ফ্রেন্ডলি প্রোগ্রাম

আরও পড়ুন: