বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের হুকের জন্য অনেক ক্রীড়াবিদ পড়ে। তাদের ভুলের পুনরাবৃত্তি করবেন না, একক যৌথ আন্দোলনের ভালবাসার জন্য আপনার অগ্রগতি বিসর্জন দেবেন না। মৌলিক ব্যায়াম সঙ্গে খেলা খেলুন!

লেখক: টড বুমগার্ডনার

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি পছন্দের একটি সিরিজ। আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা চয়ন করুন এবং সেগুলি অর্জন করতে আপনার কী প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন। তারপরে আপনি এই লক্ষ্যগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার কিছু সময় এবং শক্তি ব্যয় করার সিদ্ধান্ত নিন। এটা সহজ, তাই না?

প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য পছন্দ রয়েছে যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার উপর একটি বিশাল প্রভাব ফেলে, কিন্তু আমরা খুব কমই সেগুলিকে আমাদের মনোযোগের একটি অংশও দেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল সেই ধারণাটিকে সংজ্ঞায়িত করা যার মধ্যে আমরা মানবদেহকে বিবেচনা করব। এটি কি "পেশীর গোষ্ঠী" নামক স্বাধীন অংশগুলির একটি সেট যা একে একে আলাদা করে কাজ করতে হবে? নাকি এটি একটি একক ব্যবস্থা যা তীব্র এবং বিশ্বব্যাপী প্রণোদনা দিয়ে প্রশিক্ষিত এবং শক্তিশালী করা দরকার?

সত্যি বলতে, আপনাকে এই প্রশ্নের উত্তর দিতে হবে না। আমি আমার হাতটি কেটে ফেলতে দিচ্ছি যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এক ঝলক এবং আপনি কীভাবে জিমে সময় ব্যয় করেন তা আলোচনার বিষয়বস্তুর প্রতি আপনার মনোভাব সঠিকভাবে নির্ধারণ করার জন্য আমার পক্ষে যথেষ্ট। যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ, ঘন্টার পর ঘন্টা, আপনি কয়েক ডজন ব্যায়ামের জঙ্গলে ঘুরে বেড়ান এবং প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সমস্ত সম্ভাব্য কোণ থেকে কাজ করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সমর্থক। এবং আমি এখানে আপনাকে বলতে এসেছি যে আপনার পদ্ধতি পরিবর্তন করার এবং যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে এটি ব্যবহার করার সময় এসেছে।

আমি জানি আপনি কি ভাবছেন: "কিন্তু টড, আমি আমার অস্ত্র পাম্প করতে চাই। অতএব, আমি বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেব। এবং আমাকে একা ছেড়ে দিন।" এই দৃষ্টিকোণটি মানুষের শরীর কীভাবে চলে, বৃদ্ধি পায় এবং এটি সাধারণত কীভাবে কাজ করে তার সারমর্মকে বিকৃত করে। আপনি যদি আরও পেশী, শক্তিশালী পেশী চান এবং আরও অ্যাথলেটিক শারীরিক গঠনের লক্ষ্যে থাকেন, তাহলে মৌলিক ব্যায়াম হল সেরা বিকল্প। এই কারণেই আপনার প্রায় প্রত্যেকেরই বিচ্ছিন্ন আন্দোলনকে জাহান্নামে পাঠানো উচিত।

হাইপারট্রফি এবং একক যৌথ আন্দোলন

যান্ত্রিক চাপ, ব্যায়ামের পরিমাণ এবং ক্যালোরি পেশী বৃদ্ধি করে। এটি একটি সরলীকৃত ব্যাখ্যা, তবে আমি এটিকে অন্যান্য ব্যাখ্যার চেয়ে বেশি পছন্দ করি কারণ এটি স্পষ্ট এবং বাস্তবে প্রয়োগ করা সহজ।

আপনি যদি প্রস্তাবিত স্কিম অনুযায়ী পেশী ভর তৈরি করতে যাচ্ছেন, তবে এটি আপনার কাছে স্পষ্ট যে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী উচ্চ-লোড ব্যায়ামের সাথে জড়িত যা সর্বাধিক যান্ত্রিক (পেশী) টান তৈরি করে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস এবং সারিগুলিতে কতগুলি জয়েন্ট এবং পেশী জড়িত সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। এসব আন্দোলনে অতিপ্রাকৃত কিছু নেই। হ্যাঁ, এগুলি কঠিন, জটিল, তবে সঠিকভাবে করা হলে, তারা পেশীগুলিতে এমন একটি বোঝা তৈরি করে যে কোনও বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের তুলনা করা যায় না।

এটি লোডের আয়তনের ক্ষেত্রেও সত্য। পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে, যা ভারী যৌগিক আন্দোলন দ্বারা সরবরাহ করা হয়, এটি একক যৌথ ব্যায়ামের একটি অবাস্তব পরিমাণ লাগবে।

ব্যতিক্রম ছাড়া, সমস্ত যৌগিক আন্দোলন হল জিমে অতিবাহিত মূল্যবান সময়ের সবচেয়ে কার্যকর ব্যবহার।

শক্তি এবং একক যৌথ ব্যায়াম

শক্তি বেশিরভাগ সময় টানটান বাইসেপ দ্বারা প্রতীকী হওয়া সত্ত্বেও, শক্তির সূচকগুলি মূলত পেশী দ্বারা নয়, স্নায়ু দ্বারা নির্ধারিত হয়। পেশী টিস্যু তখনই স্ট্রেস সহ্য করতে সক্ষম হয় যখন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং এর পেরিফেরাল সিগন্যালিং সিস্টেমগুলি পেশীকে চাপ তৈরি করতে বলে। আপনার মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের মোটর কেন্দ্রগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রয়োজন যার জন্য দ্রুত প্রতিক্রিয়া প্রয়োজন। কিন্তু এটি পারমাণবিক পদার্থবিদ্যার চেয়ে অনেক সহজ। আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি ভারী বোঝা দ্রুত তোলা।

ভারী লোডগুলি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাথে বেমানান। আমি নিশ্চিত যে আপনি এমন একটি ওজন তুলতে পারবেন যা বাইসেপগুলি উত্তোলনকে একটি অত্যন্ত কঠিন ব্যায়াম করে তুলবে, তবে এটি স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ হবে না।

বাইসেপ কার্ল স্থানীয় পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং স্ট্রেসের জন্য পেশীর প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, কিন্তু মস্তিষ্ক যে আবেগ পায় তা কখনই জরুরী অ্যালার্ম হবে না যা চিৎকার করে "সাবধান!" অতএব, আপনি সেই আবেগ পাবেন না যা ছাড়া সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর প্রকৃত শক্তি বিকাশ করা অসম্ভব।

অ্যাথলেটিসিজম এবং একক যৌথ ব্যায়াম

শরীরের অঙ্গগুলি একে অপরের থেকে বিচ্ছিন্ন নয়। প্রতিটি পেশী, জয়েন্ট, টেন্ডন এবং হাড় একটি সিস্টেমের অংশ, যা একটি আরও বড় সিস্টেম তৈরি করে। আমরা বাইসেপস বা হ্যামস্ট্রিংসকে স্বাধীন মোটর ইউনিট বলে ডাকার একমাত্র কারণ হল প্রাচীন গ্রীকদের কৌতূহল যারা মৃতদেহের ব্যবচ্ছেদের সময় এই কাঠামোগুলিকে চিহ্নিত করেছিল।

মানবদেহকে একটি ইউনিফাইড এবং গ্লোবাল মোটর সিস্টেম হিসাবে দেখার জন্য যথেষ্ট, এবং অ্যানাটমির অ্যাটলাসে বিচ্ছিন্ন মোটর ইউনিট হিসাবে নয়, এবং এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে পেশী এবং জয়েন্টগুলি একা কাজ করে না। আমরা একটি জটিল আর্টিকুলার সিস্টেম ব্যবহার করে যা মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত প্রসারিত করি। এবং যতক্ষণ পর্যন্ত কৃত্রিম ডিভাইস যেমন মেশিন রোলারগুলি জয়েন্টটিকে বিচ্ছিন্ন না করে, ততক্ষণ প্রাকৃতিক আন্দোলনের জন্য সারা শরীর জুড়ে অনেক জয়েন্টের জড়িত থাকার প্রয়োজন হবে।

একক যৌথ আন্দোলনগুলি প্রায়শই একটি বসা বা শুয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয় এবং আন্দোলনটি সহজ ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর একটি জয়েন্টে ঘটে, যা দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপে কখনও দেখা যায় না। খেলাধুলায়, আমরা বেঞ্চ, আসন বা নটিলাস মেশিনের মতো কোনও বাহ্যিক স্টেবিলাইজার ছাড়াই মহাকাশে অবাধে চলাচল করি।

এটি বিবেচনা করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কোনটি বেশি অর্থপূর্ণ - স্কোয়াট বা লেগ এক্সটেনশন? আপনি উত্তর জানেন.

ওজন উত্তোলন কিছু দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যাবে না

আপনি যদি একজন প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডার হন এবং আপনার আসন্ন পারফরম্যান্সের জন্য আপনার সত্যিই একটি উচ্চ বাইসেপ পিক দরকার, কিছু একক-যুগ্ম ব্যায়াম অবশ্যই কাজে আসবে। কিন্তু আমাদের অধিকাংশের জন্য, তারা কেবল অপ্রয়োজনীয়।

আমি প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের সাথে যোগাযোগ করতে পারি না, তবে অনেক লোক একক যৌথ ব্যায়াম বেছে নেয় কারণ:

1. তারা মনে করে চাপ বা কুঁচকানো জটিল মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের বিকল্প হতে পারে; বা
   
2. তারা একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ বিকাশ করতে চায় বা মৌলিক ব্যায়ামে শক্তি উন্নত করতে পিছিয়ে থাকা পেশীগুলিকে শক্ত করতে চায়।

পরেরটির একটি উদাহরণ হতে পারে এমন লোকেরা যারা বিশ্বাস করে যে মেশিনের লেগ এক্সটেনশন তাদের স্কোয়াটগুলিতে সাহায্য করবে, বা তারা সরাসরি তাদের বাইসেপগুলিকে কাজ করার পরে আরও শক্ত করতে সক্ষম হবে। যাইহোক, সত্য হল যে কেবলমাত্র মূল অনুশীলনের ভলিউম বৃদ্ধি করা এটি সম্পন্ন করার আরও কার্যকর উপায়।

আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে জানি যে প্রায় সমস্ত ক্রীড়াবিদ বড় এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে যখন তারা উচ্চ প্রশিক্ষণ লোডের জন্য একক যৌথ অনুশীলন ছেড়ে দেয়। আপনার শরীর বাইসেপস, ট্রাইসেপস বা কোয়াডস সম্পর্কে চিন্তা করে না। এটি শুধুমাত্র স্ট্রেস ফ্যাক্টরের তীব্রতা মূল্যায়ন করে এবং স্ট্রেসের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, এবং সেইজন্য, উচ্চ লোড সহ ভালভাবে নির্বাচিত যৌগিক ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

এবং যাতে আপনি দ্রুত আপনার লালিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন, আমি জনপ্রিয় একক-জয়েন্ট ব্যায়াম প্রতিস্থাপনের জন্য আমার প্রিয় মৌলিক ব্যায়ামের তালিকা করব।

বাইসেপের জন্য কার্লের পরিবর্তে - পুল-আপ

বেশিরভাগ টানার মুভমেন্ট বাইসেপসের উপর একটি ভার রাখে, তবে পুল-আপগুলি সমস্ত টানার বিকল্পগুলির মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর এবং শক্তিশালী। পুল-আপগুলি একই সময়ে বিশাল অস্ত্র এবং একটি শক্তিশালী পিঠ তৈরি করে, তাই এটি একটি দুর্দান্ত এবং বিজয়ী বিকল্প।

ব-দ্বীপে অস্ত্র ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে চাপ দিন

বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেস ডেল্টয়েড পেশীতে আঘাত করে। আর্মি প্রেস বা বেঞ্চ প্রেসের পরে, অ্যাকসেন্টেড ডেল্টয়েড কাজে এগিয়ে যাওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে বেঞ্চ প্রেসে কয়েকটি পন্থা যোগ করুন এবং ডেল্টাকে একটি ভারী বোঝা দিন।

লেগ কার্লের পরিবর্তে - রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

একটি ভারী ভার উত্তোলন এবং একটি অ্যাথলেটিক শারীরিক বিকাশের জন্য শক্তিশালী পিঠের পেশী প্রয়োজন। পিসিটি দাঁড়ানো অবস্থায় হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার প্রশিক্ষণ দেয়, যা বসে বা শুয়ে হাঁটু বাঁকানোর চেয়ে খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে অনেক বেশি প্রযোজ্য।

লেগ এক্সটেনশনের পরিবর্তে, সামনে স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের রাজা। অনেক ছেলেরা তাদের স্কোয়াটিং দক্ষতা নিখুঁত করতে বছরের পর বছর ব্যয় করে কিন্তু সামনের স্কোয়াট উপেক্ষা করে সাফল্যের দ্বারপ্রান্তে থাকে।

সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, সামনের স্কোয়াট একটি নিরাপদ আন্দোলন যা উল্লেখযোগ্য শক্তি তৈরি করে, যা একটি মেশিনে অবিরাম লেগ এক্সটেনশনের চেয়ে বহুগুণ বেশি কার্যকর।

বেসিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

দিবস 1

দিবস 2

দিবস 3

দিবস 4

আরও পড়ুন: