শক্তিশালী, ভাস্কর্যযুক্ত ঘোড়ার শু-আকৃতির ট্রাইসেপগুলি যে কোনও হাতকে সুরেলা, সমানুপাতিক এবং বিশাল চেহারা দেবে। এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন এবং আপনি পার্থক্য দেখতে পাবেন।

কার নরক বড় triceps প্রয়োজন? আমাদের জিম তৈরি প্রচেষ্টা দ্বারা বিচার, তারপর কেউ! বেশিরভাগ প্রোগ্রামে, ট্রাইসেপগুলিকে হয় খুব কম বা একেবারেই মনোযোগ দেওয়া হয় না এবং প্রধান জোর দেওয়া হয় বাইসেপগুলির উপর।

আপনার পেশী দেখান! - প্রতিবার এবং তারপরে আমি জিমে শুনি, এবং তারপরে একটি শার্টের হাতা উপরে তোলা হয়, এবং কেউ তার হাত চাপিয়ে বাইসেপসের শীর্ষটি প্রদর্শন করার চেষ্টা করছে, যখন ট্রাইসেপগুলি পাশে রেখে দেওয়া হয়েছে - ভুলে যাওয়া এবং অমূল্য প্রত্যেকের দ্বারা একটি বডি বিল্ডার কি করা উচিত?

আপনি হয়তো অনেকবার শুনেছেন, ট্রাইসেপগুলি উপরের বাহুর ভরের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে - যদি সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত করা হয়, অবশ্যই। ট্রাইসেপস (তিনটি মানে তিনটি মাথা) বাইসেপের মতো নিবিড়ভাবে এবং পদ্ধতিগতভাবে বিকাশ ও বিকাশ করা দরকার। বাহুতে পেশীগুলির একটি চিত্তাকর্ষক দৃশ্য হল উন্নত বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস।

বাইসেপসের বিরোধী পেশী হিসাবে, ট্রাইসেপস পরোক্ষভাবে উপরের বাহুতে সঞ্চালন এবং পুষ্টি শোষণের উন্নতি করে বাইসেপের বিকাশ এবং বিকাশকে উত্সাহ দেয়।

আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রয়োজনীয় তীব্রতার বিভিন্ন ব্যায়াম সহ সমস্ত কোণ থেকে ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করা। তারপর আপনি খুব চিত্তাকর্ষক পেশী একটি সম্পূর্ণ সেট গর্ব করতে পারেন. শক্তিশালী, ভাস্কর্যযুক্ত ঘোড়ার শু-আকৃতির ট্রাইসেপগুলি যে কোনও হাতকে সুরেলা, সমানুপাতিক এবং বিশাল চেহারা দেবে।

এর আগে, আমি চিত্তাকর্ষকভাবে ভাস্কর্যযুক্ত বাইসেপগুলি কীভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলেছি। এখন পরের অংশের পালা - বাইসেপসের ভুলে যাওয়া ভাই - ট্রাইসেপস।

আমি আশা করি কিভাবে নিরাপদে এবং বেশিরভাগ কোচের জন্য এই সমস্যাযুক্ত এলাকাটি সর্বাধিক করা যায় সে সম্পর্কে আমি কিছু আলোকপাত করতে পারি। একটি সম্পূর্ণ, উচ্চ-মানের প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময়, আপনাকে উচ্চ এবং নিম্ন পুনরাবৃত্তি, জটিল এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, ওজন সমন্বয় এবং কোণ নির্বাচনের মতো পয়েন্টগুলি বিবেচনা করতে হবে।

সঠিক সরঞ্জাম, উদ্ভাবনী কৌশল এবং সঠিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা সহ, যে কেউ তাদের ট্রাইসেপ বিকাশকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারে। তাই কয়েক মিনিটের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধ করুন এবং কীভাবে আরও বড় পেশী তৈরি করবেন সে সম্পর্কে গল্পটি পড়ুন!

একটু অ্যানাটমি

ট্রাইসেপস ব্র্যাচিতে তিনটি মাথা থাকে যা হিউমারাস, স্ক্যাপুলা এবং উলনা (বাহুতে) সংযুক্ত করে। পার্শ্বীয়, মধ্যম এবং লম্বা মাথাগুলি ট্রাইসেপস তৈরি করে।

পাশ্বর্ীয় মাথা, যা হিউমারাসের বাইরের মুখের উপর অবস্থিত, পেশীর ঘোড়ার নালের আকৃতির জন্য সবচেয়ে বেশি দায়ী। মধ্যবর্তী মাথাটি শরীরের মধ্যরেখার দিকে অবস্থিত এবং লম্বা মাথা (তিনটির মধ্যে বৃহত্তম) হিউমারাসের নীচের অংশ বরাবর অবস্থিত।

কনুই প্রসারিত করা (বাহু সোজা করা) ট্রাইসেপসের প্রধান কাজ। লম্বা মাথার একটি অতিরিক্ত ফাংশন রয়েছে: ল্যাটগুলির সাথে, এটি আর্ম অ্যাডাকশনে অংশ নেয় (শরীরের সাথে বাহুটি নীচে নিয়ে আসে)।

ঘোড়ার নালের আকৃতির ট্রাইসেপ পাম্প করা!

এখন যেহেতু আপনি শারীরস্থান এবং আন্দোলনের প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে অসামান্য ট্রাইসেপগুলি পেতে হয় তা বের করা যাক। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং ব্যায়ামগুলি আপনি যখনই জিমে যান তখন আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মনে রাখবেন সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার নিরাপত্তা বিপন্ন না হয়।

উপরের ব্লক টানুন

ব্লকে সময়-পরীক্ষিত ডেডলিফ্ট ব্যতীত ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য কোনও প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ বলে বিবেচিত হতে পারে না। একটি সরল বার, V-বার বা দড়ি হিচ দিয়ে সঠিকভাবে সম্পন্ন করা, কাঙ্খিত পেশী সংকোচন এবং সংকোচন অর্জনে টানগুলি অমূল্য।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি উল্লম্ব ব্লক মেশিনের সামনে দাঁড়ান। নির্বাচিত হিচটি ধরুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে শক্তভাবে টিপুন। আপনার কনুই না সরিয়ে, আপনার উপরের উরুর দিকে বার বা দড়িটি নীচে টানুন এবং আপনার সম্পূর্ণ ট্রাইসেপগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান (নিশ্চিত করুন যে আপনি নড়াচড়া সম্পূর্ণ করেছেন), এখনও আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রেখে। এই ব্যায়ামের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা এবং আপনার পিঠ বাঁকা না করাও গুরুত্বপূর্ণ। সব সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।

একটি বিষয় রয়েছে যা আপনার আগ্রহের কারণ হতে পারে - কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনি সোজা নিচে নামার পরিবর্তে আপনার পিছনের দেয়ালের দিকে একটি চাপে ওজন টানছেন। এটি আপনাকে খুব বেশি ওজন ব্যবহার না করার বিষয়টি নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, বিভিন্ন গ্রিপ ওজনের সাথে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। একটি সোজা বার ব্যবহার করার সময়, অভ্যন্তরীণ লম্বা মাথাটি টেনশন করা হয়, যখন থাম্বগুলি উপরে নির্দেশ করে একটি গ্রিপ দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, যেমন একটি দড়ি দিয়ে কাজ করার সময়, বাইরের পার্শ্বীয় মাথাটি আরও জড়িত থাকে, যা ট্রাইসেপগুলিকে একটি ঘোড়ার নালের আকার দেয়।

পরিষদ. খুব বেশি ওজন ব্যবহার না করে সর্বাধিক সংকোচন অর্জন করতে, একটি বাঁকা (EZ) বারে একটি বিপরীত গ্রিপ এক্সটেনশন করার চেষ্টা করুন। আপনাকে কিছুটা কম ওজন ব্যবহার করতে হবে, তবে পেশীগুলি অবিশ্বাস্যভাবে সংকুচিত হবে!

বারটি এমনভাবে ধরুন যেন আপনি একটি বাঁকা বার (ছোট আঙ্গুলের উপরে থাম্বস) দিয়ে কার্ল করছেন এবং নিয়মিত ব্লকের মতো একইভাবে কার্লগুলি করুন।

ফরাসী প্রেস মিথ্যা, বসে এবং দাঁড়িয়ে

ট্রাইসেপসের জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল শোয়ার সময় ফরাসি বেঞ্চ প্রেস। একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে একটি সোজা বা বাঁকা বার ধরুন এবং সোজা বাহু ব্যবহার করে শরীরের উপরের অংশে ওজন তুলুন।

আপনার কনুই সোজা রেখে আপনার বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টে আপনার মাথার দিকে একটু পিছনে আনুন। এটি আপনার ট্রাইসেপসকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখবে।

ব্যায়াম শুরু করতে, আপনার বাহুগুলি কেবল কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার মাথার দিকে বারটি নামিয়ে রাখুন, ক্রমাগত আপনার উপরের বাহুগুলির কোণ বজায় রাখুন। আপনার মাথার প্রায় তিন সেন্টিমিটার উপরে বারবেলটি থামান, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায় ফ্রেঞ্চ প্রেস করতে, দাঁড়ান বা বসুন, ওজনটি আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন এবং একটি তীব্র প্রসারিত অর্জনের জন্য এটিকে আলতো করে নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই উপরের দিকে মুখ করে আছে - সেগুলিকে একটু আলাদা করে টেনে নেওয়া যেতে পারে, শুধু নিশ্চিত করুন যে তারা খুব বেশি দূরে না। ওজন কম হলে, গতি বিপরীত করুন এবং আবার আপনার মাথার উপর আপনার বাহু সোজা করুন।

পরিষদ. ফ্রেঞ্চ প্রেসে কিছু ভিন্নতার জন্য, একটি বেঞ্চে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন। উপরে নির্দেশিত হিসাবে ঠিক আপনি আন্দোলন সঞ্চালন নিশ্চিত করুন.

আপনি একটি ইতিবাচক ঝোঁক সঙ্গে একটি বেঞ্চ তুলনায় একটি নেতিবাচক ঝোঁক সঙ্গে একটি বেঞ্চে সামান্য কম ওজন ব্যবহার করতে পারেন. আরও ট্রাইসেপ বিকাশের জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময় বাঁক কোণগুলি পরিবর্তন করা চালিয়ে যান।

ডাম্বেল সহ বা একটি ব্লকে অস্ত্রের ওভারহেডের প্রসারণ

ফ্রেঞ্চ ওভারহেড প্রেসের মতো, ডাম্বেল বা ব্লক এক্সটেনশনগুলি পেশীগুলিকে আরও বাড়তে সাহায্য করার জন্য প্রসারিত করে। আপনি ডাম্বেল বা দড়ির জোতা দিয়ে কাজ করা আরও আরামদায়ক মনে করতে পারেন, কারণ এটি কব্জি এবং বাহুগুলিকে আরও প্রাকৃতিক কোণে রাখে।

দুই হাতের ডাম্বেল এক্সটেনশন করার সময়, প্যানকেকের ভিতরের দিকে উভয় হাতের তালু চেপে একটি ডাম্বেল ধরুন। মাথার উপরে ওজন সোজা রেখে, আপনার ট্রাইসেপগুলিতে প্রসারিত অনুভব করতে আপনার মাথার পিছনে এটিকে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

আপনি একটি লাইটার ডাম্বেল ব্যবহার করে এক হাতে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, আপনি ডাম্বেলটিকে পাশে নামিয়ে দেবেন, সোজা পিছনে নয়। কনুইটি বাইরের দিকে নির্দেশ করবে এবং একটি তীব্র প্রসারিত করতে ডাম্বেল মাথার পিছনে যাবে।

ওভারহেড দড়ি এক্সটেনশন সম্পাদন করার সময় উপরে বর্ণিত কৌশল অনুসরণ করুন। একটি নিচু পুলি থেকে একটি দড়ির জোতা নিন এবং ছন্দময়ভাবে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করছেন যাতে আপনি নিরাপদে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারেন।

ব্যায়ামকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য, দড়ি এক্সটেনশনগুলি অনুভূমিকভাবে সঞ্চালিত হতে পারে যখন ব্লক সহ মেশিনটি প্রায় কাঁধের স্তরে থাকে, শরীরের উপরের অংশে মেঝের সাথে সামান্য লাঞ্জের সাথে অবস্থিত থাকে। যখন আপনি আপনার মাথার উপর দড়ি টানবেন, আপনি মেশিনের লম্ব ব্লকটি তুলবেন এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি চেপে ধরবেন।

পরিষদ. জিমে অনেক প্রশিক্ষক প্রায়ই দড়ির ওভারহেড এক্সটেনশনের জন্য পুলিকে খুব কম রাখে, যা কখনও কখনও সঠিক ভঙ্গি পেতে অসুবিধা করে।

আমার পরামর্শ হল পুলিটিকে প্রায় বেল্ট স্তরে স্থাপন করা, যাতে আপনার পছন্দসই অবস্থানে যাওয়া সহজ হবে। এছাড়াও, এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি ব্যায়ামের শুরুতে এবং শেষে পিঠ, কাঁধ এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলির উপর বোঝা অনেক কম হবে।

বারগুলিতে পুশ-আপগুলি

ট্রাইসেপগুলি পাম্প করার সময় অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কেবল অপরিবর্তনীয়। তারা কেবল পেশী ভর তৈরিতে কার্যকরভাবে অবদান রাখে না, তবে আপনাকে একটি বড় লোড প্রয়োগ করার অনুমতি দেয়, কারণ এগুলি জটিল ব্যায়াম এবং বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ জড়িত।

এই নিবন্ধটি দুই ধরনের ডিপ বর্ণনা করে। প্রথমটি একটি সমান্তরাল বার পুশ-আপ। অনেক জিম প্রশিক্ষক এই অনুশীলনটি বিকাশের জন্য ব্যবহার করেন তবে এটি ট্রাইসেপসের জন্যও কার্যকর।

কাঁধ-প্রস্থের দিকে বারগুলি ধরুন, আপনার বাহু সোজা রাখুন - আপনার শরীর যতটা সম্ভব মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।

আপনার কনুই আপনার পাশে টিপুন, আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব উল্লম্বভাবে নিচু করুন। খাড়া অবস্থান নিশ্চিত করে যে লোডটি ট্রাইসেপসের উপর রয়েছে – আপনি যদি খুব বেশি সামনে ঝুঁকে থাকেন এবং/অথবা বাহুগুলি চারপাশে ছড়িয়ে থাকে তবে বোঝাটি বুকের দিকে সরে যাবে।

আপনার শরীরকে আরামদায়ক স্তরে নিন এবং কাঁধের ব্যথা এড়ান। একটি দুর্দান্ত প্রমাণিত পদ্ধতি হল আপনার শরীরকে কনুইতে 90-ডিগ্রি কোণে নামানো।

নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজনের বেল্ট দান করার আগে প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুশ-আপ করতে পারেন। প্রায়শই, কোচরা খুব বেশি ওজন তোলার চেষ্টা করেন, কৌশলের সাথে আপস করেন এবং আঘাতের ঝুঁকি নেন।

বার পুশ-আপগুলির জন্য আরেকটি বিকল্প হল একটি বেঞ্চ পুশ-আপ। এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার একে অপরের পাশে দুটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার নিতম্বের উভয় পাশে আপনার হাত দিয়ে এটি আঁকড়ে ধরুন।

আপনার পা দ্বিতীয় বেঞ্চে রাখুন যাতে শুধুমাত্র হিলগুলি এটি স্পর্শ করে এবং আপনার পা সোজা করে। আপনি যে বেঞ্চে বসে আছেন তা থেকে নামুন এবং আপনার শ্রোণীটি কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে নামিয়ে দিন। আবার উপরে উঠুন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার ট্রাইসেপস সংকুচিত করুন, তারপর অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিষদ. যখন পেশীগুলি শক্তিশালী হয়, তখন ট্রাইসেপগুলিকে আরও কঠিন করার একটি ভাল উপায় হল বেঞ্চ পুশ-আপ করার সময় আপনার হাঁটুতে কয়েকটি প্যানকেক যোগ করা।

আপনি যখন পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছেছেন, আপনার সঙ্গীকে একটি প্যানকেক সরাতে বলুন, তারপর পদ্ধতিটি চালিয়ে যান। আপনার কাছে কতগুলি প্যানকেক রয়েছে তার উপর নির্ভর করে, একবারে একটি শুট চালিয়ে যান যাতে আপনি কেবল নিজের ওজন দিয়ে শেষ সেটটি সম্পাদন করেন।

সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন

এবং অবশেষে, একটি বিস্তৃত পদ্ধতির শেষ, কিন্তু কম গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি হল একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস। আবার, যেহেতু এই ব্যায়ামে একাধিক পেশী গোষ্ঠী জড়িত, তাই ট্রাইসেপগুলিতে আরও চাপ প্রয়োগ করা যেতে পারে, তাই অতিরিক্ত আত্মবিশ্বাসী না হওয়া, খুব বেশি ওজন তোলা এবং সর্বদা ব্যায়ামের কৌশলে লেগে থাকা সতর্ক থাকুন।

বেঞ্চ প্রেসের মতো একটি সমতল বেঞ্চে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন এবং কাঁধ-প্রস্থে বারবেলটি ধরুন (কম দূরত্ব কব্জির উপর বোঝা বাড়াবে)।

র্যাক থেকে বারটি তুলুন, আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে রেখে নিশ্চিত করুন যে বেশিরভাগ লোড আপনার ট্রাইসেপসে রয়েছে এবং আপনার বুকে নয়। বারবেলটি আপনার বুকে রাখুন বা এটিকে আপনার বুক থেকে প্রায় তিন সেন্টিমিটারে নামিয়ে দিন, তারপর আবার আপনার বাহু সোজা করুন।

বার উত্থাপিত হলে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে শক্তভাবে টানুন এবং সেগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পাশের বাইরে নেই - সেগুলি আপনার পাশে চেপে রাখুন।

পরিষদ. আপনার প্রিয় ব্যায়ামে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে, একটি নেতিবাচক বাঁক বেঞ্চে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন। এটি অনেকটা ফ্রি ওয়েট প্রেস করার মতো এবং আপনাকে অনেক ওজন সহ বারটি ব্যবহার করার অনুমতি দেবে।

নেতিবাচক ঢাল সহ একটি বেঞ্চে এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা কাঁধের জয়েন্টগুলির কিছু ভার থেকেও মুক্তি দেবে। আপনি উপরে বর্ণিত ব্যায়াম কৌশল এবং নিরাপত্তা সতর্কতা মেনে চলেন তা নিশ্চিত করুন।

ওয়ার্কআউট চিত্তাকর্ষক ঘোড়ার শু ট্রাইসেপ বিকাশের পরিকল্পনা করে

মোট ট্রাইসেপস ভর

ভিতরের অংশ (লম্বা মাথা)

বাহ্যিক অংশ (পার্শ্বিক মাথা)

কনুই-বান্ধব প্রোগ্রাম

শুধু ব্লকে

শক্তি এবং শক্তি

আরও পড়ুন: