আমরা প্রায়ই শুনি "আপনার পিঠে সবকিছু টানছে", "বিস্তৃত পিঠের পিছনে" - এর মধ্যে কিছু আছে। পিঠের পেশীগুলি মানবদেহে বৃহত্তম। পিছনের পেশীগুলির শারীরস্থান সম্পর্কে আরও পড়ুন এবং তাদের বিকাশের জন্য অনুশীলন করুন!

ফ্রাঙ্কো কলম্বো, লি হ্যানি, ডোরিয়ান ইয়েটস, রনি কোলম্যান এবং জে কাটলার সকলেরই অসংখ্য মিস্টার অলিম্পিয়া খেতাব ছাড়াও একটি জিনিস মিল রয়েছে – তাদের সকলেরই স্পিন আছে! বিশাল, পাম্প আপ, এমবসড পিঠ। দেখে মনে হচ্ছে বিগত কয়েক দশক ধরে, শরীরের এই অঙ্গটি বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠেছে। আপনি যদি ভাল ব্যাক নিয়ে গর্ব করতে না পারেন তবে আপনাকে সেরাতে দ্বিতীয় স্থানে স্থির থাকতে হবে।

অবশ্যই, সবাই মিস্টার অলিম্পিয়ার মতো তাদের পিঠকে পাম্প করতে পারে না, তবে আমরা চিত্তাকর্ষক, ভি-আকৃতির, প্রশস্ত পেশী তৈরি করতে পারি যা কেবল অন্যরা আপনাকে প্রশংসার চোখে দেখবে না, পুরো শরীরের উপরের অংশটিকে আরও শক্তিশালী করবে এবং আরও শক্তিশালী করবে। সুরেলা এবং সমানুপাতিক। …

আমরা প্রায়ই শুনি "আপনার পিঠে সবকিছু টানছে", "বিস্তৃত পিঠের পিছনে" - এর মধ্যে কিছু আছে। পিঠের মধ্যে কিছু বৃহত্তম পেশী রয়েছে (পিঠের নীচের অংশ থেকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী পর্যন্ত) এবং বেঞ্চ প্রেসের সময় কোরকে স্থিতিশীল করা থেকে স্কোয়াটের সময় সমর্থন করা পর্যন্ত আমাদের প্রায় প্রতিটি নড়াচড়ায় জড়িত। আমাদের প্রশিক্ষণে পিছনের অংশটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে মাত্র কয়েকজন এর বিকাশকে প্রয়োজনীয় মনোযোগ দেয়।

অনেক ক্রীড়াবিদ জন্য অগণিত সেট সঞ্চালন কিন্তু পিছনে উপেক্ষা. সম্ভবত এটি এই কারণে যে তাকে আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে থাকতে দেখা কঠিন। কেন যে কিছু দৃশ্যমান না প্রশিক্ষণ?

আমি আর আশ্চর্য হই না যখন আমি জিমে অ্যাথলেটদের দেখি চমৎকার বাইসেপ, পেক্টোরাল পেশী এবং কোয়াড সহ, যারা যদিও পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং ট্রাইসেপ নিয়ে গর্ব করতে পারে না। তাদের কাঁধগুলি সামনের দিকে বৃত্তাকার কারণ পেক্টোরাল পেশীগুলি ডেল্টয়েডগুলিকে সামনের দিকে টেনে নেয়, যার ফলে তাদের অবতল দেখায়। পিঠটি অপর্যাপ্ত এবং / অথবা অনুপযুক্তভাবে স্ফীত, কাঁধগুলি পিছনে সরে না, তাই শরীরটি সমানুপাতিক দেখায় না।

এটা সব ভারসাম্য এবং সাদৃশ্য সম্পর্কে. আপনার মধ্যে একটি ভারসাম্য তৈরি করতে হবে ওজন দ্বারা এবং জোরপূর্বকএকটি চিত্তাকর্ষক, পেশীবহুল এবং শক্তিশালী শরীর পেতে। এই ভারসাম্যের সাথে, আপনি অন্যান্য পেশী বিকাশ করতে সক্ষম হবেন এবং শরীরের সামনের অংশটি অসম দেখাবে না।

একটু অ্যানাটমি

পিছনের পেশী অনেক আছে, তাই কখনও কখনও আপনি বিভ্রান্ত হতে পারেন কোনটি কিসের জন্য দায়ী। আসুন পিঠের প্রধান পেশী এবং তাদের কার্যকারিতা দেখে নেওয়া যাক।

ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী। প্রশস্ত পেশী, যা ভি-আকৃতির জন্য দায়ী, পিছনের বেশিরভাগ ভরের জন্য দায়ী। ল্যাটিসিমাস পেশী কাঁধের নীচে শুরু হয়, হিউমারাসের মধ্য দিয়ে যায় এবং নীচের পিঠে যায়, উভয় পাশে কটিদেশীয় অঞ্চলকে আবৃত করে। ল্যাটিসিমাস ডরসি কাঁধকে নিচু করে এবং তাদের পিছনে টানে।

বড় এবং ছোট গোলাকার পেশী। একটি পুরু, সমতল, বড়, গোলাকার একটি স্ক্যাপুলার নিকৃষ্ট কোণের পৃষ্ঠীয় পৃষ্ঠে শুরু হয় এবং হিউমারাসের ইন্টারটিউবারকুলার খাঁজের মধ্যবর্তী ঠোঁটের সাথে সংযুক্ত হয়। এটি অ্যাডাকশন এবং মিডিয়াল আর্ম আন্দোলনের জন্য দায়ী।

বড় এবং ছোট রম্বয়েড পেশী। বৃহৎ রম্বয়েড পেশী, ছোট নীচে অবস্থিত, স্ক্যাপুলার মধ্যবর্তী প্রান্তে শেষ হয়। তার জন্য ধন্যবাদ, স্ক্যাপুলা বুকের সাথে সংযুক্ত। এই পেশী স্ক্যাপুলাটিকে পিছনে টানে, মেরুদণ্ডের কলামের দিকে নিয়ে যায়।

পিছনে এক্সটেনশন পেশী. এই লম্বা পেশীগুলি, যা কটিদেশীয় অঞ্চল বরাবর চলে, তিনটি কলামে বিভক্ত: বাইরের (ইলিওকোস্টালিস), মধ্যম (লঙ্গিসিমাস) এবং সরু ভিতরের (স্পাইনালিস)। তারা সব পার্শ্ব bends এবং পিছনে এক্সটেনশন সঙ্গে কাজ.

আমরা একটি প্রশস্ত ফিরে পাম্প আপ!

এখন যেহেতু আপনি শারীরস্থান এবং আন্দোলনের প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে একটি প্রশস্ত ব্যাক পেতে হয় তা বের করা যাক। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং ব্যায়ামগুলি আপনি যখনই জিমে যান তখন আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মনে রাখবেন সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার নিরাপত্তা বিপন্ন না হয়।

একটি সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বার উপর টান আপ

প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপের জন্য, বারটিকে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে অনেক বেশি আঁকড়ে ধরুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বুককে বারে টানুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। আপনার পিঠকে আর্চ করুন এবং পেশীগুলিকে শক্তভাবে চেপে ধরুন, তারপর আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি আপনাকে আপনার উপরের ল্যাটের প্রস্থ এবং বক্ররেখা দেবে যা আপনি চান।

সংকীর্ণ গ্রিপ পুল-আপের জন্য, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি নয়, তবে হাতের মধ্যে কমপক্ষে 15 সেন্টিমিটার রেখে বারটি ধরুন। প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলির মতো একইভাবে উপরে টানুন, তারপর সোজা না করে নিচে নামুন, তবে, সম্পূর্ণরূপে হাত। এই ব্যায়ামটি আপনার কটিদেশীয় অঞ্চলে যেখানে তারা প্রবেশ করে সেখানে ভর তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য আপনার নিম্ন ল্যাটগুলি ব্যবহার করে।

পরিষদ. যদি এই ব্যায়ামটি আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে মোট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করুন, আসুন 40টি বলি, এবং যতগুলি পদ্ধতিই নেওয়া হোক না কেন সেগুলি করার উপর ফোকাস করুন। আপনি প্রথম সেটে 10টি, দ্বিতীয়টিতে 8টি এবং তৃতীয়টিতে 7টি করতে পারেন। আপনি সমস্ত 40 সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত চালিয়ে যান। যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি 10-25 পুনরাবৃত্তির তিন থেকে চার সেটে এই সংখ্যাটি করতে পারেন, তখন মোট 50-এ বাড়িয়ে দিন।

বারবেল এবং টি-বার সারি

এই ব্যায়ামগুলি পিছনের সামগ্রিক পেশী গঠনে অবদান রাখে। বারবেল সারিগুলির জন্য, বার কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ধরুন। নীচে বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য রেখে যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার পেটে বার বাড়ান এবং সর্বোচ্চ বিন্দুতে পেশী সংকুচিত করুন। ধীরে ধীরে বারবেলটি কম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

টি-বারের সারির জন্য, বারবেল সারির মতো একই কৌশল অনুসরণ করুন, শুধু আপনার পিঠকে গোল করবেন না বা ওজনকে উপরের দিকে ঝাঁকাবেন না। পিঠ সোজা হওয়া উচিত, ল্যাটিসিমাস ডরসিকে কাজ করতে দিন, পিঠের নীচের পেশীগুলি নয়।

পরিষদ. আপনি যদি মনে করেন যে আপনার উপরের ল্যাটগুলিকে পাম্প করা একটি ভাল ধারণা, প্রশস্ত-গ্রিপ বারবেল সারি চেষ্টা করুন এবং বারটিকে আপনার নীচের বুকের দিকে টানুন। ব্যায়ামের কৌশলটি সঠিকভাবে অনুসরণ করার জন্য আপনাকে বোঝা কমাতে হবে।

দুই এবং এক হাত দিয়ে নীচের ব্লকে সারি

নীচের পিঠের কাছে নীচের পিঠে পেশী তৈরি করতে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করুন। নীচের ব্লকে টানানোর সময়, বসুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন। সোজা করুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে লম্ব হয় এবং একই সাথে হ্যান্ডেলটি পিছনে টানুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এক-হাত পুলির সৌন্দর্য হল যে আপনি প্রতিটি পাশে আলাদাভাবে কাজ করতে পারেন। উপরের ব্যায়ামগুলির জন্য একই নীতি ব্যবহার করুন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি হ্যান্ডেলটি পিছনে টানলে আপনার পেশীগুলি চেপে ধরুন।

পরিষদ. বারবেল সারি করতে আপনার অস্বস্তি হলে, পুলি তারের সাথে একটি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন এবং বারবেল সারিগুলির পরিবর্তে কাঁধ-প্রস্থ (বা চওড়া) পুলি টানগুলি সম্পাদন করুন৷

ব্লকের উপর একটি V- আকৃতির দণ্ড দিয়ে এবং মাথার পিছনে একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে বুক পর্যন্ত সারি

V-বারের সাথে ব্লক ডেডলিফ্টের মতো গোলাকার পেশীগুলি কিছুই বিকাশ করে না। হাতলটি ধরুন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন। আপনার বুকের মাঝখানে হ্যান্ডেলটি নীচে টানুন এবং পেশীগুলিকে শক্তভাবে চেপে ধরুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ওজন অনুভব করুন পেশীগুলিকে টানুন।

ওভারহেড টান করার সময়, ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং মাথাটি কাঁধ পর্যন্ত টেনে নিন, তারপরে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন যাতে পুরো কাঁধের কোমরটি বোঝার সাথে উঠে যায়। এই অনুশীলনগুলি পুল-আপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন।

পরিষদ. যেকোন টানা গতির জন্য, শুরুর অবস্থান থেকে কাঁধের কোমরটি উঁচু করার চেষ্টা করুন। আপনি ওজন নিচে টান, আপনার কাঁধ নিচে এবং পিছনে নিচে, আপনার বুক প্রকাশ. এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পিছনের পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে।

ব্লকের উপর দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেল এবং ডেডলিফ্ট সহ পুলওভার

ডাম্বেল পুলওভার এবং ওভারহেড সারি কয়েকটি বিচ্ছিন্ন ব্যাক ব্যায়ামের মধ্যে কয়েকটি, তাই এগুলি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার জন্য দুর্দান্ত।

পুলওভার করার সময়, একটি বেঞ্চে লম্বভাবে শুয়ে পড়ুন যাতে শুধুমাত্র আপনার উপরের পিঠটি এটি স্পর্শ করে। ডাম্বেলের ভিতরের অংশটি ধরুন, এটি সরাসরি আপনার বুকের উপরে রাখুন এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটিকে একটি চাপে নীচে নামিয়ে দিন, আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে এটি আপনার মাথার সাথে কমপক্ষে সমান না হওয়া পর্যন্ত, তারপর ডাম্বেলটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

ব্লকে দাঁড়িয়ে পুলডাউন করতে, ব্লক মেশিনের সামনে দাঁড়ান। চোখের স্তরে কাঁধ-প্রস্থের দণ্ডটি ধরুন যাতে ল্যাটিসিমাস ডরসি লোড হয়। আপনার বাহু বাঁক না করে আপনার পোঁদ পর্যন্ত ওজন টানুন এবং আপনার ল্যাটগুলিকে শক্তভাবে চেপে ধরুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিষদ. এই ব্যায়ামগুলি আপনার প্রধান ব্যাক ওয়ার্কআউটের আগে প্রাক-ক্লান্তি হিসাবেও দুর্দান্ত। মাঝারি reps সঙ্গে তিনটি দ্রুত সেট মহান.

Deadlifts

পিছনের পেশীগুলির জন্য প্রধান ব্যায়ামটিকে ডেডলিফ্ট হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি পুরো শরীরের এবং বিশেষ করে পিঠের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। মেঝেতে বারবেলটি লোড করুন, এটি কাঁধ-প্রস্থে আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। মেঝে থেকে বারটি তুলুন, প্রথমে আপনার পায়ে চাপ দিন, তারপরে আপনার পিঠ সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ সোজা হন। বারবেলটিকে একইভাবে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন (বিপরীত দিকে)।

পরিষদ. আপনি যদি মেঝে থেকে ডেডলিফ্ট করা কঠিন মনে করেন তবে আংশিক ডেডলিফ্ট করার চেষ্টা করুন। প্রায় হাঁটু স্তরে বেঞ্চে বারবেল লোড করুন এবং উপরে বর্ণিত হিসাবে উত্তোলন করুন। আপনি যদি লম্বা হন বা এই অনুশীলনের সময় আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করতে না চান তবে এটি আপনার পিঠ থেকে কিছুটা উত্তেজনা প্রকাশ করবে।

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

উপরের ল্যাটিসিমাস প্রস্থ

বেধ

নিম্ন ল্যাটিস পুরুত্ব

মোট ওজন এবং প্রস্থ

আংশিক ডেডলিফ্ট কি?

আংশিক ডেডলিফ্টটি নিয়মিত ডেডলিফ্টের মতোই, বারবেলটি মেঝে থেকে সরানো শুরু করে না। এটি একটি পাওয়ার র্যাক বা কিছু ধরণের বাক্স / বেঞ্চে স্থাপন করা দরকার যাতে এটি আপনার হাঁটুর স্তরে থাকে।

প্রাথমিক ক্লান্তি

আরও পড়ুন: