বিষয়বস্তু
আপনি একটি শিক্ষানবিশ জন্য সূচনা প্রোগ্রাম অধ্যয়ন শেষ করার পরে, একটি যৌক্তিক প্রশ্ন উত্থাপিত হয় - পরবর্তী কি করতে হবে? এই মুহুর্তে, লোকেরা ইন্টারনেট খোলেন এবং তাদের প্রথম ব্যায়ামের প্রথম সেটটি গ্রহণ করুন। তবে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এটি তাদের উপযুক্ত নাও হতে পারে, নিরক্ষরভাবে কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য রচিত বা সংকলিত হতে পারে। তার কিছু ক্ষমতা এবং সীমাবদ্ধতা রয়েছে এবং আপনার অন্য রয়েছে। জিমের জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর প্রোগ্রাম তৈরি করা কঠিন নয়। আপনি এখন এই বিষয়ে নিশ্চিত হবেন।
পদক্ষেপ 1 - একটি প্রশিক্ষণ বিভাজন চয়ন করুন
স্প্লিট হ'ল শরীরের বিভিন্ন অংশে বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষণের লোড বিতরণের একটি উপায়। প্রারম্ভিক সময়কালে, আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠেন এবং আরও কাজের জন্য প্রস্তুত হন। ভলিউম অনুশীলন, সেট এবং reps সংখ্যা বোঝায়। যেহেতু একটি পাঠে 6-8 অনুশীলন হওয়া উচিত, এবং প্রশিক্ষণ সেশনের সময়কাল 60 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত, আপনি কেবল নতুন আন্দোলন গ্রহণ এবং যুক্ত করতে পারবেন না। এখানেই বিভক্তি আসে।
এখানে অনেকগুলি পৃথক স্প্লিট রয়েছে: দু'দিন, তিন দিন, চার-দিন, পাঁচ দিনের- বৈজ্ঞানিকভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি এবং subcutaneous ফ্যাট বার্ন প্রমাণিত, আপনি সপ্তাহে দু'বার পেশী গ্রুপ কাজ করা উচিত (ক্যালোরিজার)। চার এবং পাঁচ দিনের স্প্লিটগুলি পেশাদার ক্রীড়াবিদরা সরবরাহ করতে পারে যারা নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং ফার্মাকোলজিকাল প্রস্তুতির সহায়তায় পুনরুদ্ধার করে।
বেশিরভাগ জিম গিয়ারদের জন্য দু'দিন এবং তিন দিনের স্প্লিট ঠিক আছে। একসাথে পুরো দেহটি করার কয়েক মাস পরে, দু'দিনের বিভাজন দিয়ে শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ। প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট সহ, আপনাকে বিকল্প ক্লাস করতে হবে: এক সপ্তাহে এবিএ এবং অন্য কোনও বিএবি।
বিকল্প workouts উদাহরণ:
- শীর্ষ এবং নীচে - আপনি নীচের শরীরের (ওয়ার্কআউট এ: পা ও অ্যাবস) এবং উপরের জন্য (ওয়ার্কআউট বি: বুক, পিছন, কাঁধ) আলাদাভাবে কাজ করেন। বাহুতে পেশীগুলি ধাক্কা দেওয়া এবং টানানোর আন্দোলনে চাপ দেওয়া হয়।
- প্রেস এবং সারি - এক সেশনে, আপনি স্কোয়াট করে, বুক এবং কাঁধের পেশীগুলি কাজ করেন এবং দ্বিতীয়টিতে, ighরু এবং পিছনের পিছনের পেশীগুলি।
- প্রতিপক্ষ - পা / অ্যাবস / কাঁধ এবং বুক / পিছনে / বাহুতে বিভক্ত।
2-3 মাস পরে, আপনি তিন দিনের বিভাগে যেতে পারেন:
- প্রেস, ডেডলিফ্টস, পাগুলি পুরুষদের এক্সএনএমএক্সএক্স-ডে বিভাজনের একটি জনপ্রিয় প্রকরণ। যখন, তিন দিনের বিভাজনে স্থানান্তরিত হওয়ার সাথে সাথে, আপনি আপনার লেগ ওয়ার্কআউটকে একটি পৃথক দিনে স্থানান্তর করে, অনুশীলনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলেন।
- বুকে / কাঁধে / ট্রাইসেপস, পা / অ্যাবস, ব্যাক / বাইসেসস অন্য একটি সাধারণ বিকল্প।
- কাঁধের উরু / অ্যাবস / মাঝের মরীচিটির সামনের অংশ, delরুটির পিছনে / ডেল্টাসের পিছনের মরীচি, বুক / পিছনে / বাহু মেয়েদের জন্য একটি জনপ্রিয় বিকল্প, যেহেতু এটি আপনাকে পোঁদ এবং নিতম্বকে আরও বেশি বোঝা দেওয়ার অনুমতি দেয় ।
আপনি নিজের জন্য সঠিক বিভাজনটি বেছে নেওয়ার পরে, আপনাকে অনুশীলন, সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংমিশ্রণটি বের করতে হবে।
পদক্ষেপ 2 - অনুশীলনের সংখ্যা চয়ন করুন
এক পাঠে আটটির বেশি অনুশীলন করা যুক্তিসঙ্গত। আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে অনুশীলনগুলি মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন। বেসিক (বহু-যৌথ) নামকরণ করা হয়েছে কারণ তারা পুরো পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলিতে, পুরো massরু, নিতম্ব এবং অ্যাবস এর পুরো ভর কাজ করে এবং বেঞ্চ প্রেসে, পেক্টোরাল পেশী, ডেল্টয়েড পেশী এবং ট্রাইসেসের সামনের বান্ডিল। বিচ্ছিন্ন (একক-যৌথ) কাজ একটি জয়েন্ট জড়িত, একটি পেশী উপর কাজ। উদাহরণস্বরূপ, সিটিং লেগের এক্সটেনশনে কেবল চতুর্ভুজ কাজ করে এবং মিথ্যা ডাম্বেল হ্রাস করার ক্ষেত্রে কেবল পেকটোরিয়াল পেশী থাকে।
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী থাকা উচিত: 1-2 বেসিক এবং 2-3 বিচ্ছিন্ন আন্দোলন। বেসিক প্রথমে যেতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, পা এবং অ্যাবসগুলির জন্য একটি জটিল দেখতে দেখতে এটি হতে পারে:
- বারবেল স্কোয়াট বা লেগ প্রেস
- ডাম্বেল লুঙ্গস
- Hyperextension
- সিমুলেটারে বাছুর কার্ল
- গ্লিটাল ব্রিজ
- অসম বারগুলিতে সমর্থনে পা বাড়ায়
- প্লাঙ্ক
আপনি অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার পরে, আপনাকে কীভাবে আপনার অনুসারে উপযুক্ত তা পরীক্ষা করে নেওয়া উচিত এবং তারপরে একটি সেট-পুনরাবৃত্তি মোড চয়ন করতে এগিয়ে যাওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3 - সেট এবং reps সংখ্যা চয়ন করুন
বিভিন্ন রেপ রেঞ্জ রয়েছে যা আপনাকে কিছু শারীরিক গুণাবলী বিকাশ করতে দেয়:
- প্রতি সেটে 6 টি পুনরাবৃত্তি - আপনি মূলত শক্তি বিকাশ করেন, কম পরিমাণে পেশী হাইপারট্রফি;
- 6-12 এর মধ্যে - আরও হাইপারট্রফি, কম শক্তি এবং সহনশীলতা;
- 12 এবং তার থেকে বেশি - আরও সহনশীলতা, কম হাইপারট্রফি।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে পেশীর বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসের জন্য একটি 6-12 রিপ্রেজ পরিসীমা উপযুক্ত তবে ব্যতিক্রমও থাকতে পারে। বেসিক ব্যায়ামগুলিতে ভাল সমন্বয় এবং শক্তি প্রয়োজন, তাই তাদের প্রথমে স্থাপন করা উচিত এবং কম পুনরাবৃত্তিতে করা প্রয়োজন - প্রতি সেট 8-10, যখন একক-যুগ্ম আন্দোলনগুলি আরও পুনরাবৃত্তিতে ঝুঁকি ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে - 12-15।
আপনি যত বেশি reps করবেন, কম সেটগুলি: 5-6 প্রতিবেদনের জন্য 8 সেট, 4-8 টি reps এর জন্য 10, 3-10 টি reps এর জন্য 15।
আমাদের একটি সেট পুনরাবৃত্তি মোড যোগ করুন পাঠ এবং ওয়ার্কআউট নম্বর 1 (ক) পান:
- বারবেল স্কোয়াট বা লেগ প্রেস - 4 × 10
- ডাম্বল লুঙ্গস - 3 এক্স 12 প্রতি পাশ
- হাইপারেক্সটেনশন - 3 × 12
- মেশিন লেগ কার্লস - 3 × 12
- গ্লুট ব্রিজ - 3 × 15
- অসম বারগুলিতে সহায়তায় পা বাড়ায় - 3 × 15
- তক্তা - 60 সেকেন্ড
বিশ্রাম হিসাবে, এটি বড় অনুশীলনের সেটগুলির মধ্যে 1-1,5 মিনিটের এবং ছোট অনুশীলনের সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট পর্যন্ত সমান। পরবর্তী পদক্ষেপটি প্রোগ্রামটি তৈরি করা।
পদক্ষেপ 4 - সব একসাথে রাখা
ধরা যাক আমরা সবচেয়ে সহজ শীর্ষ এবং নীচের বিভাজনটি বেছে নিয়েছি, যেখানে ওয়ার্কআউট এ পা / অ্যাবস এবং ওয়ার্কআউট বি পিছনে / বুক / কাঁধে।
যেহেতু ইতিমধ্যে আমাদের পা এবং অ্যাবসগুলির জন্য একটি জটিল রয়েছে তাই আমরা উপরের শরীরের জন্য একটি জটিল তৈরি করব। পিছনের জন্য বহু-যৌথ অনুশীলন - কোমরের দিকে অনুভূমিক টান এবং বুকের দিকে উল্লম্ব টানগুলি - বুকের জন্য - অনুভূমিক প্রেসগুলি এবং পুশ-আপগুলি, কাঁধের জন্য - উল্লম্ব চাপগুলি। সহায়তা হিসাবে, আমরা হাতগুলিকে মিশ্রণ এবং সংযোজন নিতে পারি, এবং পিছনের জন্য, আমরা এক হাত দিয়ে একটি টান ব্যবহার করতে পারি।
ওয়ার্কআউট # 2 (বি) এই মত চেহারা হতে পারে:
- গ্র্যাভিট্রন-এ টানুন - 4 × 10
- অনুভূমিক ব্লক টান - 3 × 12
- এক আর্ম বেন্ট ওভার সারি - প্রতি পাশে 3 x 12
- বসা ডাম্বেল প্রেস - 4 × 10
- সাইড ডাম্বেল উত্থাপন - 3 × 12
- একটি প্রবণতা বা অনুভূমিক বেঞ্চে টিপুন - 3 × 12
- একটি বেঞ্চে পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলি হ্রাস - 3 × 12
পুরুষ ও মহিলা প্রশিক্ষণের মধ্যে কিছুটা পার্থক্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, পুরুষরা গ্লিটাল ব্রিজটি উপেক্ষা করতে পারে। নিতম্বের শেপ করা একটি মেয়েলি ধারণা। মহিলারা অনুভূমিক প্রেসের পরিবর্তে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস (ক্যালোরিজেটর) করা ভাল। অনুভূতিগুলির বিপরীতে অনুভূমিক প্রেসটি বৃদ্ধি পায় না এবং মোটেও মহিলা স্তনকে সাজাইয়া দেয় না, যখন প্রবণতা বেঞ্চ আপনাকে জোরকে নেকলাইনটিতে স্থানান্তর করতে দেয়, এটি আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।