বিছানায় যাওয়ার আগে কীভাবে "সুইচ অফ" করতে শিখবেন?

দিনের বেলায়, আমাদের কাছে সবসময় ছোট ছোট জিনিসগুলি নিয়ে ভাবার সময় থাকে না যা আসলে জীবন নিয়ে গঠিত: বিল, কেনাকাটা, ছোটখাটো মেরামত, ছুটি বা ডাক্তারের কাছে যাওয়া। এই সমস্ত কাজগুলি ব্যাকগ্রাউন্ডে নিযুক্ত করা হয় এবং আমরা বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথে আমাদের মাথায় আক্রমণ করা হয়। কিন্তু তারপরও আমাদের আজকে কী ঘটেছে তা বিশ্লেষণ করতে হবে এবং আগামীকাল কী ঘটবে তা নিয়ে ভাবতে হবে। এই চিন্তাগুলি উত্তেজিত করে, অসন্তোষ এবং উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করে। আমরা অবিলম্বে সমস্ত সমস্যা সমাধান করার চেষ্টা করি, এবং এর মধ্যে, ঘুম আমাদের সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দেয়।

কীভাবে আপনার শোবার ঘর থেকে স্ট্রেস দূরে রাখবেন জেসামি হিবার্ড এবং সাংবাদিক জো আসমার তাদের বইতে¹ মানসিক চাপ উপশম করতে এবং "ঘুম" মোডে যেতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন কৌশল অফার করুন।

সোশ্যাল মিডিয়া থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন

আপনি অনলাইনে কতটা সময় ব্যয় করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। এটি সম্ভবত আপনাকে অবাক করবে যে আমরা কত ঘন ঘন আমাদের ফোনের জন্য এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেই পৌঁছাই। আমরা যখন চিন্তা করি যে আমরা কী বলতে চাই এবং মানুষের ওপর কী প্রভাব ফেলতে চাই, তা আমাদের মন ও শরীরে একটি উত্তেজনাপূর্ণ প্রভাব ফেলে। সকালে যোগাযোগ ছাড়া এক ঘন্টা এবং সন্ধ্যায় কয়েক ঘন্টা আপনাকে প্রয়োজনীয় অবকাশ দেবে। আপনার ফোনটি এমন জায়গায় লুকান যেখানে আপনি শারীরিকভাবে আপনার হাত দিয়ে এটিতে পৌঁছাতে পারবেন না, উদাহরণস্বরূপ, এটিকে অন্য ঘরে রাখুন এবং অন্তত কিছু সময়ের জন্য এটি ভুলে যান।

প্রতিফলনের জন্য সময় করুন

আমাদের চেতনা, শরীরের মতো, একটি নির্দিষ্ট নিয়মে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আপনি যদি সর্বদা আপনার দিন সম্পর্কে চিন্তা করেন এবং বিছানায় শুয়ে এটির প্রশংসা করেন, তবে আপনি যখনই শুয়ে থাকতে সক্ষম হন তখন আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে এটি করতে শুরু করেন। এই শৈলী পরিবর্তন করতে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে সন্ধ্যায় প্রতিফলনের জন্য সময় আলাদা করুন। কী ঘটেছে, আপনি কেমন অনুভব করছেন এবং কীভাবে অনুভব করছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করে, আপনি মূলত আপনার নিজের মাথা পরিষ্কার করছেন, নিজেকে কিছু কাজ করার এবং এগিয়ে যাওয়ার সুযোগ দিচ্ছেন।

নির্জনে কোথাও 15 মিনিটের জন্য বসুন, মনোযোগ দিন, আপনি সাধারণত রাতে কী চিন্তা করেন তা নিয়ে চিন্তা করুন। জরুরী কাজগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন, সেগুলিকে অগ্রাধিকার অনুসারে সাজান। অনুপ্রেরণা বাড়ানোর জন্য সেগুলি সম্পূর্ণ করার পরে পৃথক আইটেমগুলি ক্রস করুন। এটিকে "অফিসিয়াল" করতে আপনার ডায়েরিতে বা আপনার ফোনে পনের মিনিটের ব্যবধান নির্ধারণ করুন; তাই আপনি এটি দ্রুত অভ্যস্ত করা. এই নোটগুলি দেখে, আপনি পিছিয়ে যেতে পারেন এবং নিজেকে আবেগগতভাবে না করে বিশ্লেষণাত্মকভাবে তাদের সাথে মোকাবিলা করার অনুমতি দিতে পারেন।

উদ্বেগের জন্য সময় করুন

কাজ, অর্থ, বন্ধুবান্ধব, পরিবার এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কিত প্রশ্নগুলি "কী হলে" সারা রাত জেগে থাকতে পারে এবং সাধারণত একটি নির্দিষ্ট সমস্যা বা পরিস্থিতির সাথে সম্পর্কিত। এটি মোকাবেলা করার জন্য, "চিন্তার সময়" হিসাবে নিজের জন্য 15 মিনিট আলাদা করুন - দিনের অন্য সময় যখন আপনি আপনার চিন্তাগুলিকে সংগঠিত করতে পারেন (যেমন আপনি "চিন্তার সময়" আলাদা করে রেখেছিলেন)। যদি একটি সন্দিহান ভিতরের কণ্ঠ ফিসফিস করতে শুরু করে: "দিনে আরও পনেরো মিনিট - আপনি কি আপনার মনের বাইরে আছেন?" - তাকে উপেক্ষা. এক সেকেন্ডের জন্য পরিস্থিতি থেকে ফিরে আসুন এবং চিন্তা করুন যে আপনি নিজের জন্য কিছু সময় নিতে পারবেন না বলে আপনার জীবনকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এমন কিছু ছেড়ে দেওয়া কতটা বোকামি। এটি কতটা অযৌক্তিক তা বোঝার পরে, কাজটিতে এগিয়ে যান।

1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে কেউ আপনাকে বিরক্ত করবে না এবং আপনার সবচেয়ে বড় উদ্বেগের একটি তালিকা তৈরি করবে, যেমন "আমি যদি এই মাসে আমার বিল পরিশোধ করতে না পারি?" বা "আমি যদি ছাঁটাই হয়ে যাই?"
2. নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই উদ্বেগ কি ন্যায়সঙ্গত?" যদি উত্তর না হয়, তালিকার বাইরে সেই আইটেমটি অতিক্রম করুন। এমন কিছুতে কেন মূল্যবান সময় নষ্ট করবেন যা ঘটবে না? যাইহোক, যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, পরবর্তী ধাপে যান।
3. আপনি কি করতে পারেন? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি চিন্তিত হন যে আপনি আপনার মাসিক বিল পরিশোধ করতে পারবেন না, তাহলে আপনি পেমেন্ট বিলম্বিত করতে পারেন কিনা তা খুঁজে পাবেন না কেন? এবং একই সাথে আপনার বাজেটকে এমনভাবে সাজান যাতে আপনি জানেন ঠিক কতটা পান এবং কত খরচ করেন? আপনি কি পরামর্শ চাইতে পারেন না এবং/অথবা আত্মীয়দের কাছ থেকে ধার নিতে পারেন না?
4. সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য বলে মনে হয় এমন বিকল্পটি বেছে নিন, এবং এটিকে পৃথক, ছোট ধাপে ভাগ করুন, যেমন: “সকাল 9টায় কোম্পানিকে কল করুন। জিজ্ঞাসা করুন কি বিলম্বিত পেমেন্ট বিকল্প দেওয়া হয়. তারপরে আয় এবং ব্যয় সহ অর্থের সাথে লেনদেন করুন। মাস শেষ পর্যন্ত আমার অ্যাকাউন্টে কত বাকি আছে তা খুঁজে বের করুন। আপনার সামনে যদি এমন রেকর্ড থাকে তবে আপনার সমস্যার মুখোমুখি হওয়া এত ভয়ের হবে না। এর জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করে, আপনি পরের দিন পর্যন্ত সমস্যার সমাধান না করে নিজেকে পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য চাপ দিচ্ছেন।
5. পরিস্থিতি বর্ণনা কর যা এই ধারণাটিকে বাস্তবায়িত হতে বাধা দিতে পারে, উদাহরণস্বরূপ: "যদি কোম্পানি আমাকে বিলম্বিত অর্থ প্রদান না করে?" - সমস্যাটি কীভাবে সমাধান করা যায় তা খুঁজে বের করুন। এই মাসে আপনার বিল পরিশোধ করার জন্য আপনি কি কিছু করতে পারেন? আপনি কি অন্যদের সাথে এই বিকল্পটি একত্রিত করতে পারেন এবং আপনার অর্থপ্রদানের তারিখে একটি এক্সটেনশন পেতে পারেন বা কাউকে আপনাকে ধার দিতে বলতে পারেন?
6. 15 মিনিটে আপনার ব্যবসায় ফিরে যান এবং উদ্বেগ সম্পর্কে আর চিন্তা করবেন না। এখন আপনার একটি পরিকল্পনা আছে এবং আপনি পদক্ষেপ নিতে প্রস্তুত। এবং আপনার "কি হলে?" - এটা কিছুই হতে পারে না. আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথে এমন কিছু নিয়ে চিন্তা করা শুরু করেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে, তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি "চিন্তার জন্য" শীঘ্রই এটি সম্পর্কে ভাবতে পারেন।
7. দিনের বেলায় যদি আপনি একটি উত্তেজনাপূর্ণ বিষয়ে মূল্যবান চিন্তাভাবনা নিয়ে আসেন, সেগুলিকে ব্রাশ করবেন না: এটি একটি নোটবুকে লিখে রাখুন যাতে আপনি আপনার পরবর্তী পনের মিনিটের বিরতিতে এটি দেখতে পারেন। লেখার পরে, আপনার কী করা উচিত ছিল সেদিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন। সমস্যা সমাধানের বিষয়ে আপনার চিন্তাভাবনা লেখার প্রক্রিয়াটি এর তীব্রতা কমিয়ে দেবে এবং পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে আছে বলে অনুভব করতে সাহায্য করবে।

একটি নির্ধারিত সময়সূচীতে থাকুন

একটি কঠিন নিয়ম সেট করুন: পরের বার যখন ঘুমাতে যাওয়ার সময় আপনার মাথায় নেতিবাচক চিন্তা ঘুরপাক খায়, তখন নিজেকে বলুন: "এখন সময় নয়।" বিছানা ঘুমানোর জন্য, আঘাতমূলক চিন্তার জন্য নয়। যখনই আপনি নিজেকে চাপ বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন, নিজেকে বলুন যে আপনি তাদের নির্ধারিত সময়ে আপনার উদ্বেগগুলিতে ফিরে আসবেন এবং অবিলম্বে হাতে থাকা কাজগুলিতে মনোনিবেশ করবেন। নিজের সাথে কঠোর হোন, বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা পরবর্তী সময়ের জন্য স্থগিত করুন; চেতনাকে এই সময়-সীমিত অঞ্চলগুলি দেখার অনুমতি দেবেন না। সময়ের সাথে সাথে, এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে।

¹ J. Hibberd এবং J. Asmar «এই বইটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে» (Eksmo, সেপ্টেম্বর 2016 এ মুক্তির জন্য নির্ধারিত)।