বিষয়বস্তু
ধ্যান ব্যক্তিগত বিকাশ এবং আধ্যাত্মিক বিকাশে আগ্রহী যে কারো জন্য এটি সবচেয়ে মূল্যবান অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। অনেক কিছুর মত, ধ্যান শেখা খুব সহজ, কিন্তু আয়ত্ত করা কঠিন।
আমিই প্রথম ব্যক্তি যে স্বীকার করি যে আমি একজন মহান ধ্যানকারী নই। আমি যতবার গণনা করতে পারি তার চেয়ে বেশিবার ধ্যান অনুশীলন করা বন্ধ করেছি এবং শুরু করেছি। আমি একজন বিশেষজ্ঞ হতে অনেক দূরে. মেডিটেশন এমন একটি বিষয় যা আমি সক্রিয়ভাবে কাজ করি, এবং আশা করি উন্নত হবে।
এই পোস্টে, আপনি ধ্যানের অনেক উপকারিতা সম্পর্কে শিখবেন, এতে সাধারণ আপত্তিগুলি দেখুন, কিছু ধ্যানের কৌশল শিখবেন এবং কীভাবে এটি আপনার জীবনে একীভূত করবেন।
মনে রাখবেন যে ধ্যানের জগত একটি বিস্ময়কর বৈচিত্র্য প্রদান করে এবং এই আলোচনাটি নিজেই সীমিত।
ধ্যানের উপকারিতা
ধ্যান যে শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা প্রদান করতে পারে তা আশ্চর্যজনক কিছু নয়, বিশেষ করে যখন আপনি বিবেচনা করেন যে ব্যায়াম ধ্যান আসলে কতটা। সহজ।
এই সুবিধাগুলির মধ্যে অনেকগুলিই আসে মননশীলতা থেকে বা মুহূর্তের মধ্যে সচেতনতা থেকে, যা ধ্যান আমাদের মধ্যে সঞ্চারিত করতে পারে। মননশীল ধ্যান এমন একটি জিনিস যা আমাদের কাছে সর্বদা অ্যাক্সেস থাকে এবং ধ্যানের কিছু প্রভাব খুব দ্রুত অনুভব করা যায়।
উদাহরণস্বরূপ, সময়ের প্রতি মানুষের ধারণা পরিবর্তন করার জন্য মাত্র দশ মিনিটের সচেতন ধ্যান যথেষ্ট।
খুব দ্রুত প্রভাব
বেশিরভাগ মানুষ কল্পনা করে যে তারা বিশেষজ্ঞ না হওয়া পর্যন্ত ধ্যানের সুবিধাগুলি অনুভব করতে সক্ষম হবে না; এবং শুধুমাত্র বৌদ্ধ সন্ন্যাসী যারা নিজেদেরকে পৃথিবী থেকে বিচ্ছিন্ন করে এবং সারাদিন, প্রতিদিন ধ্যান করে, তারা সেই মহাশক্তি অর্জন করতে পারে যা ধ্যান প্রদান করে।
যদিও এটি অবশ্যই সত্য যে আপনি ধ্যানে যত বেশি বিনিয়োগ করবেন, বিনিময়ে আপনি তত বেশি সুবিধা পাবেন, এটি কেবল তাদের জন্য সংরক্ষিত নয় যারা গভীরভাবে নিবেদিত।
একটি পরীক্ষা অনুযায়ী, দিনে 20 মিনিট ধ্যান করুন পাঁচ দিনের জন্য মানসিক চাপ কমাতে যথেষ্ট হবে, এমনকি একটি পেশী শিথিলকরণ গ্রুপের তুলনায়।
এবং 30 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন মাত্র 8 মিনিট ধ্যান করার পরে ধ্যানকারীদের মধ্যে মস্তিষ্কের উল্লেখযোগ্য কাঠামোগত পরিবর্তন দেখা গেছে। অনেক দূরে যাওয়া খুব সহজ।
উন্নত মনোযোগ এবং ঘনত্ব
মেডিটেশন মনোযোগ উন্নত করে এবং বিক্ষিপ্ততা কমায়। ধ্যানকারীরা বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা থেকে দূরে সরে যেতে সক্ষম হয় - চিন্তাগুলি কম "আঠালো" হয়ে যায়।
এবং এটি মানুষকে সুখী করে তোলে। একইভাবে, ধ্যান "জ্ঞানগত অনমনীয়তা" হ্রাস করে, যার অর্থ সৃজনশীল সমস্যা-সমাধান সহজ করা যেতে পারে।
মেডিটেশন যে মননশীলতা সৃষ্টি করে নির্বাহী কার্যকে উন্নত করে এবং উচ্চতর মানসিক নিয়ন্ত্রণ সক্ষম করে। এটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনার প্রবণতা হ্রাস করে এবং স্বয়ংক্রিয় বা আবেগপ্রবণ আচরণকে নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
এটি স্ব-সম্মানকেও উন্নত করে, অন্তত স্বল্পমেয়াদে। সংক্ষেপে বলতে গেলে, সম্পূর্ণ সচেতন ধ্যান সাধারণভাবে জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে উন্নত করে, মোটামুটি সব ক্ষেত্রেই (যদিও এই ফলাফলগুলিকে নিশ্চিত করে এবং বিস্তারিতভাবে আরও গবেষণা করা হলে এটি দুর্দান্ত হবে)।
হতাশা এবং উদ্বেগ হ্রাস
উপরের উপর ভিত্তি করে, এটা আশ্চর্যজনক নয় যে মননশীল ধ্যান উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা রোগের চিকিত্সার জন্য দরকারী।
এবং এটি প্রদর্শনের গবেষণার কোন অভাব নেই। আপনি যদি বিজ্ঞানের আরও মজাদার দিকটি আবিষ্কার করতে পছন্দ করেন তবে আমি আপনাকে 2011 থেকে মননশীল ধ্যান এবং মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্য সম্পর্কিত গবেষণাপত্রের আকর্ষণীয় পর্যালোচনায় ডুবে থাকার পরামর্শ দিচ্ছি।
এখানে মেডিটেশনের উদ্বেগজনিত প্রভাবের সাথে সম্পর্কিত কিছু রয়েছে: মাইন্ডফুলনেস যৌন ব্যাধিগুলিকেও চিকিত্সা করতে সহায়তা করে, যার অর্থ এটি লক্ষ লক্ষ লোকের জন্য একটি মূল্যবান অনুশীলন হতে পারে যাদের এটি করতে হবে। এই এলাকায় কাজ।
"মানসিক সমস্যাগুলি আপনি তাদের যে মনোযোগ দেন তা খায়। আপনি তাদের সম্পর্কে যত বেশি চিন্তিত হবেন, তারা তত শক্তিশালী হবেন। আপনি যদি তাদের উপেক্ষা করেন তবে তারা তাদের শক্তি হারায় এবং অবশেষে অদৃশ্য হয়ে যায়। “- অন্নমালাই স্বামী
ইতিবাচক শারীরিক পরিবর্তন
এছাড়াও ধ্যানের শারীরিক উপকারিতা রয়েছে। বিশেষ করে, ধ্যান রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে, যাতে যারা ধ্যান করে তারা কম অসুস্থ হয়।
মেডিটেশন বয়স-সম্পর্কিত মস্তিষ্কের অবক্ষয়ের প্রক্রিয়াকে ধীর, প্রতিরোধ এবং এমনকি বিপরীত করতে পারে। প্রবীণ এবং তাদের পরিবারের উপর যে বিপুল পরিমাণ ডিমেনশিয়া লাগে, আমি মনে করি এটি প্রত্যেককে চিন্তা করার একটি ভাল কারণ দেয়।
ট্রান্সজেন্ডেন্টাল মেডিটেশন কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ব্যবস্থা উন্নত করতে এবং যে কোনও কারণে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মৃত্যুর ঘটনা হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে।
যোগব্যায়াম এবং ধ্যান উভয়েরই অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে জ্ঞানের উন্নতি, শ্বাসপ্রশ্বাস, কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি হ্রাস করা, বডি মাস ইনডেক্স কমানো এবং রক্তচাপ কমানো। রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি।
যোগব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও শক্তিশালী করে এবং যৌথ ব্যাধি উন্নত করে (অতিরিক্ত ধ্যানের বিপরীতে)। যোগব্যায়াম স্ট্রেস-সম্পর্কিত প্রদাহ কমায় এবং বিভিন্ন উপায়ে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
ভালো খাওয়ার অভ্যাস
মননশীল ধ্যান এছাড়াও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের দিকে পরিচালিত করে - স্পষ্টতই আরেকটি ক্ষেত্র যা অনেক লোকের সাথে লড়াই করে।
সাধারণভাবে, মননশীল ধ্যান ইতিবাচক স্বাস্থ্য ব্যবস্থা এবং বিভিন্ন ক্ষেত্রে ফলাফল প্ররোচিত করে। যারা আগ্রহী তাদের জন্য, আমি আপনাকে আরো বিস্তারিত জানার জন্য এই নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি।
উন্নত মানবিক সম্পর্ক
সর্বশেষ, এবং অন্তত নয়, কারসন এট আল। দেখিয়েছেন যে সচেতন হস্তক্ষেপ সম্পর্ক উন্নত করে এবং তাদের সাথে আসা সন্তুষ্টি। আরও স্পষ্টভাবে বলতে গেলে, "হস্তক্ষেপটি দম্পতিদের সম্পর্ককে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, সন্তুষ্টি, স্বায়ত্তশাসন, সম্প্রীতি, নৈকট্য, অন্যের গ্রহণযোগ্যতা এবং কষ্টের সম্পর্কের ক্ষেত্রে কার্যকর ছিল৷ ; আশাবাদ, আধ্যাত্মিকতা, শিথিলতা এবং ব্যক্তিদের মানসিক যন্ত্রণার উপর প্রভাব ফেলে; এবং এই সুবিধাগুলি 3 মাসের জন্য বজায় রাখা”।
স্পষ্টতই, ধ্যান করার অনেক কিছু আছে। আমি নিশ্চিত যে সামনের বছরগুলিতে আরও বেশি সুবিধা আবিষ্কৃত হবে, তবে বেশিরভাগ লোককে বোঝানোর জন্য প্রচুর কাজ করা উচিত যে ধ্যান তাদের জীবনে অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান কিছু।
ধ্যান অকেজো হলে কি হবে...
ধ্যানের সমস্ত সুবিধা দেখার পরে আপনি এই বিবৃতিটি অদ্ভুত বলে মনে করতে পারেন। কিন্তু ধ্যানের চূড়ান্ত লক্ষ্য আমাদের ভালো বোধ করা বা আমাদের উদ্বেগ কমানো বা শিথিল করা নয়। এই জন্য অন্যান্য পদ্ধতি আছে.
প্যারাডক্সিক্যাল এখন?
মেডিটেশন হতে পারে একমাত্র ক্রিয়াকলাপ যার সাথে আপনি জড়িত এবং আপনার কিছু খোঁজা উচিত নয়। অপেক্ষা করার কিছু নেই, আশা করার কিছু নেই। এবং আপনি দেখতে পাবেন, এটা স্পষ্ট নয়.
তাই ব্যর্থ বা সফল মধ্যস্থতা বলে কিছু নেই। সেখানে সহজভাবে যা হয় বা যখন এটি ঘটে তখন আর কিছুই কম নয়।
এখানে পুরো প্যারাডক্স রয়েছে: সুবিধাগুলি বাস্তব এবং আজ অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা 2000 বা 3000 বছর আগে কিছু আধ্যাত্মিক স্রোত যা ঘোষণা করেছিল তা শক্তিশালী করতে আসে। কিন্তু একই সময়ে, মধ্যস্থতার সরাসরি উদ্দেশ্য নেই আপনাকে এই সমস্ত সুবিধাগুলি আনার।
তাই ধ্যান করতে 🙂
ধ্যানে আপত্তি
ধ্যান একটি নতুন যুগের খেলা/ ধ্যান আমার ধর্মের বিরুদ্ধে যায়।
প্রথমত, ধ্যান একটি ধর্মীয় জিনিস হতে হবে না. যদিও ধ্যান প্রায়শই বৌদ্ধধর্ম বা তাওবাদের মতো প্রাচ্যের ধর্মীয় ঐতিহ্যের সাথে যুক্ত থাকে, এটিতে সমস্ত পাশ্চাত্য ধর্মের একটি উপাদানও রয়েছে এবং এটি একইভাবে সহজে একটি প্রাচীন অনুসন্ধান। আপনি ধ্যান করে আপনার ধর্মের সাথে বিশ্বাসঘাতকতা করবেন না, আপনি যদি নাস্তিক হন তবে আপনি ধর্মীয় কিছুতে লিপ্ত হন না।
এবং এটি শুধুমাত্র নতুন যুগের হিপ্পিরা ধ্যান করছে তা নয়। এটি কয়েক দশক আগে সত্য হতে পারে, কিন্তু ধ্যান তখন থেকে সাধারণ হয়ে উঠেছে। তিনি ক্রীড়া চ্যাম্পিয়নদের পাশাপাশি অন্যান্য পাবলিক ব্যক্তিত্ব সহ জনসংখ্যার অনেক অংশের মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয়। উপরন্তু, এটি ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, তাই ধ্যান করার জন্য একটি শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক যুক্তি আছে।
“এটি সর্বজনীন। আপনি বসুন এবং আপনার শ্বাস দেখুন. আপনি বলতে পারবেন না যে এটি একটি হিন্দু শ্বাস বা একটি খ্রিস্টান শ্বাস বা একটি মুসলিম শ্বাস” -। চার্লস জনসন
ধ্যান খুব বেশি সময় নেয়, এবং আমার কাছে এটির জন্য সময় নেই।
আপনি সম্ভবত অনুমান করতে পারেন, যারা এইভাবে চিন্তা করেন তারা সম্ভবত এমন লোকেরা যারা একটু মননশীল ধ্যান থেকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবেন। তবুও, একটি বৈধ উদ্বেগ আছে: কার বিশ মিনিট বসে থাকার সময় আছে কিছুই না করে?
"প্রকৃতি তাড়াহুড়ো করে না, তবুও সবকিছু সম্পন্ন হয়।" - লাও তজু
ধ্যানের জন্য সময় লাগে না। এমনকি দিনে মাত্র পাঁচ মিনিট একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিটেশনের উপকারিতার তুলনায় এটি বেশি সময় নেয় না। উদাহরণ স্বরূপ,
"উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের 2011 সালের একটি গবেষণায়, অ-ধ্যানকারীদের পাঁচ সপ্তাহের সময় ধরে মননশীল মননশীল ধ্যানের প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছিল এবং একটি EEG ব্যবহার করে মস্তিষ্কের কার্যকলাপের নিদর্শনগুলির উপর পরীক্ষা করা হয়েছিল। সচেতন ধ্যানকারী যারা প্রতিদিন গড়ে পাঁচ থেকে 16 মিনিট অনুশীলন করেন তারা তাদের মস্তিষ্কের কার্যকলাপের প্যাটার্নে উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক পরিবর্তন দেখেছেন - প্যাটার্নগুলি মানুষের তুলনায় ইতিবাচক আবেগ এবং অন্যদের সাথে সংযোগের প্রতি একটি শক্তিশালী অভিযোজনের পরামর্শ দেয়। যারা প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষমাণ তালিকায় ছিলেন”।
এবং যদি ধ্যান আপনাকে আরও উত্পাদনশীল করে তোলে তবে এটি একটি সফল সময় বিনিয়োগের মতো মনে হয়।
কীভাবে ধ্যান করবেন: ব্যবহারিক গাইড
অবশেষে, আমরা সেরা অংশে আসা! পরবর্তী বিভাগে, আমি ধ্যানের বিভিন্ন ধরণের কিছু আলোচনা করব, কিন্তু আপাতত আমি কয়েকটি ভাল অনুশীলনের সাথে লেগে থাকব যা আপনার শুরু করা উচিত।
শারীরিক ব্যায়ামের মতো, ধ্যান অনুশীলন সবচেয়ে ভাল যখন এতে "উষ্ণতা বৃদ্ধি" এবং "ঠান্ডা হওয়া" অন্তর্ভুক্ত থাকে।
প্রথমত, আপনাকে বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজে বের করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাচ্চারা অন্য ঘরে শব্দ করছে, আপনার ফোন নীরব আছে এবং আপনি তা করছেন না চাহিদা আপনার ধ্যান সময় স্লট সময় কিছু করতে.
আপনি যদি একটি গুরুত্বপূর্ণ কল আশা করছেন, ধ্যান করার জন্য অন্য সময় বেছে নিন। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে সকাল হল ধ্যানের সর্বোত্তম সময় - এটি শান্ত, লোকেরা আপনাকে বিরক্ত করার সম্ভাবনা কম, এবং এটি থেকে কথা বলার জন্য আপনার কাছে এত সময় নেই! অবশ্যই, যে সময়ই আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে না কেন, এটা ঠিক আছে; এই শুধু একটি পরামর্শ.
"আপনি যদি বয়লার রুমে ধ্যান করতে না পারেন তবে আপনি ধ্যান করতে পারবেন না।" - অ্যালান ওয়াটস
আমি একটি বড় খাবারের পরে ধ্যানের বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে পরামর্শ দেব। অস্বস্তি বোধ করা খুব বিরক্তিকর হবে। বিপরীতভাবে, খালি পেটে ধ্যান করার সময়, আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন তবে মনোনিবেশ করা আরও কঠিন হবে।
শুরু করার জন্য টিপস
- আপনার বুক করা পুরো টাইম স্লটের জন্য আপনার ধ্যান অনুশীলন করার প্রতিশ্রুতি দিন (সেটি পাঁচ মিনিট, এক ঘন্টা বা অন্য কিছু সময়), এমনকি যদি আপনি বিরক্ত হন বা ভাল যাচ্ছেন না। আপনি আপনার ধ্যান সম্পূর্ণ করবেন যদিও আপনি আপনার মন বিচরণ করছে
- অত্যাবশ্যকীয় না হলেও, প্রসারিত করতে বা যোগব্যায়াম করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিলে তা আপনাকে শিথিল করতে এবং ধ্যানের সেশনটিকে সহজ করতে সাহায্য করবে। স্ট্রেচিং আপনার পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে শিথিল করে, এটি আরও আরামদায়কভাবে বসতে বা শুয়ে থাকা সহজ করে তোলে। আমি আমার পোস্ট-ইয়োগা ধ্যান সেশনগুলিকে অনেক বেশি ফলপ্রসূ বলে খুঁজে পেয়েছি
- আপনি যখন ভাল মেজাজে থাকেন তখন ধ্যানের সেশনগুলি সেরা হয়, তাই কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। একটি বা দুটি জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করুন যা দেখায় যে আপনার জীবন কতটা মহান।
- আপনি শুরু করার আগে, নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটু সময় নিন কেন আপনি প্রথমে ধ্যান করছেন। এটা যে কোন কিছু হতে পারে; আমি ব্যক্তিগতভাবে আল্জ্হেইমার রোগে আতঙ্কিত, তাই আমি ভাবতে পারি যে কীভাবে আমার ধ্যান অনুশীলন আমার মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখে। আপনি যা ফোকাস করেন তা হল সামান্য অনুস্মারক যে আপনি কিছু করার যোগ্য করছেন
- অত্যাবশ্যকীয় না হলেও, প্রসারিত করতে বা যোগব্যায়াম করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিলে তা আপনাকে শিথিল করতে এবং ধ্যানের সেশনটিকে সহজ করতে সাহায্য করবে। স্ট্রেচিং আপনার পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে শিথিল করে, এটি আরও আরামদায়কভাবে বসতে বা শুয়ে থাকা সহজ করে তোলে। আমি আমার পোস্ট-ইয়োগা ধ্যান সেশনগুলিকে অনেক বেশি ফলপ্রসূ বলে খুঁজে পেয়েছি
- পরিশেষে, আপনার উদ্দেশ্য প্রকাশ করুন। নিজেকে কিছু বলুন যেমন, "আমি পরের X মিনিট ধ্যানে ব্যয় করতে যাচ্ছি। এই সময়ে আমার আর কিছু করার বা চিন্তা করার নেই
সঠিক ভঙ্গি খুঁজুন
এটা অবস্থান পেতে সময়. "সঠিক" ভঙ্গি বলে কিছু নেই, তবে বেশিরভাগ লোকেরা বসে বসে ধ্যান করে, হয় চেয়ারে বা কুশনে।
অনেক লোক "পদ্ম" অবস্থানে ধ্যান করে, তাদের বাম পা তাদের ডান উরুতে এবং তদ্বিপরীত, কিন্তু এটি অপরিহার্য নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার পিঠ সোজা এবং ভাল ভঙ্গিতে।
ঝিমিয়ে পড়েনি! আপনি যদি ধ্যান করার সময় তন্দ্রাগ্রস্ত হয়ে পড়েন তবে আরও আলো দেওয়ার জন্য আপনার চোখ খোলা রেখে তা করার চেষ্টা করুন।
আপনার যদি পিঠে সমস্যা থাকে বা কোনো কারণে ভালো ভঙ্গি বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে আপনার পিঠে আরও মৃদু মেডিটেশন পজিশন চেষ্টা করুন।
ডান পিছনের খিলান খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ
আপনার শ্বাস ফোকাস
মৌলিক ধ্যান নিজেই আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা জড়িত। গভীরভাবে শ্বাস নিন, বিশেষত আপনার নাক দিয়ে, এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার নিঃশ্বাস আপনার শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী করার চেষ্টা করুন। আপনি যে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর কাজ করতে পারেন তার অনেক উপায় আছে – আমি আজকে এইমাত্র যেটিকে খুব সন্তুষ্ট করার চেষ্টা করেছি তা খুঁজে পেয়েছি, এটি বারবার দশটি শ্বাস পর্যন্ত গণনা করে।
একটি শ্বাস, একটি নিঃশ্বাস গুনুন। আপনি যখন দশে পৌঁছেছেন, আবার শুরু করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস: এক, শ্বাস ছাড়ুন: দুই। একবার আপনি অগ্রসর হয়ে গেলে, প্রতিটি শ্বাস নেওয়া / শ্বাস ছাড়ার সেটটি একের জন্য গণনা করুন।
আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করার সাথে সাথে, চিন্তাগুলি অনিবার্যভাবে আপনাকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করবে। আপনি গণনা করার সময় ট্র্যাক হারিয়ে ফেললে, মন খারাপ করবেন না - শুধু একটি থেকে শুরু করুন।
আপনি যতটা সম্ভব গণনা করে কিছু "জয়" না, তাই হতাশ হওয়ার কোন কারণ নেই!
আপনার চিন্তা গ্রহণ করুন
এখানে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: ধ্যান আপনার চিন্তা বন্ধ করার জন্য নয়, বরং তাদের ছেড়ে দেওয়া।
সুতরাং যখন একটি চিন্তা আসে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন। শুধু সেই চিন্তাটি নিন, এটি আসতে দেখুন, যেতে দিন এবং আপনার গণনা বা কেবল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে আসুন।
আপনি কখনই আপনার মনকে পুরোপুরি শান্ত করতে পারবেন না এবং এটি আপনার লক্ষ্যও নয়।
সচেতন হওয়ার উদ্দেশ্য হ'ল বিচক্ষণতার সাথে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম হওয়া।
"কোন ভুল করবেন না, ধ্যানের সময় চেতনা নিজেই বিচারবিহীন - অর্থাৎ, যখন আপনি ধ্যান করেন তখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে কিছু না ভেবে এবং কিছু না করেই পর্যবেক্ষণ করছেন। রায় - যার অর্থ এই নয় যে সচেতন থাকাকালীন আপনার সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনা নেই।
"চেতনা এবং মানসিক কার্যকলাপ দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন জিনিস। চেতনা এই মানসিক ক্রিয়াকলাপটি বিচার না করেই পর্যবেক্ষণ করে, তবে ধ্যানের সময় আপনার থেকে অঙ্কুরিত মানসিক ক্রিয়াকলাপটি আপনাকে সম্পূর্ণরূপে বেষ্টন করে এবং এর মধ্যে রয়েছে আপনার বিশ্বাস এবং মতামতের সাথে সম্পর্কিত চিন্তাভাবনা”।
আপনি যখন ধ্যান করেন, আপনি আপনার মনোযোগের বস্তুতে (এই ক্ষেত্রে শ্বাস) বেশিক্ষণ ফোকাস করতে সক্ষম হয়ে মনোযোগের বিকাশ ঘটান না, কিন্তু সেই মুহুর্তগুলি লক্ষ্য করে যখন আপনি বিভ্রান্ত হন।
যখন আপনি নিজেকে আপনার শ্বাস থেকে বিভ্রান্ত হন, এর মানে হল যে আপনি প্রথম চিন্তার টানটি লক্ষ্য করতে অক্ষম ছিলেন যা অন্য একটি সম্পূর্ণ চিন্তাধারা শুরু করেছিল এবং আপনার মনোযোগ চুরি করেছিল।
সুতরাং, সেই প্রথম চিন্তাটিকে ধরার চেষ্টা করার একটি খেলা তৈরি করুন যা আপনার নিঃশ্বাস থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছে। বরাদ্দ সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি করতে থাকুন।
আপনার ধ্যান সেশন শেষ করুন
যখন আপনার ধ্যানের অধিবেশন শেষ হয়ে যায়, তখন আপনাকে "ঠান্ডা" করার জন্য দুটি জিনিস করতে হবে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি অভিজ্ঞতা থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পান।
- ঠিক যেমন আপনি ধ্যানের আগে করেছিলেন, নিজেকে কৃতজ্ঞ দেখানোর জন্য এক বা দুই মিনিট ব্যয় করুন। ভাল কম্পন সংরক্ষণ!
- আপনি পরবর্তীতে কী করতে যাচ্ছেন, তা এক কাপ চা খাওয়া, খবরের কাগজ পড়া, দাঁত ব্রাশ করা ইত্যাদি সম্পর্কে পরিষ্কার ধারণা রাখুন। ধ্যানের মানসিক স্বচ্ছতাকে আপনার পরবর্তী কার্যকলাপে আপনার সাথে যেতে দিন, বরং দ্রুত হাল ছেড়ে দেওয়া এবং উন্মত্তভাবে আপনার দিনের বাকি অংশে নিজেকে চালু করা।
এবং সব শেষ ! আপনি দিনের জন্য আপনার আনুষ্ঠানিক ধ্যান সম্পন্ন করেছেন! কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনার মননশীলতার অনুশীলন শেষ হয়ে গেছে - আপনাকে সারাদিন ধরে স্বচ্ছতা এবং সচেতনতার মুহূর্তগুলি চালিয়ে যেতে হবে। আপনার দৈনন্দিন জীবনে মননশীলতাকে একীভূত করার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ রয়েছে:
দিনের বাকি সময়ে মননশীলতা প্রসারিত করুন
- তুমি যাই করো, গ্রহণ করা a বিরতি মাঝে মাঝে এবং কয়েক মুহূর্তের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন। এটি দিনে কয়েকবার করার চেষ্টা করুন, 20 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মধ্যে।
- খেলা au "খেলা de পর্যবেক্ষণ"আপনার আশেপাশের সম্পর্কে সম্পূর্ণ সচেতন হওয়ার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। যতটা সম্ভব ইন্দ্রিয় দিয়ে আপনার চারপাশের সবকিছু পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার চারপাশের বিশ্বের সৌন্দর্যের প্রশংসা করার জন্য এটি একটি ভাল সময়।
- ব্যবহার "বিন্দু de যোগাযোগ" এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি নিয়মিত করেন, দিনে একাধিকবার, যেমন দরজার নব ঘুরানো বা আপনার ল্যাপটপ খোলা। আপনি যখনই সেই দিন এটি করবেন, আপনি কী করছেন এবং আপনার হাতের শারীরিক সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হন। এটি এমন কিছু সম্পর্কে সচেতন হওয়ার একটি উপায় যা আপনি সাধারণত মঞ্জুর করেন।
- নিজেকে দিন সম্পূর্ণরূপে মগ্ন করা in la সঙ্গীত. একটি গান বাছুন (এমনকি এমন একটি যা আপনি আগে কখনও শোনেননি), হেডফোন লাগান এবং শব্দের সূক্ষ্মতার সাথে সুর করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি যন্ত্রের খেলা লক্ষ্য করুন।
- কাজ করার সময় সচেতন সচেতনতা অনুশীলন করুন, যেমন ভাঁজ লন্ড্রি বা থালা বাসন ধোয়া। সাধারণত এগুলি ছোট ছোট কাজ, তবে আপনি সেগুলি সম্পাদন করার সময় যে কোনও সংবেদন ঘটতে পারে সেদিকে মনোযোগ দিয়ে আপনি সেগুলিকে সচেতন অনুশীলনে পরিণত করতে পারেন।
- গ্রহণ করা এর বৃষ্টি সচেতন. গোসল করার সময় প্রতিটি সংবেদন অনুভব করুন - জলের সংস্পর্শে এলে আপনার ত্বক কেমন অনুভব করে? তাপমাত্রা এবং চাপ দ্বারা সৃষ্ট সংবেদন কি? লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনার শরীরে পানির ফোঁটা বয়ে যাচ্ছে।
- সোম পছন্দ করা : "দেখতে" একটি খেলা খেলুন পরবর্তী চিন্তা যা আপনার মাথায় উঠে আসে, তা যাই হোক না কেন। সাধারণত এটি আপনাকে কোনও চিন্তাভাবনার উদ্ভবের আগে অন্তত কয়েক সেকেন্ডের জন্য সচেতনতা এবং সচেতন স্পষ্টতা থাকতে দেয়। একবার হয়ে গেলে, আপনি এটির জন্য প্রস্তুত, আপনি এটি লক্ষ্য করুন এবং আপনি আবার খেলতে পারেন।
ধ্যানের অনেক প্রকার
আমি উপরে যা বর্ণনা করেছি তা অনেক ধরণের ধ্যানের মধ্যে একটি মাত্র। কিন্তু আমি দৃঢ়ভাবে আপনাকে অন্যান্য ধরনের পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার জন্য এবং আপনার জন্য যে পদ্ধতিগুলি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তাতে ধ্যান চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করি। আমি কিছুক্ষণের মধ্যে সংক্ষেপে এইগুলির কয়েকটিতে স্পর্শ করব, তবে আপনি এখানে আরও অনেক বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন।
শ্বাস ধ্যান
উপরে বর্ণিত মৌলিক ধ্যানে, আপনার মনোযোগের বিষয় ছিল আপনার শ্বাস। দুটি প্রধান কারণের জন্য শ্বাস একটি দুর্দান্ত পছন্দ: এটি সর্বদা আপনার জন্য উপলব্ধ, এবং এটি এমন কিছু যা সচেতনভাবে এবং অচেতনভাবে ঘটে।
কিন্তু এটি একমাত্র পছন্দ থেকে অনেক দূরে। আপনি অনুরূপ মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করার চেষ্টা করতে পারেন, তবে একটি ছবি, শব্দ বা বাক্যাংশ বা এমনকি অন্ধকার ঘরে একটি জ্বলন্ত মোমবাতিতে ফোকাস করে।
সংবেদনগুলিতে মনোযোগ দিন
আর একটি দুর্দান্ত বিকল্প হল মাইন্ডফুল ইটিং, যার মধ্যে খাদ্যের সমস্ত বৈশিষ্ট্য এবং সংবেদন সম্পর্কে সম্পূর্ণ সচেতন হওয়া জড়িত। মননশীল খাওয়ার "ক্লাসিক" উদাহরণ হল আঙ্গুরের ধ্যান, যার মধ্যে একটি একক আঙ্গুর খাওয়া এবং আপনার প্রতিটি ইন্দ্রিয় সম্পূর্ণরূপে অনুভব করা জড়িত। তবে আপনি এটি যে কোনও খাবারের সাথে করতে পারেন।
বডি স্ক্যান
ব্যক্তিগতভাবে, আমার প্রিয় পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল বডি স্ক্যান মেডিটেশন, যা আমি প্রতিটি যোগ সেশনের কয়েক মিনিটের জন্য করি।
এই ধ্যানের মধ্যে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, তারা কীভাবে অনুভব করে এবং ধীরে ধীরে শিথিল হয় তা লক্ষ্য করা জড়িত। এটি ভাল বোধ করে, এবং আপনার শরীরের কোন অংশগুলি অতিরিক্ত উত্তেজনা ধারণ করতে পারে তা খুঁজে বের করতে সহায়তা করে।
মন্ত্র দিয়ে মধ্যস্থতা
মন্ত্র ধ্যান হল আরেকটি বিকল্প, যা আমি ব্যক্তিগতভাবে কখনও অনুভব করিনি। এটি আপনার ধ্যান সেশন জুড়ে আপনার মনে বারবার একটি নির্দিষ্ট মন্ত্র (যেমন, "ওম") পুনরাবৃত্তি করে।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করা একটি মোটামুটি সহজ পদ্ধতি বলে মনে হচ্ছে, আপনি যা কিছু করছেন তা চালিয়ে যাওয়ার সময় মানসিকভাবে আপনার মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করে। কীভাবে মন্ত্র ধ্যান করতে হয় সে সম্পর্কে আরও তথ্য এখানে রয়েছে।
উদার প্রেমের মধ্যস্থতা
মেডিটেশনের একটি বিকল্প পদ্ধতি যা মননশীলতা থেকে বেশ আলাদা সুবিধা রয়েছে তা হল প্রেমময়-দয়া ধ্যান। এটি প্রত্যেকের সুখ এবং মঙ্গল কামনা করে, প্রায়শই নীরবে একটি নির্দিষ্ট মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করে।
এই ধ্যানগুলির জন্য প্রথমে নিজের উপর ফোকাস করা প্রয়োজন, তারপর একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু, তারপর এমন কাউকে যাকে আপনি বিশেষভাবে ঘনিষ্ঠ মনে করেন না, তারপরে একজন কঠিন ব্যক্তি, তারপর চারটি সমানভাবে। , এবং অবশেষে সমগ্র মহাবিশ্বে।
এখানে একটি নির্দেশিত ধ্যান যা আপনাকে এর মধ্য দিয়ে নিয়ে যেতে পারে। এবং এখানে অন্য একটি যা সম্পর্কিত, এবং তা হল করুণা ধ্যান।
নির্দেশিত ধ্যান ব্যবহার করুন
উপরের সমস্ত ধ্যান সাধারণত বসে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়, তবে হাঁটা ধ্যানগুলি প্রায়শই দীর্ঘ সময়ের ব্যাপ্তিতে করা সহজ কারণ এটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা সহজ।
হাঁটার শারীরিক সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করুন, যেমন আপনি হাঁটার সময় আপনার পায়ের তলায় সংবেদনগুলি। কল্পনা করুন আপনার পা প্রতি পদক্ষেপে পৃথিবীকে চুম্বন করছে। হাঁটার সময় কীভাবে ধ্যান করতে হয় তা বর্ণনা করার জন্য এটি একটি ভাল ব্যাখ্যা, এবং এই নিবন্ধটি হাঁটার ধ্যানের বিভিন্ন ধরণের বিবরণ দেয়।
পরিশেষে, আমি উল্লেখ করতে চাই, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, যে নির্দেশিত ধ্যানগুলি আপনার নিজের উপায়ে ধ্যান করার চেয়ে অনুসরণ করা অনেক সহজ। কয়েকটি চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনি কি চান!
কীভাবে নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন করবেন
সম্ভবত ধ্যান সম্পর্কে সবচেয়ে কঠিন জিনিস আসলে এটি ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করা। আমি অনেকবার চেষ্টা করেছি এবং ব্যর্থ হয়েছি, কিন্তু আমি এবার সফল হতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ।
এই বিভাগে, আমি ধ্যানকে অভ্যাস করার জন্য একটি পদ্ধতি বর্ণনা করব।
শুরু করার সুস্পষ্ট জায়গাটি হল নিশ্চিত করা যে আপনি একটি ধ্যান অনুশীলন প্রতিষ্ঠার জন্য যতটা সম্ভব অনুপ্রাণিত হন। সেই লক্ষ্যে, এটি ধ্যান আপনার জীবনে যে উপকারগুলি আনতে পারে তা বুঝতে সাহায্য করে। আমি অনুমান করি এমন কিছু আশ্চর্যজনক সুবিধা রয়েছে যা আসলে শুধুমাত্র নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আবিষ্কৃত হতে পারে, তবে এই পোস্টের প্রথম বিভাগটি পড়া একটি দুর্দান্ত শুরু।
আপনাকে আপনার ধ্যান অনুশীলনকে আপনার গভীরতম মানগুলির সাথে সংযুক্ত করতে হবে। অবশ্যই, এটির জন্য প্রথমে আপনার মানগুলি কী তা সম্পর্কে কিছু চিন্তাভাবনা প্রয়োজন!
এটি আপনাকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারে:
- আপনি অধিকাংশ সময় সম্পর্কে কি মনে করেন?
- আপনি আপনার অধিকাংশ অর্থ কি ব্যয় করেন?
- তুমি কিভাবে তোমার অবসর যাপন কর?
- আপনার জীবনের কোন ক্ষেত্রে আপনি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য এবং শৃঙ্খলাবদ্ধ?
- নিজেকে 10 বছরে কল্পনা করুন। পিছনে ফিরে তাকাই, আপনি কিসের জন্য সবচেয়ে বেশি গর্বিত?
এখন আপনি যথেষ্ট অনুপ্রাণিত হয়েছেন, এটি অনুশীলনে রাখার সময়। নতুন অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য মনের সুস্থ অবস্থা থাকা প্রয়োজন। আমি চিন্তা করছি দুটি ভিন্ন মানসিকতা আছে, এবং আপনি অন্যটির চেয়ে একটি বেশি কার্যকরী খুঁজে পেতে পারেন, যদিও দ্বিতীয়টি সাধারণত একটি নিরাপদ বাজি যদি আপনি এটি সঠিক করেন।
- রাষ্ট্র আত্মা «করছেন la ভাল বেছে en ce মুহূর্ত " এটি ধ্যানকে কম অভ্যাস করে তুলতে পারে, তবে এটি আপনাকে আরও নমনীয় হয়ে আরও ধ্যানের দিকে নিয়ে যেতে পারে। অভ্যাস পরিবর্তনকে একটি দীর্ঘ, দীর্ঘমেয়াদী প্রক্রিয়া হিসেবে ভাবার পরিবর্তে, সঠিক মনোভাব কী তার উপর ফোকাস করুন। এই মুহূর্তে. প্রতিদিন ধ্যান করার বিষয়ে চিন্তা করা দুঃসাধ্য মনে হতে পারে। এবং এটি আপনাকে শুরু করা থেকে আটকানোর জন্য যথেষ্ট ভীতিকর হতে পারে। কিন্তু আপনি জানেন যে ধ্যান করা সঠিক জিনিস, তাই আপনার যদি এখনই এটি করার সময় থাকে তবে এখনই ধ্যান করা শুরু করুন। আমি এখানে আরো বিস্তারিতভাবে এই মানসিকতা বর্ণনা.
- রাষ্ট্র আত্মা অভ্যাস, দীর্ঘ স্পা. মেডিটেশনকে একটি বিকল্প হিসাবে ভাবার পরিবর্তে, এটিকে দিনের একটি নির্দিষ্ট অংশ হিসাবে বিবেচনা করুন, যেমন গোসল করা বা ঘুমানো। এই মানসিকতার আরও পরিকল্পনা জড়িত, এবং শর্তগুলি নির্দিষ্ট দিনে ধরে না থাকলে কখনও কখনও ভেঙে যেতে পারে। কিন্তু একটি দক্ষ পদ্ধতিতে বাহিত, এটি ধ্যানকে একটি স্বয়ংক্রিয়তা করার সিদ্ধান্ত নেওয়া সম্ভব করে তুলতে পারে। এর জন্য আপনাকে আগে থেকে পরিকল্পনা করতে হবে আপনি কোন সময় ধ্যান করতে যাচ্ছেন, আপনার সেশন কতক্ষণ চলবে, কোথায় হবে এবং আপনি কোন নির্দিষ্ট ধরণের ধ্যান করতে যাচ্ছেন।
আপনি যদি মনের দ্বিতীয় অবস্থার জন্য যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, আমি আপনাকে আপনার সকালের রুটিনের অংশ হিসেবে ধ্যান করার পরামর্শ দিচ্ছি। আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে, এবং সকাল সাধারণত এমন সময় হয় যখন আপনার কাছে এড়ানোর জন্য সবচেয়ে কম অজুহাত থাকবে।
আপনার সেশনের দৈর্ঘ্যের সাথে আপনার নিজের জন্য এটিকে আরও সহজ করা উচিত - এটিকে একটি অভ্যাস করার জন্য আপনি এটিতে যে সময় দিতে পারেন তার চেয়ে কম সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন। এমনকি দিনে দুই মিনিট একটি অভ্যাসে পরিণত হতে পারে এবং তারপর ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।
মধ্যস্থতা একটি অভ্যাস করুন
এটি একটি অভ্যাস করতে, আপনি আপনার মনোবিজ্ঞানের সুবিধা নিতে পারেন এবং পথ সহজ করতে পারেন। আপনি ধ্যানের সাথে যুক্ত ট্রিগার সেট আপ করুন।
আপনি যখন এই ট্রিগারটি দেখেন বা শুনতে পান, আপনি জানেন যে এটি ধ্যান করার সময়; সময়ের সাথে সাথে, আপনি নিজেকে এইভাবে কন্ডিশন করতে পারেন যাতে আপনাকে আর সক্রিয়ভাবে ধ্যান করার সিদ্ধান্ত নিতে হবে না, আপনি শুধু করেন। আপনার আশেপাশে এমন কিছু সেট আপ করুন যা আপনাকে সময়মতো ধ্যান করার কথা মনে করিয়ে দেয়, যেমন
- আপনার পছন্দের সময়ে একটি ফোন অ্যালার্ম
- আপনার বাথরুমের আয়নার মতো কৌশলগত জায়গায় স্থাপন করার পরে একটি অনুস্মারক৷
- ধ্যান করার সময় আপনি যে নির্দিষ্ট পোশাক পরেন এবং আগের রাতে প্রস্তুত করেন তা উৎসর্গ করুন। আপনার ট্রিগারগুলির সাথে সৃজনশীল হতে নির্দ্বিধায়৷
এবং আপনি, আপনার কি ধ্যানের কোন অভিজ্ঞতা আছে? কিভাবে ধ্যান আপনাকে সাহায্য করেছে? আপনি শেয়ার করার কোন টিপস আছে?
সূত্র - আরও যান
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
ধ্যানের উপকারিতা: বৈজ্ঞানিক প্রমাণ!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833