বাড়িতে স্তন্যপায়ী মেয়েটিকে কীভাবে পাম্প করবেন: বিধি, বিবরণ, অনুশীলন (ফটো)

প্রশ্নটি "বাড়িতে স্তন্যপায়ী মেয়েকে কীভাবে পাম্প করবেন" আমাদের ওয়েবসাইটে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত হয়। আমরা আপনাকে এই প্রশ্নের একটি বিস্তৃত উত্তর, পাশাপাশি একটি রেডিমেড ব্যায়াম পরিকল্পনা সহ বুকের পেশীগুলির জন্য বাড়িতে ব্যায়ামের কার্যকর নির্বাচনের প্রস্তাব দিই।

স্তনের মেয়েকে কীভাবে পাম্প করবেন: এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ

প্রশিক্ষণের অভাব বা উপরের দেহের অপর্যাপ্ত বোঝা এই সত্যকে বাড়ে যে মহিলা স্তন তার দৃ its়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা হারাবে। স্তনের ফিটনেস কমে যাওয়া রোধ করতে বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত মেয়েদের শক্তি অনুশীলন করার পরামর্শ দেন। এটি কেবল পাইেক্টোরাল পেশীগুলিতেই কাজ করা প্রয়োজন নয়, তবে পিছনের এবং মূল পেশীগুলির পেশীগুলিতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

এটি পরিষ্কার করা উচিত যে বুকের জন্য শক্তি অনুশীলনগুলি শরীরের উপরের অংশের ভলিউমগুলিতে বৃদ্ধি পাবে না এবং বুকটি লক্ষণীয় প্রশস্ত করে তুলবে। অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ'ল পেশী তন্তুগুলির স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করা, পাশাপাশি স্তনগুলি দৃষ্টিশক্তিগুলিকে দুর্বল ও ঝাঁকুনির মতো দেখানো হয় না.

মহিলা স্তনের বিশেষত্ব প্রশিক্ষণ

একটি গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় অদ্ভুততা এই সত্য যে মহিলা স্তন চর্বি এবং স্তন্যপায়ী গ্রন্থি দ্বারা গঠিত। কোনও বুকের পেশী নেই, তাই ব্যায়াম সহ অসম্ভব একটি মেয়েকে স্তনগুলি "পাম্প" করুন। বুকে পেশী অবস্থিত অধীনে স্তন - তারা তাদের পাঁজর থেকে পৃথক করে। এই ক্ষেত্রে, স্তনের আয়তন পেশী টিস্যু থেকে নয়, চর্বি এবং স্তনের টিস্যুগুলির পরিমাণের উপর নির্ভর করে। এজন্য স্তনের আকার বাড়াতে এবং এর আকার পরিবর্তন করতে আপনি ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারবেন না। পেক্টোরাল পেশী এবং মেয়েদের স্তনের আকার এবং আকারের কার্যত কোনও প্রভাব ফেলেনি।

আপনি ছবিতে দেখতে পাচ্ছেন, স্তনের একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ হ'ল ফ্যাট। তদনুসারে, শরীরের ফ্যাটগুলির শতাংশ যত বেশি, আপনার স্তনগুলি তত বেশি। আপনি যখন ওজন কমাতে শুরু করেন, তখন পুরো শরীর জুড়ে চর্বি গলে যায় (স্থানীয় ওজন হ্রাস অসম্ভব)সুতরাং এটি কেবল সমস্যা ক্ষেত্রগুলিতেই যায় না (পেট, বাহু ও পা), কিন্তু বুকের অঞ্চলে। সুতরাং, ওয়ার্কআউটগুলি যা ওজন হ্রাস প্রচার করে, কেবলমাত্র স্তন হ্রাস প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে। অ্যালগরিদম হ'ল:

• আপনি যদি শরীরের ফ্যাট পরিমাণ বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনার স্তন বাড়ছে।
• আপনি যদি শরীরে ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস করেন তবে আপনার স্তনের আকার হ্রাস পাবে।

এই প্রক্রিয়াটি পরিবর্তন করা অসম্ভব! কোনও প্রশিক্ষণ, মলম, মোড়ানো এবং অন্যান্য যাদু উপায় নেই ওজন হ্রাস করার সময় আপনি স্তনকে চর্বি সঞ্চয় করতে শরীরকে জোর করতে পারবেন না। অবশ্যই, এমন অনেক সময় রয়েছে যখন এমনকি অতিরিক্ত ওজন স্তন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না। বা তদ্বিপরীতভাবে, মেয়েটি ওজন হ্রাস করে তবে স্তনের ভলিউম সংরক্ষণ করা হয়। এটি গ্রন্থিক এবং ফ্যাটি টিস্যু অনুপাত দ্বারা প্রভাবিত হয় যা পৃথক জিনগত বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভরশীল।

আপনার স্তনের জন্য অনুশীলন কেন দরকার?

তাহলে আপনার বুকের মেয়েদের জন্য আমাদের কেন অনুশীলন দরকার? স্তনগুলির জন্য অনুশীলনগুলি মহিলাদের স্তনের আকার বাড়াতে সহায়তা করবে এ সত্ত্বেও, তাদের এখনও প্রয়োজনীয়। এটি বুকের পেশীগুলি স্যাগিং বা স্তন উত্তোলনের ডিগ্রির জন্য দায়ী। আরও উন্নত pectoral পেশী একটি দুর্দান্ত ফ্রেম তৈরি করুনএটি বুক উঁচুতে, স্তনের আকৃতিটি দৃশ্যমানভাবে উন্নত করতে, স্তনের ঝাঁকুনি এবং ধীরে ধীরে উপস্থিতিগুলিকে সহায়তা করবে will সুতরাং, বাড়িতে স্তন পাম্প করা সম্ভব, যদি এর মাধ্যমে আমাদের বুকের পেশী বোঝানো হয়, এবং আসলে মহিলাদের স্তন নয়

শেষ পর্যন্ত, আমরা আবার জোর দিয়েছি যে প্রশিক্ষণের আকার বৃদ্ধি এবং মৌলিকভাবে মহিলা স্তনের আকার পরিবর্তন করা অসম্ভব তবে আপনি তার চেহারাটি উন্নত করতে পারেন এবং তাড়াতাড়ি ঝাঁকানো এবং কুঁচকানো থেকে রক্ষা করতে পারেন। তাই যদি আপনি আপনার আবক্ষের সৌন্দর্য সম্পর্কে যত্নশীল হন তবে বুকের জন্য ব্যায়ামগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত। এমনকি বিভিন্ন মেয়েদের সাথে প্রশিক্ষণের ফর্ম এবং আকার নির্বিশেষে আলাদা আলাদা। এটা কি নির্ভর করে?

আপনার স্তনের আকার এবং আকারকে কী প্রভাবিত করে?

1. শরীরে ফ্যাট শতাংশ। শরীরে ফ্যাট শতাংশ যত বেশি, বুক তত বেশি। অবশ্যই, এখানে ব্যতিক্রমী কেস রয়েছে, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি স্তনের আকারকে প্রভাবিত করে মোট দেহের মোট চর্বি। সুতরাং ওজন হ্রাস এবং এর ফলে শরীরের চর্বি স্তন "পাতা" শতাংশ কমাতে যখন।
2. বংশগততা এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য। এটি স্তনের আকার এবং আকারকে প্রভাবিত করে এমন প্রধান কারণ। প্রকৃতির দ্বারা আমাদের দেওয়া অনুশীলনগুলি গুরুতরভাবে পরিবর্তন করুন, প্রায় অসম্ভব।
3. গর্ভাবস্থা। স্তন বৃদ্ধি এবং স্তনের আকারের উপর স্তন্যদানের প্রভাবের জন্য হরমোনগত পরিবর্তন এবং শরীর প্রস্তুত করে। অতএব, গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় একটি মহিলার বক্ষ সাধারণত সাধারণত আকর্ষণীয় হয়।
4. বয়স। বয়সের সাথে সাথে ত্বক তার স্থিতিস্থাপকতা হারাতে পারে, সংযোজক টিস্যু যা স্তনকে সমর্থন করে, তার শক্তি হ্রাস করে। এই উপাদানগুলি স্তনের আকারকে প্রভাবিত করে, তার ঝাঁকুনিতে। এই প্রক্রিয়াটি সাধারণত 40 বছর পরে শুরু হয়।
5. প্লাস্টিক সার্জারি। ইমপ্লান্টেশন ইমপ্লান্টগুলি আপনার বক্ষকে যথেষ্ট পরিমাণে পরিবর্তন করে এবং স্তনের পছন্দসই আকারকে সহায়তা করে। তবে স্তনের উন্নতির জন্য অস্ত্রোপচারের বিকল্পটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।

কিভাবে কোমর হ্রাস এবং পক্ষগুলি সরাতে হয়

মূল ফলাফলগুলি

আসুন কীভাবে ঘরে স্তন্যপায়ী মেয়েটিকে পাম্প করবেন তার মূল দিকগুলি লক্ষ্য করুন:

• মহিলা স্তনে মূলত চর্বি থাকে, তাই ওজন হ্রাসের সাথে এটি প্রায় সর্বদা হ্রাস পায়।
• দেহ সামগ্রিকভাবে ওজন হ্রাস করে, স্থানীয়ভাবে নয়, তাই কোনও কোনও ক্ষেত্রে ওজন হ্রাস করতে (উরু, পেট)স্তন প্রভাবিত করা ছাড়া অসম্ভব।
• স্তনের আকার এবং আকার মূলত জেনেটিক কারণগুলি দ্বারা নির্ধারিত হয় যা শল্যচিকিৎসা ছাড়াই এটিকে গুরুতরভাবে প্রভাবিত করে very
• পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি আপনাকে স্তনগুলি প্রসারিত করতে এবং এর আকারটি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে না।
• তবে অদ্ভুত পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি বুক উত্তোলন, স্তনগুলির স্যাগিং এবং ধীরে ধীরে উপস্থিতি ধীর করতে সহায়তা করবে।
• স্তনের দৃ firm়তাও বয়স, ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা এবং দৃness়তার উপর নির্ভর করে।
• বাড়িতে স্তন পাম্প করা সম্ভব, যদি আপনি বুকের পেশী বলতে চান।

ঘরে মেয়েদের বুকে ব্যায়াম করুন

আমরা আপনাকে একটি নির্বাচন প্রস্তাব বাড়িতে স্তনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন। এগুলি যান্ত্রিকভাবে সম্পাদন না করার চেষ্টা করুন, আপনার ট্র্যাফিক অবশ্যই মানের এবং অর্থবহ হতে হবে। তাড়াহুড়া করবেন না, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আপনার পেশী উপর সর্বোচ্চ বোঝা দেওয়া উচিত

আপনি যদি বাড়িতে স্তন পাম্প করতে চান তবে আপনার লক্ষ্যটি সর্বদা মানের হওয়া উচিত, পুনরাবৃত্তির পরিমাণ নয়। বুকের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে।

1. পুশআপস

পুশ-ইউপিএস বুকের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা আপনি বাড়িতে ব্রেস্ট পাম্প করতে চাইলে অগত্যা আপনার ফিটনেস পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই অনুশীলনের জন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জাম, ওজন নেই, এটি বুকের পেশী এবং সাধারণের পুরো উপরের অংশগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

অনেক মেয়েই ইউএসপি পুশ এড়িয়ে যায় কারণ তাদের প্রশিক্ষণ না দিয়ে সম্পাদন করা কঠিন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে আপনি হাঁটু থেকে পুশ-ইউপিএস করতে পারেন: এই সংস্করণটি লোড করা অনেক সহজ। 4-5 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলুন:

এমনকি যদি হাঁটু থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ইউপিএস কাজ না করে, তবে হাঁটু থেকে পুশ-ইউপিএস করার চেষ্টা করুন, মেঝেতে নির্ভর না করে এবং সরকারী। আমরা পুশ-ইউপিএস কীভাবে শিখতে হয় সে সম্পর্কে নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিই। আপনি যদি নিজের প্রশিক্ষণকে জটিল করতে এবং বাড়িতে স্তন পাম্প করতে চান তবে সেখানে বিভিন্ন ধরণের পুশআপগুলি পাবেন।

2. বুক থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন

একটি বেঞ্চ, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন, আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে দিন যাতে তালুগুলি পাশের দিকে তাকাবে। আপনার হাত কনুই, বাঁধে কাঁধ এবং সামনের দিকে বাঁকুন একটি সঠিক কোণ গঠন করা উচিত। তারপরে শ্বাস ফেলা, ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন, নিঃশ্বাস ছাড়ুন। দয়া করে মনে রাখবেন যে ওজন দেওয়ার চেয়ে দুটি গুণ দ্রুত বাড়ানো দরকার। হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না, যাতে ঘূর্ণনকারী কাফের ক্ষতি না হয়।

মেঝেতে ডাম্বেল বেঞ্চটি টিপুন, যদি আপনার কোনও বেঞ্চ না থাকে:

3. বুকের জন্য ডাম্বেল প্রজনন

এটি আরেকটি মূল অনুশীলন যা আপনাকে ঘরে স্তন পাম্প করতে সহায়তা করবে। বেঞ্চে দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলগুলি সোজা করে উপরে, হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন। ইনহলে, বুকের প্রসারিত হয়ে হাত দিয়ে হাত ছেড়ে দিন release শ্বাস প্রশ্বাসের উপর আবার আপনার বাহু আপ। আপনার যদি হোম স্পোর্টস বেঞ্চ থাকে তবে আপনি ঝোঁকের কোণটি পরিবর্তন করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন। বুকের জন্য প্রজনন ডাম্বেলগুলি সাধারণত বুকের (পূর্ববর্তী অনুশীলন) ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলির সাথে সঞ্চালিত হয়।

মেঝেতে বুকের জন্য ডাম্বেল প্রজননের বিকল্প, যদি আপনার কোনও বেঞ্চ না থাকে:

৪.পলওভার

বুকের জন্য এই অনুশীলন মেঝেতে সঞ্চালনের জন্য কাজ করবে না, তবে আপনি একটি বিছানা বা অন্যান্য আসবাব ব্যবহারের জন্য সমর্থন হিসাবে পারেন। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটেলবেল নিন এবং এগুলি আপনার মাথার উপরে রাখুন, কনুইতে কিছুটা বাঁকানো। নিঃশ্বাসের উপর, ডাম্বেলটি আপনার মাথার পিছনে এবং পেছনের অংশটি কম করুন যতক্ষণ না আপনি প্রশস্ত পিঠে পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করেন। শ্বাস-প্রশ্বাসের শুরুর দিকে, একটি ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ: লিন্ডা ওল্ড্রিজ.

মেয়েদের জন্য বুকে অনুশীলন পরিকল্পনা

প্রথমে, ঘরে বসে বুক তৈরির জন্য কতগুলি প্রতিনিধিত্ব করতে হবে তা নির্ধারণ করুন:

• 8-12 টি পুনরায়, যদি আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি উপর কাজ করতে চান
• 14-18 reps, যদি আপনি বার্ন ফ্যাট এবং সামান্য পেশী স্বরে কাজ করতে চান।

প্রতিটি ব্যায়াম 3-4 পদ্ধতিতে সম্পাদন করুন (পুশ-ইউপিএস 1-2 করার জন্য অনুমোদিত)। সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রচেষ্টায় সম্পাদিত হয়েছিল তা পাওয়ার জন্য ওজন ডাম্বেলগুলি তাদের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে চয়ন করে। ধীরে ধীরে ওজন ডাম্বেল বৃদ্ধি করুন। পুশ-ইউপিএসের ক্ষেত্রে - পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং সংশোধনগুলির জটিলতা বৃদ্ধি করুন।

নতুনদের জন্য ডাম্বেলগুলির প্রস্তাবিত ওজন:

• যদি 8-12 পুনরাবৃত্তি হয়, তবে ডাম্বেলগুলির ওজন 3-5 কেজি।
• যদি 14-18 টি পুনরাবৃত্তি হয়, তবে ডাম্বেলগুলির ওজন 2-3 কেজি।

উন্নত শিক্ষার্থীর জন্য প্রস্তাবিত ওজন ডাম্বেল:

• যদি 8-12 পুনরাবৃত্তি হয়, তবে ডাম্বেলগুলির ওজন 7-10 কেজি।
• যদি 14-18 টি পুনরাবৃত্তি হয় তবে ডাম্বেলগুলির ওজন 5-8 পাউন্ড হয়।

আপনি আপনার বাড়িতে জায়ের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাও চয়ন করতে পারেন। আপনি যদি শুধুমাত্র আলো ডাম্বেলস, প্রচুর পুনরাবৃত্তি সহ একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা চয়ন করুন। যদি তোমার থাকে ভারী ওজন এবং তাদের বৃদ্ধি জন্য একটি বিধান আছে, তারপরে 8-12 পুনরাবৃত্তি জন্য একটি workout চয়ন করুন। বুকের পেশীগুলির পেশী বিকাশের জন্য দ্বিতীয় বিকল্পটি আরও কার্যকর হবে।

আর কী জানা দরকার?

১. ভাববেন না যে বাড়িতে ব্রেস্টের জন্য ব্যায়াম করা মেয়েরা মারাত্মকভাবে তার পেশীগুলি নাড়া দিতে পারে। হরমোন টেস্টোস্টেরনের অভাবে এটি প্রায় অসম্ভব। এছাড়াও, আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি খান তবে কোনওটিই পেশীর বৃদ্ধি হতে পারে না। অতএব, আপনি ডাম্বেলগুলির ওজনকে নিরাপদে বাড়িয়ে তুলতে পারেন, আমার শরীর কাঁপানোর ভয় নেই not

২. যদি আপনার কাছে কোনও বেঞ্চ বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম না থাকে তবে আপনি মেঝেতে বুকের জন্য ডাম্বেল প্রেসগুলি করতে পারেন, ফিটবলের উপর বা, উদাহরণস্বরূপ, একসাথে একাধিক মল সংযোগ করতে।

৩. বাড়িতে প্রায়শই পেশী সংক্রান্ত পেশীগুলির জন্য কতবার অনুশীলন করবেন? বাড়িতে স্তন মেয়েদের পাম্প করার জন্য, কেবল প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি অনুসরণ করুন প্রতি সপ্তাহে 1 বার। আপনি যদি ফলাফলটিকে শক্তিশালী করতে চান তবে আমি সপ্তাহে 2 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারি তবে মনে রাখবেন যে ভারসাম্যটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ। অর্থাৎ, আপনাকে পুরো পুরো উপরের অংশটি কাজ করতে হবে পিছনে, বাহু, কাঁধ, পেশী কর্সেট।

মূল পেশী: অনুশীলন + পরিকল্পনা

৪. যদি একদিন আপনি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন তবে বুকের ব্যায়ামগুলি ব্যায়ামের সাথে মিলিত হতে পারে ট্রাইসেপস। এবং বুকের পেশী দিয়ে আরও ভাল শুরু করা। দ্বিতীয় বিকল্প, যা বুকের পেশীগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট দক্ষ হবে পিছনের পেশী (পেশী-বিরোধী).

মেয়েদের পিছনে পেশী জন্য ব্যায়াম

৫. মনে রাখবেন যে সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খায়, তাই আপনাকে ধীরে ধীরে বুকের জন্য ওজন ডাম্বেল অনুশীলনগুলি বাড়িয়ে তোলা দরকার। বিভিন্ন ওজনের বেশ কয়েকটি জোড়া ডাম্বেল থাকা বাঞ্ছনীয়। আপনি একটি কিনতে পারেন সঙ্কুচিত ডাম্বেল লোড নিয়ন্ত্রণের দৃষ্টিকোণ থেকে সুবিধাজনক।

You. আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে কী করবেন? আপনার যদি বুকের জন্য বাড়িতে অনুশীলন করতে ডাম্বেল না থাকে তবে এটি ঠিক আছে। আপনি জল বা বালিতে ভরা একটি সাধারণ প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করতে পারেন। অথবা নিজেরাই ওজন করুন।

মেয়েদের জন্য বাড়িতে বুক জন্য workouts

আমাদের নির্বাচনটি দেখতে নিশ্চিত হন: বুকের পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 10 টি ভিডিও ওয়ার্কআউট

1. বাড়িতে স্তনগুলি কীভাবে শক্ত করবেন (15 মিনিট)

২. ফিটনেস ব্লেন্ডার: বুকে ওয়ার্কআউট (2 মিনিট)

৩. হাশফিট: বুকে ওয়ার্কআউট (১৫ মিনিট)

৪.পপসুগার: বুক ওয়ার্কআউট (4 মিনিট)

5. ডেনিস অস্টিন: বুকে ওয়ার্কআউট (5 মিনিট)

আরো দেখুন:

• অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য শীর্ষ 30 অনুশীলন
• বাইরের উরুর জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন

ডাম্বেল, ওজন প্রশিক্ষণ সহ অস্ত্র এবং বুক