মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট: পুরো শরীরের জন্য অনুশীলনের পরিকল্পনা

ওজন কমাতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে নিয়মিত জিমটি দেখার জন্য প্রয়োজন না। আপনার দেহটিকে যথাযথ আকারে এবং ঘরে তুলতে। কার্যকর ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলনের পরিকল্পনা এবং অনুশীলনের টিপস সহ মেয়েদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট সরবরাহ করুন।

এবং যদি আপনি ভাবেন যে প্রশিক্ষণের জন্য কোনও ফিটনেস ক্লাব বা ব্যয়বহুল সরঞ্জামের সাবস্ক্রিপশন প্রয়োজন, এটি এমন নয়। ন্যূনতম সরঞ্জামাদি সহ কার্যকরভাবে আপনার দেহে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ হোম: বৈশিষ্ট্য

নীচে দেওয়া মহিলাদের জন্য অনুশীলন পরিকল্পনা যারা বাড়িতে প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত বিকল্প। যাইহোক, এই অনুশীলনগুলি কেবল যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য নয়, যারা কেবল একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাতে আঁকতে চান তাদের জন্যও কার্যকর হবে। নিয়মিত অনুশীলনের সুবিধা সম্পর্কে অনেকগুলি অধ্যয়ন রয়েছে: এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতির জন্য এবং হতাশার সংক্রমণের ঝুঁকি হ্রাস এবং ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং স্ট্রোকের মতো রোগ প্রতিরোধের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

এমনকি যদি আপনি কাজের এবং পরিবারের বিষয়গুলি বোঝা হয়ে থাকেন তবে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার ফিটনেসের জন্য 30 মিনিট সর্বদা থাকতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনি বাড়িতে কার্যকর ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করেন। আপনি যদি ভাবেন যে মেয়েদের জন্য বাড়ির প্রশিক্ষণটি একটু ব্যায়াম হয়, তবে পুরো শরীরের ওজন হ্রাস এবং টোন পেশীগুলির জন্য আমাদের অনুশীলনের পরিকল্পনার চেষ্টা করুন এবং টোনড এবং হাতাশয় শরীর পান।

আপনার বাড়ির ফিটনেসের প্রতি কেন মনোযোগ দেওয়া উচিত? ফিটনেস ক্লাব দেখার সাথে তুলনা করে মেয়েদের জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণের কী কী উপকারিতা রয়েছে?

বাড়িতে প্রশিক্ষণের সুবিধা:

• আপনি স্পোর্টস হলের রাস্তায় সময় সাশ্রয় করেন।
• ফিটনেস ক্লাবের সময়সূচির সাথে সামঞ্জস্য করার দরকার নেই।
• সাবস্ক্রিপশন কেনার ক্ষেত্রে আপনি অর্থ সাশ্রয় করেন।
• একজনকে মনস্তাত্ত্বিকভাবে আরামদায়ক করার জন্য, কেউ আপনাকে দেখছে না এবং অস্বস্তি তৈরি করে না।
• আপনার বিশেষ ফিটনেস পোশাক কেনার দরকার নেই, আপনি ঘরে টি-শার্ট এবং শর্টস করতে পারেন।
• বাড়িতে প্রসূতি ছুটির প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য অল্প বয়স্ক মায়েদের জন্য একমাত্র উপায়, যদি না হয় তবে সন্তানের সাথে কাকে ছেড়ে চলে যান।
• মেয়েদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট করার বিস্তৃত সমাপ্ত ভিডিও প্রোগ্রাম এবং রুটিনগুলি বিচিত্র এবং কার্যকর।
• আপনার কাছে সমস্ত প্রয়োজনীয় আনুষাঙ্গিক সহ একটি আরামদায়ক ঝরনা বা স্নান হবে।
• আপনি কাজের আগে সকালে বা কাজের পরে সন্ধ্যায় দেরীতে করতে পারেন।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের ধারণা:

• অনুশীলনের সঠিক কৌশল সরবরাহ করবে এমন কোনও কোচ নেই।
• বাড়িতে বিভিন্ন সরঞ্জাম এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম কিনতে হবে।
• আপনাকে বিবেচনা করতে হবে এবং অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করতে হবে বা একটি উপযুক্ত প্রোগ্রামের সন্ধান করতে হবে।
• বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, মেয়েদের অনুশীলনের জন্য দৃ motiv় প্রেরণা প্রয়োজন, কেউই "পডপিসিভ্যাট" পক্ষ নেবে না।
• বাড়িতে অনেকগুলি বিভ্রান্তি যা ওয়ার্কআউটকে ট্রেন করতে পারে: বাড়ি, পরিবার, মনোযোগ প্রয়োজন, ইন্টারনেট শিথিল করার বা সার্ফ করার ইচ্ছা ইত্যাদি etc.

যাইহোক, বাড়ির workouts এর সুবিধার্থে এবং স্বাচ্ছন্দ্য স্বল্প পরিমাণের তুলনায় অনেক বেশি। আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ব্যায়ামগুলির পাঠ্যক্রমের পরিকল্পনার জন্য 30-60 মিনিট বরাদ্দ করতে এবং অনুশীলন শুরু করার জন্য অ্যাপার্টমেন্টে একটি ছোট্ট স্কোয়ার তৈরি করতে হবে।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য সরঞ্জাম

ওজন হ্রাস এবং শরীরের স্বন জন্য আপনি বাড়তি সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করতে পারেন। ব্যায়াম ওজন হ্রাস আপনাকে একটি ভাল ব্যায়াম দেয় এবং মূল পেশীগুলি কাজ করতে এবং ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি গতিতে সহায়তা করে। তবে, খসম্বন্ধেলিসা পরিবর্তনশীলতা প্রশিক্ষণ, কমপক্ষে ডাম্বেলগুলি রাখা বাঞ্চনীয়: শক্তি ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় এগুলি বিশেষত কার্যকর useful ডাম্বেলগুলি ছাড়াও, কিছু অনুশীলনের জন্য আপনার চেয়ার, একটি বিছানা বা শয্যা টেবিলের প্রয়োজন হতে পারে, যার জন্য সমর্থন প্রয়োজন।

আপনার যদি বাড়িতে অতিরিক্ত কিছু সরঞ্জাম থাকে বা এটি কেনার সুযোগ থাকে, তবে এটি আপনাকে অনুশীলনগুলি পরিবর্তিত করতে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। যাহোক, ডাম্বেল হ'ল সর্বাধিক প্রাথমিক সরঞ্জাম, যা মেয়েদের জন্য বাড়িতে পুরো শরীরের ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট। আপনার শক্ত বা ঠাণ্ডা মেঝে থাকলে মেঝেতে কম্বল বা মাদুর রাখাই বাঞ্ছনীয়।

কী কী পণ্য ক্রয় করা যেতে পারে:

• ওজন: মৌলিক তালিকা, বিনা খরচে, কোনও বাড়ির শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য।
• ফিটনেস রাবার ব্যান্ড: সাম্প্রতিক সময়ে সর্বাধিক জনপ্রিয় সরঞ্জাম, উরু এবং নিতম্বের জন্য আদর্শ।
• মাদুর: বাড়ির প্রায় সমস্ত প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম।
• ফিটবল: পেটের অনুশীলন এবং পেটের স্থিতিশীল পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি বৃত্তাকার বল।
• টিউবুলার প্রসারণকারী: অস্ত্র, কাঁধ এবং পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ।
• ইলাস্টিক টেপ: শক্তি ব্যায়াম এবং প্রসারিত জন্য খুব দরকারী।
• কঠোর অনুশীলন এবং স্ব-ম্যাসেজের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য ম্যাসেজ রোলার।
• টিআরএক্স: বাড়িতে কার্যকরী প্রশিক্ষণ।

আপনার যদি একটি এলিপসয়েড, ট্রেডমিল বা বাইক প্রশিক্ষক থাকে তবে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির জন্য এগুলি খুব কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে আপনার যদি ব্যায়াম সরঞ্জাম কিনতে না হয় তবে এটি প্রয়োজনীয় নয় not কার্ডিও আপনি নিজের শরীরের ওজন সহ অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারেন।

শীর্ষ 30 টি সকল স্তরের সেরা কার্ডিও অনুশীলন

সুতরাং, কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন সহ অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই শরীরকে সুর করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নিজের ক্ষমতা এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার 1 কেজি থেকে 10 কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল লাগবে।

আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে কলাপসিবল ডাম্বেলগুলি কেনা ভাল is

মেয়েদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট: নিয়ম

1. সর্বদা যে কোনও অনুশীলনটি ওয়ার্ম-আপ (7-10 মিনিট) দিয়ে শুরু করা উচিত এবং প্রসারিত (5-7 মিনিট) দিয়ে শেষ করা উচিত। এটি একটি বাধ্যতামূলক নিয়ম যা আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত। আমাদের ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন এবং প্রসারিত দেখুন:

• অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ: অনুশীলন + পরিকল্পনা
• একটি ওয়ার্কআউট পরে স্ট্রেচিং: অনুশীলন + পরিকল্পনা

২. পুরো পেটে ব্যায়াম করবেন না। শেষ খাবারের পরে 2-1 ঘন্টার মধ্যে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত।

৩.একটি ওয়ার্কআউটের আগে 3-1.5 ঘন্টা ধরে, আপনি একটি পুরো খাবার বহন করতে পারেন। যদি এটি সম্ভব না হয়, তবে পাঠের 2-45 মিনিটের আগে একটি ছোট কার্বোহাইড্রেট নাস্তা তৈরি করুন। একটি ওয়ার্কআউটের 60 মিনিটের পরে প্রোটিনের ছোট অংশ + কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল (উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম কুটির পনির + আপেল বা দুধের সাথে 1 স্কুপ হুই প্রোটিন). তবে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টিকে স্লিমিং করা, আপনি ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং পরে কী খান এবং কীভাবে আপনি সারা দিন খান।

৪. ওজন হ্রাসে সাফল্যের ৮০% পুষ্টির উপর নির্ভর করে। যদি আপনি আপনার দেহ ব্যয় করতে সক্ষম হওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে একটি দৈনিক ওয়ার্কআউট আপনাকে লক্ষ্য পর্যন্ত নিয়ে যাবে না। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করতে পারেন বা ক্যালোরি গণনা শুরু করতে পারেন।

যথাযথ পুষ্টি: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করা যায়

৫. আপনি সকালে খালি পেটে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। শ্রেণিকক্ষ ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে প্রভাবিত করে না, তাই সকালের সময় চয়ন করুন, কেবল আপনার ঘুম ভাঙার পরে যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবেই। প্রারম্ভিক প্রোটিন + কার্বস, ক্লাসের 5 মিনিটের মধ্যে প্রাতঃরাশ নেওয়া যেতে পারে।

Water. জল খেতে ভুলবেন না। প্রশিক্ষণের 6-20 মিনিটের আগে এক গ্লাস জল পান করুন এবং আপনার workout পরে এক বা দুই গ্লাস জল পান করুন। ক্লাস চলাকালীন, কয়েক এসআইপিসহ প্রতি 30 মিনিটে পান করুন।

7. পায়ের জয়েন্টগুলিতে আঘাত না করে স্নিকারে অনুশীলন করতে ভুলবেন না। এছাড়াও প্রাকৃতিক কাপড় দিয়ে তৈরি স্তন এবং আরামদায়ক পোশাক বজায় রাখার জন্য একটি স্পোর্টস ব্রা পরিধান করুন, যা চলাচলে বাধা দেয় না। আপনি যদি যোগব্যায়াম করছেন, পাইলেটস বা মেঝেতে শিথিল অনুশীলন করেন, তবে জুতাগুলি প্রয়োজনীয় নয়।

ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা

৮. এটি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অতিরিক্ত লোড করা উচিত নয়, প্রথম বার 3 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 30 বার করার জন্য যথেষ্ট। আপনি ধীরে ধীরে সেশনের সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করতে পারেন: 4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 5-45 বার, আপনি যদি ফলাফলগুলি উত্সাহ দিতে চান।

9. আমরা আপনাকে হার্টের রেট নিরীক্ষণ, জোন ওজন হ্রাস এবং অনুশীলনের সময় পোড়ানো ক্যালোরি গণনা করার জন্য ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।

10. যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে এবং চর্বি পোড়াতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলি 1-3 কেজি পর্যন্ত ব্যবহার করুন। যদি আপনি পেশীগুলি আনতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে চান তবে উপরের শরীরের জন্য 4-7 কেজি ডাম্বেল এবং নিম্ন শরীরের জন্য 5-10 কেজি ব্যবহার করুন।

১১. বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। নাক দিয়ে গভীর শ্বাস ছাড়তে বাধ্য করতে, আপনার মুখে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবস্থা করুন। অনুশীলন করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা অসম্ভব।

১২. প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলিতে নিযুক্ত হওয়ার জন্য ব্যায়ামের সময়কাল এবং ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়ানোর সময় কমপক্ষে 12-1.5 মাস প্রয়োজন need তারপরে আপনি কোনও ওয়ার্কআউট জটিল করে বা ওজন বাড়িয়ে প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করতে পারেন।

১৩. আপনি যদি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান তবে দিনের বেলা সামগ্রিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি বাড়ানোর চেষ্টা করুন: হাঁটাচলা বা বাইরের ক্রিয়াকলাপ।

14. আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করার পরে, আপনি ফিট রাখতে চাইলে আপনাকে নিয়মিত ফিটনেস চালিয়ে নেওয়া দরকার।

15. যদি আপনার পিছনে সমস্যা হয়, তবে পিঠে সঞ্চালিত শরীরের অনুশীলনগুলি হ্রাস করা ভাল, তাদের ফলস এবং হাইপারেক্সটসিউটিভের পরিবর্তনের সাথে প্রতিস্থাপন করুন:

মেয়েদের জন্য হোম অনুশীলন: অনুশীলন পরিকল্পনা

আমরা আপনাকে প্রস্তাব 4 ব্যায়ামের তৈরি সেটএটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অনুসারে ওজন হ্রাস করতে বা পেশীগুলিকে সুরে আনতে সহায়তা করবে:

• প্রাথমিক ও বড় ওজনযুক্ত লোকদের জন্য ওজন হ্রাসের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
• ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়াতে হোম ওয়ার্কআউট
• পেশী স্বরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট এবং শরীরের মেদ কমাতে
• পেশী এবং পেশী ভর সেট শক্তিশালী করার জন্য বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ।

প্রতিটি বৈকল্পিক 3 দিনের জন্য পুরো শরীরের জন্য অনুশীলনের পরিকল্পনা প্রস্তাব করে। আপনি সপ্তাহে 3 বার বা তার বেশি বার করতে পারেন, কেবল বিকল্প 3 অনুশীলন একসাথে করতে পারেন।

নতুনদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট

যদি আপনি এমন মেয়েদের জন্য কোনও হোম ওয়ার্কআউট খুঁজছেন যা কেবলমাত্র ফিটনেস শুরু করছে বা বড় ওজন রয়েছে, আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন প্রোগ্রাম অফার করি। এটি একটি এর কম প্রভাব কার্ডিও এবং সরঞ্জামবিহীন শক্তি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। 3-20 মাসের জন্য 30-1 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2 বার অনুশীলন করুন এবং আরও জটিল প্রোগ্রামে যান এবং ধীরে ধীরে আরও তীব্র অনুশীলনগুলি পরিশ্রম করুন।

নতুনদের জন্য প্রস্তুত ওয়ার্কআউট: অনুশীলন + পরিকল্পনা

প্রশিক্ষণের জন্য আমরা সার্কিটটি ব্যবহার করি: প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ড + 30 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য সঞ্চালিত হয় এবং তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান। রাউন্ড শেষ হওয়ার পরে আমরা 2 মিনিটের জন্য থামি এবং প্রথম অনুশীলন থেকে আবার বৃত্তটি শুরু করি। অনুশীলনটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করুন (শুরুতে, আপনি 1-2 টি চেনাশোনা তৈরি করতে পারেন, আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে উল্লেখ করুন)। যদি অনুশীলনটি দুটি পক্ষের হয়ে থাকে, তবে 30 সেকেন্ড সঞ্চালন করুন, প্রথমে একদিকে এবং অন্যদিকে 30 সেকেন্ড। প্রতিটি কোলে আপনাকে প্রায় 7-8 মিনিট সময় লাগবে।

দিবস 1

1. বক্সিং

2. লেগ উত্তোলন (উভয় পক্ষের)

৩. স্ট্যাটিক স্ট্র্যাপ (আপনি হাঁটুতে পারেন)

4. স্কেটার

5. ব্রিজ মধ্যে লেগ উত্তোলন

6. গোড়ালি স্পর্শ করুন

দিবস 2

1. বুকে হাঁটু তুলুন

2. প্লি-স্কোয়াট

৪. "শিকার কুকুর"

হাত-পা প্রজনন

৫. হিপকে শুয়ে থাকা (উভয় পক্ষের)

6. বাইক

দিবস 3

1. লেগ উত্তোলন

2. বিপরীত বন্ধনী মধ্যে পা splaying

৩. পার্শ্বীয় লুঞ্জ (উভয় পক্ষের)

৪. ব্রিডিং হ্যান্ড এবং জহলেস্ট শিনের সাথে হাঁটা

৫. সব চারদিকে সাইড লেগ লিফট (উভয় পক্ষের)

6. রাশিয়ান পাকান

ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়াতে হোম ওয়ার্কআউট

যদি আপনি সেই মেয়েদের জন্য কোনও হোম ওয়ার্কআউট খুঁজছেন যা ওজন কমাতে চান এবং কমপক্ষে একটি ছোট ফিটনেস অভিজ্ঞতা পান তবে আমরা আপনাকে কার্ডিওর উপর ভিত্তি করে ফ্যাট বার করার জন্য এবং পেশীগুলির সুর করার জন্য অনুশীলনের একটি জটিল ব্যায়াম সরবরাহ করি। এই রূপরেখায়, বাড়ির workouts আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না need

ক্লাসগুলির জন্য আবার সার্কিটটি ব্যবহার করুন: প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ড + 20 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য সঞ্চালিত হয় এবং তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান। রাউন্ড শেষ হওয়ার পরে আমরা 1-2 মিনিটের জন্য থামি এবং প্রথম অনুশীলন দিয়ে আবার বৃত্ত শুরু করি। অনুশীলনটি 3-4 সার্কেলের পুনরাবৃত্তি করুন (আপনি 1-2 টি চেনাশোনা করা শুরু করতে পারেন, আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে উল্লেখ করুন)। অনুশীলনটি যদি দুটি পক্ষের হয়ে থাকে তবে প্রথমে এক দিকে চালানো এবং তার পরে অন্য দিকে। প্রতিটি কোলে আপনাকে 8 মিনিট সময় লাগবে।

দিবস 1

1. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান

2. হাঁটা সামনে lunges

3. চাবুক মধ্যে হাতের উত্থান

4. স্কিস

5. পায়ে লেগ উত্তোলন (উভয় পক্ষের)

Side. পাশের তক্তা (উভয় পক্ষের)

দিবস 2

1. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে

২. বুলগেরিয়ান লঞ্জ (উভয় পক্ষের)

3। অতিমানব

4. অনুভূমিক জগিং

৫. সর্বোচ্চ পা (উভয় পক্ষের)

6. চাবুক মধ্যে পাকান

দিবস 3

৪. পার্শ্বীয় লাফ দেয়

2. উত্থিত পা দিয়ে চেয়ার থেকে উঠা (উভয় পক্ষের)

৪. সাঁতার

৩. পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফানো

5. পা উপরে উঠান (উভয় পক্ষের)

6. - টাচ কাঁধের চাবুক

পেশী স্বরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট এবং শরীরের মেদ কমাতে

যদি আপনি এমন মেয়েদের জন্য কোনও বাড়ির অনুশীলন সন্ধান করছেন যা ওজন বেশি নয়, তবে আমি শরীরকে সুরে আনতে চাই, আমরা আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে এবং চর্বি কমাতে একটি ব্যায়ামের প্রস্তাব দিই। পূর্ববর্তী ডায়াগ্রামের বিপরীতে, বৃত্তটিতে কেবল একটি কার্ডিও অনুশীলন রয়েছে, অন্যান্য অনুশীলনগুলি পেশীগুলির সুর করতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার লক্ষ্যে। আপনার 2-5 কেজি ডাম্বেল লাগবে

রাউন্ড রবিনের মতো অনুশীলন: প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ড + 20 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য সঞ্চালিত হয় এবং তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান। রাউন্ড শেষ হওয়ার পরে আমরা 1-2 মিনিটের জন্য থামি এবং প্রথম অনুশীলন দিয়ে আবার বৃত্ত শুরু করি। অনুশীলনটি 3-4 সার্কেলের পুনরাবৃত্তি করুন (আপনি 1-2 টি চেনাশোনা করা শুরু করতে পারেন, আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে উল্লেখ করুন)। অনুশীলনটি যদি দুটি পক্ষের হয়ে থাকে তবে প্রথমে এক দিকে চালানো এবং তার পরে অন্য দিকে। প্রতিটি কোলে আপনাকে প্রায় 7-8 মিনিট সময় লাগবে।

দিবস 1

1. একটি ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াট

2. বারে dumbbells টান

3. জাম্পিং সহ স্কোয়াট

৪. পুশআপস (হাঁটুতে)

আরও পড়ুন: কীভাবে পুশ-ইউপিএস করতে শিখবেন?

৫. একটি বৃত্তে দুগ্ধ (উভয় পক্ষের)

6. ডাবল পাকান

দিবস 2

1. জায়গায় লুঞ্জ (উভয় পক্ষের)

2. opeালুতে ডাম্বেল দিয়ে হাত প্রজনন করা

3. বার্পি

4. আরোহণ মোজা সঙ্গে স্কোয়াট

5. প্ল্যাঙ্ক স্পাইডারম্যান

One. একদিকে মোড় (উভয় পক্ষের)

দিবস 3

1. ডায়াগোনাল lunges (dumbbells সহ)

২. পাশের তক্তা (উভয় পক্ষের)

৪. প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও

৩. পার্শ্বীয় লুঞ্জ (উভয় পক্ষের)

5. বিপরীত পুশআপস

6. কাঁচি

পেশী শক্তিশালী করতে এবং শক্তি বিকাশে বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি পেশী শক্তিশালী করতে, শক্তি বিকাশ করতে এবং দেহের রচনাকে উন্নত করতে চান তবে আপনাকে ঘরে মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দিন। প্রোগ্রামে ডাম্বেলগুলির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অনুশীলন সম্পাদন করুন সেট এবং reps নির্দিষ্ট সংখ্যা (উদাহরণস্বরূপ, 4-10 reps 12 সেট জন্য 4 × 10-12)। ব্যায়ামের 30-60 মিনিটের মধ্যে বিশ্রামের মধ্যে 2-3 সেকেন্ডের মধ্যে সেট থাকে।

প্রস্তুত শক্তি প্রশিক্ষণ: অনুশীলন + পরিকল্পনা

আপনি যদি পেশীগুলির উপর কার্যকরভাবে কাজ করতে চান, তবে ডাম্বেলগুলির ওজন আপনাকে এপ্রোচের সর্বশেষ পুনরাবৃত্তিতে নিয়ে যাওয়া দরকার যা উচ্চ চাপে (5 কেজি বা তার থেকেও বেশি) চালিত হয়েছিল। আপনার যদি কেবল হালকা ডাম্বেল থাকে তবে খonঅনেক বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (যেমন 15-20 পুনরাবৃত্তি), তবে এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ শক্তি এবং গাইরোসিগমা নয়।

বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল প্রয়োজন। ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য (বাহু, কাঁধ, বুক) ওজন ডাম্বেলগুলি কম প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের জন্য বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির (পিছনে, পা) আরও ওজন নেওয়া উচিত। জোর দিন যে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রচুর ওজন এবং ক্যালোরি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন। কিন্তু শরীরের গুণমান এবং একটি ছোট উচ্চতা উন্নত করতে 10 কেজি পর্যাপ্ত ডাম্বেল এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ।

দিবস 1

1. পুশআপস (হাঁটু থেকে): 3 × 10-12

2. ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট: 4 × 10-12

3. বুকের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন: 3 × 12-15

4. ফরোয়ার্ড lunges: 4 × 8-10 (প্রতিটি পা)

5. ট্রাইসেপসের জন্য বেঞ্চ টিপুন: 3 × 12-15

6. পা স্পর্শ করুন: 4 × 15-20

দিবস 2

1. পিছনের জন্য opeালে শক্ত ডাম্বেলগুলি: 5 × 10-12

2. ডেডলিফ্টস: 4 × 10-12

3. একটি বাইসপে হাত উত্তোলন: 3 × 12-15

4. সাইড লঞ্জ: 4 × 8-10 (প্রতিটি পা)

5. কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন: 3 × 12-15

6. লেগ উত্থাপিত হয়: 4 × 15-20

দিবস 3

1. বিপরীত পুশআপস: 3 × 10-12

2. ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াট: 4 × 10-12

3. পিছনে lunges: 4 × 8-10 (প্রতিটি পা)

4. বুকের কাঁধে ডাম্বেলগুলি উঠানো: 3 × 12-15

5. বুকের জন্য শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেলগুলি দিয়ে হাত বর্ধন করা: 3 × 12-15

6. বারে হাঁটা: 2 × 10-15 (প্রতিটি পক্ষ)

জন্য GIFs ধন্যবাদ ইউটিউব চ্যানেল: মিফিট, লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ, শর্টকিটসুইটস ফিটনেস, লাইভ ফিট গার্ল, পুষ্টিগুণ,

যদি করতে চান সমাপ্ত ভিডিও workouts এ এবং অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন, তারপরে দেখুন:

• ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: সেরাদের একটি নির্বাচন

আপনি যদি এই অনুশীলনকে অন্যান্য অনুশীলনের সাথে পরিপূরক করতে চান তবে আপনি দেখতে পাবেন:

• একটি সমতল পেট জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
• পাতলা পা জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
• টোনড নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
• পাতলা অস্ত্রের জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন

অনেক মহিলা বিশ্বাস করেন যে মেয়েদের বাড়ির প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার ক্ষেত্রে অকেজো। তবে, যদি আপনি দক্ষতার সাথে ব্যবসা তৈরি করতে চান, নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন এবং নিজেকে বিরতি দিন না, আপনি ঘরে বসে খুব শীঘ্রই ভাল অবস্থানে আসতে পারবেন।

নবীনদের জন্য, স্লিমিং