বিষয়বস্তু
"সবকিছু ভেঙ্গে পড়ছে", "আমি জানি না কি করতে হবে", "আমি এটাকে প্রিয়জনের কাছে নিয়ে যাচ্ছি" - এগুলি এখন পরিচিত এবং অপরিচিতদের কাছ থেকে শোনা যায় এমন কয়েকটি। এই অবস্থার কারণ কী এবং কীভাবে এটি থেকে বেরিয়ে আসা যায়?
আমার সাথে এসব কি হচ্ছে?
আজকাল, বর্তমান পরিস্থিতিতে, আমাদের নিরাপত্তার প্রয়োজনীয়তা লঙ্ঘন করা হয়েছে - মাসলোর পিরামিড অনুসারে একটি মৌলিক মানবিক প্রয়োজন। কিছু আমাদের জীবনকে হুমকি দেয়, এবং মস্তিষ্ক অন্য কিছু ভাবতে পারে না, কারণ বেঁচে থাকা একটি অগ্রাধিকার। এবং জীবন হারানোর ভয় সবচেয়ে প্রাচীন, সবচেয়ে শক্তিশালী প্রাণী ভয়।
ভয় একটি কঠিন বাহ্যিক পরিস্থিতিতে শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, যা মানসিকতা বিপজ্জনক হিসাবে স্বীকৃতি দেয়। ভয়ের তিনটি প্রতিক্রিয়া আছে: আঘাত, দৌড়, জমে। তাই আতঙ্ক, কিছু করার আবেশী আকাঙ্ক্ষা, কোথাও দৌড়ানোর, একটি শক্তিশালী হার্টবিট (চালাও!) এখানে অনেক অনুভূতি রয়েছে: আগ্রাসন, ক্রোধ, জ্বালা, দোষীদের অনুসন্ধান, প্রিয়জনের মধ্যে ভাঙ্গন (হিট!)। অথবা, বিপরীতভাবে, উদাসীনতা, শুয়ে থাকার ইচ্ছা, দুর্বলতা, পুরুষত্বহীনতা (হিমায়িত!)
কিন্তু উদ্বেগ ভিন্ন।
এটি একটি বস্তুর অনুপস্থিতিতে ভয় থেকে পৃথক, যখন আমরা নির্দিষ্ট কিছুর জন্য ভয় পাই না, তবে অনিশ্চয়তার জন্য। যখন ভবিষ্যৎ নিয়ে কোনো আস্থা নেই, কোনো তথ্য নেই, কী আশা করতে হবে তা জানা নেই।
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির দৃষ্টিকোণ থেকে, মস্তিষ্ক আমাদের ধ্বংসাত্মক আচরণ এবং ভয় ও উদ্বেগের অনুভূতির জন্য দায়ী। তিনি হুমকি দেখেন এবং সারা শরীর জুড়ে আদেশ জারি করেন - সংকেত যে, তার বোঝার মধ্যে, আমাদের বেঁচে থাকার দিকে পরিচালিত করবে।
যদি আমরা ব্যাপকভাবে সরলীকরণ করি, তাহলে নিম্নলিখিত চেইন কাজ করে:
ভাবনা হল "আমার জীবন বিপদে পড়েছে।"
অনুভূতি বা আবেগ - ভয় বা উদ্বেগ।
শরীরে সংবেদন — ধড়ফড়, হাতে কাঁপুনি, বাতা।
আচরণ - অনিয়মিত কর্ম, আতঙ্ক।
চিন্তা পরিবর্তন করে, আমরা পুরো চেইন পরিবর্তন করতে পারি। আমাদের কাজ হল ধ্বংসাত্মক চিন্তাভাবনাকে গঠনমূলক চিন্তাভাবনা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। আমরা যা করতে পারি তা হল শান্ত হওয়া, ভয়ের অবস্থা থেকে "আউট হওয়া" এবং তবেই কাজ করা।
এটা বলা সহজ। কিন্তু কিভাবে যে কি?
আবেগের সাথে মোকাবিলা করুন
আপনার যেকোনো আবেগ এবং অনুভূতি অনুভব করার অধিকার আছে। রাগ. ভয়. ঘৃণা। জ্বালা। রাগ. পুরুষত্বহীনতা। অসহায়ত্ব। কোন খারাপ এবং ভাল অনুভূতি আছে. তাদের সব গুরুত্বপূর্ণ. আর আপনি যা অনুভব করেন তা চমৎকার। এর মানে আপনি বেঁচে আছেন। আরেকটি প্রশ্ন হল পরিস্থিতির প্রতি যথাযথভাবে অনুভূতি কীভাবে প্রকাশ করা যায়। এখানে মূল নিয়মটি তাদের নিজের মধ্যে রাখা নয়!
আপনার ভয় আঁকার চেষ্টা করুন।
একটি ভাল মনস্তাত্ত্বিক অনুশীলন একটি রূপক। আপনার ভয় কল্পনা করুন. সে কে? এটা কিসের মতো দেখতে? হয়তো কিছু বস্তু বা প্রাণী? সব দিক থেকে বিবেচনা করুন. আপনি এটা দিয়ে কি করতে পারেন ভাবুন? হ্রাস করা, পরিবর্তন করা, নিয়ন্ত্রণ করা। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি একটি বিশাল হলুদ ঠান্ডা ব্যাঙের মতো দেখায় যা বুকে চাপ দেয়, তবে আপনি এটি কমাতে পারেন, এটিকে কিছুটা গরম করতে পারেন, এটি আপনার পকেটে রাখতে পারেন যাতে এটি ক্রাক না করে। আপনি আপনার ভয় নিয়ন্ত্রণে পেতে অনুভব করতে পারেন?
সঙ্গীত চালু করুন এবং আপনার আবেগ নাচ. আপনি যা অনুভব করেন, আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা।
যদি অনেক রাগ হয়, তাহলে পরিবেশ বান্ধব উপায়ে এটি পরিচালনা করার একটি উপায় চিন্তা করুন: একটি বালিশ মারুন, কাঠ কাটা, মেঝে ধোয়া, ড্রাম বাজান। নিজের বা অন্যের ক্ষতি করবেন না।
গান গাও বা চিৎকার কর।
ব্যঞ্জনাপূর্ণ গান বা কবিতা পড়ুন।
কান্না আপনার আবেগকে বের করে দেওয়ার একটি ভাল উপায়।
খেলাধুলার জন্য যান. দৌড়ান, সাঁতার কাটুন, সিমুলেটরে কাজ করুন, পাঞ্চিং ব্যাগে আঘাত করুন। বাড়ির চারপাশে বৃত্তে হাঁটুন। যে কোনও কিছু, প্রধান জিনিসটি হ'ল অ্যাড্রেনালিনকে সরানো এবং ছেড়ে দেওয়া যাতে এটি শরীরকে ভিতর থেকে জমে না এবং ধ্বংস করে না।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি মোকাবেলা করছেন না, তাহলে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে যোগাযোগ করুন। এমনকি একটি পরামর্শ কখনও কখনও এই অবস্থার ব্যাপক উপশম করতে পারে।
সমর্থন জন্য দেখুন
প্রথম এবং সর্বাগ্রে: আপনি কি বেঁচে আছেন? এটা ইতিমধ্যে অনেক. আপনার জীবন কি এই মুহূর্তে বিপদে পড়েছে? যদি না হয়, এটা মহান. আপনি এগিয়ে যেতে পারেন.
একটি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি লিখুন। এটিকে একপাশে রাখুন এবং একটি প্ল্যান বি নিয়ে আসুন। না, আপনি পরিস্থিতিকে বাড়িয়ে তুলছেন না। একটি পরিকল্পনা করা আপনাকে আত্মবিশ্বাস দেবে এবং আপনার অবচেতন মনকে শান্ত করবে। এটা এখন আর অজানা নয়। আপনি জানেন যদি কিছু ভুল হয়ে যায় তাহলে আপনি কি করবেন।
তথ্যের উৎস বা এমন একজন ব্যক্তির সন্ধান করুন যার মতামত আপনি বিশ্বাস করেন। আমি জানি না কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়, তবে কিছু দৃষ্টিকোণ গ্রহণ করা এবং বাকি তথ্যগুলির সাথে তুলনা করা অবশ্যই সহজ। তবে এটি অবশ্যই একমাত্র কৌশল নয়।
আপনার মূল্যবোধ একটি পাদদেশ জন্য দেখুন. এটি এমন কিছু যা আমরা অবশ্যই বিশ্বাস করতে পারি। শান্তি, ভালবাসা, সীমানার প্রতি শ্রদ্ধা — নিজের এবং অন্যের। আত্মপরিচয়। এই সবগুলিই স্টার্টিং পয়েন্ট হতে পারে যার বিরুদ্ধে সমস্ত আগত তথ্য যাচাই করা যেতে পারে।
মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন আমরা ইতিহাসের নিরিখে কোথায় আছি? এই সব ইতিমধ্যে ঘটেছে. এবং সবকিছু আবার পুনরাবৃত্তি হয়। সম্মত হন, পুনরাবৃত্তিতে স্থিতিশীলতার একটি নির্দিষ্ট উপাদান রয়েছে। এবং এটি এমন কিছু যা আপনি নির্ভর করার চেষ্টা করতে পারেন।
অতীতের সাথে তুলনা করুন। কখনও কখনও এই চিন্তা যে "আমরা প্রথম নই, আমরা শেষ নই" সাহায্য করে। আমাদের দাদা-দাদিরা যুদ্ধ এবং যুদ্ধ-পরবর্তী কঠিন বছরগুলো থেকে বেঁচে গেছেন। আমাদের বাবা-মা 90 এর দশকে বেঁচে ছিলেন। তারা অবশ্যই খারাপ ছিল.
যা ঘটছে তা গ্রহণ করুন। পৃথিবীতে এমন কিছু আছে যা আমরা পরিবর্তন করতে পারি না। সবকিছু আমাদের নিয়ন্ত্রণে নেই। এটা দুঃখজনক, ভীতিকর, ভয়ানক অপ্রীতিকর, বেদনাদায়ক। এটা বিরক্তিকর, বিরক্তিকর, বিরক্তিকর. কিন্তু এটা তাই. আপনি যখন স্বীকার করেন যে আপনি সর্বশক্তিমান নন, আপনি চারপাশে তাকাতে পারেন: যাইহোক আমি কী করতে পারি?
এটা অনেক সক্রিয় আউট. প্রথমত, আমি নিজের জন্য, আমার অবস্থা এবং আমার কর্মের জন্য দায়ী হতে পারি। দ্বিতীয়ত, আমি আমার পরিবার এবং প্রিয়জনদের জন্য কিছু করতে পারি। তৃতীয়ত, আমি পরিবেশ বেছে নিতে পারি। কার কথা শুনতে হবে, কার সাথে যোগাযোগ করতে হবে।
কিছু করা শুরু করুন
শুধু কিছু করা শুরু. প্রধান জিনিস বিশৃঙ্খলা সংখ্যাবৃদ্ধি করা হয় না।
অনেকের জন্য, শান্ত হওয়ার জন্য, আপনাকে একঘেয়ে শারীরিক শ্রমে নিজেকে নিমজ্জিত করতে হবে। একটি নির্দিষ্ট পরিমাপযোগ্য কেস সঙ্গে আসা. মেঝে ধুয়ে ফেলুন, পায়খানার জিনিসগুলি সাজান, জানালা ধুয়ে ফেলুন, প্যানকেকগুলি বেক করুন, বাচ্চাদের পুরানো খেলনাগুলি ফেলে দিন, ফুল প্রতিস্থাপন করুন, দেয়ালগুলি আঁকুন, ডেস্কের কাগজপত্র বাছাই করুন।
আপনি ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত এটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সাবধানে এবং দক্ষতার সাথে করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি শারীরিক ক্রিয়া। যাতে মস্তিষ্ক ব্যস্ত থাকে।
কেউ কেউ বৃষ্টির দিনের জন্য মুদি কিনছেন, রুবেলকে ডলারে রূপান্তর করেছেন বা দ্বৈত নাগরিকত্বের জন্য আবেদন করেছেন
এটি একটি ভাল মনস্তাত্ত্বিক কৌশল - এইভাবে আমরা নিজেদের নিরাপত্তা "কিনি"। সম্ভবত আমরা কখনই "স্ট্যাশ" ব্যবহার করব না, তবে এই প্রতীকী অঙ্গভঙ্গি মস্তিষ্ককে শান্ত করতে এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ শুরু করার জন্য যথেষ্ট। আপনি নিয়ন্ত্রণ করছেন বলে মনে করতে সাহায্য করার জন্য কিছু করুন।
আমার মতে, মানসিক চাপ মোকাবেলার একটি ভালো উপায় হল স্বাভাবিক জীবনযাপন করা। প্রতিদিনের রুটিনে ব্যস্ত থাকুন: ব্যায়াম করুন, বিছানা তৈরি করুন, প্রাতঃরাশ রান্না করুন, কুকুরকে হাঁটা দিন, ম্যানিকিউর করুন, সময়মতো বিছানায় যান। মোড হল স্থিতিশীলতা। এবং স্থিতিশীলতা হল শরীরের চাপ থেকে বাঁচতে যা প্রয়োজন। তাকে বুঝতে দিন: আমি বেঁচে আছি, আমি সাধারণ কাজ করছি, তাই সবকিছু ঠিক আছে, জীবন চলছে।
শরীরের কাছে পৌঁছান
নিজেকে স্পর্শ করো. নিজেকে আলিঙ্গন করুন। দৃঢ়ভাবে। আপনি নিজেকে আছে.
শ্বাস নিন। এই মুহূর্তে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এবং তাই 3 বার. শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি সহজ এবং ভাল যে তারা আমাদের ধীর করে দেয়, আমাদের শরীরে ফিরিয়ে দেয়।
যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন। পাইলেটস। সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। একটি ম্যাসেজ জন্য যান. সাধারণভাবে, যা শরীরকে শিথিল করে এবং প্রসারিত করে, চাপের কারণে সৃষ্ট ক্ল্যাম্প এবং খিঁচুনি দূর করে তা করুন।
প্রচুর পানি পান কর. সৌনা, ঝরনা বা স্নানে যান। শুধু ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।
ঘুম. একটি নিয়ম আছে: যেকোন বোধগম্য পরিস্থিতিতে, বিছানায় যান। আপনি জেগে ওঠার কারণে নয় এবং চাপের ঘটনা চলে গেছে (তবে আমি চাই)। মানসিক চাপ থেকে মানসিকতা পুনরুদ্ধার করার সর্বোত্তম উপায় কেবল ঘুম।
নিজেকে গ্রাউন্ড করুন। সম্ভব হলে মাটিতে খালি পায়ে হাঁটুন। দুই পায়ে দাঁড়ান। স্থিতিশীলতা অনুভব করুন।
ধ্যান. আপনাকে ধ্বংসাত্মক চিন্তার বৃত্ত ভেঙ্গে আপনার মাথা পরিষ্কার করতে হবে।
অন্যদের থেকে আলাদা করবেন না
মানুষের সাথে থাকুন। আলাপ. আপনার ভয় শেয়ার করুন. বিড়ালছানা সম্পর্কে কার্টুনটি মনে রাখবেন: "চলো একসাথে ভয় পাই?"। একসাথে, এবং সত্য তাই ভীতিকর নয়. কিন্তু অনুগ্রহ করে অন্যের অনুভূতির প্রতি বিবেচনা করুন।
সাহায্য চাইতে ভয় পাবেন না. যদি আপনার খারাপ লাগে, আপনি মানিয়ে নিতে না পারেন, তাহলে কোথাও অবশ্যই এমন লোক আছে যারা সাহায্য করতে পারে।
অন্যদের সাহায্য কর. সম্ভবত আপনার চারপাশের লোকদেরও সাহায্য বা শুধু সমর্থন প্রয়োজন। তাদের এটি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন. একটি মনস্তাত্ত্বিক রহস্য আছে: আপনি যখন কাউকে সাহায্য করেন, তখন আপনি শক্তিশালী বোধ করেন।
আপনি যদি বাচ্চাদের সাথে থাকেন তবে প্রথমে আপনার মানসিক অবস্থার যত্ন নেওয়া উচিত। নিয়মটি মনে রাখবেন: প্রথমে নিজের জন্য মুখোশ, তারপরে সন্তানের জন্য।
তথ্য ক্ষেত্র নিয়ন্ত্রণ করুন
উপরে, আমি লিখেছি যে আপনার ভয় সম্পর্কে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। এখন আমি প্রায় বিপরীত পরামর্শ দেব: যারা ধাক্কা দেয় তাদের কথা শুনবেন না. কে সম্প্রচার করে যে সবকিছু আরও খারাপ হবে, কে আতঙ্কের বীজ বপন করে। এই লোকেরা তাদের ভয় এইভাবে বাস করে, কিন্তু এর সাথে আপনার কিছুই করার নেই। আপনি যদি মনে করেন আপনার উদ্বেগ আরও খারাপ হচ্ছে, তাহলে চলে যান। শুনবেন না, যোগাযোগ করবেন না। তোমার যত্ন নিও.
ইনকামিং তথ্য প্রবাহ সীমিত. প্রতি পাঁচ মিনিটে নিউজ ফিড চেক করার কোন মানে হয় না - এটি শুধুমাত্র উদ্বেগ বাড়ায়।
তথ্য চেক করুন. উভয় পক্ষ থেকে ইন্টারনেটে প্রচুর ভুয়া খবর এবং অপপ্রচার চলছে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: খবর কোথা থেকে আসে? লেখক কে? আপনি কতটা বিশ্বাস করতে পারেন?
আপনি নিশ্চিত না হলে বার্তা ফরোয়ার্ড করবেন না। নিজেকে প্রশ্ন করুন: আমি যদি এই বার্তাটি ফরোয়ার্ড করি বা লিখি তবে বিশ্বে কী যুক্ত হবে? একটি জ্ঞাত পছন্দ করুন।
আতঙ্কের বীজ বপন করবেন না এবং প্ররোচনায় পড়বেন না। আপনাকে কোন দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করতে হবে না।
আপনি যদি একজন ব্লগার, একজন মনোবিজ্ঞানী, একজন সাংবাদিক, একজন যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক, একজন বিভাগের পরিচালক, একজন শিক্ষক, একজন হাউস কমিটি, একজন মা… এক কথায়, আপনি যদি অন্তত কিছু শ্রোতাদের উপর প্রভাব ফেলেন, তাহলে তা আপনার এমন কিছু করার শক্তি যা অন্য লোকেদের শান্ত হতে এবং স্থিতিশীলতা অনুভব করতে সাহায্য করবে। সম্প্রচার করুন, একটি ধ্যান পোস্ট করুন, একটি নিবন্ধ বা পোস্ট লিখুন। আপনি সবসময় যা করেন তা করুন।
সকলের জন্য শান্তি - অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক!