"সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার।" যত্নশীল পিতামাতার জীর্ণ বাক্যাংশগুলির মধ্যে, এটি "সান্তা ক্লজ অসদাচরণকারী শিশুদের খেলনা দেয় না" এর মতো ক্লাসিক। ফলস্বরূপ, অনেকেই এই ধারণা নিয়ে বড় হন যে সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া একেবারেই অস্বাস্থ্যকর। একই সময়ে, গবেষণা দেখায় যে যুক্তরাজ্যে প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার মাত্র দুই-তৃতীয়াংশ নিয়মিত নাস্তা খায় এবং আমেরিকায় - তিন-চতুর্থাংশ।
এটি ঐতিহ্যগতভাবে বিশ্বাস করা হয় যে প্রাতঃরাশের প্রয়োজন যাতে ঘুমের পরে শরীর পুষ্ট হয়, যার সময় তিনি খাবার পাননি।
পুষ্টিবিদ সারাহ এল্ডার ব্যাখ্যা করেন, "শরীর রাতারাতি বৃদ্ধি ও মেরামতের জন্য প্রচুর শক্তির মজুদ ব্যবহার করে।" "একটি সুষম প্রাতঃরাশ খাওয়া শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে সেইসাথে রাতে ব্যবহৃত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের দোকানগুলি পূরণ করতে সাহায্য করে।"
তবে সকালের নাস্তা খাবারের শ্রেণিবিন্যাসের শীর্ষে থাকা উচিত কিনা তা নিয়েও বিতর্ক রয়েছে। সিরিয়ালের চিনির পরিমাণ এবং এই বিষয়ে গবেষণায় খাদ্য শিল্পের সম্পৃক্ততা নিয়ে উদ্বেগ রয়েছে - এবং একজন শিক্ষাবিদ এমনকি দাবি করেছেন যে সকালের নাস্তা "বিপজ্জনক"।
তাহলে বাস্তবতা কি? সকালের নাস্তা কি দিন শুরু করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ… নাকি এটা অন্য মার্কেটিং কৌশল?
প্রাতঃরাশের (এবং প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া) সবচেয়ে গবেষণা করা দিকটি হল স্থূলতার সাথে এর সম্পর্ক। কেন এই সংযোগ বিদ্যমান তা নিয়ে বিজ্ঞানীদের বিভিন্ন তত্ত্ব রয়েছে।
একটি মার্কিন গবেষণায় যা সাত বছরের মধ্যে 50 জন মানুষের স্বাস্থ্যের তথ্য বিশ্লেষণ করে, গবেষকরা দেখেছেন যে যারা সকালের নাস্তা তাদের দিনের সবচেয়ে বড় খাবার হিসেবে খেয়েছেন তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) কম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল যারা দুপুরের খাবারে প্রচুর পরিমাণে খেয়েছে। অথবা রাতের খাবার। গবেষকরা দাবি করেন যে প্রাতঃরাশ তৃপ্তি বাড়াতে, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং পুষ্টির গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করে, যেহেতু ঐতিহ্যগতভাবে প্রাতঃরাশের জন্য খাওয়া খাবারগুলি সাধারণত ফাইবার এবং পুষ্টিতে বেশি থাকে।
কিন্তু এই ধরনের যেকোনো গবেষণার মতো, এটা স্পষ্ট নয় যে প্রাতঃরাশের ফ্যাক্টর নিজেই পরিস্থিতির জন্য অবদান রেখেছে, বা যারা এটি এড়িয়ে গেছে তাদের প্রাথমিকভাবে অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল কিনা।
খুঁজে বের করার জন্য, একটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল যেখানে 52 স্থূল মহিলা 12-সপ্তাহের ওজন কমানোর প্রোগ্রামে অংশ নিয়েছিল। সবাই সারাদিনে একই সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করেছে, কিন্তু অর্ধেক সকালের নাস্তা খেয়েছে এবং বাকি অর্ধেক খায়নি।
দেখা গেল ওজন কমার কারণ সকালের নাস্তা নয়, দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন। যে মহিলারা গবেষণার আগে রিপোর্ট করেছেন যে তারা সাধারণত সকালের নাস্তা খেয়েছিলেন যখন তারা সকালের নাস্তা খাওয়া বন্ধ করে 8,9 কেজি ওজন হ্রাস করেন; একই সময়ে, প্রাতঃরাশকারী অংশগ্রহণকারীরা 6,2 কেজি ওজন হ্রাস করেছে। যারা অভ্যাসগতভাবে প্রাতঃরাশ বাদ দিয়েছিলেন, তাদের মধ্যে যারা এটি খেতে শুরু করেছিলেন তাদের 7,7 কেজি ওজন কমেছে, আর যারা সকালের নাস্তা বাদ দিয়েছিল তাদের 6 কেজি ওজন কমেছে।
যদি একা সকালের নাস্তা ওজন কমানোর কোন গ্যারান্টি না হয়, তাহলে স্থূলতা এবং সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়ার মধ্যে যোগসূত্র আছে কেন?
অ্যাবারডিন বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্ষুধা সংক্রান্ত গবেষণার অধ্যাপক আলেকজান্দ্রা জনস্টন বলেছেন, এর কারণ হতে পারে যে সকালের নাস্তার অধিনায়করা পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে কম জানেন।
"সকালের নাস্তা খাওয়া এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের ফলাফলের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে অনেক গবেষণা রয়েছে, কিন্তু কারণটি কেবল এই হতে পারে যে যারা প্রাতঃরাশ খায় তারা স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে থাকে," সে বলে।
সকালের নাস্তা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের মধ্যে সম্পর্কের দিকে তাকিয়ে 10 সালের একটি 2016 গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশ ওজন বা খাদ্য গ্রহণকে প্রভাবিত করে এমন বিশ্বাসকে সমর্থন বা খণ্ডন করার জন্য "সীমিত প্রমাণ" রয়েছে এবং সুপারিশের উপর নির্ভর করার আগে আরও প্রমাণের প্রয়োজন। স্থূলতা প্রতিরোধ করতে প্রাতঃরাশের ব্যবহার সম্পর্কে।
বিরতিহীন উপবাসের ডায়েট, যার মধ্যে রাতারাতি এবং পরের দিন না খাওয়া জড়িত, যারা ওজন কমাতে, তাদের ওজন বজায় রাখতে বা স্বাস্থ্যের ফলাফল উন্নত করতে চান তাদের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।
উদাহরণস্বরূপ, 2018 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং রক্তচাপ কমিয়ে দেয়। প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত আটজন পুরুষকে দুটি খাদ্যতালিকায় একটির মধ্যে একটি নির্ধারণ করা হয়েছিল: হয় সকাল 9:00 থেকে বিকাল 15:00 এর মধ্যে পুরো ক্যালোরি ভাতা গ্রহণ করুন, অথবা 12 ঘন্টার মধ্যে একই সংখ্যক ক্যালোরি খান। বার্মিংহামের আলাবামা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিজ্ঞানের অধ্যয়নের লেখক এবং সহকারী অধ্যাপক কোর্টনি পিটারসনের মতে, প্রথম গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের নিয়মের ফলে রক্তচাপ কম ছিল। যাইহোক, এই অধ্যয়নের পরিমিত আকারের অর্থ হল এই ধরনের পদ্ধতির সম্ভাব্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলির জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
যদি সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া উপকারী হতে পারে, তার মানে কি সকালের নাস্তা ক্ষতিকর হতে পারে? একজন বিজ্ঞানী এই প্রশ্নের হ্যাঁ উত্তর দেন এবং বিশ্বাস করেন যে প্রাতঃরাশ "বিপজ্জনক": দিনের প্রথম দিকে খাওয়া কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীর সময়ের সাথে সাথে ইনসুলিনের প্রতিরোধী হয়ে ওঠে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
কিন্তু অক্সফোর্ড সেন্টার ফর ডায়াবেটিস, এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজমের মেটাবলিক মেডিসিনের অধ্যাপক ফ্রেডরিক কার্পে যুক্তি দেন যে এটি এমন নয় এবং সকালে উচ্চতর কর্টিসল মাত্রা মানবদেহের স্বাভাবিক ছন্দের অংশ মাত্র।
আরও কি, কারপে আত্মবিশ্বাসী যে সকালের নাস্তা আপনার বিপাক বৃদ্ধির চাবিকাঠি। "অন্যান্য টিস্যুগুলি খাদ্য গ্রহণে ভালভাবে সাড়া দেওয়ার জন্য, ইনসুলিনের প্রতি সাড়া দেয় এমন কার্বোহাইড্রেট সহ একটি প্রাথমিক ট্রিগার প্রয়োজন। প্রাতঃরাশের জন্যই এটি,” কার্পে বলেছেন।
2017 জন ডায়াবেটিস এবং এটি ছাড়া 18 জন লোকের উপর 18 সালের একটি নিয়ন্ত্রণ সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া উভয় গ্রুপের সার্কেডিয়ান ছন্দে ব্যাঘাত ঘটায় এবং খাবারের পরে রক্তে গ্লুকোজের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে আমাদের প্রাকৃতিক ঘড়ি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য সকালের নাস্তা অপরিহার্য।
পিটারসন বলেছেন যারা প্রাতঃরাশ বাদ দেন তাদের ভাগ করা যেতে পারে যারা সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায় এবং নিয়মিত সময়ে রাতের খাবার খায়-আনলোডিং থেকে উপকৃত হয়-এবং যারা সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায় এবং দেরিতে খায়।
“যারা দেরিতে খান তাদের স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। যদিও সকালের নাস্তাকে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার বলে মনে হয়, তাই রাতের খাবারও হতে পারে,” সে বলে।
“দিনের শুরুতে, আমাদের শরীর রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সর্বোত্তম অবস্থায় থাকে। এবং যখন আমরা রাতের খাবার দেরিতে খাই, তখন শরীর সবচেয়ে বেশি দুর্বল হয়ে পড়ে, কারণ রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ইতিমধ্যেই দুর্বল। আমি নিশ্চিত যে স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি হল সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া এবং রাতের খাবার দেরিতে না করা।”
প্রাতঃরাশ কেবল ওজনের চেয়ে বেশি প্রভাবিত করে। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 27% বৃদ্ধি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 20% বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।
একটি কারণ হতে পারে সকালের নাস্তার পুষ্টিগুণ, যেহেতু আমরা প্রায়শই এই খাবারে শস্য খাই, যা ভিটামিনের সাথে সুরক্ষিত থাকে। 1600 যুবক ইংরেজদের প্রাতঃরাশের অভ্যাসের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত সকালের নাস্তা খান তাদের জন্য ফোলেট, ভিটামিন সি, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সহ ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করা ভাল। অস্ট্রেলিয়া, ব্রাজিল, কানাডা এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের গবেষণা একই রকম ফলাফল দেখিয়েছে।
প্রাতঃরাশের সাথে একাগ্রতা এবং বক্তৃতা সহ উন্নত মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সাথেও যুক্ত করা হয়েছে। 54টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশ খাওয়া স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে, যদিও মস্তিষ্কের অন্যান্য কার্যকারিতার উপর প্রভাব নিশ্চিতভাবে প্রমাণিত হয়নি। যাইহোক, পর্যালোচনার একজন গবেষক, মেরি বেথ স্পিটজনাগেল বলেছেন, ইতিমধ্যেই "ভারী" প্রমাণ রয়েছে যে প্রাতঃরাশ ঘনত্বকে উন্নত করে - এটির জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
"আমি লক্ষ্য করেছি যে ঘনত্বের মাত্রা পরিমাপ করা অধ্যয়নগুলির মধ্যে, যে অধ্যয়নের সংখ্যাটি একটি সুবিধা খুঁজে পেয়েছে তার সংখ্যা ঠিক একই গবেষণার সংখ্যা যা এটি খুঁজে পায়নি," সে বলে। "তবে, কোন গবেষণায় পাওয়া যায়নি যে সকালের নাস্তা খাওয়া ঘনত্বের ক্ষতি করে।"
আরেকটি সাধারণ বিশ্বাস হল যেটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা হল আমরা প্রাতঃরাশের জন্য কী খাই।
অস্ট্রেলিয়ান ন্যাশনাল রিসার্চ অ্যান্ড ডেভেলপমেন্ট অ্যাসোসিয়েশনের গবেষণা অনুসারে, উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ খাবারের লোভ কমাতে এবং দিনের শেষে খাদ্য গ্রহণ কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
যদিও সিরিয়াল যুক্তরাজ্য এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ভোক্তাদের মধ্যে একটি দৃঢ় প্রাতঃরাশের খাবার হিসাবে রয়ে গেছে, প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে সাম্প্রতিক চিনির সামগ্রীতে দেখা গেছে যে এর কিছু অংশে প্রতি পরিবেশন করা বিনামূল্যে চিনির প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের তিন-চতুর্থাংশেরও বেশি রয়েছে এবং চিনি দ্বিতীয় বা 7টি ব্র্যান্ডের সিরিয়ালের মধ্যে 10টিতে উপাদান সামগ্রীতে তৃতীয়।
তবে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টি খাবার থাকলে তা ভালো হয়-সকালে। একজন দেখিয়েছেন যে দিনের বেলা শরীরে ক্ষুধা হরমোন - লেপটিন - এর স্তরের পরিবর্তন চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময়ের উপর নির্ভর করে, অন্যদিকে তেল আবিব ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা বলেছেন যে সকালে ক্ষুধা সবচেয়ে ভাল নিয়ন্ত্রিত হয়। 200 স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা 16 সপ্তাহ ধরে একটি ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন যার মধ্যে অর্ধেক প্রাতঃরাশের জন্য ডেজার্ট খেয়েছিলেন এবং বাকি অর্ধেক খাননি। যারা ডেজার্ট খেয়েছিলেন তারা গড়ে 18 কেজি বেশি হারান - তবে, গবেষণাটি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সনাক্ত করতে পারেনি।
54টি গবেষণায় দেখা গেছে যে কোন ধরণের প্রাতঃরাশ স্বাস্থ্যকর তা নিয়ে কোনো ঐক্যমত্য নেই। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে প্রাতঃরাশের ধরণটি গুরুত্বপূর্ণ নয় - এটি কেবল কিছু খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও আমাদের ঠিক কী এবং কখন খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে কোনও বিশ্বাসযোগ্য যুক্তি নেই, আমাদের নিজের শরীরের কথা শোনা উচিত এবং ক্ষুধার্ত হলে খাওয়া উচিত।
"যারা ঘুম থেকে ওঠার পরেই ক্ষুধার্ত বোধ করেন তাদের জন্য প্রাতঃরাশ খুবই গুরুত্বপূর্ণ," জনস্টন বলেছেন।
উদাহরণস্বরূপ, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রাক-ডায়াবেটিস এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কম GI প্রাতঃরাশের পরে ঘনত্ব বাড়িয়েছেন, যেমন সিরিয়াল, যা আরও ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা মসৃণভাবে বৃদ্ধি করে।
"প্রতিটি শরীর আলাদাভাবে দিন শুরু করে - এবং এই স্বতন্ত্র পার্থক্যগুলি, বিশেষ করে গ্লুকোজ ফাংশনের ক্ষেত্রে, আরও ঘনিষ্ঠভাবে অন্বেষণ করা দরকার," স্পিটজনাগেল বলেছেন।
পরিশেষে, আপনার সমস্ত মনোযোগ একটি খাবারের উপর ফোকাস করা উচিত নয়, তবে সারাদিনের পুষ্টির প্রতি মনোযোগী হওয়া উচিত।
"একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্রাতঃরাশ গুরুত্বপূর্ণ, তবে সারাদিন স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য নিয়মিত খাওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকরভাবে ওজন এবং ক্ষুধার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে," এল্ডার বলেছেন। "প্রাতঃরাশই একমাত্র খাবার নয় যা আপনাকে মনে রাখতে হবে।"