বিষয়বস্তু
আপনি যদি নতুন প্রোগ্রাম জিলিয়ান মাইকেলসের জন্য অপেক্ষা করে থাকেন, জটিল কিলার কার্ডিও যা জিলিয়ান মাইকেলস সেপ্টেম্বর 2017 এ উপস্থাপন করা হয়েছিল। এটি জিলিয়ান মাইকেলসের প্রথম ডিভিডি, যা ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্যকর একটি বিশুদ্ধ কার্ডিও ওয়ার্কআউট।
জিলিয়ান মাইকেলসের সাথে কার্ডিও ওয়ার্কআউট কিলার কার্ডিও আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় পুরোপুরি ফিট করে যদি আপনি যোগ করতে চান ওজন কমানোর সেরা ফলাফল অর্জনের জন্য একটি ভারী লোড। কিলার কার্ডিও হল আপনার বাড়ির পরিবেশের জন্য যা প্রয়োজন। দ্রুত, দক্ষ এবং খুব চর্বি বার্ন!
বাড়িতে workouts জন্য আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধটি দেখার সুপারিশ:
- ফিটনেস এবং ওয়ার্কআউটগুলির জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা
- ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: সেরা ওয়ার্কআউটগুলির একটি নির্বাচন
- পাতলা পা জন্য সেরা 50 সেরা অনুশীলন
- উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক: কি কি উপকারিতা এবং বিপরীতে?
- পুল-ইউপিএস: টান-ইউপিএসের জন্য + টিপস কীভাবে শিখবেন
- বুর্পি: ড্রাইভিংয়ের ভাল পারফরম্যান্স + 20 টি বিকল্প
- অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য শীর্ষ 30 অনুশীলন
- এইচআইআইটি-প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সমস্ত: সুবিধা, ক্ষতি, কীভাবে করবেন
- শীর্ষ 10 ক্রীড়া পরিপূরক: পেশী বৃদ্ধির জন্য কি গ্রহণ করা উচিত
প্রোগ্রাম কিলার কার্ডিও
কিলার কার্ডিও হল জিলিয়ান মাইকেলসের কার্ডিও ওয়ার্কআউটের একটি জটিল। স্মরণ করুন যে গিলিয়ান এর আগে বেশ কয়েকটি কার্যকর প্রোগ্রাম প্রকাশ করেছে: কিলার বডি; কিলার অ্যাবস; হত্যাকারী বান এবং উরু; কিলার আর্মস অ্যান্ড ব্যাক। এবং এখন আপনি সম্ভবত "কিলার" এর চূড়ান্ত অংশ পেয়েছেন, যা আসলে জিলিয়ান মাইকেলসের প্রথম সম্পূর্ণ কার্ডিও প্রোগ্রাম ছিল। মূলত এটা আপনার ডিভিডি একটি মিশ্র লোড প্রস্তাব, কিন্তু এই সময় আপনি পাবেন বিশুদ্ধ কার্ডিও (বিশুদ্ধ কার্ডিও).
কিলার কার্ডিও প্রোগ্রামে 25 মিনিটের জন্য দুটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত (দুটি অসুবিধা স্তর). এগুলি আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার বিপাককে বিস্ফোরিত করতে, ধৈর্যের বিকাশ করতে, হৃদপিণ্ডের পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে। আপনি প্রচুর তীব্র ব্যায়াম পাবেন, বেশিরভাগই জাম্পিং, ত্বরণ, দৌড়, তক্তা, মার্শাল আর্ট থেকে উপাদান। ক্লাস অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া অনুষ্ঠিত হয়, আপনি তার নিজের শরীরের ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ হবে.
সুতরাং, একটি কিলার কার্ডিও প্রোগ্রামে দুটি ভিডিও রয়েছে: লেভেল 1 এবং লেভেল 2 (লেভেল 1 এবং লেভেল 2). প্রথম স্তরটি দ্বিতীয়টির চেয়ে অনেক সহজ, তবে তারা উভয়ই আপনাকে ঘামতে ভাল করে তুলবে। এই প্রোগ্রামে জিলিয়ান মাইকেলসের দল অনুশীলনের 2টি সংস্করণ দেখায় যেমনটি আমরা অন্যান্য ক্লাসে ব্যবহার করেছি। যাইহোক, প্রশিক্ষক পর্যায়ক্রমে প্রদর্শন করে যে আপনি কীভাবে জিনিসগুলিকে জটিল করতে পারেন বা বিপরীতভাবে, একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনকে সরল করতে পারেন।
ওয়ার্কআউট কিলার কার্ডিওর গঠন
প্রশিক্ষণ 25 মিনিট স্থায়ী হয়, যার মধ্যে সক্রিয় অংশটি মাত্র 20 মিনিট স্থায়ী হয়। তাই আপনি একটি দ্রুত, কিন্তু খুব তীব্র ব্যায়াম পাবেন। যেমন ক্লাসিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম না (যেমন, ঘটনাক্রমে, অন্যান্য অনেক কার্ডিও ওয়ার্কআউটে জিলিয়ান মাইকেলস), কিন্তু ব্যায়াম প্রথম রাউন্ড একটি ওয়ার্ম আপ বিবেচনা করা যেতে পারে. চূড়ান্ত প্রসারিত প্রায় 5 মিনিট দেওয়া হয়, যা এই ধরনের ছোট workouts জন্য খুব ভাল.
উভয় শ্রেণীর নিম্নলিখিত কাঠামো রয়েছে: প্রতিটি রাউন্ডে 4 টি ব্যায়ামের 4 রাউন্ড, 2 ল্যাপে পুনরাবৃত্তি হয়। ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়াম, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, এবং তাই সব শ্রেণীর জন্য গতি খুব উচ্চ হবে পরিকল্পনা অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়. প্রোগ্রামে কোনও টাইমার নেই, যা এই জাতীয় অনুশীলন করার সময় সর্বদা সুবিধাজনক নয়।
1. লেভেল 1 (লেভেল 1): এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট উপযুক্ত মধ্যবর্তী স্তরের জন্য, কিন্তু আপনি যদি নিজের গতিতে করেন তাহলে নতুনদের প্রোগ্রাম নিখুঁত। শিথিলকরণের জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে, যার সময় আপনার শ্বাস নেওয়ার সময় থাকবে।
- 1 রাউন্ড: দড়ি লাফানো, পাশ থেকে পাশ দিয়ে দৌড়ানো, বক্সিং, স্প্রিন্টারের লাফ।
- 2টি বৃত্ত: অনুভূমিক জগিং, লঘুপাত পায়ের সাথে ক্রিজ, zahlest বাছুরের সাথে একটি বন্ধনীতে দৌড়ানো, বিপরীত বন্ধনীতে চলছে।
- 3 রাউন্ড: বারপি, হাঁটু উঁচু করে দৌড়াচ্ছে, "বেণী" চালাচ্ছে, তার হাত দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতি।
- 4টি বৃত্ত: জাতি zahlest টিবিয়া, পার্শ্বীয় lunges, তার বুকে তার হাঁটু টান, স্কেটার.
2. লেভেল 2 (লেভেল 2): এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট উপযুক্ত প্রশিক্ষণের মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য. লোড ক্রমবর্ধমান জটিলতা. যদি প্রথম লুপে এবং দ্বিতীয় লুপে আপনার জন্য সহনশীল টেম্পো অপেক্ষা করে তৃতীয় এবং চতুর্থ রাউন্ডে গিলিয়ান নিবিড় প্লাইমেট্রিক্স অফার করে।
- 1 রাউন্ড: কাঁচি, পাশে লাফানো, সামনে এবং পিছনে লাফানো, জায়গায় জগিং করা।
- রাউন্ড 2: লাথি থেকে তক্তা থেকে পাশের তক্তা বুকে হাঁটুতে লাফ দেয়, সাইকেল ক্রাঞ্চ করে, পা তুলে বারে ঝাঁপ দেয়।
- রাউন্ড 3: 180 ডিগ্রী লাফানো, ফুটবল দৌড়ানো, লাঙ্গে লাফানো, স্ট্র্যাপে হাঁটার সাথে বারপিস।
- রাউন্ড 4: রক ক্লাইম্বার, প্লাইমেট্রিক জাম্প টু বার, বারপি, হাঁটু উঁচু করে দৌড়াচ্ছে।
সাধারণভাবে, প্রতিটি ব্যায়ামের পরে অল্প 20-সেকেন্ডের লোড এবং বিশ্রামের ব্যবধানের কারণে কিলার কার্ডিওর ক্লাসগুলি বেশ সহজে সহ্য করে। তুলনা করার জন্য BodyShred থেকে কার্ডিও ওয়ার্কআউট আরও তীব্র লোড এবং টেম্পো হবে।
কিভাবে ওয়ার্কআউট কিলার কার্ডিও সঞ্চালন
জিলিয়ান মাইকেলস সপ্তাহে 5 বার এই ওয়ার্কআউটগুলি করার বা পাওয়ার প্রোগ্রামগুলির সাথে বিকল্প করার পরামর্শ দেন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং ইতিমধ্যেই জিলিয়ান মাইকেলসে করেছেন, আপনি নিম্নলিখিত স্কিম অনুযায়ী অনুশীলন করুন: সপ্তাহে 2-3 বার এবং অন্যান্য দিনগুলিতে পুরো শরীরের জন্য বা নির্দিষ্ট সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলির জন্য কার্ডিও অ্যাবস করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এই পাঠ পরিকল্পনাগুলি চেষ্টা করতে পারেন:
পরিকল্পনা 1:
- MON: কিলার Abs
- W: কিলার কার্ডিও
- WED: হত্যাকারী বান এবং উরু
- THURS: কিলার কার্ডিও
- এফআরআই: কিলার আর্মস অ্যান্ড ব্যাক
- SAT: কিলার কার্ডিও
আপনার যদি একটি বিশেষ সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি "হত্যাকারী" এর শুধুমাত্র একটি সংস্করণ চালাতে পারবেন (উদাহরণস্বরূপ, কিলার অ্যাবস, বা শুধু কিলার বানস এবং উরু).
পরিকল্পনা 2:
- সোম, বুধ, শুক্র: কিলার কার্ডিও
- মঙ্গল, বৃহস্পতি, শনি: আর কোন সমস্যা নেই / কিলার বডি / টোন এন্ড শেড / পেশী টোন করার জন্য অন্য কোন প্রোগ্রাম।
আপনার যদি প্রশিক্ষণের গড় স্তর থাকে (আপনি কয়েক মাস করেন এবং খুব ভালভাবে কার্ডিয়াক লোড সহ্য করেন না), তাহলে লেভেল 1 এ যাওয়ার আগে লেভেল 7 ভিডিওটি কমপক্ষে 8-2 বার করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই করেন তবে আপনি দ্বিতীয় স্তরে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এমনকি যদি কিছু ব্যায়াম আপনি পূর্ণ শক্তিতে সম্পাদন করতে না পারেন তবে পাঠের সামগ্রিক গতি আপনি করতে সক্ষম হবেন।
কিলার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সুবিধা:
- এই উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ব্যায়াম যা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে, মালভূমি পরিবর্তন করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- অল্প সময়ে ওয়ার্কআউট করুন (প্রধান অংশ মাত্র 20 মিনিট)তবে এটি চর্বি পোড়াতে খুবই কার্যকরী।
- আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না।
- ব্যায়ামগুলি বিস্ফোরক গতিতে সঞ্চালিত হয় যা পেশী ক্ষয় কমিয়ে দেয়।
- যারা ওজন কমাতে এবং ভলিউম কমাতে চান তাদের জন্য প্রোগ্রামটি সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।
প্রশিক্ষণের অসুবিধা:
- এটি খাঁটি কার্ডিও, এবং আপনি সবাইকে খুশি করবেন না।
- এই ধরনের ব্যায়াম contraindicated হয় যখন জয়েন্ট সমস্যা, varicose শিরা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, musculoskeletal যন্ত্রপাতি।
- নতুনদের এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুব জটিল এবং উন্নত মনে হয় খুব হালকা।
- ঘন ঘন স্টপ এবং অল্প সময়ের ব্যায়াম ক্লাসের গতি কমিয়ে দেয় এবং চাপ কমায়।
- কোন সাধারণ টাইমার এবং টাইমার ব্যায়াম নেই।
আরো দেখুন:
- পোপসাগর থেকে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের শীর্ষ ২০ টি ভিডিও
- বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট: অনুশীলন + পাঠ পরিকল্পনা