বিষয়বস্তু
আমরা এর আগে জো উইকের সাফল্যের গল্পটি ভাগ করে নিয়েছি - বেশ কয়েকটি কুকবুকের লেখক যা স্বাস্থ্যকর রেসিপি সহ ভেলিকোব্রতানিতে সত্যিকারের সেরা বিক্রেতার হয়ে উঠেছে। তাঁর আরও বিখ্যাত ডাক নাম , বডি কোচ। আমরা আপনাকে একটি দুর্দান্ত নির্বাচন অফার জো উইকের কাছ থেকে শর্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট, যা প্রাথমিক এবং যারা শকগুলিতে contraindicated তাদের জন্য উপযুক্ত।
বডি কোচ আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে না। মূলত প্রোগ্রামগুলি বৃত্তাকার নীতিতে চালিত হয়, ব্যায়াম এবং রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রামের সামান্য বিরতি সহ। ক্লাসগুলি ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন ছাড়াই দেওয়া হয় তবে সেগুলি পৃথকভাবে চালানো উচিত:
- বডি কোচ থেকে উষ্ণতা: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
- বডি কোচ থেকে এইচ https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8
জো উইকস 5-6 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 15-20 বার এইচআইআইটি-ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেয়। তিনি নিশ্চিত যে যথাযথ পুষ্টির সাথে একটি ভাল আকৃতি অর্জন এবং বজায় রাখতে এটি যথেষ্ট। মূলত জো উন্নতদের জন্য তীব্র শক ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে, তবে তার একটি সংখ্যার কম প্রভাব এবং নতুনদের জন্যও রয়েছে।
অন্যতম প্রশিক্ষণের ডাউনসাইডস বডি কোচ বেশ পরিমিত ভিজ্যুয়াল, টাইমার অভাব, অনুশীলনের নাম এবং এমনকি সর্বনিম্ন ছাড়পত্র are ইউটিউবে আরও অনেক পেশাদার পেশাদারিত্বের ভিডিও রয়েছে, তবে এটি জো উইকস প্রায় অর্জন বন্ধ করে নি 400.000 গ্রাহকগণ আপনার ইউটিউব চ্যানেলে যদিও, অবশ্যই, তার ভিডিও ব্লগ তৈরির সময় তিনি ইতিমধ্যে ফিটনেস বিশ্বে একটি জনপ্রিয় মুখ হয়ে গিয়েছেন।
জো উইকগুলি মূলত সাধারণ অনুশীলনগুলি দেয় যা নীতিগতভাবে প্রোগ্রাম থেকে প্রোগ্রামে পুনরাবৃত্তি হয়। এর স্বল্প প্রভাবের ওয়ার্কআউটে আপনি মূলত: lunges, squats, তার হাঁটু তার বুকে, ঘুষি, তক্তা, ধাক্কা-UPS, burpee এর কম প্রভাব।
লুঞ্জ, স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়াই স্বল্প প্রতিক্রিয়াযুক্ত ওয়ার্কআউট
এগুলির স্বল্প প্রভাবের ব্যায়াম হ'ল লঞ্জ, স্কোয়াট এবং জাম্প, তাই এটি আপনার হাঁটু এবং জয়েন্টগুলির জন্য একেবারেই নিরাপদ।
1. কম প্রভাব এইচআইআইটি হোম ওয়ার্কআউট: হাঁটুতে সহজ (17 মিনিট)
প্রতিটি ব্যায়ামটি এই বিশ্রামের জন্য কয়েক মিনিট স্থায়ী হয় যার কম প্রভাব রয়েছে impact অনুশীলনগুলি এক রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। মিশ্র মার্শাল আর্ট (পাঞ্চ এবং কিকস) থেকে অনুশীলন রয়েছে তবে জটিল সংমিশ্রণ ছাড়াই।
ব্যায়াম: গ্লুটিয়াল ব্রিজ, হাঁটু + ঘুষি তুলে, একটি কল, একটি বড় কিক, সুপারম্যান পাঞ্চ এগিয়ে, উপরের দিকে খোঁচা দেয়, বারে + পাশ-ইউপিএসে হাঁটছে।
2. কম প্রভাব এইচআইআইটি যুদ্ধ: হাঁটুতে সহজ (20 মিনিট)
এই ওয়ার্কআউটে 5 টি অনুশীলন রয়েছে যা 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি স্কিম অনুসারে সঞ্চালিত হয় 35 সেকেন্ডের 25 সেকেন্ড বিশ্রাম ব্যায়াম।
ব্যায়াম: পাশের ক্রাঞ্চগুলি + ঘুষিগুলি, বারে হাঁটা + বুকের কাছে হাঁটু পর্যন্ত + হাঁটু + ঘুষি তোলা, পোঁকে হাঁটুতে ছোঁয়া কনুই, মেঝেতে স্পর্শ করে ধাক্কা দিয়ে ইউ.পি.এস.
নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউটের কম প্রভাব
জাম্প ছাড়াই এগুলির স্বল্প প্রভাবের workout নতুনদের জন্য দুর্দান্ত। তবে, বয়সের লোকেরা এবং বড় ওজনযুক্ত তারা এগুলি খুব জটিল বলে মনে হতে পারে। এক্ষেত্রে জটিল ট্রু বিগিনিয়ার দিয়ে শুরু করা ভাল।
1. নিখুঁত প্রারম্ভিকরা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (20 মিনিট)
এই অনুশীলন, জো উইকের আশ্বাস, এমনকি নিখুঁত প্রাথমিকদের জন্য উপযুক্ত। প্রোগ্রামটিতে 5 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত ছিল যা 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম, 30 সেকেন্ডের অনুশীলন অনুসারে সঞ্চালিত হয়।
ব্যায়াম: তির্যক হাঁটুতে কনুই, পাঞ্চ, স্কোয়াটকে হাঁটু তুলছে, হাঁটু উঁচু করে হাঁটছে, হাঁটুতে টানছে।
2. কম ইমপ্যাক্ট ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (15 মিনিট)
এই প্রোগ্রামে 8 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রতিটি অনুশীলন 4 সেকেন্ডের কাজ, 20 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী 10 সেটে সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনের মধ্যে একটি বিরতি নিন।
ব্যায়াম: ফুটবল চলমান + কিকস, সামনের দিকে এবং উপরে, পাঞ্চে ঘুষি, পুশ-ইউপিএসের সাথে ফ্রেমে হাঁটা, পাশের মেঝেটি স্পর্শ করা, বার্পির কম প্রভাব, চাবুকের উপর এবং নীচে হাঁটা, হাঁটুতে কনুই পর্যন্ত স্কোয়াট করা।
৩. কম ইমপ্যাক্ট প্রারম্ভিকরা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (3 মিনিট)
এই প্রোগ্রামে 8 টি অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রতিটি অনুশীলন 4 সেকেন্ডের কাজ, 20 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী 10 সেটে সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনের মধ্যে একটি বিরতি নিন।
অনুশীলন: স্কোয়াটস + টাচ হাঁটু, কনুই, পুশ-ইউপিএস + টাচ কাঁধ, হাঁটু, খোঁচা, হাঁটুতে নীচে আক্রমণ, হাত এবং পা টেবিলের অবস্থানে উঠানো, পাশ থেকে পাশের দিকে চালানো, উপরের দিকে আঘাত করা।
৪. কম প্রভাব প্রভাবশালী ওয়ার্কআউট (4 মিনিট)
প্রোগ্রামটিতে 5 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত ছিল যা 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণ 40 সেকেন্ড অনুশীলন, 20 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়।
অনুশীলন: স্কোয়াট, লঞ্জ, বার্পির স্বল্প প্রভাব, পুশ-ইউপিএস, হাঁটুতে কনুইয়ের তক্তা স্পর্শ করা।
5. কম প্রভাব লেগ বার্নার (15 মিনিট)
এই workout পা এবং glutes উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়। প্রোগ্রামটিতে 4 টি অনুশীলন রয়েছে যা 5 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি 30 সেকেন্ডের অনুশীলন, 15 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়।
অনুশীলন: স্কোয়াট, ব্যাক লঙ্গস, তির্যক লুঙ্গা, হাঁটা তক্তা + ক্রস হাঁটু কনুই স্পর্শ করে।
নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট
নতুনদের জন্য এই workouts এর কম প্রভাব এবং প্রভাব ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু প্রোগ্রামের সামগ্রিক লোড প্রাথমিকভাবে জন্য উপযুক্ত।
1. প্রাথমিক স্তরের (20 মিনিট) HIIT হোম ওয়ার্কআউট
নতুনদের জন্য এই অনুশীলনে বিস্ফোরক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে প্রতিটি অনুশীলনের পরে বিশ্রাম ব্যয়ে লোডটি সহজেই স্থানান্তরিত হয়। ড্রাইভিং পারফরম্যান্স: 4 অনুশীলন, 4 রাউন্ড, 30 সেকেন্ড অনুশীলন, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রোগ্রামটি ওয়ার্ম-আপ এবং এইচআইচি অন্তর্ভুক্ত।
ব্যায়াম: হাঁটু, বুড়ো উচ্চ উত্তোলন সহ ছুটে চলছে, একটি প্রশস্ত স্কোয়াটে লাফিয়ে, অনুভূমিকভাবে চলমান।
২. চূড়ান্ত সূচনাপ্রাপ্ত ব্যক্তিরা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (2 মিনিট)
নতুনদের জন্য আর একটি প্রশিক্ষণ। প্রোগ্রামটিতে 5 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত ছিল যা 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম, 30 সেকেন্ড অনুশীলন অনুসারে করা হয় performed
ব্যায়াম: দৌড়, স্কোয়াট, ওয়াকিং প্ল্যাঙ্ক + পুশ-ইউপিএস, বুকের কাছে হাঁটু, প্রজনন বাহু এবং পা ঝাঁপিয়ে দেওয়া।
অন্তর্বর্তী স্তরের জন্য কম প্রভাব ওয়ার্কআউট
এগুলির স্বল্প প্রভাবের মধ্যবর্তী স্তর প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত ওয়ার্কআউট। তারা বিশেষত যাদের জন্য ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা রয়েছে তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তবে শক বোঝা এড়ানো হয়।
1. হলিউড লো ইমপ্যাক্ট এইচআইআইটি (15 মিনিট)
এর স্বল্প প্রভাবের workout 9 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি স্কিম অনুযায়ী সম্পাদিত হয় 35 সেকেন্ডের 25 সেকেন্ড বিশ্রাম ব্যায়াম।
অনুশীলন: পিছনে পিছনে পায়ে পড়া, স্কোয়াট, বার্পির স্বল্প প্রভাব, বারে + লতা, পশ-ইউপিএসে হাঁটা, পিছনে স্টপ বন্ধনী স্পর্শ করুন, গ্লুটিয়াল ব্রিজ, মোচড় দিয়ে বারে পিছনে হাঁটা walking
2. কম প্রভাব ফ্যাট বার্নার (15 মিনিট)
এই প্রোগ্রামে 5 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি স্কিম অনুযায়ী 35 সেকেন্ড অনুশীলন এবং 25 সেকেন্ড বিশ্রামে সঞ্চালিত হয়।
ব্যায়াম: ঘুষি + স্কোয়াট, পুশ-ইউপিএস, রাশ মেঝে স্পর্শ করুন, বিপরীত তক্তার স্টপটি স্পর্শ করুন, লঞ্জ এবং তার হাঁটুতে নীচে নামুন।
৩. ইন্টারমিডিয়েট লো ইমপ্যাক্ট এইচআইআইটি (3 মিনিট)
এটির স্বল্প প্রভাবের প্রোগ্রামে আপনি 5 টি অনুশীলন পাবেন যা 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রশিক্ষণটি 40 সেকেন্ডের অনুশীলন এবং 20 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী করা হয়।
অনুশীলন: লুঞ্জস + স্কোয়াট, হাতগুলির প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ স্থান সহ ধাক্কা-ইউপিএস, স্কোয়াটগুলি + বার্পির কম প্রভাব, হাঁটু পর্যন্ত বুক অবধি, বিপরীত বন্ধনীটির স্টপটিতে স্পর্শ করুন।
আরো দেখুন:
- ওজন হ্রাস পেট স্থায়ী জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন: কোন ক্রাঞ্চ এবং তক্তা
- জিম্রা থেকে ঝাঁপ না দিয়ে উরু এবং নিতম্বের জন্য 14 এর নিম্ন প্রভাবের অনুশীলন
- জাম্পিং ছাড়াই এইচএএসফিটের শুরু থেকে 8 এর নিম্ন প্রভাবের কার্ডিও ওয়ার্কআউট
নতুনদের কম প্রভাব প্রভাব জন্য