স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য: কীভাবে হালকা খাবার এবং খাবার বেছে নিয়ে ওজন কমানো যায়। ওজন কমাতে এক সপ্তাহের জন্য কম ক্যালোরি মেনু

কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য: আর নয়, কম নয়

আদর্শ-যদি কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য আপনার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ান দ্বারা পৃথকভাবে তৈরি করা হয়। কিন্তু আপনি আপনার নিজের কম ক্যালোরি ডায়েট মেনু তৈরি করতে পারেন, এর মৌলিক নিয়মগুলি জেনে। বেশিরভাগ পুষ্টিবিদদের মতে একজন মহিলা গড়ে প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি ব্যয় করেন। অবশ্যই, এটি মূলত বয়স, ওজন এবং উচ্চতা, সেইসাথে ভদ্রমহিলার জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে। উপরন্তু, মানসিক উপাদান একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে - উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে ঝামেলা বা ব্যক্তিগত জীবনে ব্যর্থতার কারণে ক্রমাগত চাপ একজন মহিলার হরমোনীয় পটভূমিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, এবং সেইজন্য, বিপাকের উপর।

একটি কম ক্যালোরি খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে যদি আপনার স্বাভাবিক খাদ্য হ্রাস করা হয় যাতে এর শক্তির মান 1500 এর বেশি না হয়, এবং কিছু 1000 ক্যালরির জন্য। এখানে 800 ক্যালোরি কম ক্যালোরি ডায়েট মেনু আছে, কিন্তু অনেক পুষ্টিবিদ এই ধরনের কঠোর খাদ্যের বিপদ সম্পর্কে কথা বলেন।

একটি কম ক্যালোরি খাদ্যের মৌলিক নীতি:

1. কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সময় খাদ্যের শক্তির মান চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কমিয়ে স্বাভাবিক মানের 20-30% হ্রাস করা উচিত;
2. প্রোটিনযুক্ত কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলি খাদ্যের মধ্যে থাকা উচিত যাতে শরীরের পেশী ভর ক্ষতিগ্রস্ত না হয় এবং চর্বি পোড়ার কারণে ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়া ঘটে, এবং পেশী ভর হ্রাস না হয়;
3. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে হবে, যথা: চিনি, মিষ্টান্ন, চিনিযুক্ত পানীয়, রুটি থেকে গম বা ব্রান রুটি খাওয়া ভাল, তবে প্রতিদিন 100 গ্রামের বেশি নয়;
4. এটা নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে প্রতিদিন খাওয়ার খাবারে 50 গ্রাম এর বেশি চর্বি এবং 70 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট নেই; উদ্ভিজ্জ চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া ভাল, কারণ তারা শরীরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে;
5. খাদ্যের সময় খাওয়া লবণের পরিমাণ অত্যন্ত হ্রাস পায়;
6. কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সময় অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া হয়;
7. খাবার - মাঝারি অংশে দিনে পাঁচবার।

এক সপ্তাহের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার

1100-1200 ক্যালোরি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সাথে এক সপ্তাহের জন্য একটি কম ক্যালোরি খাদ্য নিম্নরূপ গঠন করা হয়। চর্বি মোট ক্যালোরি গ্রহণের 20% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। শারীরিক দিক থেকে, এটি 60 গ্রাম বাদাম বা 2 টেবিল চামচ এর সাথে তুলনীয়। সব্জির তেল. ডায়েটে প্রোটিন কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, চর্বিযুক্ত মাংসের আকারে 60 গ্রাম পরিমাণে হওয়া উচিত। ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটগুলি স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত - এগুলি শস্য, শস্যের রুটি, শাকসবজি, ফল। ক্যালোরি সামগ্রীতে এই ধরনের খাদ্যের উপর, আপনি প্রতি সপ্তাহে 4 কেজি পর্যন্ত ওজন কমাতে পারেন।

সপ্তাহের জন্য কম ক্যালোরি খাদ্য প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে। ডিশগুলি বাষ্পে বা উনুনে বেক করা উচিত, তেল বা সস যোগ না করে। খাবার মাঝারি খাবার হওয়া উচিত দিনে 5 বা 6 বার। রাতের খাবার সন্ধ্যা 7 টার পরে হওয়া উচিত নয়। আপনাকে প্রতিদিন 2 লিটার পর্যন্ত পরিষ্কার জল পান করতে হবে। এছাড়াও তরল থেকে অনুমোদিত, চিনি ছাড়া চা কালো বা সবুজ। যদি আপনি ফলের পানীয় বা কমপোট পান করেন, তবে তারা খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ায় এবং এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সুবিধা এবং অসুবিধা

স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সুবিধা হল যে এটি প্রতি সপ্তাহে গড়ে 5 কেজি হারাতে বেশ সহজ করে তোলে। এবং খাবার পুরোপুরি ত্যাগ করার কোন প্রয়োজন নেই, যেমন মদ্যপান বা উপবাসের সাথে, এবং মনো -ডায়েটের মতো একটি পণ্যের উপর বসুন, কারণ এটি বিরক্তিকর হয়ে ওঠে। কিন্তু একটি কম ক্যালোরি খাদ্য অসুবিধা ছাড়া করতে পারে না। হারানো ওজন, একটি নিয়ম হিসাবে, দ্রুত যথেষ্ট পরিমাণে ফিরে আসে, তাই আপনি যদি ফলাফলকে একীভূত করতে চান, তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে খাদ্য ত্যাগ করতে হবে।

এছাড়াও, একটি বিয়োগ হল যে কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের কারণে, আপনি অসুস্থ, অলসতা অনুভব করতে পারেন, কারণ গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য শক্তির প্রয়োজন। সপ্তাহের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে বসার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ সময়ের সাথে সাথে, শরীর একটি নতুন ধরণের ডায়েটের সাথে খাপ খায় এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায়। এবং প্রায়ই একটি দীর্ঘ খাদ্য শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে।

1000 ক্যালরির কম খাবারের শক্তির মান সহ কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য পুষ্টিবিদদের দ্বারা স্পষ্টভাবে সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি শরীরের অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারে।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য: সপ্তাহের জন্য মেনু

সোমবার:

• প্রাত breakfastরাশ: ওটমিল পোরিজ 200 গ্রাম, পানিতে রান্না করুন, আপেল 1 পিসি, গ্রিন টি মিষ্টি নয়;

• দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: 150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই;

• দুপুরের খাবার: 200 মিলি উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত মাছ;

• বিকেলের নাস্তা: টমেটোর রস;

• : 150 গ্রাম সিদ্ধ গরুর মাংস, 150 গ্রাম উদ্ভিজ্জ সালাদ, মিনারেল ওয়াটার।

মঙ্গলবার:

• প্রাত breakfastরাশ: সিদ্ধ ডিম, রুটি ২ পিসি, মিষ্টি চা;

• দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ: আপেল;

• দুপুরের খাবার: 200 গ্রাম মসুর স্যুপ, 100 গ্রাম সিদ্ধ মাংস;

• বিকেলের নাস্তা: 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;

• রাতের খাবার: 150 গ্রাম মাছ, চুলায় রান্না করা, উদ্ভিজ্জ সালাদ।

শনিবার:

• প্রাত breakfastরাশ: বেকউইট পোরিজ, মিষ্টি নয়, পানিতে সিদ্ধ, মধু এবং লেবুর সাথে মিষ্টিহীন চা;

• দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ: কেফির 1 গ্লাস, পুরো শস্যের রুটি 1 পিসি;

• মধ্যাহ্নভোজন: পাতলা borscht 250ml, সেদ্ধ ভেষজ 100g, উদ্ভিজ্জ তেল একটি টেবিল চামচ সঙ্গে সেদ্ধ বীট সালাদ;

• বিকেলের নাস্তা: জাম্বুরা;

• রাতের খাবার: একটি সিদ্ধ আলুর কন্দ, 150 গ্রাম বাষ্পযুক্ত মাছ।

বৃহস্পতিবার:

• প্রাত breakfastরাশ: সিদ্ধ ডিম, টোস্ট, অর্ধেক আঙ্গুর ফল, মিষ্টিহীন চা;

• দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ: 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;

• দুপুরের খাবার: 200 মিলি ভেজিটেবল স্যুপ, 150 গ্রাম স্টিমড চিকেন ফিললেট, ভেজিটেবল সালাদ;

• বিকেলের নাস্তা: 100 গ্রাম বেরি;

• রাতের খাবার: 70 গ্রাম সিদ্ধ মটরশুটি, 250 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির।

শুক্রবার:

• প্রাত breakfastরাশ: 200 গ্রাম বাজি পোরিজ, 200 মিলি তাজা চাপা কমলার রস;

• দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ: পীচ বা আপেল;

• দুপুরের খাবার: 200 গ্রাম সেদ্ধ ভেষজ, 150 গ্রাম বাঁধাকপি সালাদ, চিনি ছাড়া কালো চা;

• বিকেলের নাস্তা: 100 গ্রাম শুকনো ফল;

• রাতের খাবার: 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, আপেল বা কমলা।

শনিবার:

• সোমবার মেনু

রবিবার:

• মঙ্গলবার মেনু