আমাকে বিশ্বাস করুন, একমাত্র জিনিস যা 100% এড়ানো উচিত তা হল ট্রান্স ফ্যাট। কিন্তু অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির জন্য, আসুন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করি এবং সেগুলিকে আরও বিশদে বিবেচনা করি।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:
– পলিআনস্যাচুরেটেড (ওমেগা-৩-৬), যা আমরা বাইরে থেকে পাই
- মনোস্যাচুরেটেড (ওমেগা-৯-৭), যা আমাদের শরীর নিজে থেকেই সংশ্লেষিত করতে সক্ষম।
সুতরাং, এখন সবকিছু ঠিক আছে!
ওমেগা 3
একবার আমাদের শরীরে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কোষে প্রবেশ করে এবং এটি সক্রিয় করে।
এই ধরনের কার্যকলাপের ফলাফল কি? ওমেগা -3 অ্যাসিডের অণু কোষের ঝিল্লির স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়, রক্তনালীগুলির দেয়ালকে শক্তিশালী করে এবং তাদের নমনীয় করে তোলে। ওমেগা-৩ অ্যাসিড মানুষ ও প্রাণীর রক্ত পাতলা করে, সেইসাথে গাছের রসও। অতএব, তারা শরীরের দ্বারা ভাল শোষিত হয়। এই অ্যাসিডগুলি আমাদের হৃৎপিণ্ডকে সঠিক ছন্দে স্পন্দিত করতে, দেরি না করে রক্ত সঞ্চালন করতে, চোখ দেখতে এবং মস্তিষ্ককে সিদ্ধান্ত নিতে এবং যা ঘটছে তার প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষম করে।
আন্তর্জাতিক মান অনুযায়ী, সুস্থ থাকার জন্য, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 1.6 গ্রাম ওমেগা-3 খাওয়া উচিত, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের - প্রতিদিন 1.1 গ্রাম ওমেগা-3 (গর্ভবতী - 1.4 গ্রাম, স্তন্যদানকারী - 1.3 গ্রাম)।
ওমেগা 3-এর উত্স
এবং এখানে, কল্পনা করুন, প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ উত্স রয়েছে: শণের বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল (তিসি, রেপসিড, সয়াবিন, ভুট্টা, জলপাই, তিল, গমের জীবাণু তেল), বাদাম (আখরোট, পাইন বাদাম, বাদাম, পেস্তা, পেকান, কাজু, ম্যাকাডামিয়া ), কুমড়া এবং কুমড়ার বীজ, সয়াবিন এবং সয়া দুধ, টোফু, অ্যাভোকাডো, পালং শাক, ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ভেষজ (ডিল, পার্সলে, পার্সলেন, সিলান্ট্রো)।
ওমেগা 6
এই গ্রুপের ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ওমেগা -6 যৌগগুলির জন্য ধন্যবাদ, কোষের ঝিল্লির অখণ্ডতা বজায় রাখা হয়, হরমোনের মতো পদার্থের সংশ্লেষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়, সাইকো-সংবেদনশীল চাপের সম্ভাবনা হ্রাস পায় এবং ডার্মিসের কার্যকরী অবস্থার উন্নতি হয়।
আন্তর্জাতিক মান অনুযায়ী, সুস্থ থাকার জন্য, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 6,4 গ্রাম ওমেগা-6 খাওয়া উচিত, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের - প্রতিদিন 4.4 গ্রাম ওমেগা-6 (গর্ভবতী - 5.6 গ্রাম, স্তন্যদানকারী - 5.2 গ্রাম)।
ওমেগা 6-এর উত্স
তাদের তালিকাও বেশ ওজনদার: উদ্ভিজ্জ তেল (ভুট্টার তেল, কুসুম তেল, তিলের তেল, চিনাবাদাম তেল এবং সয়াবিন তেল), বাদাম (পাইন, ব্রাজিল, আখরোট, চিনাবাদাম, পেস্তা), বীজ (তিসি, সূর্যমুখী, কুমড়া, পোস্ত, কালো) চিয়া ), আভাকাডো, বাদামী বাদামী চাল।
এটা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে এবং শরীরের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব তখনই অর্জন করা হবে যখন এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সঠিক অনুপাতে গ্রহণ করা হয়।
ওমেগা-3 থেকে ওমেগা-6-এর স্বাস্থ্যকর অনুপাত হল 1:1, অর্থাৎ প্রতিদিন, উভয়েরই একই পরিমাণ গ্রহণ করা ভাল। একটি 1:4 অনুপাত (অর্থাৎ ওমেগা -6 থেকে 4 গুণ বেশি ওমেগা -3)ও স্বাভাবিক। যারা প্রাণীজ খাবার খান তারা গড়ে 1:30 গ্রহণ করেন, যা আপনি কল্পনা করতে পারেন, এটি খুব স্বাস্থ্যকর প্রবণতা নয়। |
ওমেগা 9
হ্যাঁ, হ্যাঁ, সেই একই Omega-9s যা মানবদেহের প্রতিটি কোষের গঠনের অংশ।
ওমেগা -9 ফ্যাট ছাড়া, ইমিউন, কার্ডিওভাসকুলার, এন্ডোক্রাইন, স্নায়ু এবং পাচনতন্ত্রের সম্পূর্ণ কার্যকারিতা অসম্ভব।
আন্তর্জাতিক মান অনুযায়ী, সুস্থ থাকার জন্য, পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই মোট দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের 9-13% পরিসরে ওমেগা -20 গ্রহণ করতে হবে (এটি, ঘুরে, অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে: লিঙ্গ, বয়স, ওজন, দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং ইত্যাদি)।
ওমেগা 9-এর উত্স
আপনি তেল (রেপসিড, সূর্যমুখী, জলপাই), বাদাম এবং অ্যাভোকাডো থেকে ওমেগা-9 পেতে পারেন।
তাই এখনকার জনপ্রিয় ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিডের বিস্তারিত বিশ্লেষণ করা হয়েছে।
এর ফলে আমরা কী পাই?
হ্যাঁ, অবশ্যই, শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা, চুল ও নখের বৃদ্ধি, শক্তিশালী সুস্থতা এবং ভাল পুষ্টির জন্য আমাদের ওমেগা-ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন।
প্রধান জিনিস - ভুলে যাবেন না যে সবকিছুতে একটি ভারসাম্য থাকতে হবে।
আমরা আশা করি যে এই নিবন্ধটি এটি অর্জনে আপনার সহায়ক হবে।