বিষয়বস্তু
মাইক্রোনিউট্রিশনের সাথে কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করুন
মাইক্রোনিউট্রিশন, এটা কিভাবে কাজ করে?
"আমাদের জিনগত ঐতিহ্য, ভক্ষণকারী হিসাবে আমাদের ব্যক্তিত্ব, আমাদের খাদ্য পছন্দ... আমাদের ওজনের উপর প্রভাব ফেলে", মাইক্রোনিউট্রিশনিস্ট ডক্টর লরেন্স বেনেডেটি * উল্লেখ করেন। কিন্তু তাদের প্লেট ভারসাম্য করার জন্য সর্বাত্মক প্রচেষ্টা করে, কেউ কেউ অন্যদের তুলনায় দ্রুত ওজন হারাবে। এছাড়াও, পুষ্টির ঘাটতি ওজন হ্রাসকে ধীর বা ত্বরান্বিত করতে পারে। এবং যে সব না. আমরা যে খাবারগুলি খাই এবং কখন খাই তাও একটি ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। অবশেষে, আরও দ্রুত ওজন কমানোর আরেকটি উপায়: একটি সুষম অন্ত্রের উদ্ভিদ আছে।
কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য আমি কী করব?
আপনি যখন ওজন কমাতে চান, তখন আপনার মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া কমানোই যথেষ্ট নয়, তবে শারীরবৃত্তীয় ভারসাম্যহীনতা বা পুষ্টির ঘাটতি যাতে না হয় সেদিকেও সতর্ক থাকতে হবে। কিভাবে তাদের চিহ্নিত করতে? ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং আপনার সাধারণ অবস্থার একটু চেক-আপ করুন। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি প্রকাশ করে এমন লক্ষণগুলি লক্ষ্য করার জন্য আপনি একজন পুষ্টিবিদ ডাক্তারের সাহায্য নিতে পারেন। আমি কি এখন ক্লান্ত? আরো খিটখিটে? আমার কি প্রায়ই ক্র্যাম্প আছে? আমি কি ফোলা অনুভব করছি? ইত্যাদি অনেক ক্লু যার ওজনের সাথে সুস্পষ্ট যোগসূত্র নেই এবং তবুও তাদের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকতে পারে। একবার আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল টার্গেট করা হয়ে গেলে (আপনি নিজেকে বেশ কয়েকটিতে খুঁজে পেতে পারেন), নির্দিষ্ট খাবারের পক্ষে বা এড়িয়ে চলা এবং দিনের নির্দিষ্ট সময়ে সেগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি 100% ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য রচনা করার জন্য যথেষ্ট যা তাই আরও কার্যকর হবে।
"আমি সব সময় নাস্তা করি"
এবং আরো…
- আমি খিটখিটে, অধৈর্য, প্রান্তে…
- আমি মিষ্টি কিছু পছন্দ করি, বিশেষ করে বিকেলের শেষে।
- আমি ইয়ো-ইয়ো করার ঝোঁক: ওজন হ্রাস, পুনরুদ্ধার, ওজন হ্রাস ইত্যাদি।
এই কারণে কি?
আপনার অবশ্যই সেরোটোনিনের ঘাটতি রয়েছে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে ক্ষুধাও। প্রকৃতপক্ষে, সেরোটোনিনের অভাব মানসিক চাপ বাড়ায়, যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং আপনাকে চিনিযুক্ত খাবার খেতে চায়। এমনও হতে পারে যে আপনার খাবার যথেষ্ট বড় নয় বা প্রোটিন এবং স্টার্চের পরিমাণ বেশি নয়। ফলাফল: আপনি পরে দ্রুত ক্ষুধার্ত.
আমার মাইক্রোনিউট্রিশন কৌশল
- সকালের নাস্তায় পর্যাপ্ত প্রোটিন খান পাম্প স্ট্রোক এড়াতে এবং গভীর সকালে জলখাবার জন্য ক্ষুধা কমাতে. মেনুতে: একটি 0 বা 20% দুগ্ধজাত পণ্য (ফ্রমেজ ব্ল্যাঙ্ক, পেটিট-সুইস, ইত্যাদি) একটি মিষ্টি নোটের জন্য টুকরো টুকরো করে কাটা এবং 40 গ্রাম আস্ত রুটি (2 স্লাইসের সমতুল্য)। আপনি লবণাক্ত পছন্দ করেন? হ্যাম বা ডিম দিয়ে দই প্রতিস্থাপন করুন।
- সম্পন্ন 17 টার কাছাকাছি একটি মিষ্টি জলখাবার মিষ্টির জন্য লালসা এড়াতে যা দিনের শেষে উপস্থিত হতে পারে। সঠিক স্ন্যাক ডুও: দই এবং ফল।
- পর্যাপ্ত শাকসবজি খান. তাদের ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, তাদের একটি তৃপ্তিদায়ক প্রভাব রয়েছে, বড় ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা বন্ধ করার জন্য আদর্শ।
- খুব শক্তিশালী মিষ্টি বাধ্যতার ক্ষেত্রে, উচ্চ-প্রোটিন পণ্য, যেমন বার, চকোলেট ক্রিম বা কুকি, একটি ভাল সাহায্য হতে পারে, যখন আপনার সেরোটোনিন স্তর পুনরুদ্ধার হয়।
- খাদ্য ভারসাম্য যথেষ্ট না হলে, চেষ্টা করুনপরিপূরক সহ একটি ভেষজ ঔষধ গ্রিফোনিয়ার উপর ভিত্তি করে, একটি উদ্ভিদ যা সেরোটোনিন উৎপাদনকে বাড়িয়ে তোলে।
“আমি সব পেটে নেব! "
এবং আরো
- আমার গর্ভকালীন ডায়াবেটিস ছিল।
- খেলাধুলা বন্ধ করলে দ্রুত ওজন বেড়ে যায়।
- আমার ওজন কমাতে সমস্যা হচ্ছে।
এই কারণে কি?
আপনার সম্ভবত ইনসুলিন শোষণ সমস্যা আছে। ব্যাখ্যা. ইনসুলিন হল অগ্ন্যাশয় দ্বারা তৈরি একটি হরমোন যা খাদ্য দ্বারা প্রদত্ত শর্করাকে সঠিকভাবে ব্যবহার করার জন্য শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। স্পষ্টতই, যখন সবকিছু স্বাভাবিকভাবে কাজ করে, তখন ইনসুলিন, খাবারের পরে, পেশীতে শর্করা এবং চর্বিকে অ্যাডিপোজ টিস্যুতে সঞ্চয় করতে দেয়।
কিন্তু শরীর যদি পর্যাপ্ত ইনসুলিন নিঃসরণ না করে, তাহলে রক্তে শর্করা তৈরি হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। সঙ্গে ডায়াবেটিস হওয়ার আশঙ্কা থাকে। উপরন্তু, গবেষকরা দেখেছেন যে এই ইনসুলিন শোষণ ব্যাধি পেটে চর্বি জমা করার প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে, সেইসাথে ওজন কমাতে অসুবিধা হতে পারে।
আমার মাইক্রোনিউট্রিশন কৌশল
- ব্লাড সুগার বাড়ানো এড়িয়ে চলুন সহজ শর্করা অপসারণ করে (চকলেট, ক্যান্ডি, সোডা...) খাবারের বাইরে। অন্যদিকে, আপনি মধ্যাহ্নভোজনের ঠিক পরে চকোলেটের একটি বর্গাকারে কামড় দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ।
- কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার পছন্দ করুন : গোটা শস্য (রুটি, পাস্তা, ভাত, বেশিক্ষণ রান্না করা হয় না, কুইনো, ওটমিল ইত্যাদি); শুকনো শাকসবজি; সেদ্ধ আলু (ভাজা বা ম্যাশের পরিবর্তে) …
- রাতে স্টার্চ জাতীয় খাবার খাবেন না অগ্ন্যাশয়কে বিশ্রামে রাখতে এবং রাতে চর্বি সঞ্চয় সীমিত করতে। একইভাবে, প্রতিদিন দুপুরে স্টার্চযুক্ত খাবার খান।
- প্রিবায়োটিক গ্রহণ করুন খাদ্য পরিপূরক মধ্যে. তারা "গ্যাস্ট্রিক খালি করা" ধীর করে এবং রক্তে শর্করার আত্তীকরণকে ধীর করে দেয়। রসুন, আর্টিচোক, কলা, লিক, আদা প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ।
- পদক্ষেপ ! এটি অতিরিক্ত চিনি পোড়ানোর চাবিকাঠি। ধৈর্যশীল খেলাধুলায় মনোযোগ দিন: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা… 30 মিনিট, সপ্তাহে 3 বার। আপনার ভাল রেজোলিউশন রাখা গুরুত্বপূর্ণ: আপনার জন্য উপযুক্ত খেলা খুঁজুন।
-যথেষ্ট ঘুম, এটি ইনসুলিন উত্পাদন আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
মাইক্রোনিউট্রিশন: কার্যকরভাবে ওজন কমানোর চাবিকাঠি
“আমি ফোলা অনুভব করছি এবং ওজন কমাতে পারছি না। "
এবং আরো…
- সকালে আমার পেট চ্যাপ্টা থাকে এবং দিনের শেষে ফুলে যায়।
- আমার অনিয়মিত ট্রানজিট আছে (কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া)।
- আমার অম্বল আছে।
এই কারণে কি?
আপনার অতিরিক্ত ওজন অবশ্যই আপনার অন্ত্রের উদ্ভিদের দুর্বল ভারসাম্যের সাথে যুক্ত।
সাম্প্রতিক গবেষণায় প্রকৃতপক্ষে দেখানো হয়েছে যে নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়া, যদি তারা খুব বেশি সংখ্যায় উপস্থিত থাকে, তবে অন্ত্রের উদ্ভিদকে ভারসাম্যহীন করতে পারে এবং চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করতে পারে। উপরন্তু, এটি ক্ষুধা বৃদ্ধি ঝোঁক হবে.
বিপরীতভাবে, অন্যান্য ব্যাকটেরিয়া যেমন bifidobacteria ওজন কমানোর উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে. উল্লেখ্য যে উদ্ভিদের ভারসাম্যহীনতার কারণে পেটে ব্যথা এবং ফোলাভাব হয়। সংক্ষেপে, আমাদের দুর্বল হজম আছে, তাই দিনের শেষে পেট ফুলে যেতে পারে।
আমার মাইক্রোনিউট্রিশন কৌশল
- দত্তক একটি "পাচন সঞ্চয়" খাদ্য দুই বা তিন মাসের জন্য, অন্ত্রের মিউকোসার প্রদাহ মুক্তি এবং পাচক উদ্ভিদ পুনরুদ্ধার করার সময়। স্পষ্টতই, সীমা - তাদের বাদ দিয়ে - গরুর দুধ থেকে তৈরি পণ্য। পরিবর্তে, ছাগল এবং ভেড়ার দুধের পণ্য বা ক্যালসিয়ামযুক্ত সয়া পণ্যগুলি ব্যবহার করে দেখুন। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ জল পান করুন (যেমন Hepar, Contrex, Salvetat...)।
-এছাড়াও রান্না করা সবজি এবং ফল পছন্দ করুন সঙ্গে কাঁচা সবজি। এবং সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি অন্ত্রের আস্তরণের জন্য বেশি জ্বালাতন করে।
- আপনার প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান আপনার অন্ত্রের ভারসাম্য পুনরায় সমন্বয় করতে। সবচেয়ে ধনী খাবার: আর্টিকোক, লিক, অ্যাসপারাগাস, রসুন …
- খাদ্যে পরিবর্তন যদি আপনার হজমশক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট না হয় তবে করুন প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিকের একটি কোর্স খাদ্য সম্পূরক আকারে।
"আমি শারীরিকভাবে ক্লান্ত"
এবং আরো…
- আমার প্রায়ই খিঁচুনি হয়, আমার চোখের পাতা ঝরে পড়ে।
- আমার শুষ্ক ত্বক, ভঙ্গুর নখ এবং চুল পড়ে গেছে।
এই কারণে কি?
ক্লান্তি, ক্র্যাম্প, চুল পড়া… এই লক্ষণগুলি প্রায়ই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি নির্দেশ করে।
কারণ ? একটি খাদ্য যা পর্যাপ্ত বৈচিত্রপূর্ণ নয়। কিন্তু এই ঘাটতি ওজনের উপরও প্রভাব ফেলে। শরীর তখন ধীর গতিতে কাজ করে, কম শক্তি ব্যয় করে এবং ক্ষুদ্রতম অতিরিক্ত সঞ্চয় করে। হঠাৎ একটা ফাঁক আর প্রেস্টো, দাঁড়িপাল্লায় আতঙ্ক! উল্লেখ করার মতো নয় যে পুষ্টিগুলি আপনার ওজনকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
বিশেষত, ম্যাগনেসিয়াম একটি দুর্দান্ত মেজাজ স্টেবিলাইজার। যদি আমাদের এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি হয়, তাহলে আমাদের আরও চাপের ঝুঁকি থাকে এবং আমরা জানি, স্ট্রেস স্ন্যাকিংয়ের দিকে পরিচালিত করে। এছাড়াও অ্যান্টি-স্ট্রেস প্লেট গ্রহণ করুন।
আয়রনের অভাবের জন্য, এটি ক্লান্তি বাড়ে এবং আবার, আমরা আরও খেতে প্রলুব্ধ হব। একইভাবে, আয়োডিনের ঘাটতি থাইরয়েডের কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা ওজন বাড়াতে পারে।
ভুলে না গিয়ে যে ভিটামিন ডি ম্যাগনেসিয়ামের আরও ভাল আত্তীকরণের অনুমতি দেয় এবং ভিটামিন সি আয়রনকে বাড়িয়ে তোলে। সংক্ষেপে, সামান্যতম ভারসাম্যহীনতার চেইন প্রতিক্রিয়া রয়েছে। যে মহিলারা ডায়েটে একত্রিত হন তাদের ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, তবে এটি সন্তান জন্মের পরেও হয়, কারণ গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করালে প্রচুর আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা 3 এবং আয়োডিন মজুত হয়। . তাই এই সময়ে সতর্ক থাকা ভালো, এবং গর্ভাবস্থার পরের পাউন্ড আস্তে আস্তে হারান।
আমার মাইক্রোনিউট্রিশন কৌশল
- একটি করা রক্ত পরীক্ষা আপনার আয়রন, ভিটামিন ডি, আয়োডিনের মজুদ ইত্যাদি পরীক্ষা করতে৷ যদি ঘাটতি পাওয়া যায়, তবে ডাক্তার অবশ্যই উপযুক্ত পরিপূরকগুলি লিখে দেবেন কারণ খাদ্যের ভারসাম্য আপনার মজুদ বাড়াতে যথেষ্ট হবে না৷
-মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনুন. দিনে সীমাহীন সবজি এবং 2টি ফল খান। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, তারা ক্লান্তি এবং চাপ প্রতিরোধ করা সহজ করে তোলে। দুপুর এবং রাতে, আকৃতি ফিরে পেতে প্রোটিন বেছে নিন। আপনার প্লেটে, চর্বিহীন মাংসের একটি অংশ রাখুন - মুরগির মাংস, ভুনা গরুর মাংস, বাছুর, হ্যাম... - বা মাছ বা ডিম। এবং আরও বেশি শক্তির জন্য মধ্যাহ্নে স্টার্চি খাবার যোগ করুন, বিশেষত গোটা (পাস্তা, ভাত ইত্যাদি)। আপনার স্লিমিং লক্ষ্যের সাথে পরিমাণগুলিকে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময়: ডায়েটের শুরুতে 3 বা 4 টেবিল চামচের বেশি রান্না বা রুটির টুকরো না, তারপর স্থিতিশীলতার পর্যায়ে 5 বা 6 টেবিল চামচ।
- "ভাল" চর্বি উপর বাজিs: ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবার। এই অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কোষের মধ্যে ভাল যোগাযোগের জন্য এবং তাই শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। অনুশীলনে, প্রতিদিন এক টেবিল চামচ রেপসিড তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছ (সার্ডিন, স্যামন, ম্যাকেরেল, ইত্যাদি) সপ্তাহে দুই বা তিনবার খান।
-প্রোবায়োটিক নিন খাদ্য পরিপূরক আকারে কারণ তারা শরীরকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে আরও ভালভাবে আত্তীকরণ করতে সাহায্য করে।
- জন্য আয়রন শোষণ উন্নত, প্রতিটি খাবারের সাথে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খান: সকালে কমলার রস, ডেজার্টের জন্য কিউই ইত্যাদি।
- জন্য আয়োডিন রিফিল করুন, মাছ, শেলফিশ, সামুদ্রিক শৈবাল সালাদের মধ্যে বিকল্প …
আরও সম্পর্কে
* সহ-লেখক "বুদ্ধিমান ওজন হ্রাস, এবং যদি সবকিছু অন্ত্র থেকে আসে", ed. অ্যালবিন মিশেল।