· আপনি যদি একজন "সত্য", কঠোর নিরামিষাশী হন তবে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা মূল্যবান। আপনার প্রোটিন চাহিদা সহ। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করুন যাতে আপনি অপ্রত্যাশিতভাবে ওজন হ্রাস না করেন।
একটি কঠোর নিরামিষাশী শুধুমাত্র মাংস, মাছ, মুরগি এবং সামুদ্রিক খাবারই খায় না, তবে দুধ, মধু, ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিকেও অস্বীকার করে। এছাড়াও, আপনার খাদ্য থেকে পশু রেনেট (স্তন্যপায়ী প্রাণীর পেট থেকে প্রাপ্ত) দিয়ে তৈরি পনির এড়িয়ে চলুন। মিষ্টি জেলির মতো ডেজার্টগুলি প্রায়শই প্রাকৃতিক জেলটিন ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, যা অবশ্যই বাগান থেকে নেওয়া হয় না। একটি অক্ষর সূচক (E) সহ অনেক খাদ্য সংযোজনও জীবন্ত প্রাণীদের হত্যার পণ্য, উদাহরণস্বরূপ, লাল খাদ্য রঙ E120 (কোচিনাল, এটি বিশেষ বাগ থেকে তৈরি)। এছাড়াও, নিরামিষ (ভেগান নয়) হিসাবে লেবেলযুক্ত অনেক পণ্য ডিম এবং দুধ দিয়ে তৈরি করা হয় – লেবেলটি সাবধানে পড়ুন।
কিভাবে পণ্য কিনবেন? আপনি যদি একজন নবীন নিরামিষাশী হন তবে নিম্নলিখিত টিপসগুলি অত্যন্ত সহায়ক হবে:
- আপনি রান্নায় ব্যবহার করেন এমন সমস্ত খাবারের সংমিশ্রণ পরীক্ষা করুন – বিশেষ করে যদি আপনি বাউলন কিউব, সস, ঘোলের জন্য টিনজাত খাবার, কেসিন এবং ল্যাকটোজ ব্যবহার করেন। এই সব দুগ্ধজাত পণ্য, এবং তারা এলার্জি হতে পারে.
- মনে রাখবেন যে অনেক ওয়াইন এবং বিয়ার প্রাণীজ পণ্য ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, এগুলি সর্বদা নিরামিষ পানীয় নয়!
- বেশিরভাগ ব্রেড এবং বিস্কুটে মাখন থাকে, কিছুতে দুধ থাকে।
- নির্মাতারা প্রায়শই ডেজার্ট এবং পুডিংগুলিতে পশুর জেলটিন রাখেন, তবে আপনি আগর এবং ভেজ জেল যোগ করে মিষ্টান্নগুলি খুঁজে পেতে পারেন - এগুলি শেওলা থেকে তৈরি করা হয় (যা পছন্দনীয়)।
- টোফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য দুগ্ধ এবং দুগ্ধ-ভিত্তিক মিষ্টি প্রতিস্থাপন করে। ভিটামিন সমৃদ্ধ সয়া দুধ (বি১২ সহ) ব্যবহার করা উপকারী।
ভিটামিন গ্রহণ
নিরামিষাশী ডায়েটে স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ফোলেট (আপনাকে ধন্যবাদ ফল এবং শাকসবজি!) সমৃদ্ধ, তবে কখনও কখনও অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব হয়। ভিটামিন বি 12 এর সাথে সম্পূরক করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যা উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় না।
দুটি বিকল্প আছে: হয় ভিটামিন-ফোর্টিফাইড, যার মধ্যে B12, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং/অথবা B12-ফর্টিফাইড সয়া মিল্ক, অথবা মেথাইলকোবালামিনের সাথে একটি ঔষধি পরিপূরক গ্রহণ (এটি ভিটামিন B12 এর বৈজ্ঞানিক নাম)। B12 এর জন্য প্রস্তাবিত ভোজনের প্রতিদিন মাত্র 10 mcg (মাইক্রোগ্রাম)। এই বড়িটি নিন বা প্রতিদিন ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ খাবার খান, মাঝে মাঝে নয়।
B12 গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি হেমাটোপয়েসিসের সাথে জড়িত (হিমোগ্লোবিনকে প্রভাবিত করে), সেইসাথে স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য। মাংস ভোজনকারীরা এটি গরুর মাংসের লিভার, ডিমের কুসুমের সাথে খায় এবং খুব অল্প মাত্রায় এটি দুধ এবং পনিরে পাওয়া যায়।
নিরামিষাশীদের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন হল ডি। রৌদ্রোজ্জ্বল অঞ্চলের বাসিন্দারা এটি সূর্য থেকে পান, তবে আপনি এই ভিটামিনের সাথে সয়া পণ্য বা সয়া দুধ খেতে পারেন। এটি শীতকালে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যখন সামান্য সূর্য থাকে। আপনাকে 10 এমসিজিও নিতে হবে।
নাস্তার জন্য কি আছে?
প্রাতঃরাশ হল "দিনের শুরু" এবং, সবাই জানে, আপনার এটি এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। "অতীত" প্রাতঃরাশ মিস করা মানে "রোলার কোস্টারে" আপনার ব্লাড সুগার চালান - এটি সারাদিন লাফিয়ে উঠবে, এবং যদি আপনার আয়রন ইচ্ছা না থাকে, তাহলে একটি উচ্চ সম্ভাবনার সাথে "ভারসাম্যহীন" চিনি ক্রমাগত আপনাকে খাওয়ার জন্য চাপ দেবে। দিন না স্বাস্থ্যকর খাবার: চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয়, স্ন্যাকস, ইত্যাদি। আসলে, এমনকি যদি আপনি গুরুতরভাবে ওজন হারান, সকালের নাস্তাকে অবহেলা করা উচিত নয়!
প্রাতঃরাশের জন্য ঠিক কি? উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যের প্যানকেক, ফলের স্মুদি (পুষ্টির জন্য নারকেল এবং আমের পিউরি যোগ করুন)।
একটি সুস্বাদু এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর বিকল্প: নারকেল বা সয়া দইয়ের সাথে ওটমিল একত্রিত করুন। আপনার স্বাভাবিক পরিবেশন ওটমিল সারারাত ভিজিয়ে রাখুন এবং সকালে ভেগান দই বা নারকেল ক্রিম দিয়ে মিশিয়ে নিন, 1-2 চামচ যোগ করুন। চিয়া বীজ বা গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড, সেইসাথে স্টেভিয়া সিরাপ বা ম্যাপেল সিরাপ, তাজা ফল। এছাড়াও আপনি বাদাম দিয়ে ছিটিয়ে দিতে পারেন, দারুচিনি, ভ্যানিলা যোগ করতে পারেন … সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর!
ভুলে যাবেন না যে ফলের টুকরাগুলি কেবল প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিলকে সাজায় না, তবে এটি ভিটামিনগুলিতে লক্ষণীয়ভাবে সমৃদ্ধ করে তোলে।
প্রোটিন স্মুদি একটি ফ্যাশনেবল এবং স্বাস্থ্যকর প্রবণতা। কখনও কখনও নিজেকে এমন একটি "তরল" প্রাতঃরাশের অনুমতি দিন। তদুপরি, এটি পোরিজের চেয়ে কম প্রোটিন, দরকারী ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে "চার্জ" করা যেতে পারে।
Quinoa একটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং সহজে হজমযোগ্য সিরিয়াল, যা প্রাতঃরাশের জন্য উপযুক্ত। অবশ্যই, আপনি এটিকে ফল, সুইটনার সিরাপ দিয়ে সাজাতে পারেন, দারুচিনি, ভ্যানিলা, তাজা পুদিনার একটি স্প্রিগ যোগ করতে পারেন - সাধারণভাবে, আপনার স্বাদে "সাধারণ" দইকে উন্নত করুন যাতে এটি বিরক্তিকর না হয়।
খাবার
অনেকে দিনে কয়েকবার সুস্বাদু, পুষ্টিকর ভেগান খাবার খেয়ে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান। নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে, খাবারের সংখ্যা প্রতিদিন 14 পর্যন্ত হতে পারে। মূল জিনিসটি কেবল সুস্বাদু নয়, সত্যই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া। নিয়মটি মনে রাখবেন যে পুষ্টিবিদরা পুনরাবৃত্তি করতে কখনই ক্লান্ত হন না: "দিনে অন্তত 5টি তাজা ফল এবং সবজি পরিবেশন করুন!"। প্রতিদিন.
কি খেতে? উদাহরণস্বরূপ, ফলের সাথে সয়া দই। অথবা একটি বাড়িতে তৈরি, বাড়িতে প্রোটিন বার. বা ঘরে তৈরি গ্রানোলা।
কি মাখন প্রতিস্থাপন করতে পারেন? নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো তেল, বাদাম (অবশ্যই, চিনাবাদাম সহ) মাখন, সেইসাথে (সৃজনশীল!) ম্যাশ করা সবজি এবং অবশ্যই, ভাল মানের ভেগান স্প্রেড (ভেগান মার্জারিন) করবে।
দুপুরে কী খাব?
নিরামিষাশী খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড (স্যাচুরেটেড) চর্বি খুব কম, কিন্তু হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ কম, যা EPA এবং DHA নামেও পরিচিত। কিন্তু মিথের বিপরীতে, এগুলি কেবল মাছের তেলেই পাওয়া যায় না! শুধু নিয়মিত বাদাম খান (এগুলি আগে ভিজিয়ে রাখা ভাল), বিভিন্ন বীজ এবং বীজের তেল, বিশেষ করে, আখরোটের তেল, তিসির তেল, শিং এবং রেপসিড তেল খুব দরকারী।
এছাড়াও সামুদ্রিক শৈবাল (সুশি নরি) খান, এটি ভাতের সাথে একটি সুস্বাদু সংমিশ্রণ তৈরি করে। এমনকি সুশি রোলগুলি তৈরি করাও প্রয়োজন হয় না, আপনি এটিকে কামড় হিসাবে খেতে পারেন বা শুকনো সামুদ্রিক শৈবালের মধ্যে গরম ভাত মুড়ে রাখতে পারেন "যাতে যেতে": একটি বিশেষ পাম-আকারের সুশি নরি ফর্ম্যাট এটির জন্য আদর্শ। প্রকৃতপক্ষে, দৈনন্দিন জীবনে জাপানিরা প্রায়শই ভাতের সাথে এই জাতীয় "তাত্ক্ষণিক" সুশি খায়।
দুপুরের খাবারের জন্য, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যের পাস্তা এবং সিরিয়াল (কুইনো সহ, যা খুব দরকারী), লেবুস। কিন্তু নিজেকে স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন বাদাম, বীজ, স্প্রাউট অস্বীকার করবেন না। মধ্যাহ্নভোজের উদ্দেশ্য হল ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে স্বাভাবিক রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করা এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখা, তাই সাদা রুটি এবং মিষ্টির মতো উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার ত্যাগ করা মূল্যবান।
বিকালে স্ন্যাক
অনেকেই দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং করতে অভ্যস্ত। একজন নবীন নিরামিষাশী হিসাবে, আপনাকে এই অভ্যাসটি ত্যাগ করতে হবে না, কেবল স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, লবণবিহীন বাদাম বা বীজের সাথে শুকনো ফলের মিশ্রণ খান - এবং আপনি আপনার স্বাদের কুঁড়িকে আনন্দিত করবেন এবং আপনার স্নায়ুকে শান্ত করবেন (কিছু চিবানো খুব সুন্দর!), এবং আপনার শরীরে প্রোটিন লোড হবে। অথবা একটি ব্যর্থ-নিরাপদ বিকল্প - সয়া বা নারকেল দুধ দিয়ে স্মুদি।
ডিনার
ভেগান ডিনার কঠোরভাবে তপস্বী হতে হবে না. একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, রাতের খাবার অর্ধেক রঙিন শাকসবজি এবং অর্ধেক লেবু বা টফু হওয়া উচিত। আপনি যোগ করতে পারেন - স্বাদ এবং উপকারের জন্য - পুষ্টিকর খামির নির্যাস: এটি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর নয়, ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ। এছাড়াও আপনি গরম থালাটি চূর্ণ ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে ছিটিয়ে দিতে পারেন (আদর্শটি প্রতিদিন 1-2 টেবিল চামচ), বা তিসি, রেপসিড বা শণের তেল বা আখরোট তেল দিয়ে পূর্ণ করতে পারেন।
সুতরাং, একজন নবীন নিরামিষাশীর সাফল্য অনেকগুলি দরকারী অভ্যাস অর্জনের মধ্যে নিহিত:
খাবার কিনুন এবং ইচ্ছাকৃতভাবে "আপনি যা চান" খাবেন না, তবে ইচ্ছাকৃতভাবে। ধীরে ধীরে, শরীর নিজেই কেবল স্বাস্থ্যকর, সহজে হজমযোগ্য এবং পুষ্টিকর খাবারের "অনুরোধ" করতে শুরু করবে;
গণনা করুন - কমপক্ষে প্রায় - ক্যালোরি। এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি প্রায় জানতে পারবেন কখন আপনাকে ক্যালোরিতে "ফিট" করতে হবে এবং কখন এটি যথেষ্ট। "গ্রামে" সবকিছু গণনা করার দরকার নেই;
সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। প্রাতঃরাশের জন্য পুষ্টিকর, কিন্তু চর্বিযুক্ত নয় এবং ভারী নয়, তবে ভিটামিন, প্রোটিন এবং ফাইবার খান;
স্ন্যাকিং "রসায়ন" এর উপর নয়, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর, উদাহরণস্বরূপ, তাজা ফল বা বাদাম এবং বীজের মিশ্রণ;
দৈনিক ভিত্তিতে B12 এবং D সহ সঠিক ভিটামিন গ্রহণ করুন। দীর্ঘমেয়াদে, এটি একটি কঠোর, "সত্য" ভেগান হিসাবে আপনার স্বাস্থ্য এবং সাফল্যের চাবিকাঠি;
বেশি রান্না করুন এবং কম তৈরি খাবার কিনুন।
· সকালের নাস্তা এবং অন্যান্য খাবারের জন্য একই জিনিস রান্না এবং না খাওয়ার জন্য কল্পনাপ্রবণ হওয়া। রান্নাঘরে সৃজনশীলতা আপনার এবং পুরো পরিবারের জন্য একটি সহজ এবং উপভোগ্য বিনোদন এবং অনুপ্রেরণা হবে!
আপনি যদি এই মোটামুটি সহজ টিপসগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনার নিরামিষাশীতে রূপান্তরটি মসৃণ এবং সুখী হবে। আপনি আপনার কল্পনাকে বিনামূল্যে লাগাম দেবেন, আপনার শরীরকে দরকারী পদার্থ দিয়ে চার্জ করবেন, নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনকে অস্বাভাবিক এবং খুব সুস্বাদু খাবার দিয়ে খুশি করবেন এবং সাধারণভাবে আপনি দুর্দান্ত অনুভব করবেন!