প্রাথমিক লক্ষ্য: পেশী ভর অর্জন

একটি টাইপ: বিভক্ত করা

প্রস্তুতি স্তর: মোটামুটি উচু

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট সংখ্যা: 4

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: বারবেল, ডাম্বেলস, ব্যায়াম সরঞ্জাম

পাঠকবর্গ: পুরুষ এবং মহিলা

লেখক: এরিক ব্রাউন

OP-21 প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা বিশ্রাম-বিরাম নীতির উপর ভিত্তি করে। প্রোগ্রামটি আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং আপনার শরীরকে উন্নত করতে সহায়তা করবে। 4 দিনের আপ/ডাউন স্প্লিটের মূল হল মৌলিক ব্যায়াম।

OP-21 এর ভূমিকা

আমরা প্রশিক্ষণ শুরু করি কারণ আমরা আমাদের শরীরকে আরও ভাল করার জন্য পরিবর্তন করতে চাই। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য আমার আবেগের ভোরে, আমি নিজেকে একজন সুপারহিরোর মতো দেখতে লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি। পরে, যখন আমি প্রতিযোগিতায় সক্রিয় অংশ নিতে শুরু করি, তখন আমি শক্তির সূচক এবং ক্রীড়া ফলাফলের প্রতি আরও মনোযোগ দিতে শুরু করি। যাইহোক, এটি নান্দনিক লক্ষ্য যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রেরণা ছিল এবং থাকে।

অনেক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের লক্ষ্য উপরে তালিকাভুক্ত তিনটি লক্ষ্যের একটি অর্জন করা। উদাহরণস্বরূপ, জিম ওয়েন্ডলারের চমৎকার 5/3/1 প্রোগ্রামটি প্রাথমিকভাবে শক্তি বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। ভিন্স গিরোন্ডের অমর প্রোগ্রাম "8×8" মূলত নান্দনিক ফলাফলের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রোগ্রামগুলি সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, তবে প্রতিটি স্কিম একটি নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধানের লক্ষ্যে থাকে। অবশ্যই, "5/3/1" ব্যবহার করে, আপনি শুধুমাত্র শক্তি সূচকের বৃদ্ধিই অর্জন করবেন না, তবে 8×8 আপনাকে আপনার চিত্রের উন্নতির চেয়ে অনেক বেশি দেবে। কিন্তু যদি নান্দনিক লক্ষ্য অর্জনের সময় শক্তি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য একটি এক-আকার-ফিট-সব প্রোগ্রাম থাকে?

আজ আমি আপনাদের কাছে আমার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি OP-21 উপস্থাপন করতে চাই, যেটি আন্ডাররেটেড এবং অল্প ব্যবহৃত হয়। এই কমপ্লেক্সটি শক্তি, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং শারীরিক গঠনের বিকাশকে একত্রিত করে। দুর্দান্ত জিনিস হল, আপনার ইমেল লগ ইন করার চেয়ে এটি আয়ত্ত করা সহজ।

বিশ্রাম-বিরাম নীতি কি?

OP-21 বিশ্রাম-বিরাম প্রশিক্ষণ কৌশলের উপর ভিত্তি করে। বিশ্রাম-বিরাম হল একটি বিশাল পরিমাণ লোড সহ উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি, যা অনাদিকাল থেকে পরিচিত। এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে অধিকাংশ মানুষ তাদের নির্বাচিত প্রশিক্ষণ লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হওয়ার প্রবণতা রাখে। প্রায়শই আমরা তাদের দেখতে পাই যারা একই সময়ে প্রশিক্ষণের সমস্ত দিকগুলিতে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে চান। ধারণাটি লোভনীয়, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটি মৌলিকভাবে ভুল।

আপনি একই সময়ে সব খরগোশ তাড়া করতে পারবেন না। আমরা এগিয়ে যাওয়ার আগে আমি এই পয়েন্টটি স্পষ্ট করতে চাই। এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য নির্দিষ্ট হয় (শক্তি, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স, ইত্যাদি), কোন প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সমস্ত সূক্ষ্মতা একত্রিত করতে পারে না।

আমি যদি একজন বিশুদ্ধ পাওয়ারলিফটারকে প্রশিক্ষণ দিই, আমি সারা বছর ধরে আমার প্রধান প্রশিক্ষণ স্কিম হিসাবে OP-21 ব্যবহার করতাম না। তার অন্যান্য লক্ষ্য রয়েছে। দীর্ঘ বিশ্রামের ব্যবধানে তাকে আরও ওজন তুলতে হবে, যা OP-21 এর মৌলিক নীতির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ নয়। মনে রাখবেন, এটি একটি সার্বজনীন প্রোগ্রাম, একটি নির্দিষ্ট নয়। আপনি শক্তিশালী হবেন, কিন্তু শক্তি তৈরি করা আপনার শীর্ষ অগ্রাধিকার নয়। এখানে পুরো শরীরের পুনর্গঠনের জন্য একটি পরিকল্পনা আছে।

শক্তি, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং চর্বিহীন ভরের জন্য প্রশিক্ষণের সময়, আপনার একটি প্রগতিশীল ওভারলোড পদ্ধতির প্রয়োজন। জিমে নিজেকে চ্যালেঞ্জ না করে (ভারী ওজন, প্রতিনিধি, ছোট বিশ্রাম, ইত্যাদি) আপনি সময় নষ্ট করছেন। পেশী বৃদ্ধির জন্য নতুন চ্যালেঞ্জ প্রয়োজন।

3 কেজি সহ প্রতি সপ্তাহে 10×90 বেঞ্চ প্রেস করুন - এটি অলস লোকদের জন্য। এবং আপনি আরো সক্ষম. যদি কম সময়ে বেশি সেট করার সময় মাঝারিভাবে ভারী থেকে ভারী ওজন (সর্বোচ্চের 70-85%) তোলার উপায় থাকে?

উদাহরণস্বরূপ, আপনি রাউন্ডের মধ্যে 150 মিনিট বিশ্রাম সহ 5 সেটের জন্য 4×3 স্কোয়াট করুন। এটি হল 12 মিনিটের বিশ্রাম প্লাস, বলুন, প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড। সাধারণভাবে, 14টি পুনরাবৃত্তির এই সেটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার প্রায় 17-20 মিনিট সময় লাগবে। আপনি যদি 160 সেটে 3×7 করেন, রাউন্ডের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নেন? এটি প্রতি সেটে 7 মিনিট প্লাস প্রায় 15-20 সেকেন্ড লাগবে। ভারী ওজন সহ 9টি পুনরাবৃত্তির একটি সেটের জন্য মোট 11-21 মিনিট।

বিশ্রাম-বিরতি কৌশলটি আপনাকে কম সময়ে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য লোডকে ছোট অংশে ভেঙে আরও ওজন ব্যবহার করতে দেয়। আপনি কি মনে করেন যে পায়ের পেশীগুলি এই ধরনের লোডের জন্য ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে? আপনি একটি বর্ধিত পুনরাবৃত্তি হার সঙ্গে নিখুঁত টনেজ মিশ্রণ বিকাশ করতে পারেন?

আমি আগেই বলেছি, বিশ্রাম-বিরতির ধারণাটি নতুন নয়। আমরা যদি গত শতাব্দীর 50 এর দশকে ফিরে যাই, আমরা দেখতে পাব যে এই কৌশলটি কিংবদন্তি গুরুরা ব্যবহার করেছিলেন, উদাহরণস্বরূপ, ভিন্স গিরোন্ডে। তার বিখ্যাত 8×8 প্রোগ্রাম। একটি মাইক্রোস্কোপের নীচে 8×8 পরীক্ষা করার পরে, আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি একই বিশ্রাম-বিরাম। এই স্কিমটিতে 8টি সেটের 8টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে এবং সেটগুলির মধ্যে খুব সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম (15-30 সেকেন্ড) রয়েছে।

স্পষ্টতই, এইরকম একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে, লোড এতটা নিষিদ্ধ হতে পারে না, অন্যথায় আপনার অনুশীলন শেষ করার সুযোগ থাকবে না। Vince Gironde এর বিখ্যাত 8×8 প্রোটোকল সাধারণ ফিটনেস কাজের জন্য দুর্দান্ত। এটি শক্তি কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি। OP-21 আপনাকে শক্তি বিকাশ এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য একটি অনন্য মিশ্রণ দেবে।

ঠিক আছে, লোভনীয় শোনাচ্ছে, কিন্তু OP-21 কি?

OP-21 এর লক্ষ্য হল শক্তির সূচক তৈরি করা, ফলাফল বৃদ্ধি করা এবং চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করা। সহজ কথায়, আপনি আরও শক্তিশালী, আরও অ্যাথলেটিক এবং আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠবেন। OP-21 প্রোটোকল রেস্ট-পজ নীতি ব্যবহার করে 7টি পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে তৈরি। প্রতিটি সেটে, আপনি আপনার সর্বোচ্চ 3-70% ওজন সহ 85টি পুনরাবৃত্তি করেন। মূল বিষয় হল যে আপনি সেটগুলির মধ্যে শুধুমাত্র এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করবেন। উদাহরণস্বরূপ, 130 কেজি হল আপনার 70R স্কোয়াট ম্যাক্স। সর্বাধিক 90% ব্যবহার করার সময়, আপনি 3kg এ থামবেন এবং 21-এ না পৌঁছানো পর্যন্ত 70টি পুনরাবৃত্তির প্রতিটি সেটের জন্য সেই ওজনটি ব্যবহার করবেন। আমি সর্বনিম্ন শতাংশ থেকে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, যা XNUMX%। আপনি এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পেতে চান না যেখানে আপনি সপ্তাহের পর সপ্তাহ অগ্রগতি করতে পারবেন না?

প্রথম পদ্ধতিতে, লোড আপনার কাছে খুব বেশি গুরুতর বলে মনে হতে পারে না। আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার কাজের ওজন বাড়বে এবং আপনি অনুভব করতে শুরু করবেন যে আপনার বিশ্রামের সময়কাল ছোট হয়ে আসছে। আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি, খুব শীঘ্রই আপনি ব্যথা এবং সন্দেহের দেয়ালে আঘাত করবেন। অনভিজ্ঞ কোয়ার্টারব্যাকের চাঙ্গা কংক্রিট প্রতিরক্ষার মতো OP-21 আপনাকে রক্ষা করবে।

প্রশিক্ষণ সমীকরণের যেকোনো পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করা যেতে পারে। বিশ্রামের ব্যবধানগুলিকে সংক্ষিপ্ত করে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান, তবে এটি আপনার ব্যবহার করা কাজের ওজনকে সীমিত করবে। এটি থেকে সর্বাধিক লাভের উদ্দেশ্যে প্রোগ্রামটি কার্যকর করুন। আপনার কাজের ওজন বেশি রাখতে অন্তত এক মিনিট বিশ্রাম নিন। বিশ্বাস করুন, এটাই হবে সঠিক সিদ্ধান্ত!

প্রথম সপ্তাহে, আমি প্রোগ্রামে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনার সর্বোচ্চ 70% ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। আমি প্রতি সপ্তাহে স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টে 2,5-5 কেজি এবং বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস বা পুল-আপ/পুশ-আপে 2,5 কেজি লোড বাড়ানোর পরামর্শ দেব। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, কারণ আমাদের লক্ষ্য দেয়ালে আঘাত করা এবং সীমাতে পৌঁছানো নয়। কিন্তু 21টি পুনরাবৃত্তি পার্কে অবসরভাবে হাঁটার মধ্যে পরিণত হওয়া উচিত নয়।

RRP-21 অ্যাপ্রোচ হল আপনার দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পন্থা, তাই এটিতে টিউন করুন। প্রোগ্রামটি আরও জটিল হওয়ার সাথে সাথে আপনি 21 এর কাছাকাছি আসার সাথে সাথে সন্দেহ প্রবল হতে শুরু করবে। কখনও কখনও আপনি এমনকি 21 তম প্রতিনিধিতেও যেতে পারবেন না। আপনি যদি হাল ছেড়ে দেন এবং 15 বার স্কোয়াট করেন তবে পরের সপ্তাহে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি 21টির বেশি ওয়ার্কআউটের একটি নির্দিষ্ট ওজনের সাথে 3 বার করতে না পারেন, তাহলে এই আন্দোলনটিকে একই টার্গেট পেশী গ্রুপের লক্ষ্যে অন্য একটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

এই প্রোটোকলটি বৃহৎ যৌগিক আন্দোলনের চারপাশে নির্মিত যাতে আপনি অগ্রগতি করতে পারেন। বাঁকানো-ওভার ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, এক পায়ে স্কোয়াট বা জগিং-এর মতো অকার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত নয়।

প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি

OP-21-এর প্রথম সংস্করণে, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সির জন্য দুটি বিকল্প ছিল। উভয়ই তাদের নিজস্ব উপায়ে ভাল ছিল, কিন্তু অনিবার্য বিবর্তনীয় বিকাশের ফলস্বরূপ, আমি 4-দিনের বিভক্তির সাথে শেষ হয়েছি। দুটি দিন নীচের শরীরের জন্য উত্সর্গীকৃত, বাকি দুটি উপরের দিকে। যৌগিক আন্দোলন OP-21 স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়। 7 মিনিট বিশ্রাম সহ 3 টি পুনরাবৃত্তির 21 সেট। OP-XNUMX এর জন্য, আমি নিম্নলিখিত অনুশীলন নির্বাচনের সুপারিশ করছি:

• বারবেল শোল্ডার স্কোয়াট, ফ্রন্ট স্কোয়াট বা। প্রধান জিনিস হল, ব্যায়াম বিকল্প নির্বিশেষে, যথেষ্ট গভীর স্কোয়াট। অর্ধেক স্কোয়াট অর্ধেক ফলাফল দেয়।
  
• ঐতিহ্যগত, বা
  
• বেঞ্চ প্রেস, ইতিবাচক এবং নেতিবাচক ঝোঁক সহ বেঞ্চ, বা ক্লোজ গ্রিপ প্রেস |
  
• ওভারহেড প্রেস স্ট্যান্ডিং, বসা বা shvung প্রেস
  
• টান আপ বিকল্প
  
• বারগুলিতে পুশ-আপগুলি
  

সময়ের সাথে সাথে, যদি অবিলম্বে না হয়, আপনি পুল-আপ এবং পুশ-আপের জন্য একটি ওজনের বেল্ট ব্যবহার করার প্রয়োজন অনুভব করবেন। সঠিক চালচলন ব্যবহার আপনাকে সাফল্যের পথে নিয়ে যাবে।

অক্জিলিয়ারী আন্দোলন

মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি অক্জিলিয়ারী বেশী ব্যবহার করতে পারেন। রিলিফ মুভমেন্টগুলি সেটের মধ্যে 6 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 5 রিপের 30 সেট ব্যবহার করে বিশ্রাম-বিরাম সেটগুলিকে সামান্য পরিবর্তন করবে। এই 6×5 সেটগুলি হল আসল পেশীর শ্মশান কারণ এগুলি একটি গড় কাজের ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয় যা কয়েকটি ছোট রাউন্ডের পরে খুব ভারী মনে হয়।

6×5 সেট 7×3 সেটের চেয়ে বেশি কঠিন। কিন্তু এই পদ্ধতিগুলি কার্যকরী ফিটনেস এবং সহনশীলতার বিকাশে অবদান রাখে। অতিরিক্ত আন্দোলন 7×3 সেটের তুলনায় কম কাজের ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। সর্বাধিক 50-55% একটি ভাল শুরু অবস্থান।

পরিকল্পনা

স্কিম অনুযায়ী কাজ করুন 2 প্রশিক্ষণ দিন / বিশ্রামের দিন / 2 দিন কাজের / 2 দিন বিশ্রাম। এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ যা একটি চমৎকার শরীর তৈরি করে। OP-21 এর সুবিধা হল আপনার ব্যায়াম পছন্দের স্বাধীনতা আছে। আমি আগেই বলেছি, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের পরিবর্তন করা একটি ভাল ধারণা। এবং মেশিনে ক্রসওভার বা কার্লগুলি কোথায় যুক্ত করবেন তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া সাফল্যের জন্য প্রচেষ্টাকারীদের জন্য একটি খারাপ পরিকল্পনা।

এর জন্য একটি বিশেষ শব্দ রয়েছে - মাধ্যমিকে বিশেষীকরণ। আপনাকে যে ব্যায়ামগুলি করতে হবে তা আপনার ফলাফলের সিংহভাগের জন্য দায়ী হবে, এবং ম্যাগাজিনে ঠাণ্ডা দেখায় এমন নড়াচড়া আপনাকে খুব বেশি সাহায্য করবে না। একটি ভাল আনুপাতিক শরীর তৈরি করতে মৌলিক আন্দোলনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। 3 সপ্তাহের জন্য একই ব্যায়াম করুন, এবং শুধুমাত্র তারপর আপনার আন্দোলন পছন্দ একটু পরিবর্তন সম্পর্কে চিন্তা করা শুরু করুন.

প্রথম দিন: নিম্ন শরীর

দিন 2: শরীরের উপরের অংশ

প্রথম দিন: নিম্ন শরীর

দিন 4: শরীরের উপরের অংশ

এটা সত্যিই খুব সহজ. কোন গিমিক বা অত্যাধুনিক স্কিম. ব্যায়াম বেছে নেওয়ার সময় OP-21 আপনাকে কৌশল করার জন্য জায়গা দেয়। উপরে উল্লিখিত প্রতিটি ব্যায়াম অন্য মৌলিক আন্দোলনের সাথে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে যা লক্ষ্য গোষ্ঠীকে একটি বাস্তব লোড দেবে। আমি যেমন বলেছি, 3 সপ্তাহের জন্য একটি কমপ্লেক্সে লেগে থাকুন এবং শুধুমাত্র তারপরে ছোট সমন্বয় করুন।

যেহেতু OP-21 একটি উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, তাই এটি প্রতি তিন সপ্তাহে একটি উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ (Gironde 8×8, ইত্যাদি) দিয়ে প্রতিস্থাপন করা একটি দুর্দান্ত ধারণা। আপনি প্রতি সপ্তাহে উচ্চ তীব্রতা এবং ভারী ওজনে কাজ করতে পারবেন না। এটি 2008 সালের অর্থনীতির মতোই আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত করবে।

খালাস

আনলোড করার জন্য একটি কঠোরভাবে পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন। আমি ব্যক্তিগতভাবে বিভিন্ন আনলোডিং স্কিম নিয়ে পরীক্ষা করেছি। আমার সেরা ফিট হল 3 তীব্র সপ্তাহ এবং 1 সপ্তাহ অফলোডের সাথে। আমার প্রশিক্ষণ বাড়ছে, তাই আনলোড করার আগে তৃতীয় সপ্তাহটি একটি নির্মম ড্যাশ। এই পদ্ধতিটি আমাকে যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের সময় দেয়।

যাইহোক, যখন আপনি অনুভব করেন যে শরীরের এটি প্রয়োজন তখন আপনি "বিশ্রাম" করতে পারেন। আনলোড করার জন্য, আপনি সামগ্রিক ভলিউম কমাতে প্রতিদিন 2-3 ব্যায়ামের সাথে একটি সাধারণ সাপ্তাহিক স্প্লিট লেগ / ডেডলিফ্ট / বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করতে পারেন। 3 সেট 6-8 reps নিখুঁতভাবে কাজ করবে।

খাদ্য

অনেকে তাদের ফেসবুক স্ট্যাটাসের চেয়েও পুষ্টির দিকে বেশি মনোযোগ দেন। আসলে, পুষ্টি শুধুমাত্র আপনার প্রয়োজন মাপসই করা আছে. প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনার লক্ষ্যের প্রয়োজন অনুসারে আপনার যতগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাওয়া উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, আপনার শরীরের ওজনের 2 কেজি প্রতি 3-1 গ্রাম প্রয়োজন এবং চর্বির পরিমাণ আপনার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, ভর অর্জন করতে এবং OP-21 এর সাথে শক্তি বিকাশ করতে, আপনাকে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

আপনার অ্যাডিপোজ টিস্যু স্টোর থেকে পরিত্রাণ পেতে চান? আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কম করুন এবং কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের প্রতি বিশেষভাবে সংবেদনশীল হন, তবে খাদ্যে তাদের অনুপাত প্রথমে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। আপনি যদি অতিরিক্ত চর্বি না পেয়ে অগ্রসর হতে চান, তাহলে উচ্চ-কার্ব দিনে আপনার চর্বি খাওয়া কমাতে হবে এবং কম-কার্ব-এর দিনে আপনার চর্বি খাওয়া বাড়াতে হবে। সাধারণত, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ মাত্রার সংমিশ্রণ একই সময়ে চর্বি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত

আপনি এক বা দুটি ওয়ার্কআউটে কার্ডিও যোগ করতে পারেন যদি এটি আপনার বর্তমান লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত হয়। বিকল্পগুলি খুব সহজ, কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর। আপনি 1-2 মিটার দূরত্বে 5-10টি পন্থা স্প্রিন্ট করতে বেছে নিতে পারেন। অথবা আপনি শরীরের ওজন ব্যায়াম একটি সেট করতে পারেন. আপনি যা চান তা চয়ন করুন, শুধু নিশ্চিত করুন যে এই সেশনগুলি সংক্ষিপ্ত এবং কার্যকর। "কার্ডিও" বিভাগ থেকে ক্লাউনদের জন্য 30 ঘন্টা ট্রেডমিল সেশন ছেড়ে দিন।

উপসংহার

প্রশিক্ষণ নিদর্শন গেমের নিয়ম সেট করে এবং আপনার প্রশিক্ষণ গঠন করে। তারা আপনাকে নতুন লক্ষ্য অর্জন করতে দেয় এবং ফলাফলের জন্য আপনাকে অত্যন্ত দায়ী করে তোলে। আপনি যদি ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যান বা অর্ধেক শক্তিতে কাজ করেন তবে আপনি কোনও প্রোগ্রামের সাথে অগ্রগতি দেখতে পাবেন না। কঠোর পরিশ্রম করুন, যারা সময়ে সময়ে জিমে যান তাদের দলে যোগ দেবেন না। OP-21 কে আপনার বার্ষিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ করুন এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং শক্তিতে নতুন উচ্চতায় পৌঁছান।

আরও পড়ুন: