পাইলেটস পদ্ধতি হল একটি মৃদু জিমন্যাস্টিকস যা শারীরিক ব্যায়ামের সাথে গভীর শ্বাসকে একত্রিত করে। এই শীটে, আপনি আবিষ্কার করবেন যে পাইলেটস পদ্ধতি কী, এর নীতিমালা, এর উপকারিতা, কীভাবে আপনার জিম ক্লাস চয়ন করবেন এবং বাড়িতে অনুশীলনের জন্য কিছু ব্যায়াম করবেন।

Pilates হল যোগব্যায়াম, নাচ এবং জিমন্যাস্টিকস দ্বারা অনুপ্রাণিত শারীরিক প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি। এটি মাটিতে, কার্পেটে বা যন্ত্রের সাহায্যে অনুশীলন করা হয়। "Proprioceptive খেলনা" ব্যবহার করা হয়। এই বস্তুগুলি (বল, স্প্রিংস, রাবার ব্যান্ড) ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে, যা শরীরকে স্থিতিশীল পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট সিরিজের প্রতি আহ্বান জানায়।

প্রধান যন্ত্র, "সংস্কারক", একটি কাঠের ফ্রেম নিয়ে গঠিত, যার একটি বিছানার বিন্যাস রয়েছে, যা স্লাইডিং ট্রে, পুলি এবং অন্যান্য আনুষাঙ্গিক দিয়ে সজ্জিত। স্প্রিংসগুলি বড় বা কম উত্তেজনার সাথে সবকিছু সামঞ্জস্য করা সম্ভব করে তোলে। ডাম্বেলের পরিবর্তে স্প্রিংসের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণযোগ্য প্রতিরোধের পাশাপাশি চলাচলে সহায়তা প্রদানের সুবিধা রয়েছে। এই প্রক্রিয়াটি লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের উপর কম চাহিদা রাখে। ডিভাইসের বহুমুখীতার জন্য ধন্যবাদ, আপনি শত শত বিভিন্ন ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন।

অনুশীলনগুলি শ্রমসাধ্য, তবে মৃদু: হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই এবং প্রভাবের ঝাঁকুনি ছাড়াই। তাদের কখনই ব্যথা সৃষ্টি করা উচিত নয় বা পেশী গোষ্ঠীকে ওভারটেক্স করা উচিত নয়। বিপরীতভাবে, একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রামের লক্ষ্য হল, পর্যায়ক্রমে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী, কখনও কখনও অস্বাভাবিক সংমিশ্রণে সক্রিয় করা। নিচের ট্রাঙ্কের (পেট এবং গ্লুটাল পেশী) ব্যায়ামের উপর বিশেষ জোর দেওয়া হয়, এই অঞ্চলটি জোসেফ পাইলটস, পদ্ধতির স্রষ্টা, যাকে "জেনারেটর" বলা হয়। আমরা শ্বাস -প্রশ্বাসের উপরও অনেক কিছু করি। যেহেতু তাদের একটি নির্দিষ্ট ঘনত্বের প্রয়োজন হয়, এই অনুশীলনগুলি পেশীগুলির কার্যকারিতা এবং এর নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে ভাল সচেতনতার অনুমতি দেয়।

মূল নীতি

পাইলেটস পদ্ধতি 8 টি মৌলিক নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যা সবসময় যারা এটি অনুশীলন করে তাদের মনে থাকতে হবে: ঘনত্ব, নিয়ন্ত্রণ, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র, শ্বাস, তরলতা, নির্ভুলতা, ক্রম এবং বিচ্ছিন্নতা। বেশিরভাগ ব্যায়ামে পেট, গ্লুটিয়াল এবং পিঠের পেশী ব্যবহৃত হয়। ভাল ভঙ্গি pilates অনুশীলনের জন্য অপরিহার্য।

Pilates প্রাথমিকভাবে শক্তি, নমনীয়তা, সমন্বয় এবং ভাল ভঙ্গি রক্ষণাবেক্ষণ উন্নত করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ দৃষ্টিকোণ থেকে ব্যবহার করা হয়। অনুশীলনকারীদের মতে, নিয়মিত এবং মোটামুটি দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন করা, এটি ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর কাজ করে। এখানে কিছু সুবিধা আছে যা তারা উপভোগ করতে পারে।

গভীর পেশী তৈরির জন্য

পাইলেটস পদ্ধতির অনুশীলনগুলি পেটের পেশী, গ্লুটস, পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে, যা গভীরভাবে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার অনুমতি দেয়।

সমতল পেট থাকা

Pilates পদ্ধতি পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে, যা এই স্তরে চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করে। উপরন্তু, অন্যান্য ব্যায়াম বেশ শারীরিক, যা ওজন হ্রাস বাড়ে।

দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দিন

২০১১ সালে, একটি মেটা-বিশ্লেষণের ফলাফল দেখিয়েছে যে পাইলেটস গ্রুপের বিষয়গুলি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীগুলির তুলনায় ন্যূনতম হস্তক্ষেপ (স্বাভাবিক ডাক্তারের যত্ন বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ) এর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ব্যথা অনুভব করে। অন্যদিকে, পাইলেটস চিকিত্সা বা অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পরিলক্ষিত হয়নি।

ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি

পাইলেটস পদ্ধতি পেশীগুলিকে দৃming় এবং টন করে, নমনীয়তা বিকাশ করে, শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল দ্বারা চাপ উপশম করে, সমন্বয়ের উন্নতি করে এবং অতিরিক্ত শ্বাস -প্রশ্বাসের কারণে আঘাতজনিত প্রতিরোধ করে ভঙ্গি সংশোধন করে এবং উন্নত করে। খারাপ ভঙ্গি।

স্তন ক্যান্সারে আক্রান্ত মহিলাদের জীবনমান উন্নত করা

2010 সালে, একটি ছোট র্যান্ডমাইজড ক্লিনিকাল স্টাডি স্তন ক্যান্সারে আক্রান্ত 42 মহিলাদের কার্যকরী ক্ষমতা, নমনীয়তা, ক্লান্তি, বিষণ্নতা এবং জীবনের মান সম্পর্কে পাইলেটস প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করেছে। মহিলারা সকলেই প্রতিদিন বাড়ির ব্যায়াম করতেন এবং সপ্তাহে 3 দিন হাঁটতেন। তাদের অর্ধেক পাইলট চর্চা করেছে। লেখকরা উপসংহারে এসেছেন যে একটি পাইলেটস ব্যায়াম প্রোগ্রাম নিরাপদ এবং এটি কার্যকরী ক্ষমতা এবং জীবনযাত্রার মান এবং বিষণ্নতার বিরুদ্ধে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।

ডাবল লেগ প্রসারিত

শুরুর অবস্থান: উভয় হাঁটু বুকের কাছে রাখুন, উভয় হাত গোড়ালিতে রাখুন, মাথা উঁচু করুন, নাভির দিকে তাকান তারপর শ্বাস নিন। এই মুহুর্তে, আপনার পা এবং হাত আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকে এবং আপনার হাত আপনার গোড়ালিতে নিয়ে আসুন। ব্যায়ামটি পরপর 10 বার করুন। পা যত বেশি আনুভূমিকভাবে প্রসারিত হবে, ব্যায়াম তত কঠিন হবে।

নিম্ন এবং উত্তোলন

শুরুর অবস্থান: আপনার পা পিছনে সোজা করে শুয়ে থাকুন, উভয় হাত আপনার মাথার পিছনে, মাথা উঁচু করে নাভির দিকে তাকান। আপনার পা কমিয়ে একটি দীর্ঘ নি breathশ্বাস নিন তারপর আপনার পা উল্লম্ব দিকে আনার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

সাঁতারের ব্যায়াম

সামনের দিকে প্রসারিত বাহু এবং মুখ নিতম্ব-প্রস্থের সাথে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। তারপর হাত-পা খুলে নিন এবং হাত-পা দিয়ে বটম-আপ কিক করুন। শ্বাস নিন, পুরো আন্দোলন জুড়ে শ্বাস ছাড়ুন। 30 বার পুনরাবৃত্তি করতে।

কে পাইলেট শিখাতে পারে?

প্রামাণিক Pilates প্রশিক্ষণ নিউইয়র্ক Pilates স্টুডিও দ্বারা প্রদান করা হয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র Pilates অ্যাসোসিয়েশনের সাথে যুক্ত। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, ইউরোপ এবং বিশ্বের অন্যান্য স্থানে প্রশিক্ষণ কেন্দ্র রয়েছে। পাইলেটস মেথড অ্যালায়েন্স বেশ কয়েকটি দেশে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকেও প্রত্যয়িত করে।

স্টট পাইলেটস সংগঠন বিভিন্ন কর্মসূচী প্রদান করে যার লক্ষ্য উভয়ই এমন ব্যক্তিদের জন্য যাদের পাইলটস সম্পর্কে প্রাথমিক জ্ঞান আছে এবং যাদের কিছু পূর্বশর্ত আছে বা যারা তাদের দক্ষতা উন্নত করতে চায়। সারা বিশ্বে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।

ওয়ার্কআউটগুলি 55 থেকে 60 মিনিট স্থায়ী হয়। বিভিন্ন সুপ্রতিষ্ঠিত স্টুডিও Pilates কৌশল সেশন অফার করে। কিছু প্রশিক্ষক অ্যাপয়েন্টমেন্টের মাধ্যমে ক্লায়েন্টও গ্রহণ করেন।

কিভাবে আপনার জিম pilates ক্লাস চয়ন করবেন?

একটি সংরক্ষিত চিহ্ন নয়, পদ্ধতিটি নিয়ন্ত্রণ সংস্থা দ্বারা তত্ত্বাবধান করা হয় না। এর ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তার সাথে, Pilates প্রশিক্ষকগণ তাদের দক্ষতার নিশ্চয়তা না দিয়েই বৃদ্ধি পাচ্ছে। তাই একটি নির্দিষ্ট সতর্কতা অবলম্বন করা এবং আদর্শভাবে নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে তারা একটি বিশ্বাসযোগ্য সমিতির অংশ।

Pilates অনুশীলনের জন্য ইঙ্গিত এবং contraindications

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার ক্ষেত্রে, যা গুরুতর সমস্যার কারণ হতে পারে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে একজন ডাক্তার বা ফিজিওট্রিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

জোসেফ পাইলেটস 1880 সালে জার্মানিতে জন্মগ্রহণ করেছিলেন। প্রথম বিশ্বযুদ্ধের সময় ইংল্যান্ডের একটি হাসপাতালে কাজ করার সময় তিনি বিছানায় স্প্রিংস সংযুক্ত করে অস্থির রোগীদের জন্য একটি ব্যায়াম পদ্ধতি আবিষ্কার করেছিলেন। । 1920 -এর দশকে যুক্তরাষ্ট্রে যাওয়ার পর তিনি তার সিস্টেমকে নিখুঁত করেছিলেন। তার নিউইয়র্ক স্টুডিও প্রথমে পেশাদার নৃত্যশিল্পীদের আকৃষ্ট করে, তারপর অভিনেতা এবং ক্রীড়াবিদদের অনুসরণ করে। 1980 এর দশকের শুরুতে, পদ্ধতিটি আরও বৈচিত্র্যময় জনসংখ্যা দ্বারা গৃহীত হয়েছিল।

Pilates শারীরিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কিউবেকে 1992 সাল পর্যন্ত প্রদর্শিত হয়নি। এটি ইতিমধ্যেই মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অনেক অভিনেতা এবং নৃত্যশিল্পীদের সাথে খুব জনপ্রিয় ছিল। তারা এটি ব্যবহার করে, শুধুমাত্র তাদের পেশার জন্য প্রয়োজনীয় গুরুতর শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য নয়, জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে সৃষ্ট আঘাতের চিকিৎসার জন্য। এটি ইউরোপ, অস্ট্রেলিয়া এবং বিশ্বের অন্য কোথাও ব্যাপক। মন্ট্রিয়েলে প্রথম পাইলেটস স্টুডিও খোলার অ্যান ম্যাকমিলান বলেন, পদ্ধতিটি যোগ এবং "নটিলাস" ধরণের ডিভাইসের প্রশিক্ষণের মধ্যে বিবাহের মতো।