“আমার ডাক্তার বলেছেন আমার প্রতিদিন এক লিটার গরুর দুধ পান করা উচিত; আমার বাবা-মা নিশ্চিত যে আমি ক্ষতিকারক কিছু করছি এবং আমি সন্দেহ করতে শুরু করি যে আমার পুষ্টির সাথে সবকিছু ঠিক আছে। এমনকি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সবচেয়ে দৃঢ় এবং জ্ঞানী সমর্থকও গর্ভাবস্থায় সন্দেহ অনুভব করতে পারে। সব পরে, তথাকথিত বিশেষজ্ঞরা সব তার খাদ্য সম্পর্কে জিজ্ঞাসা.
প্রকৃতপক্ষে, গর্ভাবস্থায় একটি ভেগান ডায়েট অনুসরণ করা যথেষ্ট সহজ যতক্ষণ না এমন খাবার রয়েছে যা আপনার এবং আপনার শিশুর চাহিদা পূরণ করে। একটি গ্রামীণ সম্প্রদায়ে পরিচালিত একটি সিরিজ গবেষণা যেখানে নিরামিষ পুষ্টি একটি সামাজিকভাবে দায়িত্বশীল জীবনধারার অংশ তা দেখিয়েছে যে নিরামিষাশীদের সুস্থ গর্ভধারণ এবং সুস্থ শিশু থাকতে পারে। এখানে আলাদাভাবে বিবেচনা করার মতো কিছু জিনিস রয়েছে।
ওজন বৃদ্ধি
গর্ভাবস্থায় আপনি কত পাউন্ড লাভ করেন তা জন্মের সময় আপনার শিশুর আকার এবং স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। গর্ভাবস্থার আগে যদি আপনার ওজন কম থাকে তবে আপনার 28-40 পাউন্ড বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। একজন গড় ওজনের মহিলার 25-35 পাউন্ড ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখা উচিত এবং অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের লক্ষ্য করা উচিত 15-25 পাউন্ডের বেশি না হওয়া। একজন অল্পবয়সী মাকে 30-45 পাউন্ড পরতে হবে।
অনেক নিরামিষাশী মহিলা পাতলা এবং গর্ভাবস্থার শুরুতে খুব ধীরে ধীরে ওজন বাড়ায়। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয়, তাহলে আপনাকে আরও খাবার খেতে হবে। সম্ভবত ঘন ঘন খাবার বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার আপনাকে ভাল হতে সাহায্য করবে। অনেকে বেশি খাওয়া নয়, পান করা সহজ বলে মনে করেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সয়া স্মুদি - সয়া দুধ ফল এবং টফু বা সয়া দইয়ের সাথে মেশানো হয় - সন্ধ্যায় কয়েক সপ্তাহ ধরে যখন ওজন বৃদ্ধি ধীর হয়।
ক্যালোরির অন্যান্য ঘনীভূত উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে বাদাম এবং বাদামের মাখন, শুকনো ফল এবং লেগুম। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রতিদিন প্রায় 340 অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং 450 অতিরিক্ত ক্যালোরি গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। যদি আপনার ওজন বৃদ্ধি আপনার এবং আপনার ডাক্তারের জন্য খুব বেশি বলে মনে হয়, তাহলে আপনি যে ধরনের খাবার খান তা পুনরায় মূল্যায়ন করুন। ফল, শাকসবজি, শস্য এবং লেবু দিয়ে মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করে, আপনি আরও মাঝারি ওজন বৃদ্ধি পেতে পারেন। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা সুপারিশকৃত দৈনিক ব্যায়ামও সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন
আপনি যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন কিনা সে সম্পর্কে আপনি অনেক প্রশ্ন শুনতে পারেন। যদি আপনার খাদ্য যথেষ্ট বৈচিত্র্যময় হয় এবং এতে সয়া পণ্য, মটরশুটি এবং শস্যের মতো ভাল প্রোটিন উত্স থাকে এবং আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়, আপনি আরাম করতে পারেন এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। অনেক মহিলা সাধারণত যে খাবার খান তার বেশি খেলে অতিরিক্ত প্রোটিন পান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 25 গ্রাম প্রোটিন আপনার নিয়মিত খাদ্যে যোগ করতে পারেন 2 বড় ব্যাগেল বা 1-1/2 কাপ মসুর ডাল বা টোফু খাওয়ার সময় 3-1/2 কাপ সয়া দুধ পান করে।
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি
ভেগানরাও ক্যালসিয়াম সম্পর্কে অনেক প্রশ্ন পান। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি উভয়ই শিশুর হাড় ও দাঁতের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। কিছু প্রমাণ রয়েছে যে গর্ভবতী মহিলারা ক্যালসিয়াম শোষণ বৃদ্ধি করে এবং ক্যালসিয়ামের ক্ষতি কমিয়ে কম খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম এবং বর্ধিত প্রয়োজনীয়তার সাথে খাপ খায়। এটি অবশ্যই একটি পৃথক অধ্যয়ন, তবে এই নীতিটি নিরামিষাশীদের জন্য প্রসারিত করা যেতে পারে যাদের ডায়েটে ক্যালসিয়াম কম হতে পারে। যাইহোক, বর্তমান সুপারিশ হল 1300 বছরের কম বয়সী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 19 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 1000 থেকে 19 বছর বয়সী মহিলাদের জন্য 50 মিলিগ্রাম৷ গর্ভবতী নিরামিষাশী মহিলাদের প্রতিদিন 8 বা তার বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার জন্য বিশেষ প্রচেষ্টা করা উচিত৷
গর্ভবতী মহিলারা যারা নিয়মিত সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসেন তাদের অতিরিক্ত ভিটামিন ডি প্রয়োজন হয় না। তবে, যদি সূর্যের আলো অপর্যাপ্ত হয়, তাহলে প্রতিদিন 15 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত। ভিটামিন ডি শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের অনুমোদন নিয়ে ব্যবহার করা উচিত, কারণ এই ভিটামিনের উচ্চ মাত্রা বিষাক্ত হতে পারে। ফোর্টিফাইড খাবার আপনার ভিটামিন ডি চাহিদা পূরণের আরেকটি উপায়।
হার্ডওয়্যারের
গর্ভাবস্থায় আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা নিরামিষ এবং আমিষভোজী উভয় মহিলাদের মধ্যে অস্বাভাবিক নয়। গর্ভাবস্থায় মায়ের রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধির কারণে এবং শিশুর রক্তের কারণে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা অনেক বেড়ে যায়। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে আয়রন সম্পূরকগুলি সাধারণত আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে সুপারিশ করা হয়। রক্তশূন্যতার ক্ষেত্রে আয়রন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে। আয়রন সাপ্লিমেন্ট ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের সাথে নেওয়া উচিত নয় তবে শোষণকে সর্বাধিক করার জন্য খাবারের মধ্যে নেওয়া উচিত। এমনকি যখন আয়রন সম্পূরক ব্যবহার করা হয়, গর্ভবতী নিরামিষাশীদের প্রতিদিন আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যেমন পুরো শস্যের রুটি, শুকনো মটরশুটি, টফু এবং সবুজ শাক সবজি খাওয়া উচিত।
ভিটামিন ভি 12
সমস্ত গর্ভবতী নিরামিষাশীদের জন্য পরিপূরক বা শক্তিশালী খাবার থেকে নিয়মিত ভিটামিন B12 গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। ভিটামিন বি 12 ভ্রূণের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ফলিক এসিড
ফলিক অ্যাসিড নিউরাল টিউব ডিফেক্ট নামে একটি জন্মগত ত্রুটির সাথে তার সংযোগের জন্য পরিচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা এই ত্রুটি নিয়ে জন্মগ্রহণ করেছিলেন তারা অল্প পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড পান এবং অন্যান্য মহিলাদের তুলনায় তাদের রক্তে ফোলেটের মাত্রা কম ছিল। স্বাভাবিক নিউরাল টিউব বিকাশের জন্য গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে ফলিক অ্যাসিড অপরিহার্য (একজন মহিলার জানার আগে যে তিনি গর্ভবতী)।
ফর্টিফাইড ব্রেড, পাস্তা, শুকনো মটরশুটি, সবুজ শাক সবজি এবং কমলার রস সহ অনেক নিরামিষ খাবার ফলিক অ্যাসিডের ভাল উৎস। একটি নিরামিষাশী খাদ্য সাধারণত ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, তবে, তাদের অনাগত শিশুকে সুরক্ষিত রাখতে, যে মহিলারা গর্ভবতী হতে চান তাদের পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত বা দুর্গযুক্ত খাবার ব্যবহার করা উচিত যা প্রতিদিন 400 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে। ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)
ডিএইচএ একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা বেশিরভাগ তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়। এটি মস্তিষ্ক এবং রেটিনার বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লিনোলিক অ্যাসিড ফ্ল্যাক্সসিড, ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, রেপসিড অয়েল, আখরোট এবং সয়াবিনে পাওয়া যায়। এই খাবারগুলো নিয়মিত খান এবং ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কিছু মহিলা নিরামিষাশী মাইক্রোঅ্যালজি থেকে প্রাপ্ত ডিএইচএ সম্পূরক ব্যবহার করতে পছন্দ করেন।
আইত্তডীন
গর্ভবতী নিরামিষাশীরা যারা লবণ ব্যবহার করেন তাদের টেবিলে এবং খাবার তৈরির সময় আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করা উচিত। আমেরিকান থাইরয়েড অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডায় বসবাসকারী গর্ভবতী মহিলারা প্রতিদিন 150 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন ধারণকারী ভিটামিন গ্রহণ করেন।
এই সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অপ্টিমাইজেশান টিপস অনেক গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত শোনাচ্ছে। একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করার ক্ষেত্রে কোন বাধা হতে পারে?
বমি বমি ভাব
সকালের অসুস্থতা অনেক গর্ভবতী মহিলাদের বিরক্ত করে এবং নিরামিষাশী মহিলারাও এর ব্যতিক্রম নয়। অনেক মহিলা এমন খাবারের প্রতি বিরক্ত হন যা তাদের খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে, যেমন সালাদ, শুকনো মটরশুটি এবং সয়া দুধ। গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এই বিদ্বেষটি অত্যন্ত সাধারণ এবং এটি গন্ধ এবং হরমোনের পরিবর্তনের উচ্চতর অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত বলে মনে করা হয়।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, আপনাকে প্রতিদিন আনুমানিক 340 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, গর্ভাবস্থার আগের তুলনায় প্রতিদিন 450 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এই স্ন্যাকসগুলি গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে: কিশমিশ মাফিন, আপেলের রস, তাজা শাকসবজি এবং ফল, মাফিন এবং ব্যাগেল, সয়া দই, জিঞ্জারব্রেড কুকিজ, চালের পুডিং, বাদাম এবং শুকনো ফল, পিৎজা, মটর প্যাটিস।
স্বাদ ভালো লাগলে খাও! চর্বি কম এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। তারা দ্রুত হজম হয় এবং কম সময় পেটে থাকে, কম বমি বমি ভাব সৃষ্টি করে।
প্রায়ই খান। কখনও কখনও ক্ষুধা থেকে বমি বমি ভাব আসে।
তীব্র গন্ধ আছে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন। কখনও কখনও ঠান্ডা খাবারগুলি ভাল সহ্য করা হয় কারণ তাদের গন্ধ ততটা শক্তিশালী হয় না। কেউ রান্না করছে এবং আপনি সহগামী গন্ধের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন না, যদি সম্ভব হয়, রান্না করার সময় ঘর থেকে বেরিয়ে যান। আপনি যদি শক্ত খাবার খেতে না পারেন তবে রস, জল, সয়া দুধ বা মিসো স্যুপ পান করতে ভুলবেন না। আপনি যা পারেন খাওয়ার চেষ্টা চালিয়ে যান।
আপনি 24 ঘন্টার মধ্যে কোন তরল পান করতে অক্ষম হলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
সময়ের অভাব
আপনি বাড়ির বাইরে বা বাড়িতে ফুল-টাইম কাজ করুন না কেন, বিস্তৃত খাবার এবং স্ন্যাকস প্রস্তুত করার চিন্তা ক্লান্তিকর হতে পারে। খাবার ক্লান্তিকর হতে হবে না। খাবার সহজ হতে পারে, যেমন ফল এবং সয়া দুধের সাথে পোরিজ, ক্র্যাকারের সাথে চিনাবাদাম মাখন বা সালাদ সহ একটি বেকড আলু।
রান্নার সময় কমাতে টিনজাত মটরশুটি, প্রি-কাট সবজি এবং হিমায়িত স্ন্যাকসের মতো সুবিধাজনক খাবার ব্যবহার করুন। এছাড়াও আপনার জীবন সহজ করতে প্রেসার কুকার এবং সবজি কাটার ব্যবহার করুন। দ্রুত এবং সহজ রেসিপিগুলির জন্য নিরামিষ রান্নার বইগুলি ফ্লিপ করুন৷
আপনার ডাক্তার
যদিও ডাক্তার, মিডওয়াইফ এবং নার্সরা পুষ্টি সম্পর্কে যথেষ্ট জ্ঞানী হতে পারে, তাদের মধ্যে অনেকেই নিরামিষ এবং বিশেষ করে নিরামিষ খাওয়ার উপায়গুলির সাথে পরিচিত নয়। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী আপনি কি খাচ্ছেন এবং আপনি সত্যিই আপনার চাহিদা পূরণ করতে পারবেন কিনা সে সম্পর্কে অনেক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে শুরু করতে পারে। এটিকে কাউকে নিরামিষের মূল বিষয়গুলি শেখানোর সুযোগ হিসাবে দেখুন৷ আপনার ডাক্তারের সাথে পুষ্টির কিছু দিক নিয়ে আলোচনা করার চেষ্টা করুন। আপনি কিছু দিনের জন্য যা খাচ্ছেন তার একটি রেকর্ড রাখুন, এটি আপনার ডাক্তারকে আশ্বস্ত করতে সাহায্য করবে যে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন, বা উন্নতির প্রয়োজন এমন ক্ষেত্রগুলিকে হাইলাইট করুন।
আপনার যদি নির্দিষ্ট উদ্বেগ বা প্রশ্ন থাকে তবে আপনি নিরামিষাশীদের সাথে অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। মনে রাখবেন, এই উত্তেজনাপূর্ণ সময়ে বিভিন্ন নিরামিষ খাবার আপনার এবং আপনার সন্তানের চাহিদা মেটাতে পারে।
অ্যালকোহল এবং ধূমপানের বিপদ সম্পর্কে চিন্তা করাও গুরুত্বপূর্ণ। মাঝারি, সেইসাথে ধ্রুবক, গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল সেবন শিশুর মানসিক এবং শারীরিক বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভাবস্থায় মহিলাদের অ্যালকোহল এড়ানো উচিত। ধূমপান কম জন্ম ওজনের সাথে যুক্ত হয়েছে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সম্ভাবনা বাড়ায়। গর্ভাবস্থায় ধূমপানও পরিহার করা উচিত।