লবণ একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা শরীরের পানির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। রেফ্রিজারেশন এবং রাসায়নিক পদ্ধতির আবির্ভাবের আগে, লবণ খাদ্য সংরক্ষণের উপায় হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ ছিল। লবণ প্রতিটি রান্নাঘরে উপস্থিত থাকে কারণ খাবারের স্বাদ বাড়াতে এবং সুস্বাদু স্বাদ যোগ করার ক্ষমতা রয়েছে যা আমরা ইতিমধ্যেই অভ্যস্ত।
আমরা সকলেই লবণের স্বাদ নিয়ে জন্মগ্রহণ করি এবং আমাদের এটিকে আরও বেশি ভালবাসতে শেখানো হয়! আজকে, কিছু বাণিজ্যিক শিশুর খাবার এখনও লবণ দিয়ে প্রস্তুত করা হয়, তাই আপনার কোন নতুন পণ্য কেনার আগে উপাদানের তালিকা পরীক্ষা করা উচিত। একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সোডিয়াম অবশ্যই খাবার থেকে পাওয়া উচিত, এটি সবজি (টমেটো, সেলারি, বিট ইত্যাদি) এবং পানীয় জলে পাওয়া যায়। আমেরিকানরা অতিরিক্ত পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করে, আমরা এটি কমানোর চেষ্টা করি।
কোন খাবারে সোডিয়াম থাকে? সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার (টিনজাত এবং হিমায়িত) সোডিয়ামযুক্ত স্বাদযুক্ত (ফল বাদে, যেগুলিকে সংরক্ষক হিসাবে চিনি দিয়ে চিকিত্সা করা হয়)। সুতরাং, লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন। আচারযুক্ত খাবার (শসা, মরিচ, কেপার, জলপাই ইত্যাদি), ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, বাণিজ্যিকভাবে তৈরি বেকড পণ্য, সিরিয়াল এবং তাত্ক্ষণিক স্যুপে সোডিয়াম থাকে যদি না নির্দিষ্টভাবে সোডিয়াম থাকে বলে উল্লেখ করা হয়। সস এবং মশলা (কেচাপ, সরিষা, মেয়োনিজ, সয়া সস, ইত্যাদি) এবং স্ন্যাকস (যেমন চিপস বা পপকর্ন) এছাড়াও সোডিয়াম বেশি।
উদ্বেগের একটি বড় উৎস (ক্লায়েন্ট বা রোগীর জন্য) এবং হতাশা (রেস্তোরাঁর শেফের জন্য) হল যে যদি লবণ না যোগ করা হয়, তাহলে খাবারটি স্বাদহীন হয়ে যায়। আমরা যদি প্রতিটি মেনু আইটেমের স্বাদের সমৃদ্ধি সম্পর্কে চিন্তা করি তবে আমরা উপযুক্ত সিজনিংগুলি বেছে নিতে পারি। লবণ শুধু একটি সহজ উপায়, কিন্তু আমাদের সহজ উপায় খোঁজা উচিত নয়!
সুস্থ মানুষের জন্য, ইউএসডিএ প্রতিদিন 2500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম (প্রায় এক চা চামচ) সুপারিশ করে না। সোডিয়াম সীমাবদ্ধতা আরও কঠোর হতে পারে - প্রতিদিন 250 মিলিগ্রাম পর্যন্ত - গুরুতর অসুস্থ হৃদরোগ এবং কিডনি রোগীদের জন্য। কম-সোডিয়াম ডায়েট সাধারণত লবণ এবং বেকিং সোডা, টিনজাত এবং আচারযুক্ত শাকসবজি, টমেটোর পেস্ট, স্যুরক্রট, প্রস্তুত সালাদ ড্রেসিং, তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল বা স্যুপ, আলুর চিপস, যাতে সোডিয়াম গ্লুমিনেট এবং লবণ থাকতে পারে সীমিত করে।
আপনি যদি বিশেষ পণ্য কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে লেবেলের পরিভাষা বোঝাতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি "নো সোডিয়াম" পণ্যে প্রতি পরিবেশনে 5 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে, একটি "খুব কম সোডিয়াম" পণ্যে 35 মিলিগ্রাম পর্যন্ত লবণ থাকতে পারে এবং একটি "লো সোডিয়াম" পণ্যে 140 মিলিগ্রাম পর্যন্ত লবণ থাকতে পারে।
টেবিল লবণ হল সোডিয়াম ক্লোরাইড, যা লবণের খনি বা সমুদ্রে খনন করা হয়। আয়োডিনযুক্ত লবণ হল যোগ করা সোডিয়াম বা পটাসিয়াম আয়োডাইডের সাথে টেবিল লবণ, যা থাইরয়েড স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। আপনি যদি অন্য উত্স থেকে আয়োডিন পেতে পছন্দ করেন তবে সামুদ্রিক শৈবাল খান। কোশের লবণে শুধুমাত্র সোডিয়াম ক্লোরাইড থাকে এবং এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায় (এই কারণে এটি মোটা দানাদার)। সমুদ্রের লবণ হল সমুদ্রের জলের বাষ্পীভবন থেকে প্রাপ্ত সোডিয়াম ক্লোরাইড। এই সমস্ত লবণে সোডিয়াম বেশি থাকে।
প্রাকৃতিক উপাদান যেমন তাজা এবং শুকনো ভেষজ এবং মশলা দিয়ে আপনার পুষ্টির প্যালেট প্রসারিত করার প্রতিশ্রুতি দিন। আপনার ফ্লেভার বারুদ আছে কিনা তা দেখতে আপনার প্যান্ট্রিগুলি পরীক্ষা করুন।
তুলসী, তেজপাতা, থাইম, লেবু বালাম, সুস্বাদু এবং সিলান্ট্রোর মতো সুস্বাদু ভেষজ ক্যাসেরোল, স্যুপ এবং সস তৈরি করতে পারে। মরিচ এবং মরিচ (তাজা বা শুকনো) জাতিগত এবং অন্যান্য খাবারে সজীবতা যোগ করে, যেমন তাজা বা শুকনো আদা, রসুন, হর্সরাডিশ, গুঁড়ো তরকারি মিশ্রণ।
সাইট্রাস ফল (লেবু, জাম্বুরা, ট্যানজারিন) খাবারে টক যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ভিনেগার এবং ওয়াইনও ব্যবহার করা যেতে পারে। পেঁয়াজ খাবারে স্বাদ এবং মসলা যোগ করে।
ভেগানরা সাধারণত মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায় কম সোডিয়াম গ্রহণ করে। আপনি যদি আপনার সোডিয়াম গ্রহণকে মারাত্মকভাবে সীমিত করতে চান তবে আপনি নিয়মিত বেকিং সোডার পরিবর্তে কিছু বিকল্প বেকিং উপাদান যেমন পটাসিয়াম বাইকার্বোনেট অন্বেষণ করতে পারেন।
লবণ কমানো এবং আপনার খাবারের স্বাদ আরও ভালো করার চাবিকাঠি হল যোগ করা উপাদানের পরিমাণ বাড়ানো। সর্বোত্তম স্বাদের জন্য আপনার স্যুপে হিমায়িত সবজি যোগ করুন। ভেষজ সমন্বয় বিভিন্ন ব্যবহার করুন.
থালাটি মশলাদার করতে বিভিন্ন রঙ ব্যবহার করুন, যেমন একটি লাল বা সবুজ বেল মরিচের রিং, গোলাপী আঙ্গুরের টুকরো, কমলা স্লাইস বা টমেটোর টুকরো। লবণ নেই? সমস্যা নেই!
এখানে কিছু টিপস:
মরিচ, লবঙ্গ, শুকনো সরিষা এবং আদা দিয়ে মটরশুটির স্বাদ বাড়ানো যেতে পারে। অ্যাসপারাগাস তিল, তুলসী এবং পেঁয়াজ দিয়ে জীবন্ত হয়। ক্রুসিফেরাস সবজি (ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট ইত্যাদি) পেপারিকা, পেঁয়াজ, মারজোরাম, জায়ফল এবং পেঁয়াজের সাথে সুস্বাদু। জিরা ও সব মসলা দিয়ে নতুন ভাবে বেজে উঠবে বাঁধাকপি। ওরেগানো, বেসিল এবং ডিল দিয়ে টমেটো সিজন করুন। থাইম এবং রসুনের সাথে পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকগুলি ভাল। গাজর সাইট্রাস ফল, আদা, জায়ফলের সাথে সুস্বাদু। আদা, ওরেগানো, সাদা মরিচ, তেজপাতা বা মরিচের সাথে মাশরুম স্যুপগুলি দুর্দান্ত। পেঁয়াজ স্যুপ তরকারি, লবঙ্গ এবং রসুন দিয়ে রূপান্তরিত হয়। মৌরি, জিরা, রোজমেরি, ধনেপাতা এবং ঋষি দিয়ে ভেজিটেবল স্যুপ মশলাদার হয়।