গর্ভাবস্থায় অভিযোজিত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রসবকালীন যোগ খেলা। আপনি গর্ভবতী, আপনার অনুভূতির প্রতি আরও বেশি মনোযোগী, আপনার মধ্যে যা বাস করছে তার প্রতি নতুন মনোযোগ সহ। যোগে নামার এখনই সেরা সময়। এই 9 মাস ভালভাবে বেঁচে থাকার জন্য, গর্ভবতী মহিলাদের বাড়িতে অনুশীলনের জন্য 6 টি সহজ এবং মৃদু যোগ ভঙ্গি আবিষ্কার করুন।

গর্ভাবস্থায় যোগের উপকারিতা একাধিক:

• বমি বমি ভাব, পিঠের ব্যথা, গর্ভাবস্থার সায়াটিকা, ভারী পা এড়ানো বা উপশম করা;
• একটি ভাল স্নায়বিক ভারসাম্য: মানসিকভাবে আপনার গর্ভাবস্থা ভালভাবে বাঁচুন;
• মা / সন্তানের বন্ধন শক্তিশালীকরণ;
• পেশী এবং জয়েন্টগুলির মৃদু শিথিলতা;
• ক্রমবর্ধমান শিশুর ওজন সহ পিঠে ব্যথা এড়ান;
• গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এড়ান;
• উন্নত শ্বাস: শরীর এবং শিশুর ভাল অক্সিজেনেশন;
• রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি;
• ক্লান্তি দূর করতে শরীরে শক্তির সঞ্চালনের উন্নতি;
• আপনার শরীরের প্যাটার্ন সম্পর্কে সচেতনতা: গর্ভাবস্থার 9 মাসে শরীরের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিন;
• শ্রোণী খোলার এবং শিথিলকরণ;
• পেরিনিয়ামের সেচ: শিশুর উত্তরণ সহজ করে এবং এপিসিওটমি এড়ায়;
• নিয়ন্ত্রিত জরায়ুর সংকোচন: সংকোচনের ব্যথা হ্রাস করে;
• প্রসবের সময় শক্তির সাথে রিচার্জ করুন;
• সন্তানের জন্মের জন্য প্রস্তুতি নিন: শ্বাস ব্যবস্থাপনা, মানসিক শক্তি, শ্রোণীকে কাত করা শিশুর উত্থান এবং জরায়ুর মুখ খোলার সুবিধার্থে;
• শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে ভাল আত্ম-জ্ঞান;
• দ্রুত লাইন এবং একটি সমতল পেট ফিরে;
• আরো শান্তভাবে শিশুর ব্লুজ পর্বের মধ্য দিয়ে যান;

কৌশল:

নিম্নলিখিত প্রসবকালীন যোগব্যায়ামগুলি আরও সহজে অনুশীলন করতে, আপনার স্মার্টফোন থেকে ডিকটাফোন নিন। নিবন্ধনের সময় ভঙ্গি বসানোর নির্দেশিকা পড়ুন। আপনি নির্দেশাবলী শোনার সময় অনুশীলন করতে পারেন। আপনি আপনার নিজের কোচ।

শরীরের সচেতনতা এবং অভ্যন্তরীণকরণ

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ ভঙ্গি উভয় পাশে বুকের ভলিউম বৃদ্ধি করে এবং পাঁজরের স্তরে শ্বাস নিতে দেয় যা গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এটি প্রচার করে।

শ্বাসের সাথে আন্দোলনকে সিঙ্ক্রোনাইজ করতে মনে রাখবেন। চুপচাপ শ্বাস নিন। জোর করবেন না, আপনার শরীরের কথা শুনুন।

শুরু করার জন্য, গর্ভাবস্থার জন্য এই যোগ সেশনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে, ক্রস লেগে, চেয়ারে বা আপনার পিঠে শুয়ে অভ্যন্তরীণ হওয়ার জন্য কিছুটা সময় নিন।

1. আপনার পিছনে থাকা;
2. একটি নিleশ্বাস ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে ছেড়ে দিন। এটিকে চেপে ধরার চেষ্টা করবেন না, যাতে আপনার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতা বজায় থাকে;
3. পুরো ভঙ্গিতে, মুখের পেশী শিথিল করুন এবং দাঁত আলগা করুন;
4. প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও একটু বিশ্রাম নিন;
5. আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন, আপনার নীচের পিঠটি খিলান না করে;
6. মুখ দিয়ে ফুঁ, মুক্তি;
7. আপনার হাতটি আবার প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন;
8. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাতটি আপনার পাশে ফিরিয়ে আনুন;
9. বাম হাত দিয়ে ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন;
10. আপনার পেটে হাত রাখুন;
11. আরাম করুন.

আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে প্রতিটি পাশে 3 থেকে 5 বার অনুশীলন করুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ ভঙ্গি: পা শিথিল করুন, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করুন।

আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ ভালভাবে শিথিল করুন, আপনার পিঠটি খিলান করবেন না। নিজের পায়ে দৃ Support়ভাবে নিজেকে সমর্থন করুন। শ্বাসের সাথে আপনার চলাচলের সমন্বয় করুন।

1. আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকানো, পা মেঝেতে সমতল;
2. যখন আপনি আপনার ডান পা সিলিং, নিতম্বের উপরে পা তুলবেন তখন গভীরভাবে শ্বাস নিন;
3. আপনার ডান গোড়ালি ঠেলে আপনার মুখ দিয়ে ফুঁ দিন;
4. গভীরভাবে শ্বাস নিন, বাতাসে পা রাখুন;
5. নি Bশ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা মাটিতে আলতো করে বিশ্রাম করুন, নিচের পিঠটি খিলান না করেই;
6. বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন;
7. আপনার শিশুর সাথে যোগাযোগ করার জন্য আপনার পেটে হাত রাখুন।

ধীর, গভীর শ্বাসে প্রতিটি পাশে 3-5 বার অনুশীলন করুন।

শ্রোণী খোলা এবং পোঁদের নমনীয়তা

পায়ের জন্য আরামদায়ক ভঙ্গি। পিঠের নিচের দিকে টান এড়াতে, 2 টি স্লিং, 2 টি ফিটনেস ব্যান্ড বা 2 টি স্ট্র্যাপ নিন।

জোর করবেন না, আপনার অনুভূতি শুনুন। শ্বাস বন্ধ করবেন না।

1. আপনার পিছনে থাকা;
2. আপনার পায়ের নিচে আপনার স্কার্ফ বা ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে তাদের প্রান্ত ধরুন। ডান হাত ডান পায়ের জন্য, বাম হাত বাম পায়ের জন্য।
3. দুই পা উপরে তুলুন, আপনি এখনও আপনার স্কার্ফ ধরে আছেন;
4. একটা গভীর শ্বাস নাও,
5. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা প্রসারিত করুন, স্লিংয়ের পাগুলি আলতো করে দুপাশে নেমে আসে, আপনার হাত একে অপরের থেকে দূরে সরে যায়, আপনার হাত পায়ের পরে আলাদা হয়ে যায়।
6. Adductors মধ্যে প্রসারিত অনুভব, এবং শ্রোণী খোলার;
7. একটা গভীর শ্বাস নাও,
8. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা চেপে ধরুন, বা সেগুলি বাঁকুন এবং আপনার নীচের পিঠ প্রসারিত করতে আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন।
9. বাচ্চার প্রতিক্রিয়া অনুভব করার জন্য আপনার বাহুগুলি আপনার পেটে রাখুন বা আপনার পেটে হাত রাখুন।

আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মায়ের জন্য "ছোট সূর্যের নমস্কার": শিথিল করে, পিঠকে উপশম করে, ক্লান্তি দূর করে এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করে।

এই ক্রম স্কোলিওসিস, কাইফোসিস এবং লর্ডোসিস থেকে মুক্তি দেয়। এটি একই সাথে গতিশীল এবং মৃদু। আন্দোলন শ্বাস অনুসরণ করে। একটি অনুপ্রেরণা / একটি আন্দোলন, একটি দীর্ঘশ্বাস / একটি আন্দোলন।

1. নিজেকে হাঁটুর উপর রাখুন, শিথিল লাথি, গোড়ালি প্রসারিত;
2. মাথা, কাঁধ, নিতম্ব এবং হাঁটু সারিবদ্ধ করুন;
3. দিগন্তের দিকে তাকান;
4. গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার বাহু উপরে তুলুন, পিছনে নয়;
5. আপনার নিতম্বকে সামান্য এগিয়ে দিয়ে আপনার পা ব্যবহার করুন;
6. সব চারে আঘাত
7. শ্বাস ছাড়ুন তারপর শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাতের উপর চাপ না দিয়ে আপনার পিছনে গোল করুন। যদি বাচ্চা খুব কম হয়, যদি আপনি এটিকে উপরে তুলতে চান তবে নীচের পিঠটি ভালভাবে গোল করুন। একটি বিড়াল প্রসারিত কল্পনা করুন;
8. তারপর শ্বাস নিন, আপনার মাথা সোজা করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
9. ফুঁ দাও, ডগিটা উল্টো করে দাও, তোমার হাতে বিশ্রাম দাও, তোমার নিতম্বকে উপরের দিকে নিয়ে এসো, তোমার হাত ও পিঠ বাড়িয়ে দাও যখন তোমার হাত ধাক্কা দিবে, শরীরের ওজন তোমার পায়ে স্থানান্তর কর;
10. ভঙ্গিতে শ্বাস নিন;
11. সব চারে ফিরে ফুঁ;
12. নিজেকে সন্তানের ভঙ্গিতে রাখুন (মেঝেতে কপাল, নিতম্বের উপর হিল, হাঁটু আলাদা, হাত দুপাশে, হাত পায়ের দিকে। আপনি ঠিক থাকলে আপনার নিতম্ব এবং বাছুরের মধ্যে একটি প্যাড রাখতে পারেন। আপনার হাঁটু;
13. আরাম করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন।

উরু, নিতম্ব এবং পেরিনিয়াম আস্তে আস্তে টোন করার জন্য গর্ভাবস্থায় যোগ ভঙ্গি।

শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে অনুশীলন করুন, এবং মেরুদণ্ডের কার্লিং এবং অনিশ্চিত অনুভব করুন, সেইসাথে এই ক্রমটি প্রদান করে এমন পিছনের ম্যাসেজ। আপনার নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করবেন না, আপনার পিঠের নীচে সুরক্ষা দিন।

গর্ভাবস্থা যোগ: অর্ধ-সেতু ভঙ্গি

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডে বিশ্রাম নিন, কাঁধ মাটিতে নামিয়ে নিন, চিবুক চেপে ধরুন;
2. কয়েক গভীর শ্বাস নিন;
3. সহায়তার জন্য আপনার পা, কাঁধ এবং বাহু ব্যবহার করে আপনার নিতম্ব লেজের হাড় থেকে উপরে তোলার সময় শ্বাস নিন। কোকিসেক্স থেকে শুরু করে একে একে মাটি থেকে কশেরুকা তুলে নিন;
4. মাটিতে আপনার মেরুদণ্ডের কশেরুকা বিশ্রাম করার সময় শ্বাস ছাড়ুন, একে একে উপরে থেকে নীচে, স্যাক্রাম পর্যন্ত (নিতম্বের উপরের সমতল হাড়)। পাছা নেমে আসে।

যতক্ষণ ইচ্ছা অনুশীলন করুন আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে। যখন নিতম্ব উত্তোলন করা হয় তখন 1 থেকে 3 টি শ্বাস চক্র (ইনহেল + শ্বাস ছাড়ুন) থাকার চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় সর্বদা ফিরে যান।

শিথিলতার ভঙ্গির জন্য, আরামদায়ক অবস্থানে যাওয়ার জন্য সময় নিন।

গর্ভাবস্থায় বিশ্রামের জন্য 6 যোগ ভঙ্গি

1. আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকানো, আপনার পাশে অস্ত্র;
2. আপনার পিঠে শুয়ে, উরু এবং হাঁটুর নীচে কুশন;
3. গর্ভাবস্থার বালিশের সাথে তার পেটের নিচে এবং উপরের উরুর নীচে ভ্রূণের অবস্থানে তার পাশে শুয়ে থাকা;
4. সন্তানের ভঙ্গি: হাঁটু আলাদা, নিতম্ব হিলের উপর, আপনার পাশে অস্ত্র, কপাল মাটিতে বা কুশনে বিশ্রাম নেওয়া;
5. ভাঁজ করা চাদরের ভঙ্গি। সন্তানের ভঙ্গির মতো একই অবস্থান, কপালটি আপনার পয়েন্টের উপরে অন্যটির উপরে রাখা হয়েছে। এই ভঙ্গি শিশুর সাথে যোগাযোগের একটি মুহূর্তের জন্য আদর্শ;
6. আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটু মাটিতে বিচ্ছিন্ন, পায়ের নীচে একসাথে, পা প্রজাপতির মতো ছড়িয়ে পড়ে, বাহু মাথার নীচে অতিক্রম করে। এই ভঙ্গি মূত্রনালীতে কাজ করে এবং ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ করে। এটি শ্রোণীকে শিথিল এবং নরম করে প্রসব কম বেদনাদায়ক করে তোলে।

গর্ভবতী মহিলার বিশ্রামের জন্য সামান্য পরামর্শ

• নিজেকে coverেকে রাখতে মনে রাখবেন;
• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনি ভালভাবে শিথিল করার জন্য প্রতিটি উরু এবং হাঁটুর নীচে কুশন ব্যবহার করতে পারেন। গর্ভাবস্থার বালিশ স্বাগত।
• আপনি যদি মনে করেন আপনার বাচ্চা নড়াচড়া করছে, এই মুহুর্তটি উপভোগ করুন উপস্থিত থাকার জন্য, এবং তাদের প্রতিটি আন্দোলন অনুভব করুন;
• যদি আপনি ক্রস লেগে বা চেয়ারে বসতে পছন্দ করেন, তাহলে টেনশন এবং ক্লান্তি এড়াতে চেয়ারের পিছনে বা দেওয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ বিশ্রাম করুন।

যোগব্যায়ামে বিশ্রাম একটি লক্ষ্য। টেনশন বা টেনশন ছাড়াই। শরীর ও মনের টান জীবন ও শক্তিকে অবাধে প্রবাহিত হতে বাধা দেয়। জরায়ুতে থাকা শিশুটি আপনার উত্তেজনার প্রতি অবিশ্বাস্যভাবে সংবেদনশীল। আপনার মতো একই সময়ে বিশ্রাম নেওয়ার এই ক্ষমতা তার আছে। প্রসবপূর্ব যোগের অনুশীলনের মাধ্যমে প্রতিদিন বিশ্রামের জন্য সময় নিন।