বিষয়বস্তু
পছন্দসই কিউব দিয়ে মোটা পেট প্রতিস্থাপন করা এত সহজ নয়। অলস শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম থেকে অবিশ্বাস্য অনুভূমিক বার ট্রিকস পর্যন্ত অ্যাবস পাম্পিংয়ের অনেক ধরণের রয়েছে। এবং সবচেয়ে কঠিন ধরণের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল একটি রোলারে প্রেস পাম্প করা।
প্রেস রোলার হ্যান্ডলগুলি সহ একটি চাকা। এটা সহজ হতে পারে না, কিন্তু ফলাফল সব প্রত্যাশা অতিক্রম করবে. এটিতে ব্যায়াম আপনাকে গভীরতম পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করতে দেয়। এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই একটি ডিজাইন করা পেটের মালিক হন তবে ভিডিওটি প্রশিক্ষণের পরের দিন আপনাকে একটি অবিশ্বাস্য অনুভূতি দেবে।
রোলার প্রশিক্ষণের আগে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি জানা
আপনি রোলারে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ:
- প্রস্তুতি। এই জায় প্রস্তুত জন্য. আপনি যদি 30টি সেটে 3টি ক্রাঞ্চ করতে পারেন, তাহলে প্ল্যাঙ্কে 1 মিনিটের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা আপনার জন্য রোলার।
- কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সমস্যা। আপনার যদি ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়াস থাকে বা আপনি যদি কোনও ব্যায়াম করার সময় নীচের পিঠে অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনার পিঠটি খুব ভালভাবে প্রসারিত করুন। এবং মনে রাখবেন: রোলার বিচ্যুতি বিপজ্জনক হতে পারে।
রোলার ব্যায়াম কৌশল
1. হাঁটু অবস্থান থেকে এক্সটেনশন
এটি প্রথম পর্যায় – নতুনদের জন্য।
- মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাঁটুতে উঠুন। পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুর মধ্যে দূরত্ব নিতম্বের স্তরে। হিল ভিতরের দিকে পড়ে না, তারা সোজা উপরের দিকে তাকায়।
- আপনার হাতে রোলার নিন, এটি আপনার বুকের নীচে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার পিছনে খিলান, আপনার abs আঁট, আপনার পেটে চাপুন.
- রোলারে আপনার হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত সামনে আনতে শুরু করুন। হাত একটি বেলন উপর অশ্বারোহণ, মোজা এখনও মেঝে উপর বিশ্রাম, নীচের পিছনে arched হয়, প্রেস পিছনে চাপা হয়।
- আপনার সর্বাধিক এক্সটেনশন কোণে পৌঁছানোর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান ঠিক একইভাবে এবং ধীরে ধীরে।
আপনার টাস্ক পেট সঙ্গে মেঝে উপর ঝুলন্ত, অস্ত্র সম্পূর্ণ এক্সটেনশন অর্জন করা হয়.
2. হাঁটুতে রূপান্তর সহ একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে এক্সটেনশন
সমস্ত ক্রীড়াবিদ এই পর্যায় ব্যবহার করে না। সোজা পা থেকে বাড়ানোর কঠিন পর্যায়ে ওয়ার্ম-আপ এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতির জন্য এটি প্রয়োজন।
- নিতম্ব স্তরে আপনার পায়ের মধ্যে ফাঁক দিয়ে আপনার পায়ে দাঁড়ান। একটি বেলন হাতে.
- উপর বাঁক এবং মেঝে উপর রোলার বিশ্রাম. আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার পেটে টিপুন।
- মসৃণভাবে সোজা করা শুরু করুন। পা সোজা।
- একবার আপনি আপনার সর্বোচ্চ কোণে পৌঁছে গেলে, আলতো করে আপনার পা বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে হাঁটু গেড়ে নিন। স্ট্রেচিং চালিয়ে যান।
আপনার টাস্ক পেট সঙ্গে মেঝে উপর ঝুলন্ত, অস্ত্র সম্পূর্ণ এক্সটেনশন অর্জন করা হয়.
3. একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে এক্সটেনশন
সবচেয়ে কঠিন স্তর।
- নিতম্ব স্তরে আপনার পায়ের মধ্যে ফাঁক দিয়ে আপনার পায়ে দাঁড়ান। একটি বেলন হাতে.
- উপর বাঁক এবং মেঝে উপর রোলার বিশ্রাম. আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার পেটে টিপুন।
- মসৃণভাবে সোজা করা শুরু করুন। পা সোজা।
- আপনার সর্বোচ্চ এক্সটেনশনে পৌঁছে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান ঠিক ততটাই মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে।
পুরোপুরি সোজা পায়ে আপনার কাজ হল আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা করা, আপনার পেটের সাথে মেঝেতে ঝুলে থাকা।
10 সেটে 15-3 বার অনুশীলনের আদর্শ সম্পাদনের পরে এক পর্যায় থেকে অন্য পর্যায়ে স্থানান্তর করা হয়।
একটি ভিডিওর সাথে কাজ করার গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট
নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট বিবেচনা করুন:
1. বড় আরও ভাল হয় না
রোলার ব্যায়াম সম্পর্কে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার পিঠের দিকে নজর রাখা এবং আপনার অ্যাবসে মনোনিবেশ করা। এমনকি একটি ছোট এক্সটেনশন কোণ উপকৃত হবে এবং আপনার অ্যাবসকে কাজ করবে। আপনি অনুভব করবেন যখন আপনি কোণ বাড়াতে পারেন।
2. উষ্ণ
যেকোন দক্ষতার স্তরে সর্বদা স্বল্প পরিসরের গতির সাথে গরম করুন। এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।
3. পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা
আপনাকে 3-5 বার থেকে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে হবে। আপনার কঠোর চেষ্টা করার দরকার নেই, অন্যথায় পরের দিন বেঁচে থাকা খুব কঠিন হবে।
4. কি জন্য সংগ্রাম করতে হবে
প্রাথমিক পর্যায়ে, একটি ভাল ফলাফল তার সর্বাধিক কোণে 10-12 বার 3 পন্থা হবে। এর পরে, আপনি গতির পরিসীমা বাড়াতে পারেন। প্রতিটি পর্যায়ে আয়ত্ত করার ফলাফল হল সম্পূর্ণ শরীর সোজা করা।
5. কোচের গুরুত্ব
আপনি যতটা স্বাধীন, লাজুক বা লাজুক, সাহস নিন এবং আপনার অন-ডিউটি কোচের সাহায্য নিন। এটা প্রতিটি জিমে আছে। অনুশীলনের কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে বলুন। পেশাদার টিপস এবং tweaks অমূল্য হবে.
6. হোম ওয়ার্কআউট
আপনি যদি নিজেরাই বাড়িতে অধ্যয়ন করেন - একটি ভিডিও শুট করুন এবং আপনার সরঞ্জামগুলি পাশ থেকে দেখুন। টিউটোরিয়াল ভিডিওর সাথে তুলনা করুন এবং ভুলগুলি ঠিক করুন।
এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ:
আপনার শরীরের কথা শুনুন! পিঠ, কাঁধ, হাত, হাঁটু বা পেটে যেকোনো অস্বস্তি অনুপযুক্ত ব্যায়াম বা শরীরে অস্বাভাবিকতা নির্দেশ করে। এবং এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষক এবং ডাক্তার উভয়ের সাথে মোকাবিলা করা প্রয়োজন হবে।
প্রেসের জন্য বেলন একটি সার্বজনীন হাতিয়ার। এটি অস্পষ্ট, তবে সর্বাধিক পাম্পিং প্রভাব দেয়, হালকা, অল্প জায়গা নেয়। এটি বাড়িতে আঘাত করবে না এবং একটি ব্যবসায়িক ভ্রমণে বা ছুটিতে আপনার সাথে নেওয়া যেতে পারে। বেলন, প্রেসের জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের সংমিশ্রণে, আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি উচ্চ-মানের ফলাফল অর্জন করতে দেবে। খাদ্য এবং জল গ্রহণ সম্পর্কে মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতা আপনার স্বপ্নকে বাস্তবে পরিণত করবে এবং আপনার লক্ষ্যগুলিকে অর্জনযোগ্য করে তুলবে।