বিষয়বস্তু
প্রশিক্ষণের আগে খেতে ভুলবেন না: এটি খাবারের জন্য ধন্যবাদ যে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায় এবং আসন্ন বোঝার জন্য প্রস্তুত করে।
ওজন কমান, ওজন বাড়ান, আকারে থাকুন। এই সমস্ত লক্ষ্য দুটি বিশ্বব্যাপী উপাদান নিয়ে গঠিত: খেলাধুলা এবং সঠিক পুষ্টি। আমরা আপনার জন্য ব্যায়ামের সময় পুষ্টির জন্য একটি সহজ এবং বোধগম্য নির্দেশিকা একত্রিত করার জন্য প্রচুর উপকরণের মধ্য দিয়েছি।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে শরীরের শক্তি খরচের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে বলব, কেন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রয়োজন। এবং আমরা এখনই বলি - এখানে কোনও রেডিমেড মেনু নেই, পণ্য রয়েছে। খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক এবং ওষুধের বিজ্ঞাপন এখানে দেওয়া হবে না - সবকিছু প্রাকৃতিক এবং ডোপিং ছাড়াই।
আসুন মূল বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করি - ক্যালোরি।
ছবিতে উইলবার অ্যাটওয়াটারের সাথে দেখা করুন।
আমেরিকান বিজ্ঞানী। 1844-1907
তিনিই প্রমাণ দিয়েছিলেন যে শক্তি সংরক্ষণের আইন মানবদেহে পুরোপুরি প্রয়োগ করা যেতে পারে। 19 শতকে, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে এই আইন শুধুমাত্র সঠিক বিজ্ঞানের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। উইলবার অ্যাটওয়াটারকে ধন্যবাদ, খাবারের শক্তির মান এখন প্যাকেজগুলিতে লেখা আছে এবং প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জন্য শক্তির প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়।
আকর্ষণীয় ঘটনা. এটি দেখা যাচ্ছে যে দুটি ধারণা রয়েছে - শক্তির মান এবং পুষ্টির মান। প্রথমটি শুধুমাত্র ক্যালোরির সংখ্যা দেখায়। দ্বিতীয়টি হল ক্যালরির সামগ্রী, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিনের পরিমাণ।
শক্তি সংরক্ষণের আইন অনুসারে, বিশ্রামে শরীরও জীবন ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য সম্পদ ব্যয় করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বর্তমানে এই নিবন্ধটি পড়ছেন, স্পষ্টভাবে বিশ্রামে। আপনার শরীর একই সময়ে হৃদস্পন্দন, তাপমাত্রা, রক্ত প্রবাহ, বিপাক, অঙ্গ ফাংশন এবং আরও অনেক কিছুতে ক্যালোরি ব্যয় করে।
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কত?
শরীরকে বর্তমান অবস্থায় বজায় রাখার জন্য যে পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন তাকে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বলে। জীবন থেকে একটি উদাহরণ। ব্যক্তি ওজন কমাতে চায়। তীক্ষ্ণ। বাড়তি মেদ ঝরানোর আশায় ডায়েট কমিয়ে দেয়। শরীর কীভাবে এটি উপলব্ধি করে - চাপ, আপনাকে বেঁচে থাকতে হবে। বিপাক বিঘ্নিত হয়, মস্তিষ্ক পুষ্টির জন্য ধ্রুবক সংকেত দেয়, তারপর ভাঙ্গন ঘটে। ইচ্ছাশক্তি নির্বিশেষে। প্রচেষ্টা বৃথা।
এমনকি যদি একজন ব্যক্তি এই পদ্ধতির সাথে ওজন হ্রাস করে, তবে পেশী এবং জল হারিয়ে যাবে। কিন্তু মোটা নয়।
কিভাবে পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ গণনা?
গণনার জন্য কয়েক ডজন সূত্র রয়েছে। তাদের প্রতিটি শরীরের অবস্থা এবং বাহ্যিক অবস্থার নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে তীক্ষ্ণ করা হয়। সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি হল Mifflin-Joer সূত্র। বিশেষজ্ঞদের মতে, সূত্রটি রোগগত রোগ ছাড়াই মানুষের জন্য সবচেয়ে সঠিক ফলাফল দেখায়।
প্রতি মাসে এই সূত্রগুলি সংশোধন করা প্রয়োজন। আপনি যদি প্রথম 4 সপ্তাহ সকালে 15 মিনিটের জন্য দৌড়ান, এবং দ্বিতীয় মাসের জন্য আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের চক্র যোগ করার সিদ্ধান্ত নেন। তাহলে ক্যালরির পরিমাণ ভিন্ন হবে।
- ওজন কমানোর জন্য করছেন - আমরা ক্যালোরির আদর্শ বিবেচনা করি, এটি 15% কমিয়ে ফেলি এবং এই মান অনুসারে একটি ডায়েট তৈরি করি।
- ভর লাভ কাজ - বিপরীতে, আমরা হার 15% বৃদ্ধি করি এবং এই মান থেকে একটি খাদ্য তৈরি করি।
- আকৃতি ধরে রাখতে কাজ করছেন - যখন আমরা দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ মেনে চলি।
বিভিন্ন কৌশল, লাইফ হ্যাক, ডায়েট এবং পেশী বৃদ্ধির কিট এই নীতিগুলিকে কাজে লাগায়। শুধুমাত্র আপনি এবং আমি ইতিমধ্যে শক্তি সংরক্ষণ আইন সম্পর্কে জানি. যদি সবকিছু সত্যিই এত সহজ হয়, আমরা লাইব্রেরি খুলতাম, ফিটনেস ক্লাব নয়। পুরো পয়েন্টটি খাদ্যের মধ্যে রয়েছে, যথা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বিতরণে। এর শুধু তাদের সম্পর্কে কথা বলা যাক.
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট
আমরা ইতিমধ্যে উপরে বুঝতে পেরেছি যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট শক্তির ভিত্তি। আসুন বৈজ্ঞানিক পরিভাষা ছাড়াই বিশ্লেষণ করি কে কি জন্য দায়ী।
- প্রোটিন শরীরের টিস্যু গঠন করে এবং পুনরুদ্ধার করে (পেশী টিস্যু সহ)।
- কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উৎস।
- চর্বি শরীরের তাপের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করে।
পূর্বে, আমরা বিস্তারিত খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অনুপযুক্ত ব্যবস্থাপনার কারণ কী. অতএব, প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, পুষ্টিতে বিজেইউ বিতরণও নির্মিত হয়।
প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টির জন্য কোন খাবারগুলি ভাল?
আমরা শুধুমাত্র দরকারী পণ্য তালিকা:
- প্রোটিন - কুটির পনির, মাংস, ডিম, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
- ফ্যাট - জলপাই, জলপাই, আখরোট, গমের জীবাণু, অ্যাভোকাডোস, তিলের বীজ, চিনাবাদাম।
- কার্বোহাইড্রেট - রুটি, ডুরম পাস্তা, শাকসবজি, সিরিয়াল, ফল, দুধ।
শারীরিক কার্যকলাপের সময় পুষ্টি এবং খাদ্যের নিয়ম
- যদি আমরা ওজন হারাচ্ছি: 50% প্রোটিন, 30% চর্বি, 20% কার্বোহাইড্রেট।
- যদি আমরা ভর অর্জন করি: 30% প্রোটিন, 40% চর্বি, 30% কার্বোহাইড্রেট।
- যদি আমরা ফর্ম সমর্থন করি: 30% প্রোটিন, 45% চর্বি, 25% কার্বোহাইড্রেট।
গণনা দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর ভিত্তি করে করা হয়। এই ধরনের অনুপাত অনুযায়ী, খাদ্য শারীরিক পরিশ্রমের সময় নির্মিত হয়। যেহেতু আমরা খেলাধুলা করি এবং সঠিক খেতে চাই, তাই আসুন প্রশিক্ষণের আগে পুষ্টির নিয়মগুলিও শিখি।
- প্রশিক্ষণ শুরুর 2 ঘন্টা আগে খাবার, যাতে শরীরের সবকিছু হজম করার সময় থাকে। খাদ্য গ্রহণের অভাবে এমনকি অজ্ঞান হয়ে যেতে পারে।
- প্রশিক্ষণ যদি বায়বীয় হয় - আরও কার্বোহাইড্রেট, যদি শক্তি প্রশিক্ষণ - আরও প্রোটিন।
- ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া - 2 ঘন্টা পরে, যাতে শরীর তার নিজস্ব চর্বিকে শক্তিতে প্রক্রিয়া করে।
- ওয়ার্কআউটের পরে, প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি পছন্দসই খাবার।
- পুরো সেশন জুড়ে এবং তার পরে, শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে যতটা সম্ভব জল পান করুন।
রান্নাঘরের টেবিল থেকে শুরু হয় সুন্দর শরীর পাওয়ার পথ। আপনি এক সপ্তাহে যা খান তা বিশ্লেষণ করুন। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ গণনা করুন, একটি লক্ষ্য প্রণয়ন করুন এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করুন।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিজের উপর কাজ করার কোন দ্রুত ফলাফল নেই। ধৈর্য্য ধারন করুন.