বিষয়বস্তু
জাগতিক জ্ঞান যেমন বলে, আন্দোলনই জীবন। অতএব, দৌড়ানো নিরাপদে অনুশীলনে এটির সেরা অ্যাপ্লিকেশন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। কিন্তু একটি দৈনিক ক্রস যাতে বাস্তব স্বাস্থ্য সুবিধা আনতে পারে, দৌড়ানোর সময় সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ।
সহজ শুরু
খালি পেটে দৌড়ানো সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য বিকল্প। ঘুম থেকে ওঠার পরে, আসন্ন লোডের সাথে নিরাপদে মোকাবেলা করার জন্য শরীরের ন্যূনতম পুষ্টি প্রয়োজন। এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট একটি অগ্রাধিকার। বিকল্পভাবে, প্রাক-চালিত খাবারে পনির এবং টমেটোর পাতলা স্লাইস সহ অর্ধেক রাই টোস্ট বা কিশমিশ এবং কেফিরের সাথে 2-3 টেবিল চামচ মুয়েসলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এবং আপনার হার্ট এবং কিডনিকে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করতে, এক কাপ স্থির জল বা লেবু দিয়ে মিষ্টি ছাড়া চা পান করতে ভুলবেন না।
প্রারম্ভিক risers জন্য
আপনি যদি "লার্কস" এর একজন হন এবং সকালে দৌড়ানোর এক ঘন্টা আগে, প্রাতঃরাশ প্রোটিনের উপর জোর দিয়ে করা উচিত। কলার সাথে প্রোটিন মাফিনগুলি আপনার প্রয়োজন। ডিম, 4 মিলি দুধ এবং এক চিমটি ভ্যানিলা দিয়ে 5-70টি কলার পাল্প বিট করুন। ধীরে ধীরে 130 গ্রাম ময়দা, ½ চা-চামচ সোডা, ½ চা-চামচের মিশ্রণ দিন। দারুচিনি এবং এক চিমটি লবণ। ময়দা মাখুন, এটি দিয়ে ছাঁচগুলি পূরণ করুন এবং 180-20 মিনিটের জন্য 25 ডিগ্রি সেলসিয়াসে চুলায় রাখুন। এই muffins একটি দম্পতি - পুরো শরীরের জন্য একটি সুস্বাদু এবং দরকারী রিচার্জ.
ফল শুরু হয়
আপনি কি প্রাতঃরাশের পরে এবং পরে দৌড়াতে পছন্দ করেন? তাহলে মোটা স্মুদি আপনার জন্য জীবন রক্ষাকারী হয়ে উঠবে। এগুলি সুস্বাদু, পুষ্টিকর, দ্রুত হজম হয় এবং অল্প সময়ের মধ্যে প্রস্তুত হয়। একটি চালুনি দিয়ে 100 গ্রাম রাস্পবেরি ঘষুন এবং একটি পীচ এবং কলা দিয়ে একটি ব্লেন্ডারের বাটিতে একত্রিত করুন। 50 গ্রাম গমের ভুসি, 1 টেবিল চামচ মধু, ¼ চা চামচ দারুচিনি যোগ করুন এবং 80 মিলি কেফির ঢেলে দিন। এটি সমস্ত উপাদান ভাল বীট অবশেষ। এই শক্তি স্মুদি পুরো শরীরকে প্রফুল্ল করবে এবং একটি খেলাধুলাপূর্ণ মেজাজের জন্য এটি সেট আপ করবে।
কুটির পনির ওয়ার্ম আপ
কুটির পনির খেলাধুলার জন্য একটি দুর্দান্ত পণ্য, বিশেষত যদি এটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হয়। ডিমের সাদা অংশ এবং 2 মিলি দুধের মিশ্রণে রাই রুটির 40 টুকরো ভিজিয়ে রাখুন। একটি গ্রীসযুক্ত ফ্রাইং প্যানে খাস্তা হওয়া পর্যন্ত এগুলি ভাজুন। এই সময়ে, 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির, 1 চামচ তরল মধু এবং এক চিমটি ভ্যানিলা একটি মসৃণ পেস্টে ফেটিয়ে নিন। আমরা এটি রডি টোস্ট দিয়ে লুব্রিকেট করি, উপরে স্ট্রবেরির পাতলা টুকরো রাখি এবং গুঁড়ো চিনি দিয়ে ছিটিয়ে দিই। অন্য কোন বেরি এবং ফল এছাড়াও স্বাগত জানাই.
স্বপ্নের দল
দৌড়ানোর পর পুষ্টিরও বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আপনার ওয়ার্কআউটের 30 মিনিটের মধ্যে আপনি আপনার শক্তি খরচ পুনরায় পূরণ করতে পারেন। মটরশুটি এবং সবজি থেকে তৈরি খাবারগুলি এর জন্য সেরা বিকল্প। গ্রেট করা জুচিনি, 100 গ্রাম সবুজ সেদ্ধ মসুর ডাল এবং 100 গ্রাম কাটা পালং শাক মেশান। 2টি ডিম এবং 5টি ডিমের সাদা অংশের মিশ্রণটি এক চিমটি লবণ এবং জায়ফল দিয়ে ঢেলে দিন। একটি ছাঁচে ভর রাখুন, পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিন এবং 20 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 180 মিনিটের জন্য চুলায় রাখুন। এই ক্যাসারোল শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং স্বন হারাতে সাহায্য করবে।
সন্ধ্যার অতিথি
যারা খেলাধুলার নামে তাদের সকালের ঘুম উৎসর্গ করতে প্রস্তুত নন তারা সন্ধ্যায় দৌড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে সঠিক পুষ্টি একটি মূল ভূমিকা পালন করে, কারণ আপনাকে ভারী ডিনার সম্পর্কে ভুলে যেতে হবে। তাদের একটি বিকল্প মুরগির স্তন থালা - বাসন হবে। 2 টেবিল চামচ সয়া সস, 1 টেবিল চামচ মধু এবং ½ টেবিল চামচ টমেটো পেস্টের মিশ্রণটি ফুটিয়ে নিন। এতে চিকেন ব্রেস্ট 20 মিনিট ম্যারিনেট করে ওভেনে 180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে আধা ঘণ্টা বেক করুন। তিলের বীজ দিয়ে বাদামী ফিললেট ছিটিয়ে দিন এবং তাজা সবজি যোগ করুন — এখানে একটি হালকা ফিটনেস ডিনার।
বায়ু আপ বার
পুষ্টিবিদদের দৌড়ানোর জন্য ক্রীড়া পুষ্টির বিরুদ্ধে কিছুই নেই। এছাড়াও, আপনি বাড়িতে সব ধরণের শক্তির স্ন্যাকস তৈরি করতে পারেন। 120 গ্রাম শুকনো এপ্রিকট, ছাঁটাই এবং ডুমুর বা অন্য কোনও শুকনো ফল যা আপনার নখদর্পণে থাকবে তার ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। একটি কলা এবং একটি নাশপাতি গ্রেট করুন, 1 লেবুর রস দিয়ে স্বাদ নিন। শুকনো এবং তাজা ফল একত্রিত করুন, 50 গ্রাম ব্রাউন সুগার এবং 2 কাপ টোস্টেড হারকিউলিস ফ্লেক্স ঢেলে দিন, স্বাদে বীজ বা বাদাম যোগ করুন। 1 সেন্টিমিটার একটি স্তরে বেকিং কাগজ দিয়ে একটি বেকিং শীটে ভরটি ট্যাপ করুন এবং সমাপ্ত বারগুলি ভাঙতে সহজ করার জন্য একটি ছুরি দিয়ে সামান্য কেটে দিন। 160 মিনিটের জন্য একটি প্রিহিটেড 30 ডিগ্রি সেলসিয়াস ওভেনে মুয়েসলি রাখুন।
সত্য ডিমের মধ্যে আছে
দৌড়ানোর সময়, ওজন কমানোর জন্য ডায়েট মেনুতে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। এই ক্ষেত্রে মুরগির ডিম অপরিবর্তনীয়। 2-3টি শক্ত-সিদ্ধ ডিম অর্ধেক করে কেটে কুসুম সরিয়ে কাঁটাচামচ দিয়ে ম্যাশ করুন। 3-4টি কাটা সবুজ পেঁয়াজের পালক, 2 টেবিল চামচ সাদা দই, 2 টেবিল চামচ লেবুর রস, 2 চামচ দানাদার সরিষা এবং এক চিমটি লবণ দিয়ে মেশান। অ্যাভোকাডো পাল্পকে পিউরিতে বিট করুন এবং কুসুমের ভরের সাথে একত্রিত করুন। পেস্ট দিয়ে সাদা অংশগুলি পূরণ করুন এবং পার্সলে পাপড়ি দিয়ে সাজান।
অ্যাথলেটিক চিংড়ি
দৌড়ানোর জন্য সমুদ্রের গভীরতা থেকে পণ্যগুলি বেছে নিন এবং আপনি উপকৃত হবেন। একটি ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল দিয়ে 2-3টি লবঙ্গ কুচানো রসুন ভেজে নিন। এটিতে চামড়া ছাড়াই কয়েকটি মাংসল টমেটো যোগ করুন, 1 টেবিল চামচ। l টমেটো পেস্ট করুন এবং একটি ঘন সস তৈরি না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। 500 গ্রাম খোসা ছাড়ানো চিংড়ি ছড়িয়ে দিন, 100 গ্রাম ফেটা পনির চূর্ণ করুন এবং ½ গুচ্ছ তুলসী দিয়ে ছিটিয়ে দিন। কম আঁচে চিংড়িটিকে প্রস্তুত অবস্থায় আনুন এবং এটি 10 মিনিটের জন্য তৈরি হতে দিন। একটি ক্রীড়া ডিনার জন্য, আপনি একটি ভাল থালা চিন্তা করতে পারেন না.
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই খেলাধুলা এবং ফিটনেস পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও ফলপ্রসূ হয়ে উঠবে। মন্তব্যগুলিতে আপনার নিজস্ব ক্রীড়া রেসিপি এবং টিপস শেয়ার করতে ভুলবেন না যা আপনাকে নিজেকে দুর্দান্ত আকারে রাখতে সহায়তা করে।