বিষয়বস্তু
টানটান হ'ল নিজস্ব ওজন সহ অন্যতম মূল অনুশীলন যা উপরের দেহের পেশীগুলি বিকাশ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ধরার ক্ষমতা হ'ল আপনার ফিটনেস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ভাল মূল্যায়ন।
এই নিবন্ধে আমরা গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নটি বিবেচনা করব: কীভাবে বার পুরুষ এবং পুরুষদের শূন্যের সাথে ধরা শিখতে হবে, এবং প্রযুক্তি সম্পর্কিত সমস্যাগুলি পুল-ইউপিএস সম্পাদন করবে এবং কীভাবে ধরতে শিখবে তার জন্য দরকারী টিপস পরীক্ষা করবে।
আপনি কেন একটি পুল আপ শিখতে হবে?
অতীতে কীভাবে পুল-ইউপিএসের সফল অভিজ্ঞতা নির্বিশেষে বারে কীভাবে ধরতে হবে এবং প্রত্যেকেই করতে পারে তা শিখতে। এই অনুশীলনটি বাহু এবং ধড়ের সমস্ত পেশী একই সাথে কাজ করতে সহায়তা করে: বুকের পেশী, পিছনের পেশী, কাঁধ, বাইসপস এবং ট্রাইসেসস। একই সময়ে পুল-ইউপিএস সঞ্চালনের জন্য আপনার কেবল একটি অনুভূমিক বারের প্রয়োজন হবে যা বাড়িতে বা খেলার মাঠে ইনস্টল করা সহজ। টান বিবেচনা করা হয় সবচেয়ে কার্যকর অস্ত্র ও পিছনে পেশী বিকাশের জন্য ওজন হ্রাস ব্যায়াম।
পুল-ইউপিএসের সুবিধা:
- বারে টানা পুলগুলি আপনার ওপরের শরীরে পেশী বিকাশ করে এবং বাহু, কাঁধ, বুক এবং পিছনের পেশীগুলির একটি সুন্দর ত্রাণ গঠন করে।
- নিয়মিত টান-ইউপিএস জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- পুলআপগুলি বাড়িতে বা রাস্তায় করা যেতে পারে, আপনার কেবল একটি অনুভূমিক বার বা মরীচি প্রয়োজন।
- পুল-ইউপিএস কর্সেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর এবং কার্যক্ষম অবস্থায় মেরুদণ্ডকে সহায়তা করতে সহায়তা করে।
- বারটি ধরার ক্ষমতা আপনার শক্তি এবং ধৈর্য্যের একটি ভাল প্রদর্শন।
- আপনি যদি বারটি ধরতে শিখেন তবে হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো অনুশীলন এবং সমান্তরাল বার এবং রিংয়ের উপর অনুশীলনগুলি শিখতে আপনার পক্ষে আরও সহজ হবে find
অনেকেই ভাবছেন যে আপনি কত দ্রুত স্ক্র্যাচ থেকে ধরা শিখতে পারেন? এটি আপনার শারীরিক প্রস্তুতি এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি আগে ধরতে সক্ষম হন তবে আপনার শরীরটি স্ক্র্যাচ থেকে একটি নতুন দক্ষতা শেখার চেয়ে বোঝা "মনে রাখা" সহজ হবে। সাধারণত বারে কমপক্ষে কয়েকবার ধরে ধরা শুরু করতে 3-5 সপ্তাহের জন্য যথেষ্ট। যদি আপনি আগে কখনও টানেন না, 6-9 সপ্তাহের জন্য এই অনুশীলনটি কী মানের হতে পারে তা শিখতে।
টানা-ইউপিএসকে কী আটকাতে পারে:
- অতিরিক্ত ওজন এবং শরীরের উচ্চ ওজন
- উপরের শরীরের দুর্বলভাবে বিকশিত পেশী
- অতীতে অনুশীলনের টান-ইউপিএসের অভাব
- অসম্পূর্ণ যন্ত্রপাতি
- প্রস্তুতিমূলক কাজ ছাড়াই পুল-ইউপিএস সম্পাদনের চেষ্টা করা
- দুর্বল কার্যকরী প্রশিক্ষণ
- পুল-ইউপিএসে অনুশীলন আনার বিষয়ে অজ্ঞতা
স্ক্র্যাচ থেকে কীভাবে ধরা যায় তা শিখতে, আপনাকে কেবল আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীই নয়, স্থিতিশীল পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিও প্রস্তুত করতে হবে। আপনার আরও বেশি ওজন সহ পিছনে বা ডাম্বেলগুলি উত্তোলনের জন্য ট্র্যাকশন রড চালানোর পক্ষে যথেষ্ট ক্ষমতা থাকলেও আপনি এটি ধরতে সক্ষম হবেন না তা নয়। সে কারণেই কেবল পুল-ইউপিএসে জড়িত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করা যথেষ্ট নয় (অস্ত্র এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী)। আপনার প্রয়োজন হবে আপনার শরীরকে পুরোপুরি প্রস্তুত করতে সীসা অনুশীলন সহ পুল-ইউপিএসের জন্য - সেগুলি নীচে আলোচনা করা হবে।
পুল-ইউপিএস সম্পাদনের জন্য বিপরীত:
- স্কলায়োসিস
- পার্শ্ববর্তী ডিস্ক
- অস্টিওকোন্ড্রোসিস
- মেরুদণ্ডের প্রসার
- অস্টিওআর্থ্রাইটিস
কিছু ক্ষেত্রে, নিয়মিত টান-ইউপিএস বা এমনকি বারে ঝুলানো মেরুদণ্ডের রোগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। কিন্তু তুমি যদি ইতিমধ্যে পিছনে সমস্যা আছে, এটি ধরা শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি মেরুদণ্ডের বিদ্যমান রোগগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আরো দেখুন:
- ফিটনেসের জন্য সেরা 20 সেরা পুরুষদের স্নিকার
- ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 সেরা মহিলাদের জুতা
টানুন-ইউপিএস প্রকারের
হাতের উপর নির্ভর করে পুল-ইউপিএস বিভিন্ন ধরণের আসে:
- স্ট্রেট গ্রিপ। এই ক্ষেত্রে, খেজুরগুলি আপনার কাছ থেকে বিপরীত দিকে মুখ করে। এই গ্রিপটি সবচেয়ে বেশি পছন্দনীয় হিসাবে বিবেচিত হয়, যখন প্রধান বোঝা বহন করার সময় ল্যাটিসিমাস ডরসী পেশী এবং কাঁধে যায়।
- বিপরীত গ্রিপ। এক্ষেত্রে হাত এবং কব্জি আপনাকে দেখার জন্য। আরও সহজেই ধরতে পারা এই গ্রিপটি, যেহেতু বেশিরভাগ লোড বাইসপস নেয় যা শরীরকে বারে টানতে সাহায্য করে।
- একটি মিশ্র গ্রিপ। এক্ষেত্রে, এক হাত বারটিকে সোজা করে ধরে এবং অন্যদিকে রিভার্স গ্রিপ। আপনি যখন গ্রিপকে আয়ত্ত করতে পারেন এবং উভয়ই পেশীগুলিতে লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তবে এই ধরনের শক্ত করা সম্ভব। এই জাতীয় পুল-ইউপিগুলি সম্পাদন করতে হাত পরিবর্তন করতে ভুলবেন না।
- নিরপেক্ষ গ্রিপ। এক্ষেত্রে হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। নিরপেক্ষ গ্রিপযুক্ত পুলআপগুলি বিস্তৃত পেশীগুলির নীচের অংশে চাপযুক্ত চাপ দেয়।
প্রথমবার কেবল বিপরীত গ্রিপ ধরা সম্ভব, যদি এটি আপনাকে আরও সহজ দেওয়া হয়। তবে ধীরে ধীরে সর্বাধিক পেশী গোষ্ঠীর অধ্যয়নের জন্য পুল-ইউপিএস এবং ফরোয়ার্ড এবং রিভার্স গ্রিপটি আয়ত্ত করার চেষ্টা করুন।
হাতের অবস্থানের উপর নির্ভর করে টানুন ইউপিএসগুলি:
- সংকীর্ণ গ্রিপ সঙ্গে: আপনার হাতে থাকা সর্বোচ্চ লোড (সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি পুল-ইউপিএস)।
- প্রশস্ত ধরার সাথে: ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর সর্বাধিক লোড (পুল-ইউপিএসের সবচেয়ে গুরুতর রূপ) iant একই সময়ে প্রশস্ত এবং বিপরীত গ্রিপের সাথে একত্রিত করবেন না এটি কর্ডগুলি ক্ষতি করতে পারে।
- একটি ক্লাসিক গ্রিপ সঙ্গে (কাঁধের প্রস্থ): লোড আনুপাতিকভাবে বিতরণ করা হয়, তাই এটি সর্বাধিক পছন্দের পুল-ইউপিএস।
হাতের বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ এবং বসানো আপনাকে নিজের শরীরের ওজন - টান দিয়ে একই ব্যায়াম ব্যবহার করে উপরের শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করতে দেয়। ধরা শিখতে, আপনি নিখরচায় ওজন এবং মেশিন ব্যবহার না করেও আপনার দেহের উন্নতি করতে পারেন। আপনি এই অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন: কেবল এক হাতে টানুন বা চাকা ওজন ব্যবহার করুন (ব্যাকপ্যাক স্ট্র্যাপ).
কিভাবে বারে ধরতে হয়
একটি বিস্তারিত স্কিমে এগিয়ে যাওয়ার আগে, শূন্য পুরুষ এবং মহিলাদের কীভাবে ধরা শিখতে হয়, আসুন আমরা ফোকাস করি যথাযথ কৌশল পুল-ইউপিএস।
সুতরাং, ক্লাসিক টান-ইউপিএসের জন্য, বার কাঁধের প্রস্থে কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। ফলকগুলি একসাথে আনা হয়, শরীর পুরোপুরি সোজা হয়ে যায়, পেটটি শক্ত হয়, কাঁধটি নীচে থাকে, ঘাড়ে কাঁধে চাপানো হয় না, আঙ্গুলগুলি দৃ shot়ভাবে একটি শট coverেকে দেয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি টানুন, চিবুক অবশ্যই ক্রসবারের উপরে থাকতে হবে। কয়েক সেকেন্ডের ভগ্নাংশ ধরে রাখুন এবং শ্বাসকষ্টের উপর দিয়ে আপনার দেহটি শুরুর দিকে নামান।
আপ টানানো চলাচলের প্রতিটি পর্যায়ে ধীরে ধীরে: আরোহণে এবং উত্থানে। আপনার বাহু এবং পিঠে পেশীগুলির সর্বাধিক টান অনুভব করা উচিত, আমার সমস্যাটি সরল করার চেষ্টা করে অহেতুক আন্দোলন করবেন না। পাঁচটি নিউট্রিনিচের চেয়ে একটি প্রযুক্তিগত আঁটসাঁট করতে পেশীর পক্ষে কার্যকারিতার দিক থেকে। আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি চয়ন করতে, আপনি যে কোনও ধরণের গ্রিপ ধরতে চেষ্টা করতে পারেন।
টান-ইউপিএস চলাকালীন সঠিক শ্বাস অনুসরণ করতে ভুলবেন না, অন্যথায় আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ করবে না এবং তাই তাদের শক্তি এবং ধৈর্য হ্রাস পাবে। জোর করে আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন (দন্ডটি বারে উঠিয়ে) এবং আপনার মুখের মাধ্যমে শিথিলকরণের জন্য আউট (হাত শিথিল করে এবং দেহকে কমিয়ে দেওয়া).
পুল-ইউপিএস সম্পাদন করার সময় কী করবেন না:
- শিলা ও ইসভিটি দেহ
- ঝাঁকুনি এবং হঠাৎ আন্দোলন করা
- নীচে পিছনে বাঁকানো বা পিছনে খিলান করতে
- নিঃশ্বাস ধরে রাখুন
- মাথা ঠেলা এবং ঘাড় স্ট্রেইন
শূন্য থেকে কীভাবে ধরা শিখতে হয় তার ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী
স্ক্র্যাচ থেকে কীভাবে ধরা যায় তা শিখতে, আপনাকে বেশ কয়েকটি সীসা অনুশীলন করতে হবে যা আপনার শরীরকে বোঝার জন্য প্রস্তুত করবে। এই অনুশীলনগুলিকে নিয়মিত অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি বারে পুল-ইউপিএস আয়ত্ত করতে সক্ষম হবেন, এমন কি যদি তারা আগে না করত এবং এমন কি আপনি যদি নিজের উপর বিশ্বাস না করেন। এই অনুশীলনগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, লোডের ডিগ্রিটি স্বাধীনভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়। সীসা অনুশীলনগুলি আপনাকে কেবল পেশীই নয়, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ:অফিসিয়াল বার্স্টারজ, অস্বাভাবিক_বিজিংস, কলিন দেওয়াই, জেনিওস চারালামবস, ম্যাট কামা 2।
1. পেশীগুলির জন্য অতিরিক্ত ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন
অতিরিক্ত ওজন সহ অনুশীলনগুলি আপনাকে সহায়তা করবে টান-ইউপিএসের সাথে জড়িত ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং বাইসেসকে শক্তিশালী করতে। বারবেলের পরিবর্তে আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। 3-4 প্রতিবেদনের জন্য প্রতিটি 8-10 অনুশীলনে ব্যায়াম সম্পাদন করুন। সেটগুলির মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির সর্বশেষ ব্যায়াম সর্বাধিক প্রচেষ্টায় সম্পাদিত হয়েছিল।
Opeালে শক্ত রড:
Opeালে শক্ত ডাম্বেলগুলি:
উল্লম্ব থ্রাস্ট ব্লক:
অনুভূমিক থ্রাস্ট কোমর ব্লক:
আপনার যদি অনুশীলনের সরঞ্জাম এবং বিনামূল্যে ওজনের অ্যাক্সেস না থেকে থাকে, তবে টান-ইউপিএসের জন্য প্রস্তুত করার জন্য অবিলম্বে অনুভূমিক বারে অনুশীলন শুরু করা যেতে পারে, যা নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে।
2. অস্ট্রেলিয়ান পুলআপস
অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ একটি নিখুঁত অনুশীলন যা আপনাকে শূন্যের সাথে কীভাবে ধরা যায় তা শিখতে সহায়তা করে। এটি চালানোর জন্য আপনার একটি কম অনুভূমিক বার প্রয়োজন হবে, প্রায় কোমরের স্তর (হলটিতে আপনি সিমুলেটর স্মিথের ঘাড়টি ব্যবহার করতে পারেন)। দয়া করে নোট করুন যে অস্ট্রেলিয়ান পুল-ইউপিএসের সময় আপনার শরীরটি হিল থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা থাকতে হবে। আপনি নীচে বাঁকানো এবং বাঁকতে পারবেন না, পুরো শরীরটি শক্ত এবং ফিট।
অস্ট্রেলিয়ান পুলআপ যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হবে তা একেবারে প্রত্যেকের জন্যই সম্ভব, কারণ এর জটিলতা প্রবণতার কোণ দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনার শরীরটি কতটা উল্লম্ব, অনুশীলন তত সহজ। বিপরীতে, অনুভূমিক শরীর, সুতরাং অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ করা আরও কঠিন হবে। এছাড়াও, ক্রসবারের উচ্চতার উপর বোঝা নির্ভর করে - এটি যত কম হয় ততই শক্ত ধরা হয়।
আপনি যখন অস্ট্রেলিয়ান পুল-ইউপিএস সম্পাদন করেন তখন গ্রিপ পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়: প্রশস্ত গ্রিপ, কাঁধের প্রস্থে গ্রিপ, সরু গ্রিপ। এটি আপনাকে বিভিন্ন কোণ থেকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং টান-ইউপিএসের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। আপনি বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ সহ 15-20 টি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন।
3. লুপগুলিতে টানুন
অস্ট্রেলিয়ান পুল-ইউপিএস করার জন্য আপনার কাছে যদি কোনও বার না থাকে বা আপনি বারটিতে ক্লাসিক পুল-ইউপিএসের জন্য আরও প্রস্তুত হতে চান তবে আপনি কব্জাগুলি ধরে রাখতে পারেন। জিমে সাধারণত এই জাতীয় ডিভাইস থাকে তবে বাড়িতে একটি ভাল বিকল্প রয়েছে TRX। ওজন হ্রাস এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি খুব জনপ্রিয় সিমুলেটর। টিআরএক্স ব্যবহার করে আপনি আরও দ্রুত পুল-ইউপিএস শিখতে পারেন।
টিআরএক্স: এটি কী + অনুশীলন + কোথায় কিনবেন
4. আপনার পা দিয়ে টানুন
আরেকটি সীসা অনুশীলন মেঝেতে সমর্থন সহ কম বারে টানছে। এই অনুশীলনটি অনুশীলন করার জন্য অগত্যা কোনও কম ক্রসবার নেই, একটি সাধারণ অনুভূমিক বার বাক্স বা চেয়ারের নীচে রাখা যেতে পারে এবং তার পায়ে পুরোপুরি সমর্থিত হতে পারে। এটি নিয়মিত পুলআপগুলির তুলনায় অনেক সহজ, তবে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ হিসাবে আদর্শ।
5. একটি চেয়ার দিয়ে টানুন
পূর্বের অনুশীলনের কিছুটা জটিল বৈকল্পিক হ'ল এক পা দিয়ে চেয়ারে টান - আপ অঙ্কন। প্রথমবার আপনি চেয়ারের উপরে একটি পায়ে পুরোপুরি নির্ভর করতে পারেন তবে ধীরে ধীরে আপনার ওজনের পেশীগুলি বাহু এবং পিঠে রাখার চেষ্টা করুন, চেয়ারে কম ঝুঁকুন।
6. বারে ভিজ
আরেকটি সহজ তবে খুব কার্যকর অনুশীলন যা আপনাকে শূন্যের সাথে কীভাবে ধরা যায় তা শিখতে সহায়তা করবে, এটি বারের দিকে রয়েছে। আপনি যদি কমপক্ষে ২-৩ মিনিটের মধ্যে বারে ঝুলতে না পারেন তবে আপনাকে ধরা শক্ত হবে। কব্জি শক্তিশালীকরণ, পিছনের পেশী এবং মেরুদণ্ড সরলকরণের বিকাশের জন্য দরকারী বারটিতে ভিজ। এছাড়াও এই অনুশীলনটি আপনার দেহের ওজনের সাথে লিগামেন্টগুলি অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে।
দয়া করে মনে রাখবেন যে বারটিতে ঝুলন্ত কাঁধটি কম হওয়া উচিত, ঘাড়টি প্রসারিত করা হয় এবং তার কাঁধের বিরুদ্ধে টোকা দেওয়া হয় না। শরীর অবশ্যই মুক্ত থাকতে হবে, মেরুদণ্ডটি দীর্ঘায়িত, পেটের ফিট। আপনি 1-2 মিনিটের কয়েকটি সংখ্যায় ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন।
7. রাবার লুপের সাথে টানুন-ইউপিএস
আপনি যদি শান্তভাবে বেশ কয়েক মিনিটের জন্য বারটিতে ঝুলেন, তবে আপনি পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যেতে পারেন - রাবার লুপগুলি টানতে (প্রসারক)। রাবার স্ট্র্যাপের এক প্রান্তটি ক্রসবার এবং অন্য লেগের তালুর সাথে সংযুক্ত থাকে। প্রসারক আপনার ওজনের যত্ন নেবে এবং দেহকে শক্ত করে তুলবে। রাবার লুপগুলি নিবন্ধের দ্বিতীয় অংশে আইটেমের রেফারেন্স সহ অ্যালিপ্রেসারে কেনা যায়। যাইহোক, এই ধরণের এক্সপেন্ডার কেবল পুল-ইউপিএসের জন্যই নয়, অনেকগুলি শক্তি ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত।
8. একটি লাফ দিয়ে পুল টানুন-ইউপিএস
আরেকটি সীসা অনুশীলন যা আপনাকে শূন্যের সাথে কীভাবে ধরা যায় তা শিখতে সহায়তা করবে, এটি লাফিয়ে উঠছে। আপনি যদি কখনও কড়া না হয়ে থাকেন তবে এটি নাও ঘটতে পারে, তাই উপরোক্ত উপস্থাপিত অনুশীলনগুলি আরও ভাল করে অনুশীলন শুরু করুন। যদি আপনার পেশীগুলির শক্তি আপনাকে লাফিয়ে চিবুক-ইউপিএস সম্পাদন করতে দেয়, তবে এই অনুশীলনটি আপনাকে সাধারণ টানার জন্য অনুকূলভাবে প্রস্তুত করবে।
এর সারমর্মটি হ'ল: আপনি বারে যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপুন, নিজেকে কয়েক সেকেন্ড ধরে আস্তে আস্তে নীচে নামুন। এটি বিকল্পগুলির মধ্যে একটিও বলা যেতে পারে নেতিবাচক টান-ইউপিএস.
9. নেতিবাচক পুল-ইউপিএস
প্রতিটি অনুশীলনের দুটি ধাপ থাকে: ইতিবাচক (যখন পেশীগুলির টান থাকে) এবং নেতিবাচক (যখন পেশী শিথিল থাকে) is আপনি যদি এখনও টানা উভয় পর্যায়ের প্রতিরোধ করতে সক্ষম না হন (যেমন টানুন এবং নীচে), অনুশীলনের কেবল দ্বিতীয় পর্যায়ে বা তথাকথিত নেতিবাচক চিবুক-ইউপিএস করুন।
নেতিবাচক টান-ইউপিএসের জন্য আপনাকে বারের উপর বাঁকানো অস্ত্রগুলির সাথে অবস্থানে থাকতে হবে (যেন আপনি ইতিমধ্যে শক্ত করেছেন) চেয়ার ব্যবহার করে বা কোনও অংশীদার ব্যবহার করে। আপনার কাজটি হ'ল যতক্ষণ সম্ভব উপরের তলায় থাকা এবং তারপরে খুব আস্তে আস্তে নেমে যাওয়া, বাহু এবং পিছনের সর্বাধিক স্ট্রেইনিং পেশী। নেতিবাচক চিবুক-ইউপিএস হ'ল আরও দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনাকে শূন্যের সাথে কীভাবে ধরা যায় তা শিখতে সহায়তা করবে।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শেষ তিনটি অনুশীলন আপনার ক্ষমতা উপর নির্ভর করে। প্রথমবার, আপনি সম্ভবত 3 টি সেটে 5-2 টি reps করবেন। তবে প্রতিটি পাঠের সাথে আপনার ফলাফলগুলি বাড়ানো দরকার। এই সংখ্যার জন্য লক্ষ্য: 10-15 বার, 3-4 পদ্ধতির। সেটগুলির মধ্যে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম দিন।
নতুনদের জন্য টান-ইউপিএসের পাঠ্যক্রমের স্কিম
অফার স্কিমটি কীভাবে পুরুষ এবং মহিলাদের শূন্যের সাথে আঁকতে শিখবেন। স্কিমটি সর্বজনীন এবং সমস্ত প্রাথমিকের জন্য উপযুক্ত, তবে আপনি এটিকে কিছুটা বাড়িয়ে বা সংক্ষিপ্ত করে তাদের ক্ষমতার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। সপ্তাহে ২-৩ বার অনুশীলন করুন। টানা-ইউপিএস সম্পাদন করার আগে উত্তপ্ত হওয়া নিশ্চিত করুন এবং শেষে পেশী, হাত, বুকে প্রসারিত করুন:
- অনুশীলনের আগে গরম আপ করতে প্রস্তুত
- একটি ওয়ার্কআউট পরে প্রসারিত শেষ
আদর্শভাবে, পিছনের জন্য অনুশীলন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন (থ্রাস্ট রড, উল্লম্ব খোঁচা), তবে এটি যদি সম্ভব না হয় তবে কেবল বারে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। যদি আপনার লক্ষ্যটি অল্প সময়ের মধ্যে স্ক্র্যাচ থেকে একটি টান আপ শিখতে হয় তবে আপনি সপ্তাহে 5 বার করতে পারেন। তবে আর কিছু নয়, অন্যথায় পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য সময় থাকবে না এবং অগ্রগতি হবে না।
নিম্নলিখিত পরিকল্পনাটি নতুনদের জন্য। আপনি যদি ইতিমধ্যে মোটামুটি অভিজ্ঞ শিক্ষার্থী হন তবে 3-4 সপ্তাহের সাথে শুরু করুন। চার্টটি কেবল পুনরাবৃত্তির আনুমানিক সংখ্যা দেখায়, আপনার শারীরিক দক্ষতায় ফোকাস করা সর্বদা ভাল। আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করতে আপনি কতগুলি রেপ এবং পন্থা করেছেন তা ট্র্যাক করতে ভুলবেন না। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন আপনি 2-3 মিনিট করতে পারেন, বা পুলআপগুলি এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি পাতলা করতে।
প্রথম সপ্তাহ:
- আপনার পা দিয়ে টানুন: 5-8 reps, 3-4 পদ্ধতির
দ্বিতীয় সপ্তাহে:
- আপনার পা দিয়ে টানুন: 10-15 reps, 3-4 পদ্ধতির
- দর্শনার্থী: 30 সেটে 60-2 সেকেন্ড
তৃতীয় সপ্তাহ:
- অস্ট্রেলিয়ান পুল-ইউপিএস: 5-8 reps, 3-4 পদ্ধতির
- দর্শনার্থী: 45 সেটে 90-3 সেকেন্ড
চতুর্থ সপ্তাহ:
- অস্ট্রেলিয়ান পুল-ইউপিএস: 10-15 reps, 3-4 পদ্ধতির
- দর্শনার্থী: 90 সেটে 120-3 সেকেন্ড
পঞ্চম সপ্তাহ:
- চেয়ার টানছেন (এক পা দিয়ে ঝুঁকছেন): 3-5 reps 2-3 সেট
- অস্ট্রেলিয়ান পুল-ইউপিএস: 10-15 reps, 3-4 পদ্ধতির
- দর্শনার্থী: 90 সেটে 120-3 সেকেন্ড
ষষ্ঠ সপ্তাহ:
- রাবার লুপগুলি টানছে: 3-5 reps 2-3 সেট
- চেয়ার টানছেন (এক পা দিয়ে ঝুঁকছেন): 5-7 reps 2-3 সেট
সপ্তম সপ্তাহ:
- রাবার লুপগুলি টানছে: 5-7 reps 2-3 সেট
- চেয়ার টানছেন (এক পা দিয়ে ঝুঁকছেন): 5-7 reps 2-3 সেট
অষ্টম সপ্তাহ:
- নেতিবাচক পুলআপগুলি: 3-5 reps 2-3 সেট
- রাবার লুপগুলি টানছে: 7-10 সেটে 2-3 পুনরাবৃত্তি
নবম সপ্তাহ
- লাফিয়ে লাফিয়ে উঠছে: 3-5 reps 2-3 সেট
- রাবার লুপগুলি টানছে: 7-10 সেটে 2-3 পুনরাবৃত্তি
দশম সপ্তাহ
- ক্লাসিক চিবুক-ইউপিএস: 2-3 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট
- লাফিয়ে লাফিয়ে উঠছে: 3-5 reps 2-3 সেট
আপনি যদি এই প্রকল্পে বর্ণিত সুনির্দিষ্ট ফলাফলের চেয়ে বেশি প্রগতিশীল ফলাফল পান তবে আপনি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার গতি বাড়িয়ে দিতে পারেন। বা বিপরীতভাবে, আপনি যদি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পরিচালনা না করেন তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর হার হ্রাস করুন। চিন্তা করবেন না, খুব তাড়াতাড়ি বা পরে আপনি লক্ষ্যে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন!
বারে টান-ইউপিএসের টিপস
- টান-ইউপিএস চলাকালীন ঝাঁকুনি এবং হঠাৎ আন্দোলন করবেন না। অনুশীলনগুলি কেবল পেশীগুলির বল দ্বারা সঞ্চালিত হওয়া উচিত, দোল এবং জড়তা দ্বারা নিজের জন্য কাজটি সহজতর করবেন না।
- বারে ক্লাস জোর করবেন না, বিশেষত যদি আপনি শূন্যের সাথে তাল মিলিয়ে শেখার চেষ্টা করছেন। মজাদার দ্রুত চলাচল এবং অতিরিক্ত লোড জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে। সংখ্যা বাড়ানোর জন্য নয়, ব্যায়ামের মান উন্নত করার জন্য সর্বদা চেষ্টা করুন।
- আপনার প্রাথমিক ওজনের চেয়ে কম, স্ক্র্যাচ থেকে একটি পুল-আপ শিখানো আরও সহজ। সুতরাং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটির সাথে অবশ্যই পুল-ইউপিএসের কাজটি হাতে নিতে হবে।
- অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখবেন না, তা না হলে এটি দ্রুত ক্লান্তি বয়ে আনবে।
- অনুভূমিক বার বা আপনি যে বারটি করেন তা কী অনুশীলনকে নেতৃত্ব দেয়, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে যদি আপনি কেবল 3-4 অস্ট্রেলিয়ান পুলআপ করতে পারেন তবে ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 15-20 রেপগুলিতে বাড়িয়ে কোণটি জটিল করুন।
- পুল-ইউপিএসের পরিমাণ এবং গুণমানের উন্নতির জন্য, আপনাকে কেবল অনুশীলন নয় সরবরাহ করা উচিত সম্পূর্ণরূপে পুরো শরীর প্রশিক্ষণ। ডামবেলস, বারবেলস, ফিটনেস মেশিনগুলির সাথে কাজ করুন এবং সেরা ফলাফলের জন্য পুশ-ইউপিএস করুন। পুশআপ হ'ল একটি দুর্দান্ত অনুশীলন ওজন হ্রাস যা আপনাকে আপনার দেহটিকে পুল-ইউপিএসের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
- আপনি যদি বারটিতে হাত গ্লাইড করেন তবে স্পোর্টস গ্লোভস ব্যবহার করুন। তারা রেলিং থেকে হাত পিছলে যাওয়া এড়াতে সহায়তা করবে।
- যদি আপনি 1-2 বারের বেশি টানতে না পারেন, তবে সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিরতি তৈরি করে কয়েকটি পন্থায় ধরার চেষ্টা করুন (এমনকি অন্যান্য অনুশীলনের মধ্যে আপনি 1-2 বারও ধরতে পারেন).
- একটি জনপ্রিয় উপায় পুল-ইউপিএসের সংখ্যা বাড়ানোর পিরামিড পদ্ধতি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সর্বোচ্চ 3 বার ধরতে পারেন তবে এই স্কিম অনুযায়ী অনুশীলন করুন: 1 পুনরাবৃত্তি - 2 পুনরাবৃত্তি - 3 পুনরাবৃত্তি 2 পুনরাবৃত্তি 1 পুনরাবৃত্তি। অর্থাৎ, আপনি পাঁচটি পন্থা পান। সেটগুলির মধ্যে আপনি নিজের উপভোগ করতে পারবেন।
- বারে প্রশিক্ষণের আগে কখনই কোনও ওয়ার্কআউট এবং একটি ধাক্কা মিস করবেন না। আপনি পুল-ইউপিএস সম্পাদন করার আগে আপনাকে গরম করতে হবে, চালাতে হবে বা 5-10 মিনিটের জন্য লাফ দিতে হবে। একটি workout পরে, স্থির প্রসারিত প্রয়োজন। পুল-ইউপিএসের পরে পিছনে প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হয়েছে:
কোথায় কিনবেন বার
অনুভূমিক দণ্ডটি একটি স্পোর্টস স্টোর বা অলিএক্সপ্রেসে অর্ডার কেনা যাবে। আমরা আপনাকে আলি এক্সপ্রেসে পুল-আপ বারগুলির একটি প্রস্তাব দিচ্ছি যা আপনি ঘরে বসে ইনস্টল করতে পারেন। আমরা উচ্চ গড় রেটিং এবং ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া সহ একটি পণ্য নির্বাচন করার চেষ্টা করেছি। তবে কেনার আগে ক্রেতাদের কাছ থেকে পর্যালোচনাগুলি পড়তে ভুলবেন না।
অনুভূমিক বার সম্পর্কে আরও পড়ুন
1. দ্বার প্রবেশদ্বার মধ্যে অনুভূমিক বার বা এখানে একই (1300 রুবেল)
2. দ্বার প্রবেশদ্বার মধ্যে অনুভূমিক বার বা এখানে একই (4000 রুবেল)
3. ওয়াল-মাউন্ট অনুভূমিক বার (4000 রুবেল)
4. দরজা চিবুক আপ বার (2,000 রুবেল)
কোথায় রাবার লুপ কিনতে হবে
আপনি যদি পুল-ইউপিএসে দক্ষতা অর্জন করতে চান তবে আমরা আপনাকে রাবার লুপ ক্রয় করার পরামর্শ দিই। এই দরকারী জায়ের সাহায্যে আপনি খুব দ্রুত স্ক্র্যাচ থেকে ধরা শিখতে সক্ষম হবেন। রাবার লুপগুলি মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য সমানভাবে উপযোগী। তদতিরিক্ত, এই ধরণের এক্সপেন্ডার শক্তি অনুশীলন সম্পাদনের জন্য দরকারী। আপনি একটি স্পোর্টস স্টোরে কব্জাগুলি কিনতে পারেন এবং সেগুলি অ্যালি এক্সপ্রেসে অর্ডার করতে পারেন।
রাবার লুপের দাম প্রতিরোধের স্তরের উপর নির্ভর করে 400 থেকে 1800 রুবেল পর্যন্ত। যত বেশি প্রতিরোধ ক্ষমতা তত সহজতর হবে।
1. লুপ জে ব্রায়ান্ট
2. লুপ ক্রেজি ফক্স
3. লুপ কাইলিন স্পোর্ট
স্ক্র্যাচ থেকে কীভাবে ধরা শিখবেন: সহায়ক ভিডিও
আরো দেখুন:
- শক্তি প্রশিক্ষণের পরে ম্যাসেজ বেলন: কি প্রয়োজন, কোথায় কিনতে হবে
- বুর্পি: সুবিধা, বৈশিষ্ট্য এবং চূড়ান্ত সার্কিট বাস্তবায়ন
- তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম