ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং বুকের জন্য ডাম্বেলগুলি সহ শীর্ষ 12 শক্তি প্রশিক্ষণ

বিষয়বস্তু

উপরের দেহের শক্তিশালী পেশীগুলি কেবল নান্দনিক উপাদানটির দৃষ্টিকোণ থেকে শরীরের গুণমান উন্নত করতে নয়, তলপেট, নিতম্ব এবং উরু সহ অনেকগুলি অনুশীলনের গুণগত পারফরম্যান্সের জন্যও প্রয়োজনীয়। আমরা আপনাকে আমাদের নতুন সংগ্রহ অফার: ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে অস্ত্র, কাঁধ, পিঠ এবং বুকের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে 15 টির প্রশিক্ষণ পেশী শক্তিশালী এবং স্বন।

ফিটনেস ব্লেন্ডারের বিভিন্ন অনুশীলন থেকে আমরা কেবল তাদের প্রশিক্ষণ দিয়েছি যার মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ডাম্বেল সহ উপরের শরীরের পেশী বিকাশ (বাহু, কাঁধ, বুক, পিছন)। কিছু প্রোগ্রামের জন্য আপনার একটি বেঞ্চও লাগবে। প্রোগ্রামটি 20-50 মিনিট স্থায়ী হয়, তাদের বেশিরভাগ ইতিমধ্যে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত।

উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের একটি থাকবে বিভিন্ন উদ্দেশ্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং আপনার চয়ন করা ডাম্বেলগুলির ওজনের উপর নির্ভর করে:

  • পদ্ধতির 5-8 টি reps যারা পেশী ভর বৃদ্ধি উপর কাজ করে তাদের জন্য উপযুক্ত;
  • শক্তি বাড়ানোর জন্য যারা কাজ করছেন তাদের পছন্দের পদ্ধতির মধ্যে 12-14 পুনরাবৃত্তি;
  • যারা ধৈর্য ও পেশী স্বরে কাজ করছেন তাদের পছন্দের পদ্ধতির 16-20 পুনরাবৃত্তি।

তদনুসারে, নিম্ন পুনরাবৃত্তি, খonলিচি ওজন আপনার ব্যবহার করা দরকার। একটি ডাম্বেল ওজন চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক পেশী উত্তেজনায় সম্পাদিত হয়েছিল। জন্য বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধ ডাম্বেলগুলির ওজন কম নেওয়া উচিত। বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য, যেমন বুক এবং পিছনেওজন নিতে পারে।

আমরা প্রস্তাব করছি 2 গ্রুপ ওয়ার্কআউট উপরের শরীরের জন্য ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে:

  • স্কোরটিতে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ (প্রতিটি অনুশীলন পদ্ধতিতে 8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য করা হয়)
  • এক সাথে প্রচুর পুনরাবৃত্তি সহ (প্রতিটি অনুশীলন 45 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়)

ভারী ডাম্বেলের উপস্থিতি এবং যারা পেশী ভরতে কাজ করতে ইচ্ছুক তাদের জন্য আরও ভাল পারফরম্যান্সের জন্য প্রথম গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ। দ্বিতীয় গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কেবল পেশী টোন আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করতে চান।

ফিটনেস ব্লেন্ডার: ওজন হ্রাস জন্য তিনটি তৈরি জটিল

অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ শক্তি প্রশিক্ষণ

1. উচ্চ শরীরের পেশী বিল্ডিং ওয়ার্কআউট

  • স্থিতিকাল: 21 মিনিট
  • অসুবিধা: 3
  • ক্যালোরি: 120-280 কিলোক্যালরি
  • সরঞ্জাম: ডাম্বেল, বেঞ্চ
  • একটি উষ্ণ আপ এবং শীতল ডাউন ছাড়া

এই প্রোগ্রামে, ড্যানিয়েল আপনার জন্য 12 টি বিভিন্ন অনুশীলন প্রস্তুত করেছে। অনুশীলনগুলি 3 টি গ্রুপে বিভক্ত, প্রতিটি গ্রুপে 4 টি অনুশীলন। প্রতিটি অনুশীলন এক পদ্ধতির 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য করা হয়। গ্রুপগুলির মধ্যে অনুশীলন একটি সামান্য বিরতি ধরে।

অনুশীলন: চেস্ট প্রেস, বেন্ট ওভার সারি, অস্বীকার চেস্ট প্রেস, ইনক্লাইন সারি; ওভারহেড প্রেস, ডাম্বেল পুলওভার, পার্শ্বীয় রাইজ, সাইড ডাম্বেল পুলওভার; ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশন, হামার কার্ল, ট্রাইসপ কিকব্যাক, বাইসপ কার্ল।

সমস্ত শক্তি উচ্চ শরীরের workout - উপরের শরীরের পেশী বিল্ডিং ওয়ার্কআউট

টোনড আর্মস, কাঁধ এবং আপার ব্যাকের জন্য সেরা আপার বডি ওয়ার্কআউট

উপরের শরীরের জন্য এই পাওয়ার ওয়ার্কআউটে প্রতিটি রাউন্ডে 3 রাউন্ড 2 অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রতিটি রাউন্ড 2 সেট + ছোট মধ্যে পুনরাবৃত্তি হয় পোড়াইয়া সম্পূর্ণ ধ্বংস করা. 10 পুনরাবৃত্তিতে অনুশীলন সম্পাদন করুন। কেলি 2 কেজি থেকে 8 কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল ব্যবহার করে।

অনুশীলন: হামার কার্ল, বেন্টোভার ট্রাইসপ এক্সটেনশন, বুকে ফ্লাই, রিভার্স ফ্লাই, ওভারহেড প্রেস, ডাম্বেল পুলওভার।

৩. শক্তিশালী, চর্বিহীন, টোনড আর্মস, বুক এবং কাঁধে ওয়ার্কআউট

বাহু, কাঁধ, বুক এবং পিছনের জন্য এই সুপারসেট ওয়ার্কআউটে 6 রাউন্ডে বিভক্ত 3 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রতিটি রাউন্ড 3 টি সেটে পুনরাবৃত্তি হয়, অনুশীলন 8 পুনরাবৃত্তিতে করা হয়।

ব্যায়াম: ব্রিজ প্রেস, বেন্টোভার সারি, ক্লোজ, পার্শ্ববর্তী / ভেন্ট্রাল রাইজ (ওল্ট), পুলওভারস, ওভারহ্যান্ড কার্ল, ওভারহেড ওভারহ্যান্ড ট্রাইসেস এক্সটেনশন Close

৪. অস্ত্র ও কাঁধের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য এই শক্তিতে প্রশিক্ষণে প্রতিটি রাউন্ডে 4 রাউন্ড 2 টি অনুশীলন রান্না করা হয়। প্রতিটি রাউন্ডটি 3 টি সেটে পুনরাবৃত্তি করা হয়, 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য করা অনুশীলন।

অনুশীলন: ওভার হেড প্রেস, কার্ল, ল্যাটারাল রাইস, ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশন-আর্নল্ড প্রেস, হামার কার্ল, ভেন্ট্রাল রাইজ, স্কাল ক্রাশার।

5. অবতরণ প্রতিনিধি সহ শক্তির জন্য আপার বডি ওয়ার্কআউট

প্রতিটি অনুশীলনের জন্য এই workout এ আপনি 3 সেট: 10 টি reps, তারপরে 8 টি reps এবং 6 টি reps সম্পাদন করবেন। সংখ্যা কমার সাথে সাথে আপনি ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে তুলবেন। এই দৃষ্টিভঙ্গি আপনাকে ধৈর্য ধরে এবং পেশী এবং শক্তি তৈরিতে কাজ করতে সহায়তা করবে। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের স্বল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি, ওজন ডাম্বেল পাবেন, আপনি আরও নিতে পারেন।

অনুশীলন: বাইসপ কার্ল, বেন্টোভার ট্রাইসপ এক্সটেনশন, রিভার্স ফ্লাই, চেস্ট প্রেস, ওভারহেড প্রেস, পুলওভার, লেটারাল রাইজ, ভেন্ট্রাল রাইজ।

Fun. কার্যক্ষম উচ্চ শরীরের শক্তি - উচ্চ শরীরের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ

এই প্রোগ্রামটি পরিচিত প্যাটার্নে চলে: 6 টি অনুশীলন, 3 রাউন্ড 2 টি অনুশীলন প্রতিটি রাউন্ড। প্রতিটি রাউন্ডে 3 টি পুনরাবৃত্তিতে 10 টি অনুশীলনে পুনরাবৃত্তি করা হয়।

ব্যায়াম: অল্টারনেটিং চেস্ট প্রেস, অলটারনেটিং সারি, ক্লোজ, অল্টারনেটিং শোল্ডার প্রেস, অল্টারনেটিং ডাম্বেল পুলওভার, অলটারনেটেটিং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন অলটারনেটিং বাইসপ কার্ল।

U. উচ্চ শরীরের শক্তি ওয়ার্কআউট - গ্যারান্টিযুক্ত পেশী বার্নআউট

40 মিনিটের এই ওয়ার্কআউটে ড্যানিয়েল 6 টি ক্লাসিকাল অনুশীলন করেছিলেন, যা 3 রাউন্ডে বিভক্ত। অনুশীলনটি 10 ​​টি করে করা হয়, প্রতিটি রাউন্ড 3 টি সেটে পুনরাবৃত্তি হয়। শেষ পর্যন্ত আপনি পাবেন পোড়াইয়া সম্পূর্ণ ধ্বংস করা বৃত্তাকার 6 অনুশীলনের।

অনুশীলন: বুকে ফ্লাই, বেন্টোভার রিভার্স ফ্লাই, পার্শ্বীয় উত্থাপন, পুলওভার, ট্রাইসপ এক্সটেনশন, বাইসপ কার্ল বার্নআউট রাউন্ড: পুশ আপ, ওয়াইড বেন্টোভার সারি, কাঁধ প্রেস, পুলওভার, ট্রাইসপ ডিপ, হামার কার্ল।

8. উচ্চ শরীরের অস্ত্র, কাঁধ, উপরের পিছনে ওয়ার্কআউট

উপরের শরীরের জন্য এই শক্তি প্রশিক্ষণ খুব বৈচিত্র্যময়। এটিতে 18 টি বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে, যা 3 রাউন্ডে বিভক্ত। প্রতিটি অনুশীলন 10 পুনরাবৃত্তির একক সেটে সঞ্চালিত হয়। রাউন্ডগুলির মধ্যে আপনার একটি ছোট বিরতি হবে। কেলি 2 কেজি থেকে 8 কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল ব্যবহার করে।

অনুশীলন: চেস্ট ফ্লাই, বেন্ট ওভার ফ্লাই, এ ভেন্ট্রাল রাইজ, ডাম্বেল পুলওভার পামস ইন, হাটেন ট্রাইসিক কিক ব্যাক, হামার কার্ল; চেস্ট প্রেস, ডাম্বেল রো প্রশস্ত এলএন্ডআর, শোল্ডার প্রেস, ডাম্বেল পুলওভার পামস আপ, ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, বাইসপ কার্ল; বুক চাপুন, ডাম্বল সারি, ক্লোজ, পার্শ্বীয় রাইস পাম ডাউন, সাইড পুলওভার, ট্রাইসেপ ডিপ, ওভারহ্যান্ড কার্ল Close

9. অস্ত্র, কাঁধ এবং উপরের পিঠের জন্য আপার বডি সুপারসেট ওয়ার্কআউট

50 মিনিটের এই ওয়ার্কআউটে কেলি আপনার জন্য 14 টি অনুশীলন প্রস্তুত রেখেছে। ব্যায়ামগুলি 7 রাউন্ডে বিভক্ত, রাউন্ডগুলি 2 টি সেটে পুনরাবৃত্তি করা হয়। 8 টি reps জন্য প্রতিটি অনুশীলন সঞ্চালন। প্রশিক্ষণ দীর্ঘ, তাই আপনি রাউন্ডের মধ্যে অতিরিক্ত বিরতি নিতে পারেন।

অনুশীলন: চেস্ট ফ্লাই, রিভার্স ফ্লাই, বাইসপ কার্লস, বেন্ট ওভার ট্রাইসপ এক্সটেনশান, ল্যাটারাল রাইস, বেন্ট ওভার রিয়ার রাইজ, ভেন্ট্রাল রাইস, পুল টান ওভার প্লাস একটি ন্যারো প্রেস, রো প্লাস রোটেশন অ্যান্ড এক্সটেনশন রাউন্ডআউব পুশ আপ, লেটারাল রাইজ অ্যান্ড ক্রস, বেন্ট ওভার শ্রাগ, ঘোরানো কার্ল, স্কাল ক্রাশার।

সময়মতো উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

1. দুর্দান্ত অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য মজা উপরের বডি ওয়ার্কআউট

উপরের শরীরের জন্য এই অনুশীলনে 18 টি বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে, সুতরাং আপনাকে বিরক্ত হওয়ার নিশ্চয়তা নেই। প্রতিটি অনুশীলন 1 সেকেন্ডে 45 বার সেকেন্ডের স্কিমের অধীনে সঞ্চালিত হয়, 20 সেকেন্ড বিশ্রাম। বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর একটি সংযুক্ত অনুশীলন এবং বৃহত্তর পেশীর ঘনত্বের জন্য পালস ব্যায়াম রয়েছে।

ব্যায়াম: বিপরীতে ফ্লাই + ডাল; বুক উড়ে + ডাল; পুলওভার + ক্রাঞ্চ; ওভারহেড প্রেস; ট্রাইসপ এক্সটেনশন + সারি বন্ধ করুন; কার্ল + আর্নল্ড প্রেস; বুক প্রেস + ব্রিজ; প্রশস্ত সারি + তক্তা; পার্সেন্টাল এবং ভেন্ট্রাল উত্থাপন; সাইড পুলওভার; ক্যাডেন্স কার্ল; হ্যালো এক্সটেনশন; ভ্রমণ পুশ আপ; পিছনে বো টান; আর্ম সার্কেল; বিরোধী প্রশস্ত ও সংকীর্ণ পুলডাউন; ট্রাইসেপ ডিপস; ওয়াকডাউন + পুলস

২. শক্তি এবং সমন্বয়ের জন্য কার্যকরী উচ্চ বডি ওয়ার্কআউট

ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে উপরের শরীরের এই ওয়ার্কআউটে আপনি প্রতিটি রাউন্ডে 4 রাউন্ড 2 অনুশীলন পাবেন। প্রতিটি রাউন্ড 2 সেটে পুনরাবৃত্তি হয়। নিম্নলিখিত শিডিউলটি সম্পূর্ণ করার প্রস্তাব করা হয়েছে: 45 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রোগ্রাম শেষে একটি ছোট বার্নআউট রাউন্ড চারটি অনুশীলনের।

অনুশীলন: বাইসপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, রিভার্স ফ্লাই, চেস্ট প্রেস, ওভারহেড প্রেস, পুলওভার, পার্শ্বীয় রাইজ, ভেন্ট্রাল রাইজ, পুশ আপস, ট্রাইসেপ ডাইপস, ব্যাক বো পুলস, আর্ম সার্কেল।

৩. বাহু, কাঁধ, বুক এবং পিছনের জন্য উপরের দেহ শক্তি ওয়ার্কআউট

এই অনুশীলনে আপনি 24 টি অনন্য অনুশীলন পাবেন যা স্কিম অনুসারে এক পন্থায় সঞ্চালিত হয় 45 সেকেন্ডের কাজ এবং 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। মোট, প্রোগ্রামটিতে অনুশীলনের 4 টি গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত ছিল:

আপনি যদি অন্যান্য পেশী গ্রুপে কাজ করতে চান কোচ ফিটনেস ব্লেন্ডার সহ, দেখে নিতে ভুলবেন না:

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন