বিষয়বস্তু
আকৃতি: আপনার সিলুয়েট কিভাবে পরিমার্জিত করবেন
আমি আমার কোমর পুনরায় আঁকা
একটি ফ্ল্যাট পেট প্রভাব জন্য, গোপন ট্রান্সভার্স শক্তিশালী করা হয়, পেটের চাবুক এর গভীর পেশী। আপনার বিছানায় শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের কাছাকাছি আনুন। বাম হাতটি বাম হাঁটুতে এবং ডান হাতটি ডান হাঁটুতে রাখুন। পেট স্ফীত করার সময় শ্বাস নিন এবং পেরিনিয়াম সংকুচিত করুন। তারপর শ্বাস ছাড়ুন, পেরিনিয়ামকে শক্ত করে রেখে এবং হাঁটুতে খুব জোরে হাত টিপুন। আপনি কি নাভির নিচে সামান্য কম্পন অনুভব করেন? ভাল হয়েছে, এটি প্রমাণ করে যে আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে.
একটি ঘন্টাঘাস চিত্র চান? সমাধান: তির্যক তক্তা দিয়ে - পেটের পাশের পেশীগুলিকে একত্রিত করুন। মাটিতে, বাম হাঁটু এবং বাম হাতের উপর দাঁড়ান। কনুই ঠিক হতে হবে
কাঁধের নিচে পিঠে ব্যথা এড়াতে, কাঁধ, শ্রোণী এবং হাঁটু সারিবদ্ধ করতে ভুলবেন না। তারপর পা উপরে যান
মাটির সোজা সমান্তরাল (এটি অবশ্যই প্রসারিত করতে হবে), এবং মাথার উপরে ডান হাত প্রসারিত করুন। 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। অন্য দিকে একই কাজ. এটি কার্যকর হওয়ার জন্য, টেনশন করবেন না এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
আমি আমার পাছা আকৃতি
আপনি একটি মোটা নিতম্ব স্বপ্ন? তখন গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য। দাঁড়ানো, সোজা ডান পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে, বাম পা ছাদের দিকে বাড়ার সময় ধড় সামনের দিকে কাত করুন। অনুসন্ধান করুন
আপনাকে সর্বাধিক প্রসারিত করতে। প্রথমে, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, এটি ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ এবং আপনি যখন এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন তখন আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। একপাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর সমর্থনকারী পা পরিবর্তন করুন।
নিতম্বকে সুন্দর গোলাকার দিতে হলে ছোট ও মাঝারি নিতম্বের যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। ডান পায়ে দাঁড়িয়ে, বাম পা পাশে নিয়ে আসুন (যতটা সম্ভব উঁচু) এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ছোট বৃত্ত তৈরি করুন। আপনার পা যতটা সম্ভব প্রসারিত করে সোজা থাকুন। ভারসাম্যের জন্য একটি দেয়ালের বিরুদ্ধে ঝুঁকুন। প্রতিটি দিকে 1 মিনিট করতে. অসুবিধা বাড়াতে, গোড়ালির চারপাশে ওজন যোগ করুন।
আমি আমার পা ভাস্কর্য
পাতলা পায়ের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম: ফুসফুস। দাঁড়ান, ডান পা সামনে এবং বাম পিছনে রাখুন। মাটি থেকে বাম গোড়ালি তুলুন। শ্বাস নিন এবং নিচে নামুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ডান হাঁটু পায়ের উপরে থাকা উচিত। তারপরে আপনি উপরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান পায়ে চাপ দিন। প্রতিটি পাশে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উরুর পিছনের অংশকে শক্তিশালী করতে, আপনার চিবুকের নীচে আপনার হাত দিয়ে পেটের উপর শুয়ে থাকুন। শ্বাস নিন এবং পা বাঁকুন যেন হিলগুলি নিতম্বের উপর রাখুন। মেঝেতে বিশ্রাম না নিয়ে আপনার পা লম্বা করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার পিঠের খিলান এড়াতে, আপনার পেট এবং নিতম্ব শক্তভাবে চেপে ধরুন। 2 মিনিটের জন্য করতে.
আমি আমার বাহু পেশী
ট্রাইসেপস এবং বাহুগুলির পিছনের পেশীগুলিকে আকার দিতে, অবশ্যই: পুশ-আপস! তবে আতঙ্কিত হবেন না, আপনি হাঁটুতে থাকার সময় এগুলি করতে পারেন। এটা সহজ এবং ঠিক ততটাই কার্যকর। মেঝেতে হাঁটু, হাত প্রসারিত এবং কাঁধের নীচে হাত, এমনকি যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে একসাথে একটু কাছাকাছি। শ্বাস নেওয়ার সময় মেঝে থেকে নীচে নামুন এবং কনুইগুলি বক্ষের কাছাকাছি রাখুন। তারপরে ফিরে যান, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। সর্বদা সারিবদ্ধ মনে রাখবেন
কাঁধ, শ্রোণী এবং হাঁটু। শুরুতে, খুব কম যাওয়ার চেষ্টা করবেন না, 10 সেমি ভাল। এছাড়াও, এই সুপার কমপ্লিট ব্যায়ামটি কাঁধ, পেকস এবং অ্যাবসও কাজ করে। 10 বার করতে, তারপর 20 পুশ-আপে পৌঁছানোর গতি বাড়ান (আপনি সেখানে পাবেন!)
বাহুতে চামড়া ঝুলে যাওয়া থেকে রোধ করতে, আপনাকে বাইসেপ (সামনের পেশী) শক্তিশালী করতে হবে। চেয়ারে বসে, পা আলাদা করে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (সর্বনিম্ন 3 কেজি) বা 6 সিএল এর 50টি জলের বোতলের প্যাকেট নিন। বক্ষটি সামনে কাত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে বাড়ান।
আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাত আপনার কনুইয়ের নীচে রাখুন। শ্বাস নেওয়া, আপনার বাহু নিচু করুন (প্যাকগুলি মাটিতে না রেখে)। 2 মিনিটের জন্য চালিয়ে যেতে.