বিষয়বস্তু
স্ট্রেস... প্রায়শই আমরা ভুলে যাই যে আমরা চাবিগুলি কোথায় রেখেছি, আমরা কর্মক্ষেত্রে প্রতিবেদন তৈরির সাথে মানিয়ে নিতে পারি না, আমরা খুব কমই কোনো কিছুতে আমাদের মনোযোগ রাখতে পারি। শরীর আমাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করার প্রচেষ্টা প্রত্যাখ্যান করেছে এবং "শক্তি সঞ্চয় মোড" চালু করেছে। "আমি বিশ্রাম নেব এবং সবকিছু পাস হবে" - কাজ করে না। কি দক্ষতা এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে?
শ্বাস এবং চাপ
আমরা ভাবতে অভ্যস্ত যে দীর্ঘস্থায়ী চাপ অমীমাংসিত আবেগ বা বাহ্যিক উদ্দীপনার কারণে হয়: কর্মক্ষেত্রে, আর্থিক ক্ষেত্রে, সম্পর্কের ক্ষেত্রে বা শিশুদের সাথে সমস্যা। খুব প্রায়ই এটা ঘটে. যাইহোক, এই কারণগুলি একমাত্র থেকে অনেক দূরে এবং কখনও কখনও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি সক্রিয় হতে পারে যে একজন মনোবিজ্ঞানীর কাছে যাওয়াই পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট নয়।
ফাংশনাল নিউরোলজির প্রশিক্ষক ইউলিয়া রুদাকোভা বলেছেন, "স্নায়ুতন্ত্র আমাদের স্বাস্থ্যকে মূলত নির্ধারণ করে।" — এটা তার অবস্থার উপর যে আমাদের শারীরিক এবং নৈতিক সুস্থতা নির্ভর করে — সকালে আমরা কি মেজাজে ঘুম থেকে উঠি, দিনে আমরা কী অনুভব করি, আমরা কীভাবে ঘুমাই, আমাদের খাওয়ার আচরণ কীভাবে কাজ করে। এই সব কিছু পরিমাণে মস্তিষ্কের শারীরিক অবস্থা দ্বারা নির্ধারিত হয়. এইভাবে, যখন স্ট্রেস উত্পাদিত হয় কর্টিসল, যা মেমরি এবং জ্ঞানীয় চিন্তাভাবনার জন্য দায়ী কোষগুলির ক্ষতি করে। কিন্তু অন্য কিছু আছে যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। এটা শ্বাস।"
কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়
নিউরন হল স্নায়ুতন্ত্রের প্রধান কোষ। এটি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে এবং সক্রিয় হতে পারে শুধুমাত্র যদি এটি পর্যাপ্ত জ্বালানী পায় - অক্সিজেন। এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে, যা আমরা স্বয়ংক্রিয় কিছু হিসাবে উপলব্ধি করি। তাই এটা, শুধুমাত্র স্বয়ংক্রিয় কর্ম সবসময় সঠিকভাবে কাজ করে না.
"এটি যতই অদ্ভুত শোনাই না কেন, গ্রহের 90% মানুষ সঠিকভাবে শ্বাস নিতে জানে না। ইউলিয়া রুদাকোভা নোট করেছেন। চলুন শুরু করা যাক যে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। আমরা প্রায়শই ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টে যেভাবে করি তা নয়: আমরা আমাদের কাঁধ উপরে তোলার সময় বুকের উপরের অংশ দিয়ে জোরে শ্বাস নিই। যখন ডায়াফ্রাম কাজ করে এবং কাঁধ যথাস্থানে থাকে তখন গভীর শ্বাস নেওয়া হয়।
এটি স্ট্রেস যা ডায়াফ্রাম্যাটিক থেকে সুপারফিসিয়াল - বুকে শ্বাস নেওয়ার উপায় পরিবর্তন করে। এই প্যাটার্ন দ্রুত রুট নেয় এবং অভ্যাস হয়ে ওঠে।
"গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শোনা বা দেখা উচিত নয়," বলেছেন ইউলিয়া রুদাকোভা৷ "লাও তজু আরও বলেছিলেন: "একজন নিখুঁত ব্যক্তির এমন শ্বাস আছে যেন সে মোটেও শ্বাস নেয়নি।"
কিন্তু সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসকে প্রায়ই পেটের শ্বাস হিসাবে বর্ণনা করা হয়। এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়, কারণ ডায়াফ্রামটি বুকের পুরো পরিধির চারপাশে সংযুক্ত থাকে। যখন আমরা সঠিকভাবে শ্বাস নিই, তখন মনে হয় যেন একটি বেলুন ভিতরে স্ফীত হয়: সামনে, পাশে এবং পিছনে।
আমরা যদি নীচের পাঁজরে হাত রাখি তবে আমাদের অনুভব করা উচিত যে তারা কীভাবে সমস্ত দিকে প্রসারিত হয়।
ইউলিয়া রুদাকোভা যোগ করেন, "আরেকটি ভুল ধারণা আছে।" - এটা আমাদের মনে হয়: আমরা যতবার শ্বাস নিই, তত বেশি অক্সিজেন আমরা পাই, কিন্তু সবকিছু ঠিক বিপরীত। মস্তিষ্কের কোষে অক্সিজেন পৌঁছানোর জন্য, শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বন ডাই অক্সাইড থাকতে হবে। আমরা ঘন ঘন শ্বাস নিলে এর পরিমাণ কমে যায়। এই ক্ষেত্রে অক্সিজেন কোষে প্রবেশ করতে পারে না, এবং ব্যক্তি হাইপারভেন্টিলেশনের অবস্থায় থাকে এবং স্নায়ুতন্ত্র ক্ষতিগ্রস্ত হয়। অতএব, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে শ্বাস ধীর হয় এবং নিঃশ্বাস শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ হয়।"
স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্র সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক বিভক্ত। সহানুভূতিশীল বেঁচে থাকার জন্য দায়ী এবং আমরা যখন বিপদে থাকি তখন সক্রিয় হয়। আমরা দ্রুত শ্বাস নিই, রক্তচাপ বেড়ে যায়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট থেকে রক্ত বেরিয়ে যায় এবং অঙ্গে যায়, কর্টিসল এবং অন্যান্য স্ট্রেস হরমোন তৈরি হয়।
অভিজ্ঞ আবেগের পরে, প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে কাজ শুরু করতে হবে যাতে শরীরের সমস্ত ক্ষয়প্রাপ্ত সংস্থান পুনরুদ্ধার করা যায়। কিন্তু আমরা যদি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে না জানি, তাহলে আমরা সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র এবং পুরো শরীরকে পরিধানের জন্য কাজ করতে বাধ্য করি এবং একটি দুষ্ট চক্রের মধ্যে পড়ে যাই। আমরা যতবার শ্বাস নিই, তত বেশি সক্রিয় সহানুভূতি, আরও সক্রিয় সহানুভূতি, আরও প্রায়ই আমরা শ্বাস নিই। এই অবস্থায় শরীর বেশিক্ষণ সুস্থ থাকতে পারে না।
পর্যাপ্ত মাত্রার কার্বন ডাই অক্সাইড থেকে আমাদের শরীরকে কতটা দুধ ছাড়ানো হয়েছে তা আমরা স্বাধীনভাবে পরীক্ষা করতে পারি।
এটি করার জন্য, আপনাকে সোজা পিঠে বসতে হবে এবং আপনার নাক দিয়ে শান্ত শ্বাস নিতে হবে। আপনার কাঁধ বাড়াবেন না, আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার হাত দিয়ে আপনার নাকটি ধরে রাখুন এবং স্টপওয়াচটি চালু করুন।
আপনাকে শ্বাস নেওয়ার প্রথম বাস্তব ইচ্ছার জন্য অপেক্ষা করতে হবে, যেখানে ডায়াফ্রামের একটি মোচড় অনুভূত হতে পারে এবং তারপরে স্টপওয়াচটি বন্ধ করুন এবং ফলাফলটি দেখুন।
40 সেকেন্ড বা তার বেশি ভালো বলে মনে করা হয়। 20 কম স্থায়ী? আপনার শরীর চাপের মধ্যে রয়েছে এবং আপনি সম্ভবত হাইপারভেন্টিলেটিং করছেন।
"যখন আমরা আমাদের শ্বাস আটকে রাখি, কার্বন ডাই অক্সাইড বাড়তে শুরু করে," বলেছেন ইউলিয়া রুদাকোভা। "রক্তে অক্সিজেন আমাদের জন্য প্রায় এক মিনিটের জন্য শ্বাস না নেওয়ার জন্য যথেষ্ট, তবে যদি আমাদের স্নায়ুতন্ত্র কার্বন ডাই অক্সাইডের স্বাভাবিক স্তরে অভ্যস্ত হয়ে পড়ে, তবে এটি তার বৃদ্ধিকে একটি বড় বিপদ হিসাবে বিবেচনা করে এবং বলে: আপনি কী, আসুন শ্বাস নেওয়া যাক? শীঘ্রই, আমরা এখন দম বন্ধ করব! তবে আমাদের আতঙ্কিত হওয়ার দরকার নেই। যে কেউ শ্বাস নিতে শিখতে পারে।
অনুশীলনের ব্যাপার
আপনার শরীর পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাচ্ছে কিনা তা পরীক্ষা করার আরেকটি উপায় হল আপনি প্রতি মিনিটে কতগুলি শ্বাস নিচ্ছেন তা গণনা করা। "চিকিৎসা সূত্রে, আপনি তথ্য পেতে পারেন যে 16-22 শ্বাস আদর্শ," বলেছেন ইউলিয়া রুদাকোভা। "কিন্তু সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, প্রচুর বৈজ্ঞানিক গবেষণা এবং তথ্য দেখা গেছে যে এটি ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস যা শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে: এটি ব্যথা এবং চাপ কমায়, জ্ঞানীয় ক্ষমতা উন্নত করে এবং শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্র অতএব, বিশ্রামে, 8-12টি শ্বাস চক্র সর্বোত্তম।"
অনেকের জন্য, ধীর শ্বাস খুব কঠিন হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, অস্বস্তি পাস হতে শুরু করবে, প্রধান জিনিসটি প্রশিক্ষণ দেওয়া।
ধীর শ্বাস ব্যায়াম
4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন এবং 6 জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
যদি আপনি পরিচালনা করতে না পারেন, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য 3 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন।
সময়ের সাথে সাথে আপনার নিঃশ্বাস দীর্ঘায়িত করতে ভুলবেন না।
ব্যায়ামটি দিনে 2 বার 10 মিনিটের জন্য করুন।
"এভাবে শ্বাস নেওয়া ভ্যাগাস নার্ভকে সক্রিয় করে," কার্যকরী নিউরোসায়েন্স প্রশিক্ষক ব্যাখ্যা করেন। — এটি প্রধান প্যারাসিমপ্যাথেটিক চ্যানেল, এতে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের বিভাগ রয়েছে, যা পুনরুদ্ধার এবং শিথিলকরণের জন্য দায়ী।
আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে ঘুমানোর আগে এই ব্যায়ামটি করা খুব সহায়ক। এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস মনে রাখবেন! এমনকি একটি হালকা জগ বা অন্যান্য না খুব শক্তিশালী লোড সঙ্গে ক্রীড়া. এটি আপনাকে আরও অক্সিজেন দিয়ে মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিকে পরিপূর্ণ করতে দেয়।"
প্রাচীন মস্তিষ্ক এবং প্যানিক আক্রমণ
জীবনের বিশেষ করে কঠিন মুহুর্তে, আমাদের শরীর মানসিক তীব্রতার সাথে মানিয়ে নিতে পারে না। যদি একই সময়ে তিনি হাইপারভেন্টিলেশন অবস্থায় থাকেন, তাহলে প্যানিক অ্যাটাকের সম্ভাবনা বেড়ে যায়। কিন্তু তবুও, স্নায়ুতন্ত্রের কাজের সাহায্যে, আপনি প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন এবং ভবিষ্যতে আক্রমণের পুনরাবৃত্তি কমাতে পারেন।
কার্যকরী নিউরোসায়েন্স প্রশিক্ষক বলেছেন, "আমাদের মস্তিষ্ক শর্তসাপেক্ষে নতুন এবং প্রাচীনে বিভক্ত। "উচ্চতর স্নায়বিক ফাংশনগুলি নতুন মস্তিষ্কে বাস করে - যা মানুষকে পশুদের থেকে আলাদা করে: চেতনা, পরিকল্পনা, আবেগের উপর নিয়ন্ত্রণ।
প্রাচীন মস্তিষ্ক একটি বন্য অবিচ্ছিন্ন স্টীড যা, বিপদের মুহুর্তে, লাগাম থেকে মুক্ত হয়ে, স্টেপেতে ছুটে যায় এবং কী ঘটছে তা বুঝতে পারে না। এর রাইডারের বিপরীতে - নতুন মস্তিষ্ক - প্রাচীন জরুরী পরিস্থিতিতে বিদ্যুতের গতিতে প্রতিক্রিয়া দেখায়, তবে এটিকে শান্ত করা খুব কঠিন। তাই সে অনেক বোকামি করতে পারে।"
চাপের সময়, আমাদের নতুন মস্তিষ্ক বন্ধ হয়ে যায় এবং সেই মুহুর্তে প্রাচীনটি লাগাম নেয় যাতে আমরা বেঁচে থাকতে পারি।
বাকিটা তাকে বিরক্ত করে না। যাইহোক, আমরা স্বাধীনভাবে প্রাচীনটির কার্যকলাপকে দমন করতে নতুন মস্তিষ্ক চালু করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ, যৌক্তিক কর্মের সাহায্যে।
"আধুনিক বাস্তবতায়, এটি আরও সহজ হয়ে উঠেছে। ফোনে বিশেষ গেম রয়েছে,” ইউলিয়া রুদাকোভা শেয়ার করেছেন। — তাদের মধ্যে একটি হল গেম "স্ট্রুপ ইফেক্ট", যা ফ্রন্টাল লোব চালু করতে সাহায্য করে। মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য এটি খেলার চেষ্টা করুন এবং আপনার মনে হবে প্যানিক অ্যাটাক চলে গেছে।» গেমটি শুধুমাত্র আতঙ্কিত আক্রমণের প্রবণ লোকদের জন্যই কার্যকর নয়, এটি যেকোনো ব্যক্তির ব্যাকগ্রাউন্ডের উদ্বেগকে পুরোপুরি উপশম করে। এটি প্রতিদিন 10 মিনিট খেলে যথেষ্ট। আমরা যদি ফোনে থাকি, তাহলে সুবিধার সাথে।
পাঠ্য: আলিসা পপলাভস্কায়া