পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স: ওজন হ্রাস জন্য কার্যকর, নবজাতকদের জন্য ধাপ এরোবিক্স ভিডিও থেকে অনুশীলন

পদক্ষেপ অ্যারোবিকস - এটি কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট, যা একটি বিশেষ উত্থিত অবস্থানের (ধাপ-প্ল্যাটফর্ম) সরল নৃত্যের চলাচলের উপর ভিত্তি করে। জোটের চাপ ভাল এবং মৃদু ধন্যবাদ দলের পাঠের মধ্যে স্টেপ এ্যারোবিক্স একটি খুব জনপ্রিয় ক্লাস।

উভয়ই প্রারম্ভিক এবং উন্নতদের জন্য সমান উপযোগী স্টেপেসে বায়বীয়। স্টেপ এয়ারোবিক্স করতে শুধুমাত্র জিমে নয় বাড়িতেও করতে পারবেন। একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম কিনতে এবং উপযুক্ত ভিডিও ট্রেনিরভকু চয়ন করার জন্য এটি যথেষ্ট। আসুন দেখুন, পদক্ষেপ এরোবিকসের কী ব্যবহার এবং এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায়।

স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম: কীভাবে + দাম চয়ন করবেন

পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স: এটি কি?

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং সুন্দর শরীর পেতে চান তবে অবশ্যই নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউট করবেন। হাড়ের পেশী প্রশিক্ষণ এবং সহিষ্ণুতা বজায় রাখার এটি ফিট করার এক দুর্দান্ত উপায়। বিভিন্ন ধরণের এ্যারোবিক অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে হার্টের হার বজায় রাখতে এবং আওয়ার ক্লাসের সময় ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে, তবে সবচেয়ে জনপ্রিয় কার্ডিওর ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি ছিল স্টেপ এয়ারোবিক্স।

গত শতাব্দীর কোচ জিন মিলারের 80-ies সময়ে এয়ারোবিকস এবং ফিটনেসের জনপ্রিয়তার বিকাশের সময় ধাপের এ্যারোবিকস তৈরি করা হয়েছিল। হাঁটু জিনের পরে পুনরুদ্ধারকালে, পডিয়াট্রিস্টের পরামর্শে, একটি ছোট বাক্সে পা রেখে জয়েন্টগুলি উন্নত করে। সফল পুনর্বাসন তাকে পাহাড়ের উপর দিয়ে হেঁটে ওয়ার্কআউট তৈরি করার ধারণা দেয়। সুতরাং এখানে একটি নতুন খেলাধুলার দিকনির্দেশ রয়েছে - ধাপে অ্যারোবিক, যা দ্রুত বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ধাপের বায়ুবিদ্যার ক্লাসগুলি অস্টিওপোরোসিস এবং আর্থ্রাইটিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি প্রশিক্ষণ দেওয়ার এবং এক ঘন্টা ক্লাসে 500 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াও এটি দুর্দান্ত উপায়। পা, নিতম্ব এবং তলপেটের আকারটি বিশেষভাবে দক্ষতার সাথে সমন্বিত করে স্টেপ এ্যারোবিক্সগুলি শরীরে একটি জটিল প্রভাব ফেলে। একটি ধাপ প্ল্যাটফর্মের উপর অনুশীলন বিশেষত কঠিন সমস্যার ক্ষেত্রগুলি সমাধান করতে সহায়তা করে, যা বাইরের, পিছনে এবং অভ্যন্তরের উরুতে অবস্থিত।

পদক্ষেপ এরোবিকসের সার কী?

সুতরাং, ধাপ এরোবিক্স সাধারণত কর্ডগুলির সাথে সংযুক্ত মৌলিক পদক্ষেপের একটি সেট নিয়ে থাকে। পদক্ষেপ এবং লিগামেন্টগুলির জটিলতার স্তর নির্দিষ্ট পাঠের উপর নির্ভর করে। ওয়ার্কআউটগুলি ছন্দবদ্ধ সংগীতের সাথে রয়েছে এবং দ্রুত গতিতে রয়েছে। কোর্সগুলি নন-স্লিপ পৃষ্ঠ সহ বিশেষ প্লাস্টিকের প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে। স্টেপ প্ল্যাটফর্মের সামঞ্জস্যযোগ্য উচ্চতা রয়েছে, যার কারণে আপনি workout এর অসুবিধা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন।

সাধারণত ধাপে বায়বিকের ক্লাসগুলি একটি উষ্ণ এবং প্রাথমিক পদক্ষেপের সাথে শুরু হয়। ধীরে ধীরে, প্রাথমিক পদক্ষেপগুলি জটিল এবং বান্ডিলগুলিতে একত্রিত হয়। আপনি যদি নতুনদের জন্য একটি পাঠ বেছে নিয়ে থাকেন তবে সংমিশ্রণটি সহজ হবে - বান্ডিলের 2-3 ধাপের বেশি নয়। মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের ক্লাসগুলির মধ্যে কেবলমাত্র সমৃদ্ধ জালগুলিই নয়, অনুশীলনের আরও উচ্চতর গতিযুক্ত এবং জটিল সংস্করণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সুতরাং প্রথমবার কোচের সাথে একযোগে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করা আপনার পক্ষে সহজ হতে পারে না।

পদক্ষেপ বায়ুবিদ্যার জন্য প্রশিক্ষণ সাধারণত 45-60 মিনিট স্থায়ী হয়। পাঠ অবিচ্ছিন্ন এবং ক্রমবর্ধমান জটিলতা, বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার হিসাবে আপনি পর্যায়ক্রমে ঘটনাস্থলে পদক্ষেপে ফিরে আসবেন। যদি আপনার দীর্ঘকাল কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না থাকে তবে খারাপ স্বাস্থ্য বা এমনকি হার্টের সমস্যা এড়াতে স্টেপান ছাড়াই নিয়মিত হাঁটাচলা শুরু করা ভাল। কিছু প্রশিক্ষক কখনও কখনও পাঠের শেষে হাত এবং পেটের বোঝার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করে, কারণ পদক্ষেপের বায়ুবিজ্ঞানগুলি সাধারণত পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি বোঝায়।

90-য় এর দশকের শেষের দিকে ধাপে বায়বিকের অভিজ্ঞ শিখর বৈশ্বিক জনপ্রিয়তা। গ্রুপ ফিটনেসে নতুন ট্রেন্ডস (এইচআইআইটি, ক্রসফিট এবং টিআরএক্স) কিছুটা চাপযুক্ত ক্লাস স্টেপ এয়ারোবিক্স। যাইহোক, এখন ধাপের ক্লাসগুলির সাথে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের অনেক ভক্তদের মধ্যে জনপ্রিয় রয়েছে। প্লাটফর্মে হাঁটা প্রোগ্রামটির হপিংয়ের ধাক্কার চেয়ে আরও সৌম্য বোঝা, তাই সুরক্ষার দিক থেকে তারা অন্যান্য অনেক ধরণের এ্যারোবিক ক্লাসকে প্রতিক্রিয়া জানাবে।

পদক্ষেপ এরোবিকসের ধরণ

যদি গ্রুপ পাঠটিকে "পদক্ষেপের বায়ুবিদ্যা" বলা হয় তবে এটি মধ্যবর্তী স্তর প্রশিক্ষণের বিষয়ে একটি ক্লাসিক পাঠ বোঝায়। ধারণা করা হচ্ছে আপনি প্ল্যাটফর্মের স্তর পরিবর্তন করে আরও সহজ করতে এবং আরও জটিল করে তুলতে পারেন। তবে এটি সর্বদা হয় কোনও প্রোগ্রাম কী তা বোঝার জন্য পরীক্ষামূলক পাঠের দিকে যাওয়া আরও ভাল কারণ এটি প্রায়শই কোচের দৃষ্টিভঙ্গির উপর নির্ভর করে।

আমরা যদি ধাপের বায়ুবিদ্যার ধরণের সম্পর্কে কথা বলি তবে নিম্নলিখিত বরাদ্দ করা সম্ভব:

• বেসিক পদক্ষেপ। প্রাথমিকদের জন্য ওয়ার্কআউট, এতে বুনিয়াদি পদক্ষেপ এবং সহজ সংমিশ্রণ রয়েছে।
• উন্নত পদক্ষেপ। পদক্ষেপ নিয়ে কাজ করার অভিজ্ঞতা অর্জনকারী উন্নত শিক্ষার্থীর প্রশিক্ষণ। সাধারণত জটিল রুটিন এবং জাম্পিং অনুশীলন জড়িত।
• নাচ ধাপ। যারা নাচের কোরিওগ্রাফি পছন্দ করেন তাদের পাঠ। এই প্রোগ্রামে, পদক্ষেপগুলি বান্ডিলগুলির নাচে তৈরি করা হয়েছে যা আপনাকে কেবল ওজন হ্রাস করতে নয়, প্লাস্টিকেরতা এবং বালিকা নোটকে বিকাশ করতে সহায়তা করবে।
• ধাপে চিরুনিo. পদক্ষেপ অ্যারোবিকস, যেখানে আপনি প্রচুর পরিমাণে চ্যালেঞ্জিং সংমিশ্রণগুলি পাবেন, যাতে সমন্বিত লোকেরা ফিট হন। তবে উপরের এই পাঠটির তীব্রতা।
• পদক্ষেপ অন্তর। প্রশিক্ষণ বিরতি টেম্পোতে সঞ্চালিত হয় আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য বিস্ফোরক বিরতি এবং শান্ত বিরতিগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন। দ্রুত ওজন হ্রাস জন্য আদর্শ।
• ডবল ধাপ। ওয়ার্কআউট, যা ক্লাসগুলির দক্ষতা বাড়াতে দুটি ধাপের প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে
• ক্ষমতা ধাপ। ওয়ার্কআউট, যা পেশী স্বরের জন্য শক্তি ব্যায়ামও ব্যবহৃত হয়।

পদক্ষেপ এরোবিকসের সুবিধা এবং অসুবিধা

পদক্ষেপ অ্যারোবিক্সের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে যা সেগুলির মধ্যে একটি তৈরি করেছে সর্বাধিক জনপ্রিয় ক্লাস গ্রুপ অধিবেশন। তবে ধাপে অনুশীলনেও বেশ কয়েকটি ত্রুটি এবং contraindication রয়েছে, সুতরাং, প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়।

পদক্ষেপ এরোবিকসের সুবিধা এবং সুবিধা

1. ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য স্টেপ এ্যারোবিক্স হ'ল কার্ডিওর অন্যতম কার্যকর ধরণের। 1 ঘন্টা ক্লাসে আপনি 300-500 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
2. ক্লাস স্টেপ এ্যারোবিক্স জয়েন্টগুলির তুলনায় অনেকটা নিরাপদ, উদাহরণস্বরূপ, দৌড়, প্লাইওমেট্রিক্স, দড়ি লাফানো। তুলনীয় ফলাফল এবং শক্তির সাথে, আপনি পায়ের জয়েন্টগুলিতে তুলনামূলকভাবে কম প্রভাব পাবেন।
3. এটি নিম্ন শরীরের একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত। আপনি পোঁদ এবং নিতম্বের পেশীগুলি সুর করবেন, তাদের ফর্মটি শক্ত করুন এবং উন্নত করুন। তদতিরিক্ত, শুকনো পায়ে সাহায্য এবং পদক্ষেপের পরিমাণগুলি হ্রাস করতে।
4. স্টেপ এ্যারোবিক্স ক্লাসগুলি অস্টিওপোরোসিস এবং আর্থ্রাইটিস প্রতিরোধের জন্য উপযুক্ত, যা তাদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যারা যারা উপবিষ্ট জীবনযাত্রার পথ দেখান।
5. ক্লাস স্টেপ এ্যারোবিক্সের সময় আপনি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে এবং তাদের স্বাস্থ্যকর করতে বাধ্য করছেন। এই জাতীয় প্রশিক্ষণ বেশ কয়েকবার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
6. ডায়াবেটিস, স্ট্রোক, বিপাকীয় ব্যাধি, জয়েন্টে ব্যথা, হার্টের সমস্যা: নিয়মিত ক্লাস স্টেপ এয়ারোবিকস আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
7. পদক্ষেপ অ্যারোবিকস আপনাকে ধৈর্যশীলতা গড়ে তুলতে সহায়তা করবে যা কেবল প্রশিক্ষণের সময় নয় দৈনন্দিন জীবনেও কার্যকর হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি উঁচু তলায় সিঁড়ি বেয়ে উঠলে লম্বা হেঁটে, একটি পাহাড়ে আরোহণ। এছাড়াও পদক্ষেপে অ্যারোবিকস সমন্বয়, তত্পরতা এবং ভারসাম্য বিকাশ করে।
8. পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা পরিবর্তন করে আপনি कसरतের অসুবিধা সামঞ্জস্য করতে পারেন। স্তরটি যত বেশি হবে, তত বেশি স্ট্রেন আপনি পাবেন।
9. পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স ওজন স্থানান্তর জন্য ব্যায়াম সমন্বিত, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং হাড়ের টিস্যু বজায় রাখার জন্য আদর্শ। এটি কেবল আপনাকে আরও মোবাইল করবে না, তবে যৌবনে হাড়ের রোগ প্রতিরোধেও সহায়তা করবে।
10. আপনি কেবলমাত্র বিশেষ শ্রেণিকক্ষে নয়, বাড়িতেও স্টেপ এয়ারোবিক্স করতে পারেন। নতুনদের জন্য বিনামূল্যে ভিডিও টিউটোরিয়াল রয়েছে, যার জন্য আপনি পদক্ষেপে বায়বিকের প্রাথমিক বিষয়গুলি জানতে সক্ষম হবেন।

ওজন হ্রাসের জন্য তবাটা: অনুশীলনের একটি নির্বাচন

পদক্ষেপ এরোবিকস এর অসুবিধা

1. ডিগ্রীতে ক্লাসগুলি দৌড়াদৌড়ি এবং লাফানোর চেয়ে জয়েন্টগুলিতে কম প্রভাব ফেলে তবে আপনি যদি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে থাকেন তবে এই ধরণের ফিটনেস এই সমস্যাটি আরও বাড়তে পারে। যদি ধারালো জোড়গুলির সাথে সমস্যা হয় তবে পাইলেটস ক্লাসগুলিতে ফোকাস করা ভাল।
2. পদক্ষেপ এরোবিকস খুব বিচিত্র এবং কোনও একক টেম্পলেট নেই। প্রতিটি প্রশিক্ষক পাঠের পাঠদানের ক্ষেত্রে নিজস্ব বৈশিষ্ট্য নিয়ে আসে, তাই সমস্ত শ্রেণি সমানভাবে কার্যকর এবং উচ্চ মানের নয়।
3. পদক্ষেপের অনুশীলনগুলির মধ্যে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির অপারেশন অন্তর্ভুক্ত থাকে যখন উপরের শরীরের পেশীগুলি কম লোড পাবেন। এছাড়াও, আপনার দেহের ব্যাপক উন্নতির জন্য স্ট্রেইন ট্রেনিংয়ের পরিপূরক দেওয়ার জন্য পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স প্রয়োজনীয়।
4. পদক্ষেপ এরোবিকস অ্যাকিলিস টেন্ডারে একটি স্ট্রেন রাখে যা পায়ের গোড়ালিটির ঠিক উপরে অবস্থিত। যথাযথ কৌশল মেনে চলা ব্যর্থতা, প্ল্যাটফর্মের পদক্ষেপগুলি অচিলিসের আঘাত বা ফাটলের কারণ হতে পারে।
5. পদক্ষেপে অ্যারোবিকস অধ্যয়নের জন্য পদক্ষেপ এবং লিগামেন্টগুলির সংমিশ্রণ ব্যবহার করে যা সময় নিতে পারে। কাজ করার প্রথম পাঠগুলি প্রায়শই পদক্ষেপগুলি সম্পর্কে বিভ্রান্ত হয় এবং কোনও কোচের জন্য সময় নেই যা স্টেপ এ্যারোবিক্স করতে নিরুৎসাহিত করে।

পদক্ষেপ এরোবিকস অনুশীলনের জন্য বিপরীত:

• হৃদরোগের
• পায়ের জোড়ের রোগ
• পেশীগুলির রোগসমূহ
• উচ্চ্ রক্তচাপ
• Varicose শিরা
• একটি বড় ওজন
• গর্ভাবস্থা এবং প্রসবোত্তর সময়কাল (3 মাস)
• ফিটনেস অনুশীলনে দীর্ঘ বিরতি (প্রতিদিন নিয়মিত হাঁটাচলা শুরু 5-7 কিলোমিটার)

আপনার যদি এমন অন্যান্য রোগ থেকে থাকে যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে বাধা সৃষ্টি করতে পারে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

ওজন হ্রাস জন্য পদক্ষেপ এরোবিকসের কার্যকারিতা

ওজন হ্রাস জন্য পদক্ষেপ এরোবিকস কতটা কার্যকর? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে আসুন ওজন হ্রাসের মূল নীতিটি স্মরণ করি। আপনি যখন আপনার শরীরের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন তখন আপনার শরীরের ওজন হ্রাস শুরু হয়। প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে, আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ক্যালোরিগুলির চেয়ে কম খান (ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করেন), আপনার দেহের শক্তি তাদের রিজার্ভ স্টকগুলি থেকে চর্বি ব্যয় করা শুরু করে।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি ক্যালোরি বার্ন করার দুর্দান্ত উপায়, তাই ওজন হ্রাসের জন্য কার্যকর পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স। এক ঘন্টার অধিবেশন আপনি একটি ভাল খাবার পোড়াতে পারেন, এবং সেইজন্য আপনাকে পছন্দসই লক্ষ্যের আরও কাছে টানতে দ্রুত। এছাড়াও, পদক্ষেপ অ্যারোবিকস পেশী টোন, রক্ত ​​চলাচল বৃদ্ধি করে ত্বকীয় চর্বি প্রভাবিত করে, শক্তি দেয় এবং স্ট্রেস উপশম করে (অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে)।

অবশ্যই, আরও শক্তির নিবিড় অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে এক ঘন্টার পাঠের জন্য ধাপ অ্যারোবিকসের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে সহায়তা করবে। তবে আপনাকে বুঝতে হবে যে তারা ধাপে ধাপের ক্লাসগুলির চেয়ে আরও বেশি শক এবং বেদনাদায়ক হতে পারে। এছাড়াও, পদক্ষেপ অ্যারোবিকস হ'ল এটি হ্রাস করে এবং শরীরের নীচের অংশটি শুকিয়ে যায়, এবং তার ওজন না not

নতুনদের জন্য ধাপের বায়বীয়

যদি আপনি কখনও পদক্ষেপ অ্যারোবিকস করেন নি এবং শুরু করতে চান না, তবে আমাদের বৈশিষ্ট্যগুলির পাঠগুলি, ধাপের বায়বিকের অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণের জন্য পোশাক এবং পাদুকা সম্পর্কিত সুপারিশগুলি দেখুন।

নতুনদের জন্য ধাপের বায়বীয়: 10 টি বৈশিষ্ট্য

1. পদক্ষেপ এরোবিকস থেকে অনুশীলন সম্পাদন করার সময় শরীরের সঠিক অবস্থান সম্পর্কে সচেতন হতে ভুলবেন না: হাঁটু সামান্য বাঁকানো, ফিরে সোজা, পেট ভিতরে, নিতম্ব শক্ত, কাঁধ ফিরে, সামনে তাকান।

২. হিলে প্ল্যাটফর্মে পুরো পাটি সঞ্চালনের জন্য আপনার যে পদক্ষেপগুলি প্রয়োজন তা হ্যাঙ্গ হয় না।

৩. পদক্ষেপে এরোবিক্স নং। দুটি অ্যাকাউন্টে পদক্ষেপের - কমপক্ষে চারটি। এটি আপনার কেবল মেঝে এবং এমনকি একটি প্ল্যাটফর্মের উপরে সরানোর প্রয়োজন হবে না এর কারণে এটি।

৪. পদক্ষেপ অ্যারোবিক্সে, ক্লাসিকের বিপরীতে, কোনও পশ্চাৎ পদক্ষেপ নেই।

৫. প্রথম শ্রেণীর ধাপে এয়ারোবিক্সে প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। এমনকি আপনি পদক্ষেপগুলিতে বিভ্রান্ত এবং বিভ্রান্ত হয়ে পড়বেন। এটি একেবারে স্বাভাবিক, ৩-৪ সেশনের পরে আপনি আরও বেশি আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন।

6. উচ্চতর একটি স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম, তত তীব্র লোড। প্রারম্ভিকদের 10-15 সেমি উচ্চতা চয়ন করা উচিত আরও অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীরা 20 পর্যায়ক্রমে প্রক্ষেপণের উচ্চতা বাড়ানো যেতে পারে দেখুন। এটি প্রতিষ্ঠিত যে পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্মের উচ্চতায় যুক্ত প্রতিটি প্লাস 5 সেমি অতিরিক্ত 12% লোড সরবরাহ করবে।

You. আপনি যদি পা বা হাতে ডাম্বেল বা ওজন ব্যবহার করেন তবে আপনি একটি ধাপের প্ল্যাটফর্মে অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন।

৮. অনুশীলনের আধা ঘন্টা আগে এক গ্লাস জল পান করুন এবং ক্লাস চলাকালীন প্রতি 8 মিনিটে সর্বদা কয়েকটি এসআইপি জল খান।

9. যদি আপনার জিম স্টেপ এ্যারোবিক্সকে বেশ কয়েকটি স্তরের অসুবিধা দেয়, তবে অন্য প্রশিক্ষণের পরে আপনার যদি শারীরিক প্রশিক্ষণ ভাল থাকে তবেও নতুনদের জন্য ক্লাস বেছে নেওয়া ভাল।

10. "পা" এবং তারপরে "হাত" এর প্রথম চলনটি মনে রাখবেন। কাজে দেয়ার হাত, কেবল তখনই যখন শরীরের নীচের অংশটি পুরোপুরি আন্দোলনে দক্ষ হয়।

পদক্ষেপ এরোবিকস থেকে প্রাথমিক অনুশীলন

ধাপ-বায়ুবিদ্যার শিখতে আরও সহজ করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ ছবিগুলিতে ধাপের বায়বিক থেকে আপনাকে কয়েকটি প্রাথমিক অনুশীলন সরবরাহ করুন।

1. একটি প্রাথমিক পদক্ষেপ বা বেসিক পদক্ষেপ

দুই পা পর্যায়ক্রমে স্টেপ প্ল্যাটফর্মের ধাপ। চারটি অ্যাকাউন্টে চলে।

২. ভি বা ভি-পদক্ষেপের অক্ষরের পদক্ষেপগুলি

স্টেপানের বিপরীত কোণে উভয় পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে পদক্ষেপে যান।

৩. পদক্ষেপে জাহলেস্ট শিন বা কার্ল

আপনার ডান পাটি ধাপ প্ল্যাটফর্মের কোণে এবং বাম রান ফিরে সুইং করুন। হিলটি বাম পাছা স্পর্শ করা উচিত। তারপরে দৌড়ে অন্যদিকে যান।

4. হাঁটু বা হাঁটু উপরে উঠানো পদক্ষেপ

আপনার ডান পাটি ধাপের প্ল্যাটফর্মের কোণে এবং হাঁটুতে বাম দিকে বাঁকুন এবং পেট পর্যন্ত টানুন। তারপরে দৌড়ে অন্যদিকে।

5. লেগ লিফট বা কিক আপ সঙ্গে পদক্ষেপ

আপনার ডান পাটি ধাপের প্ল্যাটফর্মের কোণে এবং বামদিকে ফেলে দেওয়া হবে। তারপরে দৌড়ে অন্যদিকে যান।

6. মেঝে স্পর্শ

মাঝের ধাপের প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে, পর্যায়ক্রমে এক পা দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন, তারপরে অন্যটি।

7. অপহরণ পা পিছনে

আপনার ডান পাটি ধাপের প্ল্যাটফর্মের কোণে এবং বাম হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই যথাসম্ভব পিছনে যান। এক সাথে পা বাড়ানোয় হাত এক সাথে করা। তারপরে দৌড়ে অন্যদিকে যান।

8. পাশ থেকে অপহরণ ফুট

একটি স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের ডান পাতে যান এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে বাম দিকে ধরুন। হাত দুটোকে বাড়ানোর সাথে সাথে সিঙ্ক্রোনসিভ করে হাত সরে যায়। তারপরে দৌড়ে অন্যদিকে যান।

পদক্ষেপ এরোবিকস থেকে আরও চ্যালেঞ্জিং অনুশীলন

আমরা আরও কঠিন অনুশীলনের উদাহরণও সরবরাহ করি যা উন্নত শিক্ষার্থীদের জন্য প্রোগ্রামে কোচ যোগ করতে পারে:

1. প্ল্যাটফর্মে জাম্পিং

২. প্ল্যাটফর্মের মধ্য দিয়ে ঝাঁপুন

৩. জাম্পিং ডাইভারিং পা

৪. পডপিস্কি জায়গায়

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, উন্নত প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণে জাম্পিং অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। জাম্পিংয়ের সময় যদি আপনার কোনও অস্বস্তি হয় তবে আপনি আরও ভালভাবে লাফিয়ে নিন এবং অনুশীলনের কম প্রভাবের সংস্করণ (কেবল ধাপ)।

ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ জেনি ফোর্ড.

ধাপ অ্যারোবিক্স জন্য পোশাক এবং পাদুকা

ধাপে বায়বীয় মধ্যে আরামদায়ক অ্যাথলেটিক জুতা চয়ন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অ-স্লিপ শক-শোষণকারী একক যা স্পর্শগুলিতে জোড়গুলির চাপকে হ্রাস করে স্পোর্টস জুতাগুলিতে নিযুক্ত করা ভাল। জুতা পায়ে snugly ফিট করা এবং পায়ের খিলান সমর্থন করা উচিত, এটি আপনার পা আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে। আপনার যদি ভ্যারোকোজ শিরাগুলির ঝুঁকি থাকে তবে এটি ক্লাস টাইটগুলিতে পরতে পারে।

ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা

ক্রীড়া পোশাকের জন্য কোনও বিশেষ প্রয়োজনীয়তা নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, তিনি আরামদায়ক ছিলেন এবং চলাচলকে সীমাবদ্ধ করেননি। একটি মানের শ্বাস প্রশ্বাসের যোগ্য উপাদান চয়ন করা ভাল। দয়া করে মনে রাখবেন যে দীর্ঘ ট্রাউজারগুলি ব্যবহার না করা ভাল: স্টেপ-প্ল্যাটফর্মে সাসাকিয়ানাইম হলে আঘাতের ঝুঁকি থাকে।

বাড়িতে এয়ারোবিকস পদক্ষেপ

বাড়িতে কি ধাপে বায়বীয় করা সম্ভব? অবশ্যই আপনি করতে পারেন! আপনি যদি গ্রুপ ক্লাসে যেতে সক্ষম না হন বা আপনার জিম কেবল বায়বীয় পদক্ষেপ না নেয় তবে আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।

আপনার বাড়িতে কী ধাপে বায়বীয় অনুশীলন করা প্রয়োজন?

• স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম
• কিছু বিনামূল্যে জায়গা
• আরামদায়ক অ্যাথলেটিক জুতা
• সঠিক সঙ্গীত বা সমাপ্ত ভিডিও প্রশিক্ষণ

স্পোর্ট জুতা এবং কক্ষের একটি ছোট স্কোয়ার আপনি পাবেন প্রতিটি, নিখরচায় সংগীত এবং স্টেপ এ্যারোবিক্স সহ প্রস্তুত ভিডিও প্রশিক্ষণ ইউটিউবে বিনামূল্যে অ্যাক্সেসের জন্য। পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্মটি 10-20 সেন্টিমিটার (যেমন একটি ছোট বেঞ্চ) উচ্চতা সহ উপযুক্ত বিষয় দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। যদি এটি প্রতিস্থাপনের জন্য আপনার কাছে কিছু না থাকে তবে ধাপে প্ল্যাটফর্মটি কেনা যায়।

স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি স্পোর্টস শপগুলিতে বিক্রি হয়। এর গড় ব্যয় 1500 থেকে 5000 রুবেল পর্যন্ত। দাম উপাদানের গুণমান, শক্তি, কভারেজ, স্থিতিশীলতার উপর নির্ভর করে। দামের ধাপটি স্তরের সংখ্যার উপর নির্ভর করে: সাধারণত এখানে দ্বি-স্তর এবং তিন-স্তর থাকে (অর্থাত যথাক্রমে 2 বা 3 উচ্চতা ইনস্টল করতে পারেন)।

আসুন ধাপ-প্ল্যাটফর্মগুলির মডেলগুলির উদাহরণগুলি দেখুন।

2500 রুবেল পর্যন্ত স্টেপ প্ল্যাটফর্ম

2500 থেকে 5000 রুবেল থেকে স্টেপ প্ল্যাটফর্ম

5,000 থেকে 8,000 রুবেল থেকে স্টেপ প্ল্যাটফর্ম

স্টেপ রিবোক

অনুকূল আকারের ধাপ প্ল্যাটফর্ম: দৈর্ঘ্য 0.8-1.2 মিটার, প্রস্থ 35-40 সেমি উচ্চতা স্টেপান সাধারণত 10-15 সেন্টিমিটার হ'ল 30-35 সেমি উচ্চতা বাড়ানোর সম্ভাবনা বাড়ির প্রথম 2-3 সপ্তাহে সেট করা ভাল is বেসিক ব্যায়ামগুলি আয়ত্ত করতে এবং পায়ের সঠিক অবস্থানটি মানিয়ে নিতে সর্বনিম্ন উচ্চতায় পৌঁছে যান। ধীরে ধীরে ধাপের উচ্চতা বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণের স্তরকে জটিল করুন।

আপনি যখন কোনও পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম কিনবেন, এর পৃষ্ঠের দিকে মনোযোগ দিন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি নন-স্লিপ ছিল, বিশেষত রাবারযুক্ত শীর্ষের সাথে। পদক্ষেপে এ্যারোবিক্সের গতিবিধিগুলি দ্রুত সঞ্চালিত হয়, অতএব, যখন ঘূর্ণায়মান পৃষ্ঠের কোনও বিশ্রী আন্দোলন আপনি কেবল পড়ে যেতে পারেন fall

পদক্ষেপ এরোবিক্স: নতুন এবং উন্নতদের জন্য ভিডিও পাঠ

বাড়িতে স্টেপ এয়ারোবিক্স করতে, আপনি ইউটিউবে থাকা ভিডিও শেষ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের অফার সহ একটি খুব ভাল চ্যানেল চরকি হাঁটুজল। এই প্রশিক্ষক পদক্ষেপের বায়ুবিদ্যার জন্য বিশেষায়িত, তাই তার চ্যানেলে আপনি নতুন এবং অগ্রণী উভয়ের জন্য প্রোগ্রামগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

এছাড়াও হোম ফিটনেসের জন্য দুর্দান্ত ভিডিও রয়েছে - tহেজিম্বক্স। তাদের বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য প্রোগ্রামগুলির বিকল্প রয়েছে (ধাপের বায়ুসংস্থান সহ প্লেলিস্টের লিঙ্কটি দেখুন)। পদক্ষেপ অ্যারোবিকসের জন্য সংগীত চ্যানেল ইস্রায়েল আরআর ফিটনেসে পাওয়া যাবে।

1. জেনি ফোর্ড: নতুনদের জন্য ধাপের বায়বীয় (30 মিনিট)

2. নতুনদের জন্য ধাপের বায়বীয় (30 মিনিট)

৩. সমস্ত স্তরের (3 মিনিট) পদক্ষেপের বায়বীয় পদক্ষেপ

৪. পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স: রাশিয়ায় প্রাথমিক স্তর (৩০ মিনিট)

5. পদক্ষেপ এরোবিক্স: রাশিয়ান ভাষায় একটি তীব্র প্রশিক্ষণ (30 মিনিট)

Step. পদক্ষেপ অ্যারোবিক্সের জন্য সংগীত সংগীত পদক্ষেপ এরোবিক্স (৫৫ মিনিট)

ওজন হ্রাসের জন্য পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স: আমাদের পাঠকদের প্রতিক্রিয়া

মাশা: “ছয় মাস আগে আমি এক বন্ধুকে কল করেছিলাম স্টেপ এ্যারোবিক্স ক্লাস। এটি খুব উত্সাহ ছাড়াই ছিল, আমি ইন্টারনেটে পড়ি, অনুপ্রেরণা পাইনি। তবে আমি কি ভুল ছিলাম !! পাঠটি 1 ঘন্টা চলল, তবে এটি এমনভাবে উড়ে গেল যেন আমরা প্রায় 10 মিনিটের মধ্যে নিযুক্ত আছি। পরের দিন আমার পায়ের পেশী খুব পুড়ে গেছে, যদিও আমি কোনও শিক্ষানবিস নই। সপ্তাহে ২ বার ছয় মাসের জন্য একটি ধাপে যান খুব প্রসারিত লেগ, অঞ্চল ব্রীচগুলি ছেড়ে গেছে, অভ্যন্তরের অংশটি শুনুলা এবং হাঁটুর উপরে চর্বিও প্রায় রয়েছে!! এখন ঘরে বায়বিক করতে হোম ট্যাপ ডান্স কেনার কথা ভাবছি। "

ওলগা: “ধাপে বায়বিকের মতো একটি গ্রুপে অনেকটা কোচের উপর নির্ভর করে। আমি গত কয়েক বছর ধরে ঘুরেছি, এবং 4 টি বিভিন্ন জিমের পদক্ষেপে বায়বীয় চেষ্টা করেছি। সর্বত্র সম্পূর্ণ ভিন্ন পদ্ধতির! প্রথম ঘরে স্টেপ এয়ারোবিক্সের চেয়ে আরও বেশি ভাল লেগেছে তবে এখন হাঁটা সম্ভব নয়। তৃতীয়টিতেও কিছুই ছিল না। তবে দ্বিতীয় এবং চতুর্থ ... খামার, দুঃখিত। কোনও সাধারণ সংগীত নেই, লোড হচ্ছে না, শ্রোতাদের সাথে প্রশিক্ষকের কোনও মিথস্ক্রিয়া নেই। সুতরাং আপনার পছন্দের বিভাগে তাড়াহুড়া করবেন না। "

জুলিয়া: "পদক্ষেপ অ্যারোবিকস ধন্যবাদ months মাসে kg কেজি ওজন কমেছে, কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আমার কাছে - পাতলা পা (আমি নাশপাতি), যা সাধারণত ওজন কমানো কঠিন। তবে মাত্র এক সপ্তাহ আগে আমি ক্রসফিটে চলে এসেছি - আমি আরও তীব্র অনুশীলন চেয়েছিলাম। "

কেসেনিয়া: “গত দেড় বছরে হলটিতে স্টেপ এয়ারোবিক্স করা, গত ছয় মাস প্ল্যাটফর্মটি কিনে ঘরে বসে করুন। মূলত ইউটিউব থেকে একটি প্রোগ্রাম নিন ... আমি জেনি ফোর্ডের সাথে ভিডিও পছন্দ করি। প্রসবের পরে স্টেপা খুব ভালভাবে ওজন হ্রাস পেয়েছে, বাম পেট, উরুর এবং পাঁজরগুলি ফুঁকছে ... মাত্র 8 বছরের গবেষণায় 1.5 পাউন্ড হারিয়েছে, খাবার নিজেই বিশেষভাবে লঙ্ঘিত হয় না, যদিও ক্ষতি না খাওয়ার চেষ্টা করুন ... "।

ক্যাথরিন: “আমি সৎভাবে পদক্ষেপের বায়ুবিজ্ঞান অনুভব করার চেষ্টা করেছি, তবে আমার নয়। এই সমস্ত পদক্ষেপ, chords, ক্রম, মনে রাখা খুব কঠিন। এবং যখন অন্যান্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বিভিন্ন ধরণের থাকে, তখন স্টেপ-বায়োগিক্সগুলি শিখুন না। এখন আমি সাইক্লিং এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ করি, ঘাম হয় এবং বেশ কয়েকবার ক্লান্ত হয়ে পড়েছি, এর জন্য জটিল গতিবিধির কথা মনে করার দরকার নেই।

ভেরোনিকা: “আমার জন্য, পদক্ষেপ অ্যারোবিকস হল পরিত্রাণ। আমি ট্র্যাডমিলস এবং উপবৃত্তিকে সত্যই পছন্দ করি না, আমি একঘেয়ে হাঁটাচলা এবং দৌড়াতে বিরক্ত হয়েছি এবং আগ্রহহীন হয়ে পড়েছি, তাই আমি কার্ডিওয়ের অর্থ সংগ্রহ করতে চাই। ক্লাস স্টেপ এ্যারোবিকস আমি মজাদার সংগীত এবং গতিবিধাগুলি অনুমানযোগ্য এবং গোষ্ঠীটি কোনওভাবে অনুপ্রাণিত করে। প্রথম 2-3 টি পাঠ আমি চলাচলে বিভ্রান্ত হয়ে পড়েছিলাম, তবে তার পরে জড়িত হয়ে পড়েছি এবং এখন অনেকগুলি বান্ডিল মেশিনে করে। যদিও আমাদের প্রশিক্ষক সর্বদা অনুশীলনগুলি আপডেট করার চেষ্টা করেন। আমি পছন্দ করি".

বাড়িতে workouts জন্য আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধটি দেখার সুপারিশ:

• নিতম্বের জন্য সেরা 50 সেরা অনুশীলন
• পেটের জন্য সেরা 50 টি সেরা অনুশীলন
• পা জন্য সেরা 50 সেরা অনুশীলন
• অস্ত্রের জন্য সেরা 20 সেরা অনুশীলন