নীচের পিছনে ব্যথা থেকে শীর্ষ 30 ব্যায়াম: পেশীগুলির প্রসারিত এবং শক্তিশালী

নিম্ন পিঠে ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা যা প্রতি তৃতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের পরিসংখ্যান অনুযায়ী দেখা হয়। যদি সময়টি পিছনে এবং কোমরে ব্যথার সমাধান না করে তবে আপনি পরে মেরুদণ্ডের একটি মারাত্মক রোগ অর্জন করতে পারেন।

পেশী শিথিল করতে এবং শক্তিশালী করতে, এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য আমরা আপনাকে পিছনে ব্যথা থেকে কার্যকর ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন অফার করি।

কীভাবে সরিয়ে ফেলবেন: 20 + 20 অনুশীলন

পিঠের তলদেশে ব্যথা: কী ঘটছে এবং কী করবেন?

নিম্ন পিঠে ব্যথার সর্বাধিক সাধারণ কারণ হ'ল মেরুদন্ডের সমর্থন করতে অক্ষম এমন পেশীগুলির কর্সেটের একটি બેઠার জীবনকাল এবং দুর্বল বিকাশ। এ ছাড়াও বিভিন্ন রোগবিজ্ঞান, অতিরিক্ত লোড বা কেবল হঠাৎ বিশ্রী আন্দোলনের ফলাফল হতে পারে যা ব্যথা প্ররোচিত করেছিল। এই সমস্যাগুলির বেশিরভাগ পিছনে ব্যায়াম দিয়ে প্রশমিত করা যেতে পারে।

নীচের পিছনে কী আঘাত করতে পারে:

• এক পজিশনে দীর্ঘ সময় ব্যয় করা;
• পিছনে দুর্বল পেশী এবং ছাল;
• অতিরিক্ত বোঝা বা ব্যায়াম প্রযুক্তি ব্যর্থতা;
• হাইপোথার্মিয়া;
• মেরুদণ্ডের বক্রতা;
• অস্টিওকন্ড্রোসিস;
• বড় অতিরিক্ত ওজন;
• অনুপযুক্ত ডায়েট এবং ভিটামিনের ঘাটতি।

পিঠে ব্যথা করা মেরুদণ্ডের গুরুতর সমস্যার কারণ হয়ে ওঠে না, আপনার অবশ্যই কোমরের জন্য বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে যা অস্বস্তি দূর করতে, ব্যথা হ্রাস করতে এবং শরীরের উন্নতি করতে এবং একটি ভাল প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে পরিবেশন করতে সহায়তা করবে। কিছুই নয়, পিঠে আঘাতের পরে পুনর্বাসনের ভিত্তি হ'ল মেরুদণ্ডের জন্য ফিজিওথেরাপি এবং অনুশীলন।

নীচের পিঠের জন্য ব্যায়াম করা কেন দরকারী:

• পেশীগুলির প্রসারিত এবং শিথিলতার কারণে নীচের পিঠে ব্যথা হ্রাস পায়
• মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং তার নমনীয়তা বাড়ায়
• রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, যা জয়েন্টগুলি এবং ভার্টিব্রের পুষ্টিকে পুষ্ট করে
• মেরুদণ্ড সমর্থন করে এমন পেশীগুলির কর্সেটকে শক্তিশালী করে
• ভঙ্গি উন্নতি করে
• হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুস কাজ সহজতর
• হরমোনকে স্বাভাবিক করে তোলে
• হার্নিয়েশন, ডিজেনারেটিভ ডিস্ক রোগ এবং অন্যান্য প্যাথোলজিসের ঝুঁকি হ্রাস করে
• ছোট শ্রোণী এবং পেটের গহ্বরের অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে

পিঠে ব্যথা থেকে ব্যায়ামের একটি সেট পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রসারিত অনুশীলন পেশী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনার তীব্র বর্ধন, তাই তাদের প্রয়োজন শিথিল - এটি জটিল প্রসারিত দ্বারা সম্পন্ন হয় (আকর্ষণ) পেশী। আপনার পিছনে পিছনে ব্যথা প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজন আরও শক্তিশালী করতে পেশী. পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ মেরুদণ্ডের উপরের ભાર হ্রাস পায়, যেহেতু বোঝার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পেশী কর্সেট নেয়।

পিছনের অংশের জন্য ব্যায়ামগুলির পারফরম্যান্সের নিয়ম

1. দ্রুত লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য লোয়ার ব্যাক ব্যায়ামগুলি ওভারলোড করবেন না। ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে চাকরির সময়কাল বাড়ানো।
2. নিম্ন পিছনে ব্যায়ামগুলি হ'ল আপনি যে চাপ এবং সীমাটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত তা করতে পারেন with সমস্যাটি যাতে আরও বাড়তে না পারে তার জন্য কটিদেশের জন্য অনুশীলন করার সময় হঠাৎ জট এবং আন্দোলন করবেন না।
3. এক বা দুটি ওয়ার্কআউট সমস্যা সমাধানে সহায়তা করবে না, নিয়মিতভাবে নীচের পিছনে ব্যায়ামগুলির একটি সেট করার চেষ্টা করুন। 3-15 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 20 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট হবে।
4. আপনার যদি শীতল মেঝে বা জানালার বাইরে থাকে, ঠাণ্ডা আবহাওয়া থাকে, গরম পোষাক করুন এবং মেঝেতে মাদুর বা কম্বল রাখুন যাতে কমলগুলি শীতল না হয়।
5. শক্ত পৃষ্ঠের উপর অনুশীলনগুলি করুন: বিছানা বা নরম মাদুর ফিট হবে না। অনুশীলনের সময়, সুপারিন লোয়ার ব্যাকটি মেঝেতে চাপতে হবে।
6. পিঠের নীচের ব্যথা থেকে অনুশীলনের প্রোগ্রামের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। প্রশিক্ষণের সাথে গভীর অভিন্ন শ্বাস নেওয়া উচিত, প্রতিটি স্ট্যাটিক অনুশীলন 7 থেকে 10 শ্বাসযন্ত্রের চক্রে সম্পূর্ণ is
7. যদি কিছু অনুশীলন সম্পাদনের সময়, আপনি নীচের পিছনে বা মেরুদণ্ডে অস্বস্তি বোধ করেন, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি এড়িয়ে যাওয়া উচিত। যদি অনুশীলনের সময় আপনি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে এক্ষেত্রে আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধ না করাই ভাল।
8. গর্ভাবস্থায়, আঘাতের পরে বা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ক্ষেত্রে আপনার নীচের পিঠের জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি করা উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, ডাক্তারের প্রয়োজনীয় পরামর্শ।
9. মনে রাখবেন যে আপনার যদি কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ হয় তবে কোমরের জন্য ব্যায়ামের জটিলগুলি পৃথকভাবে বাছাই করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যখন মেরুদণ্ড সোজা করার জন্য স্কোলিওসিস ব্যায়াম দেখানো হয় এবং অস্টিওকন্ড্রোসিস এবং হার্নিয়া - তার প্রসারিত।
10. যদি কটিদেশ অঞ্চলে অস্বস্তি বেশ কয়েক সপ্তাহ অব্যাহত থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। নিম্ন পিঠে ব্যথা গুরুতর রোগের লক্ষণ হতে পারে। যত তাড়াতাড়ি আপনি চিকিত্সা শুরু করবেন তা অপরিবর্তনীয় পরিণতি এড়ানো সহজ হবে।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

পিঠে নিম্ন ব্যথা থেকে ব্যায়াম: প্রসারিত

আমরা আপনাকে কোমরের পেশীগুলির প্রসারিত অনুশীলন অফার করি যা প্রতিরোধে ব্যথা এবং স্প্যামস দূর করতে উপযুক্ত is প্রতিটি ভঙ্গিতে 20-40 সেকেন্ড থাকুন, আপনি টাইমারটি ব্যবহার করতে পারেন। ডান এবং বাম উভয় পক্ষের অনুশীলনগুলি করতে ভুলবেন না। যদি কোনও অনুশীলন আপনাকে অস্বস্তি বা বেদনা এনে দেয় তবে তা বন্ধ করুন, অনুশীলনটি অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি নিয়ে আসে না।

1. নিম্নমুখী কুকুর

হাত এবং হাঁটুর একটি অবস্থান থেকে পাছা পিছন এবং উপরে নিন, আপনার বাহু, ঘাড় এবং পিছনে এক লাইনে প্রসারিত করুন। কল্পনা করুন যে আপনার দেহটি একটি পাহাড় গঠন করেছে: উপরের অংশটিকে আরও উঁচুতে theালু করার চেষ্টা করুন। হাঁটুতে বাঁকানো এবং মেঝে থেকে গোড়ালি ছিঁড়ে দিয়ে অবস্থানটি সহজ করা সম্ভব।

2. নিম্ন লঞ্জ

লুঞ্জের অবস্থানটি নিন, এক পা হাঁটুতে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আগের মতো নিন। দ্বিতীয় পাটি উরু এবং শিনসের মধ্যে একটি সমকোণ গঠন করে। আপনার হাত উপরে টানুন, মেরুদণ্ডের মধ্যে প্রসারিত মনোরম অনুভব করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে কবুতর ভঙ্গিতে যান।

3. কবুতর

লুঞ্জ অবস্থান থেকে কবুতর ভঙ্গিতে নামুন। ডান হিপ হাড়, বাম হিল coverেকে দিন। আপনি বাম নীচের পাটি সামান্য সামনের দিকে চাপ দিলে অবস্থানটি প্রসারিত করা সম্ভব। আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে টানুন। আপনার নখদর্পণটি পৃষ্ঠের উপরে রাখুন বা মেঝেতে বালিশ কম করুন বা বালিশটি আপনার নমনীয়তার দিকে মনোনিবেশ করে একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন।

ঘুঘুটির ভঙ্গির পরে, কম ল্যাঞ্জে ফিরে আসুন এবং অন্য পাটির জন্য এই 2 টি অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যোগ ব্লক বা বই ব্যবহার করতে পারেন:

৪. আবাসনটি ঘোরান

পিঠের নীচের অংশের জন্য এটি বেশ কার্যকর ব্যায়াম করার জন্য তার সামনে পা বাড়িয়ে নেওয়া উচিত। পাছাটি পোঁদের উপরে ফ্লিপ করুন এবং শরীরকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি আপনাকে কেবল পিছনের এবং নীচের অংশের পেশীগুলি প্রসারিত করতে দেয় না তবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিও প্রসারিত করতে দেয়।

5. বেনিং বসা

একই পজিশনে থাকা, আলতো করে পিছনে পা পর্যন্ত মেরুদণ্ডে ক্র্যাকশনের জন্য পুরো ক্রিজে কিছুটা পিছনে পিছনে নেই। যে কোনও সহায়তায় মাথা নীচু করা বাঞ্ছনীয়। আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে বা আপনার দিকে দিকটি প্রসারিত করতে পারেন - আপনার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন।

6. পদ্ম অবস্থানের inালু

নীচের পিছনে ব্যথা থেকে আর একটি খুব দরকারী অনুশীলন পদ্ম পজিশনে বাঁকানো। আপনার পা মেঝেতে পেরোুন এবং প্রথমে একদিকে ঝুঁকুন, 20-40 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে অন্যদিকে। শরীরকে মসৃণ রাখার চেষ্টা করুন, কাঁধ এবং কেসটি এগিয়ে যাওয়া উচিত নয়।

7. ব্যান্ড (টাওয়েল) সঙ্গে লেগ লিফট

এখন মেঝে উপর সুপিন অবস্থানে কোমর জন্য কিছু ব্যায়াম জন্য। স্ট্র্যাপ, ব্যান্ড বা তোয়ালে ব্যবহার করুন এবং নিজেকে সোজা পা টানুন। এই অনুশীলনের সময় পিছনে মেঝেতে টিপে থাকে, নীচের অংশটি বাঁকায় না। অন্য পাটি সোজা এবং মেঝেতে পড়ে আছে। আপনি যদি পা বাড়িয়ে রাখতে এবং মেঝেতে টিপে রাখতে অক্ষম হন তবে আপনি হাঁটুতে বাঁকতে পারেন। এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে ধরে অন্য পায়ে যান to

8. পেট হাঁটু টান

সাদৃশ্য অনুসারে, পিছনের জন্য আরও কার্যকর অনুশীলন করুন। আপনার পিছনে শুয়ে, একটি পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনি যখন এই সাধারণ অনুশীলনটি সম্পাদন করেন তখন খুব ভালভাবেই কটিদেশের পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং ব্যথার স্প্যামগুলি হ্রাস করুন।

9. উত্তেজিত পা উত্তোলন

ফিটনেসে এই অনুশীলনটি প্রায়শই নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য ব্যবহৃত হয় তবে কটিদেশীয় পেশী প্রসারিত করার জন্য এটি সবচেয়ে ভাল। আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের উত্তোলন করুন যাতে জাং এবং শরীরের একটি সঠিক কোণ গঠন করে। এক পায়ে ighরুতে হাত ধরুন এবং অন্য পাটির পা হাঁটুতে lay এই অবস্থানে ধরে রাখো. নিশ্চিত করুন যে নীচের পিছনে দৃ floor়ভাবে মেঝেটির বিপরীতে টিপানো হয়েছিল।

১১. সুখী শিশুর ভঙ্গি করুন

পিছনের পিছনের জন্য আরও একটি ভাল শিথিল অনুশীলন - এই ভঙ্গি সন্তু happy আপনার পা উপরে তুলুন, হাঁটুতে বাঁকুন এবং পায়ের বাইরের দিকে হাত ধরুন। আরাম করুন এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি সামান্য পাশ থেকে পাশ কাটাতে পারেন।

১১. চাপটি ঘুরিয়ে দেয়

নীচের পিছনে ব্যায়ামের জন্য, যা মেরুদণ্ডের মোড় ঘুরিয়ে দেওয়া। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাত ঘুরিয়ে এবং এক দিকে পা কাটা। তোরণ জাতীয় দেহ। এই অনুশীলনে কোনও বৃহত্তর প্রশস্ততা গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য পথে ঘুরুন।

12. মিথ্যা বলার সময় পিছনে মোচড়

নীচের পিঠের জন্য আরেকটি খুব দরকারী এবং গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন, যা স্যাক্রামে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে। তার পিছনে শুয়ে আস্তে আস্তে শ্রোণীটি প্রসারিত করুন এবং পাটি পাশের দিকে সরান, তাকে অন্য পাটির নিতম্বের উপরে ফেলে দিয়ে যান। মেঝে থেকে পিছনে নীচে, কিন্তু কাঁধ মেঝেতে থাকা।

13. পোজ দিয়ে পায়ে পেটে শুয়ে আছে

পিঠে ব্যথা থেকে আর একটি সাধারণ ব্যায়াম। আপনার পেটে মিথ্যা এবং বাঁকানো পায়ের দিকে এগিয়ে যান। অন্য পা প্রসারিত থাকে, উভয় পা মেঝেতে টিপানো।

৮. সন্তানের ভঙ্গি

আপনার হাঁটু এবং পায়ে পাশাপাশি পাশে বা একসাথে কাছে যান। নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে আপনার উরুর মধ্যে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার মাথা মেঝেতে রাখুন। নীচের পিঠের জন্য এই শিথিল অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি সারা শরীর, বিশেষত পিছনে হালকা ভাব অনুভব করবেন। এটি একটি বিশ্রামের অঙ্গভঙ্গি আপনি এতে কয়েক মিনিটের জন্যও থাকতে পারেন।

আপনি প্রথমে একের মধ্যেও ঘুরতে পারেন, তারপরে অন্য দিকে, এটি काठের পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।

15. একটি বালিশ দিয়ে ভঙ্গি

আবার আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটু একটি ছোট বালিশ লাগান, মেঝে স্পর্শ যখন থামবে। কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে শিথিল করুন।

পিঠে নিম্ন ব্যথা থেকে অনুশীলন: পেশী শক্তিশালী

প্রস্তাবিত অনুশীলনের কারণে আপনি মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নতি করতে এবং লম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলে অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, আপনি পেশীগুলি শক্তিশালী করবেন যা পিছনে ব্যথা এবং পিঠে প্রতিরোধের জন্য ব্যবহৃত হবে। তাই আপনি যদি প্রায়শই পিঠে ব্যথায় সমস্যায় পড়ে থাকেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই ব্যায়ামগুলি নোট করেছেন। দয়া করে মনে রাখবেন উত্থানের সময় পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

1। বিড়াল

সাধারণভাবে কটিদেশ এবং মেরুদণ্ডের জন্য বিড়াল অন্যতম দরকারী অনুশীলন। পিছনে শ্বাসকষ্টের উপরে, ব্লেডগুলিকে যথাসম্ভব উঁচুতে চাপ দিন এবং আপনার বুকটি টানুন। শ্বাস প্রশ্বাসের উপর কটিদেশ অঞ্চলে একটি ভাল বাঁক, মাথাটি লেজবোনকে নির্দেশ করে এবং বুকটি খুলুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

2. বুকে হাঁটু টানুন

শ্বাস নেওয়ার সমস্ত চারদিকে দাঁড়িয়ে, পা পিছনে টানুন, গোষ্ঠীভুক্ত করুন, কপাল থেকে হাঁটুকে শক্ত করুন। মেঝে স্পর্শ না পা ​​চেষ্টা করুন। প্রতিটি পক্ষের 10-15 টি প্রতিনিধিত্ব করুন।

৩. সব চৌকিতে হাত ও পা তুলে নিন

সমস্ত চারে স্থায়ী অবস্থানে থাকা, বিপরীত পা ধরে এবং কটিদেশে বাঁকুন। পেট শক্ত হয়, নিতম্ব এবং পাগুলির পেশীগুলি টানটান, ঘাড় আলগা। ভারসাম্য ধরে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

৪. মামলার উত্থান

আপনার পেটে নেমে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং এগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার বুকটি মেঝে থেকে তুলে দেহটি উপরে তুলুন। শরীর তুলতে মনোনিবেশ করুন, ঘাড় নিরপেক্ষ থাকবে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থান ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

5. মাথার পিছনে হাত দিয়ে শরীরের উত্থান

কটিদেশকে শক্তিশালী করার জন্য একই ধরণের ব্যায়াম, তবে এই প্রতিমূর্তিতে অস্ত্রগুলি মাথার পিছনে থাকে, যা পরিস্থিতি জটিল করে তোলে। কোমরের জন্য এই দুটি অনুশীলনই হাইপার এক্সটেনশন, তবে অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই। এছাড়াও 10 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।

৪. সাঁতার

তার পেটে প্রবণ অবস্থানে রয়েছেন, পর্যায়ক্রমে বিপরীত হাত এবং পা উপরে উঠান। হাত ও পায়ের গতিবিধি সর্বাধিক সুসংগত হতে হবে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে থাকুন, দক্ষতার সাথে মহড়াটি সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। তার হাত ও পায়ে avingেউয়ের মতো যান্ত্রিক মূল্য নেই। প্রতিটি পক্ষের 10 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

পিঠে এবং কোমরের পেশী জন্য সুপারম্যান

7. নৌকা

আপনার বাহুগুলি পিছনে রাখুন এবং তাদেরকে দুর্গের সাথে সংযুক্ত করুন। একই সাথে মেঝে কাঁধ, বুক, শিনস এবং হাঁটু ছিঁড়ে নৌকাটির প্রশস্ত শরীর গঠন করুন। অনুশীলন করা সহজ নয়, তাই প্রথমে কমপক্ষে 10-15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। কয়েকটি সংক্ষিপ্ত পন্থা সম্পাদন করতে পারে।

8. পেছন ফিরে

তার পেটে শুয়ে থাকা অবস্থায়, হাতগুলি পিছনে টানুন এবং পায়ের জন্য হাত আঁকুন। উরু, পেট, বুক এবং কপাল মেঝেতে রয়েছে। আপনার কান থেকে কাঁধটি টানুন, ঘাড়ে স্ট্রেন করবেন না। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

এই মহড়ার একটি সংস্করণ এছাড়াও এখানে সঞ্চালন করতে পারেন, লম্বার পাশের মিথ্যা:

9. নম পোজ

প্রবণ অবস্থানে পা উপরে উঠান এবং হাঁটুতে মেঝে থেকে উঠান। বাইরে থেকে একই হাতের গোড়ালিটি ধরুন। সর্বাধিক তল থেকে তার পোঁদ এবং বুক বাঁক, পেটের উপর শরীরের ওজন। কল্পনা করুন যে পা এবং ধড় হ'ল ধনুকের দেহ, এবং হাত - টান টান। নীচের পিছনে শক্তিশালী করার জন্য এই অনুশীলনটি বেশ জটিল, তাই ধীরে ধীরে এর প্রশস্ততা বৃদ্ধি করতে পারে এবং রান সময় (আপনি 10 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করতে পারেন)।

10. স্পিনিক্স

আপনার পেটে শুয়ে থেকে, শরীরটি সামনের অংশের উপর রেখে এবং কোমর এবং বক্ষের মেরুদন্ডের দিকে বাঁকানো lift ঘাড়, নীচের কাঁধটি টানুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং একটি শীর্ষের সন্ধান করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। স্ফিংক্স ভঙ্গিমা ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে।

আপনি যদি এই অনুশীলনটি করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না বা ব্যথার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি বিকল্প বালিশ সম্পাদন করতে পারেন:

11. কোবরা

আপনার পেটে শুয়ে থেকে, শরীরটি উঠান, তার বাহুতে বিশ্রাম নিয়ে এবং কোমর এবং বক্ষের মেরুদন্ডের দিকে বাঁকানো। আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, ঘাড়টি টানুন, শীর্ষের দিকে লক্ষ্য করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য কোবরাতে ধরে রাখুন। আপনি অস্ত্র প্রশস্ত করতে পারেন, সুতরাং অবস্থান বজায় রাখা আরও সহজ হবে। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে এই অনুশীলনটি করবেন না।

12. সেতু

সুপাইন অবস্থান নিন, হাঁটুতে বাঁকানো পা। পেট এবং নিতম্বকে স্ট্রেইন করে শ্রোণীকে উপরে তুলুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থান ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি কেবল কটিদেশের জন্য নয়, নিতম্ব এবং প্রেসকে শক্তিশালী করার জন্যও কার্যকর। ব্রিজটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

13. টেবিলের অবস্থান

টেবিলের ভঙ্গি পিছনের জন্য আরও কার্যকর অনুশীলন। টেবিলের অবস্থান নিন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, 2 টি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন। দয়া করে নোট করুন যে পোঁদ, পেট, কাঁধ, মাথা এক লাইনে থাকা উচিত। শিনস এবং বাহুগুলি লম্বায় শরীরের দিকে। এই অনুশীলন কাঁধের জয়েন্টগুলিও প্রকাশ করে।

14. স্ট্র্যাপ

পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত শক্তিশালীকরণ অনুশীলন হ'ল তক্তা। ইউপিএস পুশ করার জন্য একটি অবস্থান নিন, শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। হাতগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে রাখা হয়, পেট এবং নিতম্ব শক্ত হয়। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি অনুশীলনটি 2-3 সেটগুলিতে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

স্ট্র্যাপ: কীভাবে + 45 বৈকল্পিকগুলি সম্পাদন করতে হয়

15. কনুইয়ে তক্তা

তক্তা অবস্থান থেকে, "নীচের বার" - সামনের সমর্থন সহ with দেহ একটি সরল রেখা বজায় রাখে, নিতম্ব উপরে উঠায়, পিছনে কোনও বাঁকানো এবং প্রতিচ্ছবি ছাড়াই সোজা থাকে। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি ব্যায়ামটি 2-3 সেটে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। ফলকগুলি সম্পাদন করার পরে বাচ্চাদের ভঙ্গিতে নীচে নেমে যাবে এবং 1-2 মিনিটের জন্য আরাম করবে।

চিত্রের জন্য আবার ইউটিউব-চ্যানেল ধন্যবাদ অ্যালি দ্য জার্নি জাঙ্কি.

রাশিয়ান ভাষায় পিঠে ব্যথা থেকে 7 টি ভিডিও

আমরা আপনাকে রাশিয়ান ভাষার পিছনে জন্য একটি ভিডিওর প্রস্তাব দিচ্ছি, যা আপনাকে পিছনে পেশী শক্তিশালী করতে, মেরুদণ্ডের গতিশীলতা ফিরে পেতে বাড়ির পিছনে ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। প্রশিক্ষণ 7 থেকে 40 মিনিট অবধি থাকে, তাই প্রত্যেকে পিঠের ব্যথা থেকে উপযুক্ত ভিডিও চয়ন করতে পারে।

পিছনে ব্যথা থেকে শীর্ষ 14 ভিডিও

1. কটিদেশীয়-স্যাক্রাল মেরুদণ্ডের জন্য (20 মিনিট)

2. নিম্ন পিছনে ব্যায়াম (7 মিনিট)

৩. নীচের পিঠে ব্যথা করুন এবং এটি শক্তিশালী করুন (3 মিনিট)

৪. লম্বোস্যাক্রালের পুনর্বাসন (১ minutes মিনিট)

৫. যোগের উপর ভিত্তি করে পিছনে ব্যায়াম (5 মিনিট)

Comp. কমপ্লেক্স কটিদেশীয় subacute সময়কাল (6 মিনিট)

7. কটিদেশের জন্য অনুশীলন (10 মিনিট)

পিঠে ব্যথা রোধ করার জন্য নিম্ন ব্যাক কার্যকর পদ্ধতির ব্যায়াম ছাড়াও হলেন পাইলেটস ওয়ার্কআউট। পাইলেটগুলি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পোস্টালাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে পিছনে সমস্যা এড়াতে সহায়তা করবে।

পড়তে ভুলবেন না:

• সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য পাইলটগুলির সাথে শীর্ষ 10 ভিডিওর কম প্রভাব
• সমস্ত সমস্যা ক্ষেত্রের জন্য পাইলটস থেকে সিফকো পর্যন্ত সেরা 60 টি সেরা অনুশীলন!
• আলোনা মোরডোভিনার সাথে বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য বাড়িতে পাইলট

পিছনে এবং লম্বা