টেমিং পেইন: ভালো বোধ করার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম

আমরা একটি নিরাময় সংস্থান তৈরি করি

ভ্লাদিমির স্নিগুর, সাইকোথেরাপিস্ট, ক্লিনিকাল হিপনোসিসের বিশেষজ্ঞ

সম্মোহন এবং স্ব-সম্মোহন প্রায়শই কল্পনার সাথে কাজ করে। এটি আপনাকে শুধুমাত্র উপসর্গের উপরই নয়, এটি নিরাময়ের জন্য প্রয়োজনীয় সংস্থানের উপরও ফোকাস করতে দেয়। অতএব, সম্মোহনী পদ্ধতির প্রধান ইচ্ছা সৃজনশীলতার জন্য উন্মুক্ত হওয়া। সর্বোপরি, যদি ব্যথা আমাদের কাছে পরিচিত কিছু হয় এবং আমরা কোনওভাবে এটি কল্পনা করি, তবে নিরাময়ের জন্য "অমৃত" আমাদের কাছে অজানা। একটি সম্পূর্ণ অপ্রত্যাশিত ইমেজ জন্ম হতে পারে, এবং আপনি এটি গ্রহণ করার জন্য প্রস্তুত হতে হবে, এবং এই জন্য আপনি সাবধানে নিজের কথা শুনতে হবে।

এই কৌশলটি দাঁতের ব্যথা, মাথাব্যথা, ক্ষত বা চক্রীয় মেয়েলি ব্যথার সাথে ভাল কাজ করে। একটি বসা বা আধা-লেম অবস্থানে কাজ করবে। প্রধান জিনিস আরামদায়ক হতে হয়, সেখানে শুয়ে ঘুমিয়ে পড়ার ঝুঁকি রয়েছে। আমরা শরীরের সাথে একটি স্থিতিশীল এবং আরামদায়ক অবস্থান বেছে নিই: পা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে রয়েছে, পায়ে এবং হাঁটুতে হাতে কোনও টান নেই। আপনি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক হতে হবে.

আমরা শরীরে ব্যথা খুঁজে পাই এবং তার চিত্র তৈরি করি। প্রত্যেকেরই নিজস্ব থাকবে - কারও কাছে এটি সূঁচযুক্ত একটি বল, কারও জন্য এটি লাল-গরম ধাতু বা সান্দ্র জলা কাদা। আমরা এই ইমেজটি হাতের একটিতে স্থানান্তর করি। দ্বিতীয় হাতটি সম্পদ চিত্রের জন্য যা অচেতন আপনার জন্য অবশ্যই খুঁজে পাবে। এটি করার জন্য, আপনি নিজেকে এমন একটি অভ্যন্তরীণ অনুরোধ দিতে পারেন - একটি নিরাময় সংস্থানের একটি স্বতঃস্ফূর্ত অচেতন চিত্র খুঁজে পেতে।

আমরা প্রথম জিনিসটি গ্রহণ করি যা আমাদের কল্পনায় প্রদর্শিত হয়। এটি একটি পাথর বা আগুন, বা উষ্ণতা বা ঠাণ্ডার অনুভূতি, বা কোন ধরণের গন্ধ হতে পারে। এবং তারপরে আমরা এটিকে সেই হাতে নির্দেশ করি যেখানে আমাদের ব্যথার চিত্র রয়েছে। আপনি আপনার কল্পনায় একটি তৃতীয় চিত্র তৈরি করে এটিকে নিরপেক্ষ করতে পারেন। সম্ভবত কারও পক্ষে পর্যায়ক্রমে কাজ করা আরও সুবিধাজনক: প্রথমে ব্যথাটিকে "ছুড়ে ফেলুন" এবং তারপরে এটিকে এমন একটি সংস্থান দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন যা ব্যথা উপশম করে বা সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করে।

সুবিধার জন্য, আপনি অডিওতে নির্দেশনা রেকর্ড করতে পারেন, নিজের জন্য এটি চালু করতে পারেন এবং বিনা দ্বিধায় সমস্ত ক্রিয়া সম্পাদন করতে পারেন।

অসুস্থতার সাথে কথা বলা

মেরিনা পেট্রাস, সাইকোড্রামা থেরাপিস্ট:

সাইকোড্রামায়, শরীর, অনুভূতি এবং চিন্তা একসাথে কাজ করে। এবং কখনও কখনও এর মধ্যে একটি এলাকায় বা তাদের সীমান্তে অভ্যন্তরীণ সংঘর্ষ হয়। ধরুন আমি খুব রাগান্বিত, কিন্তু আমি এই অভিজ্ঞতার সাথে মোকাবিলা করতে পারি না (উদাহরণস্বরূপ, আমি বিশ্বাস করি যে এটি একটি শিশুর সাথে রাগ করা নিষিদ্ধ) বা আমি রাগ দেখাতে পারি না। অনুভূতি প্রত্যাহার সাধারণত শরীরের উপর প্রভাব ফেলে, এবং এটি আঘাত করতে শুরু করে। এটি ঘটে যে আমরা একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘটনার আগে অসুস্থ হয়ে পড়ি, যখন আমরা কিছু করতে চাই না বা ভয় পাই।

আমরা খুঁজছি: কী ধরনের অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্ব, যার প্রতি শরীর ব্যথা, মাইগ্রেন বা ব্যথার সাথে প্রতিক্রিয়া জানায়? নিজেকে সাহায্য করার জন্য, অটোড্রামা উপযুক্ত: একজনের জন্য সাইকোড্রামা। একটি বিকল্প হ'ল ব্যথার মুখোমুখি হওয়া, অন্যটি হ'ল শরীরের যন্ত্রণাদায়ক অংশের সাথে কথা বলা। আমরা আমাদের কল্পনায় তাদের সাথে একটি মিটিং করতে পারি বা টেবিলে এমন জিনিস রাখতে পারি যা "ভূমিকা পালন করবে": এখানে "বেদনা" এবং এখানে "আমি"। এখানে আমার দাঁত ব্যাথা আছে। আমি টেবিল-দৃশ্যে "দাঁত ব্যথা" এবং নিজেকে (ব্যথা এবং নিজের সাথে সম্পর্কিত যে কোনও বস্তু) রাখি, "ব্যথা" এর উপর আমার হাত রাখি এবং এটি হওয়ার চেষ্টা করি, জোরে চিন্তা করি: "আমি কী? কি রং, সাইজ, কেমন লাগে? কেন আমি আমার উপপত্নী প্রয়োজন এবং আমি তাকে কি বলতে চাই? আমি ব্যথার নামে দ্বিতীয় বিষয় (নিজেকে) এটি বলি।

তারপরে আমি আমার হাতটি দ্বিতীয় বস্তুতে (নিজেকে) স্থানান্তর করি এবং মানসিকভাবে শুনি যে ব্যথা আমাকে কী উত্তর দেয়। তিনি বলেন, “বিশ্বকে বাঁচানো ভালো। তবে আপনাকে সময়মতো ডেন্টিস্টের কাছে যেতে হবে। আপনাকে আগে নিজের যত্ন নিতে হবে। এবং কেবল তখনই নয় যখন দাঁত ইতিমধ্যেই ভেঙে যাচ্ছে। তুমি, মেরিনা, খুব বেশি গ্রহণ করো।" "ঠিক আছে," আমি উত্তর দিচ্ছি, যখন আমাকে চিত্রিত করা একটি বস্তুর উপর আমার হাত রেখে (উদাহরণস্বরূপ, একটি কাপ), "আমি সত্যিই ক্লান্ত, আমার বিশ্রাম নেওয়া দরকার। তাই ছুটি নেব। আমার নিজের যত্ন নেওয়া দরকার এবং রোগের সাহায্যে কেবল বিশ্রাম নিতে শিখতে হবে না।

এমন একটি কৌশল রয়েছে যা আমাদের এমন একটি সময়ের জন্য ব্যথা স্থগিত করতে দেয় যখন আমরা বুঝতে পারি যে এটিকে ডাক্তারের দ্বারা গুরুত্ব সহকারে মোকাবেলা করা দরকার, কিন্তু এখন আমাদের একটি জরুরী বিষয় রয়েছে - একটি কর্মক্ষমতা বা কাজ। তারপরে আমরা যে কোনও বিষয় নিয়ে থাকি যা আমরা যুক্ত করি, উদাহরণস্বরূপ, মাইগ্রেন। এবং আমরা বলি: "আমি জানি যে আপনি আছেন, আমি জানি যে আমি আপনাকে এখনও পুরোপুরি সরিয়ে নিতে পারি না, তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ শেষ করতে আমার 15 মিনিটের প্রয়োজন। এই আইটেমটিতে থাকুন, আমি আপনাকে পরে নিয়ে যাব।

আমরা আমাদের চোয়াল ক্লেঞ্চ করি এবং গর্জন করি

আলেক্সি এজকভ, বডি-অরিয়েন্টেড থেরাপিস্ট, লোভেন বায়োএনার্জেটিক বিশ্লেষণ বিশেষজ্ঞ

কখনও কখনও চিন্তা এবং অনুভূতি থেকে ব্যথার জন্ম হয়। শারীরিক অনুশীলন প্রয়োগ করা উচিত যদি আমরা উপলব্ধি করতে প্রস্তুত থাকি যে আমাদের এখন কী অনুভূতি রয়েছে, কোনটি প্রকাশ করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, কার অধীনে বা কিসের অধীনে আমরা "ক্যাম্বারড" যাতে আমরা নীচের পিঠে চূর্ণবিচূর্ণ করি। প্রায়শই ব্যথা একটি সংকেত হিসাবে প্রদর্শিত হয় যে আমাদের সীমানা লঙ্ঘন করা হয়েছে। আমরা আক্রমণ সম্পর্কে সচেতনও নাও হতে পারি: কেউ আমাদের প্রতি ক্রমাগত সদয়, কিন্তু মৃদুভাবে, "পক্ষপাতমূলকভাবে" আমাদের অঞ্চলে প্রবেশ করে। ফলে মাথা ব্যথা হয়।

শরীরের মধ্যে একটি আবেগ "আটকে" থেকে মুক্তি পাওয়ার মূল নীতি হল এটি উপলব্ধি করা এবং প্রকাশ করা, এটিকে কাজে অনুবাদ করা। যাইহোক, কথা বলাও একটি কর্ম। আমরা কি সেই ক্ষোভকে পাকড়াও করেছি, যা প্রকাশ্যে প্রকাশ করার রেওয়াজ সমাজে নেই? আমরা একটি তোয়ালে নিই, এটিকে একটি টিউবে পরিণত করি এবং এটিকে আমাদের চোয়াল দিয়ে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরি। এই মুহুর্তে, আপনি গর্জন করতে পারেন এবং চিৎকার করতে পারেন, ভয়েসের একটি নিরাময় প্রভাব রয়েছে, কারণ এটি আমাদের জীবনের প্রথম পদক্ষেপ।

পেশীর টান প্যারাডক্সিকভাবে অদৃশ্য হয়ে যায় যদি আমরা পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দিই। অথবা আপনি আপনার হাত দিয়ে তোয়ালে চেপে একটি রাগান্বিত গর্জন ছেড়ে দিতে পারেন। মুক্তি না হলে, পুনরাবৃত্তি করুন। তবে আপনাকে মূল কারণটি মোকাবেলা করতে হতে পারে - সীমানা লঙ্ঘন।

গভীর এবং ধীর নিঃশ্বাস আপনাকে কী ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন হতে এবং আপনার শক্তির স্তর বাড়াতে দেয়। এটি বসে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে, তবে পরিস্থিতি অনুমতি দিলে দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকা ভাল। আপনি ব্যথা "শ্বাস নিতে" পারেন: একটি কালশিটে স্পট কল্পনা করুন, এটি দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। শরীরে কি অপ্রীতিকর উত্তেজনা জমেছে? গ্রাউন্ডিং সঞ্চালিত হলে এটি কমে যাবে। আপনার জুতা খুলে ফেলুন এবং আপনার পায়ের নীচে মাটি অনুভব করুন - দৃঢ়ভাবে দাঁড়ান, দৃঢ়ভাবে, উত্তেজনা অনুভব করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এটি কিসের সাথে সংযুক্ত। যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে যেতে না দেন, পরবর্তী পর্যায়ে সরানো হয়।

উত্তেজনা সম্ভবত এক ধরনের বন্ধ কর্ম। আপনার বাহু বা পায়ে ব্যথা? নিজেকে পরীক্ষা করুন: আপনি তাদের সাথে কি করতে চান? বাতাসে লাথি? স্টম্প? আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে তাড়াহুড়া? আপনার মুষ্টি ঠুং শব্দ? নিজেকে এই অনুমতি দিন!

আমরা রাষ্ট্রের ওপর নজর রাখছি

আনাস্তাসিয়া প্রিওব্রাজেনস্কায়া, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট

বেদনাদায়ক অভিজ্ঞতা মোকাবেলা করার জন্য আমাদের কাছে তিনটি প্রধান বিকল্প রয়েছে। প্রথম: একত্রীকরণ। দুঃখ সবকিছুই ঢেকে রাখে, এটাই আমাদের একমাত্র বাস্তবতা। দ্বিতীয়: পরিহার, যখন আমরা মনোযোগ সরিয়ে ফেলি এবং ক্রিয়াকলাপে নিজেদেরকে বিভ্রান্ত করি। এখানে আমরা একটি সংকুচিত বসন্তের প্রভাব পাওয়ার ঝুঁকি চালাই: যখন এটি খোলে, তখন আমরা একটি অনিয়ন্ত্রিত শক্তিশালী অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হব যা আমাদেরকে বন্দী করবে এবং আমাদের কোথায় নিয়ে যাবে তা কেউ জানে না। তৃতীয় বিকল্প: আমাদের অবিচলিত মন বর্তমান থেকে দূরে না গিয়ে অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াগুলি পর্যবেক্ষণ করে।

নিজেকে চিন্তা, সংবেদন, আবেগ থেকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং একজন নিরপেক্ষ পর্যবেক্ষকের অবস্থাকে বিচ্ছিন্ন করতে, পূর্ণ সচেতনতার অনুশীলন (মাইনফুলনেস) ব্যবহার করে, গ্রহণযোগ্যতা এবং দায়িত্ব থেরাপি (ইংরেজি নাম থেকে ACT হিসাবে সংক্ষেপে: Acceptance and Commitment Therapy) শেখানো হয়। আমাদের কাজ হল উপলব্ধির সমস্ত পদ্ধতিগুলি অন্বেষণ করা (ভিজ্যুয়াল: "দেখুন"; শ্রবণ: "শুনুন"; কাইনেস্টেটিক: "অনুভূতি") যা ব্যথার অভিজ্ঞতার সাথে জড়িত, এবং আমাদের সাথে কী ঘটছে তা শান্তভাবে লক্ষ্য করা।

ধরুন এখন আমি চোখের এলাকায় টান অনুভব করছি। আমি ব্যথা অনুভব করি, যা আমার মন্দিরকে হুপের মতো সংকুচিত করে (কাইনথেটিক)। চোখে একটি লাল রঙ আছে (ভিজ্যুয়াল ইমেজ), এবং আমার মনে আছে: দুই বছর আগে আমি পরীক্ষায় পাস করতে না পেরে মাথা ব্যাথা করেছিলাম। এবং এখন আমি আমার মায়ের কণ্ঠস্বর শুনতে পাই: "ধরে থাকুন, শক্ত হোন, কাউকে দেখাবেন না যে আপনার খারাপ লাগছে" (শ্রবণ চিত্র)। মনে হচ্ছে আমি দূর থেকে পরিমিতি থেকে পরিমিতিতে পরিবর্তন দেখছি, একত্রিত হচ্ছে না এবং রাষ্ট্রকে এড়িয়ে যাচ্ছে না, বরং "এখানে এবং এখন" থাকা অবস্থায় দূরে সরে যাচ্ছি।

পুরো প্রক্রিয়াটি 10-15 মিনিট সময় নেয়। এটি একটি তরঙ্গের সাথে তুলনা করা যেতে পারে: এটি আমাদের দিকে আসে এবং আমরা এটি স্পর্শ করি, কিন্তু আমরা ডুব দিই না। এবং সে ফিরে যায়.