টোফু সয়া খণ্ডগুলি একটি ফাঁকা ক্যানভাসের মতো, রন্ধনসম্পর্কীয় সৃজনশীলতার আমন্ত্রণ: তারা আপনার যোগ করা যে কোনও মশলার স্বাদ ভিজিয়ে দেবে। নরম জাতের তোফু স্মুদি এবং পুডিং তৈরির জন্য আদর্শ। শক্তগুলো ভালোভাবে বেক করা হয় বা ভাজা হয়, এবং তারপর সালাদে যোগ করা হয়, অথবা স্প্যাগেটি-ভিত্তিক সহ একটি স্যান্ডউইচ বা নিরামিষ প্রধান কোর্সে রান্না করা হয়। প্রোটিন ছাড়াও, ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি টফু হাড়-স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ (প্যাকেজ তথ্য পড়ুন)। পরিষদ: রান্না করার জন্য যথেষ্ট সময় নেই? রেডিমেড তোফু কিনুন। প্রোটিন সামগ্রী: প্রায় 10g প্রতি স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশন (100g) দৃঢ় tofu.
মটরশুটি আপনি এটি মটরশুটি যোগ যদি কোন থালা আরো সন্তোষজনক হয়ে যাবে, কারণ. এতে প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে। ওয়ারেন বলেছেন, "দুই ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ — জলে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় — মটরশুটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং হজমে সাহায্য করে৷ তিনি ছোলা (সিসার অ্যারিটিনাম), কালো মটরশুটি এবং অন্যান্য রঙিন মটরশুটি সহ বিভিন্ন ধরণের মটরশুটি খাওয়ার পরামর্শ দেন৷ আপনি মটরশুটি একটি বড় পাত্র রান্না করতে পারেন - এক সপ্তাহের জন্য একবারে, যাতে রান্নায় সময় ব্যয় না হয় (মটরশুটির জন্য - সাধারণত অনেক)। অথবা রিজার্ভের মধ্যে টিনজাত মটরশুটি কিনুন - শুধুমাত্র জারটি সাইজিং ছাড়াই হওয়া উচিত এবং পণ্যটি নিজেই - লবণ যোগ না করে (আবার, প্যাকেজের তথ্য পড়ুন)। পরিষদ: রান্না করার সময়, মটরশুটিতে সামান্য সামুদ্রিক শৈবাল যোগ করুন - তাহলে মটরশুটি আরও ভালভাবে শোষিত হবে। প্রোটিন সামগ্রী: রান্না করা কালো মটরশুটি প্রতি আধা কাপ প্রতি 7 গ্রাম।
গ্রিক দই এই ঘন এবং দানাদার বৈচিত্র্যের সাথে নিয়মিত দই প্রতিস্থাপন করা মূল্যবান - যার উপরে, দ্বিগুণ প্রোটিন রয়েছে। ওয়ারেন সম্পূর্ণরূপে কম-ক্যালোরি দই উপেক্ষা করেন, এবং 2% চর্বি বা তার চেয়েও বেশি চর্বিযুক্ত গ্রীক দই সুপারিশ করেন - কারণ। এটি এই পণ্য যা দীর্ঘ সময়ের জন্য খাবারের সাথে তৃপ্তি এবং সন্তুষ্টির অনুভূতি দেয়। যখনই সম্ভব জৈব-লেবেলযুক্ত দই কিনুন: সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে জৈব দুধে নিয়মিত দুধের চেয়ে বেশি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। সাধারণ গ্রীক দই কেনা সবচেয়ে ভালো - মিষ্টি ছাড়া এবং যোগ ছাড়াই - এবং তারপরে এটিতে একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করুন, যেমন মধু। পরিষদ: আপনি মিষ্টি না, কিন্তু টক পছন্দ করেন? একটি ক্রিমি স্যুপ বা সবুজ স্ট্যুতে কয়েক টেবিল চামচ গ্রীক দই যোগ করুন। প্রোটিন সামগ্রী: প্রায় 15 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম 2% গ্রীক দই।
ডিম* একটি ডিম দিয়ে সকাল শুরু করুন (এবং তারপরে দিনের বেলা বিরত থাকুন)। শুধু কুসুম নিক্ষেপ করবেন না! "এটি উপকারী কোলিনের একটি চমৎকার উত্স, যা শরীরের কোষগুলির সঠিক কার্যকারিতার জন্য অত্যাবশ্যক," ওয়ারেন বলেছেন। ডিমের কুসুমে লুটেইন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দ্রষ্টব্য: ইউএসডিএ প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি কোলেস্টেরল না দেওয়ার পরামর্শ দেয় এবং একটি বড় ডিমে ইতিমধ্যে 186 মিলিগ্রাম থাকে। পরিষদ: খামার থেকে পণ্য কেনা ভাল, এবং "জৈব" হিসাবে প্রত্যয়িত, কারণ. এই জাতীয় ডিমগুলি স্বাস্থ্যকর, এবং মুরগি রাখার শর্তগুলি সাধারণত আরও নৈতিক হয় (এমনকি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি অনানুষ্ঠানিকও রয়েছে)। প্রোটিন সামগ্রী: বড় ডিম প্রতি 6 গ্রাম।
মসূর এই ছোট শস্যগুলিতে মটরশুটির মতো ক্ষুধা নিবারক ফাইবার রয়েছে। পার্থক্য হল মসুর ডাল ভেজানো যায় না, তবে সহজভাবে রান্না করা যায় - এবং এটি মাত্র 20-30 মিনিট সময় নেয়। আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, মসুর ডাল হল "ফলিক অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস, যা স্নায়ুতন্ত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - এমনকি মটরশুটির চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ," ওয়ারেন জোর দিয়েছিলেন। তিনি আপনার শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করার জন্য টমেটো (বা কমলা) এর মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আয়রন সমৃদ্ধ মসুর ডাল খাওয়ার পরামর্শ দেন। টিপ: আপনি অতিরিক্ত রান্না করা মসুর ডাল পছন্দ করেন না? কঠিন জাত চেষ্টা করুন! প্রোটিন সামগ্রী: 9 গ্রাম প্রতি আধা কাপ রান্না করা মসুর ডাল।
বাদাম এবং বাদাম মাখন মাত্র এক মুঠো আখরোট, বাদাম, কাজু বা চিনাবাদাম আপনাকে প্রোটিন সরবরাহ করে। নাকি আপনি বাদাম মাখন পছন্দ করেন? "উভয়ই শরীরকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে," ওয়ারেন স্মরণ করে। তিনি একটি কম ক্যালোরি বাদাম মাখন নির্বাচন বিরুদ্ধে পরামর্শ, কারণ. এতে প্রোটিনের পরিমাণ কম। সেরা বাদাম মাখন হল একটি যেটিতে শুধুমাত্র দুটি উপাদান রয়েছে: বাদাম এবং লবণ। এটা রুটির উপর স্মিয়ার, এবং গরম থালা - বাসন যোগ করুন, এবং সকালে smoothies মধ্যে এটি গুঁড়া ভাল। টিপ: আপনার যদি বাদামের প্রতি অ্যালার্জি থাকে তবে আপনি সূর্যমুখী বীজের পেস্ট দিয়ে বাদামের মাখন প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রোটিন সামগ্রী: বাদাম মাখনের 7 টেবিল চামচ প্রতি 2 গ্রাম।
Tempe, রুক্ষ অপছন্দ করবেন না, একটি বাদামের স্বাদ সঙ্গে, tempeh. টোফুর মতো, এটি সয়া থেকে তৈরি, তবে একটি কৌশল আছে: "মটরশুটি গাঁজন করা হয়, যা আপনার অন্ত্রের জন্য ভাল ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে," ওয়ারেন বলেছেন। "গাঁজন প্রক্রিয়াটি কার্বোহাইড্রেটগুলিকেও ভেঙে দেয় যা অনেকের পক্ষে হজম করা কঠিন, এই পণ্যটিকে এমন লোকদের কাছে আরও সুস্বাদু করে তোলে যাদের পেট টফুর প্রতি অসহিষ্ণু।" একটি "নিরামিষাশী স্টার্টার" ডিশের জন্য - মাংসের একটি স্বাদের বিকল্প - টেম্পেহ কেটে নিন এবং ভাজুন, তারপরে স্প্যাগেটি সস বা টাকো ফিলিংয়ে টস করুন, বা একটি গরম খাবারে যোগ করুন। টিপ: রেডিমেড স্মোকড টেম্পেহ "বেকন" সালাদ এবং ভেজি স্যান্ডউইচকে মশলাদার করতে পারে। যারা সম্প্রতি নিরামিষ হয়েছেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে কার্যকর। প্রোটিন সামগ্রী: 21 গ্রাম প্রতি মান (100 গ্রাম) প্রস্তুত tempeh পরিবেশন.
এবং শেষ টিপ: একটি খাবারে অসম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স (এই জাতীয় খাবারে সমস্ত 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না) মিশ্রিত করার প্রয়োজন নেই: উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি সহ ভাত। এটি দিনের বেলায় করা যেতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের নিরামিষ খাবার খান তবে আপনার শরীর ভাল থাকার সম্ভাবনা রয়েছে। যদি কোন সন্দেহ থাকে, ঝুঁকুন quinoa - সম্পূর্ণ প্রোটিন ধারণ করে এমন কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মধ্যে একটি: সেদ্ধ কুইনোয়ার আধা কাপ প্রতি 4 গ্রাম প্রোটিন।
উচ্চ স্বরে পড়া -